学生合理营养配餐知识解读
学生合理营养配餐知识解读与配训
其实一个合理的营养配餐表,是要根据自己的体质来定的。因为有人体热,有人体寒。下面是根据食物的寒、热性分的类,希望对你有用:
1.寒性食物
淡豆豉、马齿苋、酱、苦瓜、藕、食盐、甘蔗、柿子、茭白、蕨菜、荸荠、紫菜、海藻、海带、竹笋、慈姑、西瓜、甜瓜、香蕉、猪肠、桑葚、蛏肉、柚、冬瓜、黄瓜、田螺。
2热性食物
芥子、鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒、胡椒,生姜、葱白、香菜, 红茶,白酒等
3温性食物
高粱、糯米、韭菜、小茴香、刀豆、生姜、葱、芥菜、香菜、油菜子、韭子、大蒜、南瓜、木瓜、薤白、、醋、龙眼肉、杏子、杏仁、桃、樱桃、石榴、乌梅、荔枝、栗子、大枣、胡桃仁、鹿肉、熊掌、羊肉、狗肉、猪肝、猪肚、火腿、猫肉、鸡肉、雀、鳝鱼、虾、淡菜、鳙鱼、鲢鱼、海参、羊乳、鹅蛋。
4.凉性食物
小米、大麦、绿豆、小麦、薏米、荞麦、腐、茄子、白萝卜、冬瓜子、冬瓜皮、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、柑、苹果、梨、枇杷、橙子、西瓜皮、芒果、橘、槐花、菱角、茶叶、蘑菇、猪皮、鸭蛋。
5.平性食物
豌豆、黑大豆、赤小豆、蚕豆、黄豆、粳米、玉米、白薯、马铃薯、洋葱、藕节、黄花菜、荠菜、香椿、茼蒿、圆白菜、芋头、扁豆、胡萝卜、白菜、豆豉、百合、荷叶、橄榄、无花果、李子、葡萄、白木耳、木耳、香菇、黑芝麻、榛子、南瓜子、落花生、白果、莲子、桃仁、李仁、酸枣仁、猪肺、猪心、猪肉、猪肾、猪蹄、牛肉、鹅肉、白鸭肉、鹌鹑、鹌鹑蛋、蜂蜜、蜂乳、香榧子、芡实、燕窝、鸡蛋、鹅蛋、牛奶、白砂糖、黄鱼、泥鳅、鲳鱼、青鱼、鲫鱼、鲤鱼、龟肉、鳖肉、海蛰。
营养配餐表:
星期一
星期二
早餐 午餐 晚餐 食物 质量(g) 食物 质量(g) 食物 质量(g) 牛奶 200 米饭 150 米饭 150 煎蛋 50 芋头扣肉 120+60 鸡丝拉皮 50 鲜泡菜 100 肝炒芹菜 40+100 鲜菇油菜 200 鱼松 40 虾皮紫菜汤 15+60 沙锅豆腐 60 蛋糕 50 烧饼 100 米饭 150 牛奶 200 绿豆汤面 200 鱼香肉丝(猪肉+木耳+笋)50+10+10 方火腿 50 涮羊肉(羊肚+羊肉+豆腐+白菜) 30+30+
50+50 拌三丝(绿豆芽+胡萝卜+芹菜) 200
拌生菜 50 时令水果
星期三
星期四
星期五
星期六
星期天
面包 50 卤鸡蛋 50 拌黄瓜 50 豆奶 200 鸡蛋火腿 肉包 120 牛奶 200 果酱包 50 牛奶 200 煎蛋 50 180 拌生菜 40 肉包 80 牛奶 250 脆香虾仁拌芹菜 馄钝 100 鸡蛋 50 拌水萝卜 米饭 150 蒜茸荷兰豆 软炸虾仁 白萝卜丝汤 120 米饭 红烧排骨 大白菜熬豆腐 香炒西兰花 米饭 150 孜然牛肉 清炒鸡肝 50 米饭 150 150 肉末烧豆腐 50+50 100 醋溜白菜 200 100 西红柿蛋汤 100+50 150 刀削面 150 100 冬菇鸡肉 100+100 100+60 拌两样(胡萝卜+芹菜) 200 100 冬瓜墨鱼汤 60+30 米饭 150 70 鲜鱼 70 200 蚝油二菇(草菇+鲜蘑菇)翡翠银针(绿豆芽+柿子椒) 香菇小枣汤 时令水果 米饭 200 什锦炒饭(米饭+鸡蛋+火腿+豌豆) 280 豆腐烧鱼 60+100 酸辣烫(木耳+豆腐) 60+60 40+80 醋溜大白菜 200 时令水果 鲜菇丝瓜汤 50+50 米饭 150 米饭 150 清炖鸡块 70 红烧牛肉 70 50 素炒油菜 200 爆炒荷兰豆 200
豆奶 200 西红柿蛋汤 100+50 白菜丸子汤 80+50
时令水果
注:A配餐方案为辣味及不辣综合搭配,表中“+”前后的数值表示各种原材料依次加入量。 A配餐方案为普遍配餐方案,适合普通大学生群体,以男女生轻体力劳动为标准配制。
中国营养配餐网
营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理,即达到均衡膳食。简单讲,就是要求膳食结构多种多样,谷、肉、果、菜无所不备。
热能是生命活动的热源,缺少热能,人体中血糖下降,就会感觉疲乏无力,进而影响工作、学习的效率,但热能贮存过多,会使人体发胖,也会引起多种疾病。
蛋白质是人体最需要的营养物质之一,人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成,人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此,摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要,也是成年人的需要。
均衡膳食首先要满足人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。
均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理,身体才能健康。要进行营养配餐,首先要了解各种食物的营养成分及其含量,然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要,选择搭配食物,进行合理烹调。其次,每天三餐总食量的分配,按3:4:3的比例较为合理,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。
第一套
早餐
●无糖牛奶750ml(3袋)
●切片面包5片
●卤鸡蛋3个
●拌豇豆(约150g)
●樱桃西红柿10个左右
●酱菜一小碟
午餐
●米饭(250~300g)
●白萝卜清炖羊肉(羊肉250~300g,白萝卜750g)
●锅塌豆腐(豆腐约250g,鸡蛋一个)
●蒜苗炒水发木耳(水发木耳约100g)
晚餐
●龙须面(100g)
●玉米面发糕(250g)
●香菇肉末盖浇南豆腐(豆腐约250g)
●干炸小黄花鱼(250g)
●醋烹绿豆芽(500g)
第二套
早餐
●速食牛奶燕麦片粥(100g)
●花卷三个(150g)
●鸡肉泥肠(100g)
●香菜拌豆腐丝(约100g)
●黄瓜一根洗净切三段
●酱菜一小碟
午餐
●米饭(250~300g)
●洋葱炒鸡蛋(鸡蛋两个)
●红烧草鱼(500g)
●香菇油菜(200g)
●魔芋丝汤
晚餐
●红豆米饭
●山菌三鲜沙锅(牛肝菌、鱿鱼150g,海米25g)
●梅干菜蒸小排
●清炒油麦菜(300g)
第三套
早餐
●牛奶(250ml)
●小米粥(小米50g)
●豆沙包(200g)
●卤花生米
●拌萝卜丝
●酱菜一小碟
午餐
●米饭(米250g)
●香菜鱼丸汤(鱼丸200g)
●魔芋烧肉(魔芋150g,瘦猪肉200g)
●木耳芹菜(300g)
●尖椒土豆丝
晚餐
●绿豆粥
●青菜素包子(青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝,面粉200g)
●酒糟卤腌制鸡翅中6根
●卤五香黄豆
●蒜泥拌豇豆(150g)
营养提示
1.三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。
2.上述食谱可使每人每天平均摄入能量1984千卡,蛋白质106克,脂肪62克,碳水化合物244克,膳食纤维约52克。
3.夏季应适当减少脂肪摄入,蛋白质的适量增加十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法,减少脂肪量。
4.食用含膳食纤维丰富的食物(燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等)可减少脂肪的吸收。
5.木耳、香菇是低能量食物,又含有保护心血管的成分,经常食用有益健康。