如何提高你的意志力?丨意志力的科学
文 / Anonymous
美好的人生建立在自我控制的基础上
——亚里士多德
意志力被定义为运用自我控制的能力。当我们运用
自我控制时，我们就会延迟满足，抵制现在的诱惑，以避免自毁行为。
放下这包辣条，再坚持跑一会儿，这都是运用自我控制的表现。
心理学家凯利·麦格尼格尔在她《自控力》一书中写道：
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。它通常发生在一个人尝试改变自己原本的思想、感知或行动时。理想情况下，这些行为皆是在最大限度地提高我们自身。
意志力是一种有限资源
在谈及如何提高意志力之前，我们先看看为什么意志力会被耗尽？了解这一点很重要。
佛罗里达州立大学心理学家RoyBaumeister所做的开创性工作向我们指出：
意志力是一种有限资源。就像燃料一样，当我们控制自己的思想、冲动或情绪时，又或者当我们为了追逐目标而改变自身行为时，它就会被耗尽。
研究表明，当我们顺利完成一项花费精力的任务以后，我们对第二项任务就不会较之前那样专心致志。
在一项有趣的实验中，饥饿的参与者被要求吃小萝卜，而其他人吃芳香的巧克力曲奇饼。之后那些被要求吃小萝卜的参与者（运用了意志力的人），在解决复杂难题时较其他人就更容易放弃，相对只花费一半的思考时间。
意志力似乎需要连续无休止地进行决策，这会导致'决策疲劳'，一种削弱自我控制的现象。
回到2000年，一项研究认为选择数量可能会影响购买行为。
当参与者偶然来到一个有24种果酱的摊位时，与只有6种果酱的摊位相比较，他们更可能停下来试吃果酱。然而，在这两种情境下，参与者都平均试吃了1-2种果酱，与丰富选择的摊位相比较，停留在有限选择的摊位的参与者更有可能购买果酱。
研究表明:
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人们在面对太多选择时，反而无所适从。太多的选择让我们精神疲乏，消弱我们约束自己行为的能力。
鉴于此，Baumeister创造了“自我消耗”这个词。他说，自我（ego）有一种有限的能力来控制本我（ID）和超我（superego），这是弗洛伊德在上个世纪提到的。
以上实验向我们展示了自我控制的精神能量是有限的。
当人们忍住M&M's巧克力豆的诱惑，就不太能抵挡其他诱惑；当人们强迫自己在催人泪下的电影中保持克制时，之后他们就更容易放弃需要保持自律的实验任务。
结果表明：
意志力不仅仅是一种民间观念，它真的是一种会被耗尽的精神能量。
这些实验似乎也证实了19世纪的观点：
意志力像一种容易疲劳的肌肉，但你可以通过避免诱惑来保护它。
“你的自我就是你所吃过的东西”
2011年，一项以色列的研究调查了8位法官在50天里对假释犯人的1112次司法裁决。他们发现，法官在刚吃完饭后更有可能给予假释。
平均下来，刚吃过饭后，法官们给予假释的比例是60%，接下来比例会大幅下降。而在吃饭之前，法官们批准假释的比例只有20%。
这项研究与另外一项研究非常吻合：
决策疲劳可能归因于大脑中葡萄糖的耗竭。
没有用餐的法官们更可能因为缺少葡萄糖（能量）而不愿意做出正面的决策。研究表明，意志力依赖于葡萄糖这种有限资源。
凯利·麦格尼格尔建议我们专注某样东西来达到“流”的状态，来摆脱负面思想。
胡思乱想是有害的，就像面临太多的选择，会导致决策疲劳，消耗意志力。
《华尔街日报》的一篇文章指出，我们的大脑需要葡萄糖这种能量。它在休息时会吸收约25%的循环血糖（血液中的葡萄糖），占体重的3%。当“认知负荷”在我们的前额皮层增加时，我们后续的任务就会表现较少的意志力，同时血糖水平也会降低。
不过，如果在任务期间喝了含糖饮料，我们的意志力就会得以改善。
血糖与愤怒程度也是有联系的。
研究人员历时三周对107对夫妇进行了测试。每晚为志愿者检测血糖，并测试志愿者的愤怒程度和攻击性。
研究结果表明：
血糖水平越低，夫妻间攻击性语言越多，但是及时吃一些甜食就能将血糖提升到正常水平，帮助夫妻减少争吵次数。
这些结果似乎都表明了低血糖对意志力和判断力的影响。
神经科学家toddheatherton的研究向我们展示了“自我消耗”的神经学作用。
根据脑部扫描的结果，他表示，自我控制会使大脑的伏隔核——大脑奖赏中心——亮起来。同时，杏仁核——大脑控制冲动的部分——活动会相应减少。
自我消耗导致大脑某些部位的活动增加，而其他部位的则下降。当葡萄糖不足时，大脑并不会停止工作。
它只是停止做这些事，而开始做别的事。它对即时回报的反应会更强烈，对长期回报则关注更少。
所以，胖子需要意志力来控制饮食，但提高意志力，又需要饮食。突然觉得“不吃饱了哪有力气减肥”这句话好像很有道理了。
贯穿一生的意志力
康奈尔大学的心理生物学家B. J.Casey采取长期研究来进一步强化意志力的神经学基础。
他的工作是20世纪60年代斯坦福大学一个实验的延续，当时著名的心理学家米切尔博士对4-5岁的小孩子进行了严格的测试。
孩子们被带到一个小房间里，房间里放着棉花糖，研究人员告诉孩子们，他们可以立刻吃掉棉花糖，也可以等15分钟后研究人员回来再吃，并且，愿意等待的孩子可以获得第二块棉花糖。
最后，大部分孩子选择了等待，但有一些孩子没有熬过这痛苦的15分钟，忍不住吃了。
后续的追踪调查表明，与“高延迟者”（运用了更多意志力的孩子）相比，“低延迟者”在以后的生活中更容易出现肥胖或成瘾问题。
不仅如此，高延迟者在SAT的考试中平均得分比“低延迟者”高210分。
40年后，当年参与棉花糖实验的正太萝莉已成了大叔大妈，Casey的研究团队将他们重新召回实验室。结果发现中年时的自我控制与幼儿时期惊人的一致：那些小时候坚持不吃糖的孩子，在长大后的自我控制也很强。
重要的是，低延迟者并不缺乏一般智力。实际上，他们具有被认为对社会很重要的特征。
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