增肥计划书
健身增肥计划
训练内容
4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组仰卧起坐(每组20)
3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个) 3组正手引体向上(每组10个) 做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)
训练计划
周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个) 4-5组仰卧起坐(每组20) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)
组站姿腿后踢(每组20)
4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3组正手引体向上(每组10个) 做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)
周三休息 周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个) 4-5组仰卧起坐(每组20) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)
组站姿腿后踢(每组20)
4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3组正手引体向上(每组10个) 做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)
周六休息 周日练 4-5组仰卧起坐(每组20) 3组正手引体向上(每组10个) 做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)
组侧卧仰卧起坐(每组20)
3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20 注意事项
1、每天睡眠至少8小时 4-5 4-5 4-5
2、训练日不可做爱,尤其在训练前
3、训练要有耐性
4、每组之间间隔不能超过1分钟
5、每天训练时间维持在45分钟之内完成
6、锻炼时间放在加餐后的半个小时左右锻炼 饮食要求
早餐:1-2个鸡蛋,一杯500毫升左右的牛奶(纯奶),一个能吃饱的面包(或馒头) 午
餐:尽量多吃肉,少吃蔬菜
午后加餐:一两个苹果,或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 晚餐:吃饱就成
睡前:一杯500毫升左右的牛奶(纯奶) 健身动力
为了自己以后的身体健康,坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什
么都做不成,更别提什么“自信”。篇二:增肥计划 增肥计划
家庭式训练:
俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起
若条件许可,这些项目你可以每天每样做2组,每组做到力竭的百分之80 饮食:牛肉、鸡胸、牡蛎、西兰花、牛奶、蛋清、香蕉都会促进肌肉组织的合成。鱼、
虾可以保证耐力。不要过分依赖蛋白粉、肌酸或左旋肉碱。任何人向你推销也不要购买。作
为初学者,那样确实能让你“壮”,但停止用补剂后效果也会随之消失。以你现有水平,要以
7分吃3分练的原则行事。每天的食物摄入量多多益善,只是要分4次吃完,这样你能更好
的吸收。如果习惯中午或下午健身,就吃些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜,补充运动
时消耗的钠、钾等微量元素,再加上酸奶补充蛋白质;最好吃两片面包补充热量。如果吃方
便面,可同时吃些水果、蔬菜、鸡蛋等,这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微
量元素等才能保持平衡。但应注意,健身后以清淡饮食为主,不宜吃太多,七成饱为宜,健
身结束后半小时~一小时进食为益。 作息:早起最好喝一大杯水,这会加快你的体循环,从而使身体更好的从睡眠状态中启
动过来,下午小睡一会为益。每次洗澡时间不益过长,这会消耗体力乃至肌肉。睡眠对于你
的肌肉合成非常关键,所以不要熬夜。 如果你什么都没有的话 想长肌肉也是可以的 不过动作和在健身房的动作有些差别
增肌需要全身的肌肉协调发展 所以 你需要练的部位是 胸 背 腹 三角肌 肱二 肱
三 小臂 头肌 大腿 和小腿 下面我来给您制定一份计划 俯卧撑 4组 每组做到极限! 窄握距俯卧撑 4组 每组极限! 仰卧起坐 3组 每组做到极限 引体向上 4组 每组打底6个 多了更好 反手引体向上 4组 每组打底6个 多了更好 双杠臂曲伸 3组 每组6个打底 多了更好哦``` 蛙跳 4组
10---20 很重要 腿一定粗!而且爆发里十足 虽然不是健身的方法 但是这个是江
湖练发 绝对有效
以上计划分两天进行 一周3循环 周日休息! 下面我说说饮食问题
你要是想长肉 说白了 就要多吃 好东西! 什么算好东西
鸡蛋 牛奶 鸡胸肉 牛羊肉 主食也要多吃 每餐要定时定量 且有规律 规律的运动,营养均衡的饮食,良好的作息是你长体重的秘密,很多人觉得这些道理太
普通,想方设法寻找什么长肌肉的秘密,但我要告诉你,如果这三条最基本的都做不到,其
他秘密都是空中楼阁。所谓规律运动,就是要坚持每周3-5次,每次50分钟左右的健身训练,
所谓营养均衡,就是要粗细搭配,荤素搭配,以粮食类食物和蔬菜水果为主,肉类为辅,同
时加工要比较清淡。所谓良好的作息,指的是每天早睡早起,每天如此。这些都做到了,体
重自然会增加,也会更健康。如果不增加,说明身体的消化吸收功能有问题,需要调理。运
动方面,我的建议是每周3-5次,每次50分 钟,其中,力量训练35分钟,有氧运动15分钟,力量训练每次都要锻炼胸、肩、背、
腹、腿,每个部位选择1-2个动作,每个动作做3组,两组之间休息90秒。 仰卧起坐每次做3组就好了 而不去健身房就只有俯卧撑喽.每组20-25个,一般3-4组.中间休息30-60秒.
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧
(胸沟) 呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时就吐气
(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困
难为准。注意每次只能用一种方式。 基本说明 a.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保
持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
篇三:增肥计划 只要配合良好的生活作息与饮食控制,再配合中医师的药物调理,无病消瘦的瘦人,也
能长胖成人见人爱的胖娃娃喔!
1. 调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多
东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行! 此外,在调理脾胃的同时,必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、
橘子、醋、生菜、泡菜等)、难消化的高纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不
宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、
红枣、猪肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。 中医学说「瘦者多火」,亦即干瘦者多属阴虚的热性体质,此火是指阴虚所引起的虚火,
所以饮食上要以「滋阴清热」为主,应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物,比如
葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结,这
是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液,全都属于中医的「津
液」,消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用,此类患者吃大量的食物只
会带给肠胃更大的负担,更别想要长肉。针对此症,中医采用补脾阴的法来治疗,一帖50
元的四神,有补脾阴虚的良效;而猪肚、猪肠则含有酵素成分,可以辅助药力,发挥开胃、
助吸收的功能。此外,一般错误印象以为高油脂食物(如巧克力、油炸食物等)最易增胖,
事实上,脾胃虚弱者对油脂的消化力很差,所以容易堆积在消化道里,既无法消化也无法吸
收,只会增加脾胃的负担,使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康,应完全戒除摄取此类
食品,多吃一些可以健脾健胃的食物,来强健脾胃系统,如此长胖才易见成效喔!
2. 三餐定时,餐前一小时忌食零食 三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、
影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了
加强增肥的效果,可以斟酌在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容,则以油脂量少、
蛋白质与淀粉含量高的食物为佳,像是口味清淡的核果类与天然谷物,少吃垃圾食物,以免
增肥不成反而增加肠胃的负担!
3. 合理分配三餐的摄取比例 早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便
应付而已,原则上,三餐的份量比重应该是差不多的,其分布比例应该是: 早餐占全天摄取总热量的25 ~30%; 午餐占全天摄取总热量的30 ~35%; 晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。
4. 三餐种类丰富多样,摄取均衡营养 要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、
豆类等五大类食物,所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要
赶快改正你的饮食习惯喔
5. 适度增加脂肪摄取量 前面说到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪,反而会火上加
火,而且会妨碍胃酸分泌,造成肠胃的负担。 奶油、五花肉都是不错的选择,只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状,就是
适合你的摄取量,想增胖的水水应小心摄取。
6. 多摄取矿物质「锌」 矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能,而且它能刺激我
们的味觉器官,让饭吃起来更有味道。 「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。
其中,牡蛎除了锌之外,还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质,瘦弱者可以多多食用!
7. 用餐当中不要喝汤或饮料 汤或饮料会稀释胃酸,破坏肠胃的消化能力,亦会造成腹胀,进而影响进食的份量。想
增胖者如有此习惯,应尽快戒除此恶习,以免肠胃越吃越虚弱!
8. 专心进食 一心多用的进食法,常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事,因此降低消化器官的活
动能力,导致消化液分泌不足,增加肠胃器官的负担,想增胖者应专心进食才行!
9. 餐后少量甜食 饭后甜点会刺激胰岛素分泌,将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪,所以想增胖者可以从今
天起,饭后来一碗红豆汤吧!
10. 不摄取过量宵夜 一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉,事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能,让消化功
能越来越差。建议想增胖的人,可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶,它有刺激胰岛素分泌
的功用,加速蛋白质与糖分转化为脂肪,而且不会造成肠胃的负担,想增胖的人可以试试!
11. 冬天进补养肉最快 冬天因为热量消耗大,所以特别容易饥饿,而且人体容易自发性的储存皮下脂肪,胃口
大开加上吸收特好,只要加强进补,想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝,
反而让肠胃过劳,如此达不到养肉的目的,反而伤了元气就不好了!
12. 不吃冰冷寒凉食物 「瘦者多火」,所以特别嗜食冰冷的食物,但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收
缩,食物积滞不化,容易造成胃胀、胃痛,脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者,
应尽快戒除此恶习,免得时日一久,末梢循环会出现障碍,手脚冰冷、早衰等其它慢性病会
慢慢出现。逞一食口欲之快,损失的可是自己的健康喔!
13. 睡眠充足 想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段,因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的
合成与利用。因此,有熬夜习惯的人,若想长胖,得先调整生理时钟早早入睡,让身体睡饱
有助身体长肉喔!
14. 适度运动 适度的运动可以加强身体的新陈代谢,必且促进食欲,让你的胃口大开;但是瘦小的人
多半脾虚多火,脾虚不能生津液,太过剧烈的运动会加重津液不足的现象,让你口渴及火气
大,反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好,千万别以为剧烈运动才
会让你有食欲,这是错误的观念喔!篇四:增肥计划食谱 健康,轻松增肥好套餐
【早餐:一定要吃、才有活力!】
1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2、一杯豆浆或米浆。
3、一个水煮蛋
【早上的点心:帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:快乐的进餐、才能吃胖呢!】
1、奇异果一个
2、一杯优酪乳
3、一碗饭或一碗面
4、水煮青菜一份
5、高纤饼干一份
【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干
【晚餐:尽量按时进餐】 最好与家人或爱人
一起用餐。甜蜜的感觉,对增肥更有帮助。
1、现榨果汁一份
2、冰淇淋或优酪乳一份
3、生菜沙拉或炒青菜一份
4、一碗饭或一碗面
5、一份瘦肉或鱼肉
6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】 土司,将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。然后,再喝一碗肉汤、牛奶、
或豆浆。夜宵吃到少少东西就好,不要吃得太饱,避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后,
要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷! 天生好口味且增肥的玉兰野鸡片 制作原料: 主料:野鸡300克 辅料:香菇(鲜)100克,鸡蛋清60克,玉兰片25克,
辛夷5克
一、先剔去野鸡脯肉筋膜,批成薄片;野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中,以驱除腥
味;
二、 玉兰花洗净,每瓣去两头,顶瓣切去两头,顶头一切四片, 香菇亦改刀成小块,
再将泡过的野鸡片挤干水分;
三、 加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心; 然后将炒锅炙净,倒入熟花生油,烧至150℃
左右,放入野鸡片、香菇,炒至八成熟;
四、 随即放入玉兰片略滑一下,倒入漏勺滤油; 原炒锅烹入料酒,加入清汤、精盐、
味精,用湿淀粉勾芡; 倒入野鸡片、香菇、玉兰花片,迅速翻炒几下,取出装盘即成。 轻松几步,这道美味的增肥食谱就做成了,在这里玉兰野鸡片的制作要诀:本品有油炸
过程,需备熟花生油约750克。料酒25克,淀粉(玉米)20克,盐6克,味精4克,花生
油50 玉 兰野鸡片的特色:色泽洁白,鲜香细嫩,让你吃了留连忘返。 增肌食谱 展示你漂亮的肌肉 正在进行增肌增重的消瘦男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的
变化。肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养
的补充和加强。
例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排 早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3 个
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升 中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200 克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升 运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升 运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克 晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200 克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升
1、为身体提供充足的热量 为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤
的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足
组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。
2、肉、碳水化合物不容忽视 很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者
每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为
碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动
后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能
比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合
物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料 在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡
胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。 肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌
肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如b族维生素中
的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素b6是
催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的
铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长??因此,
增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、
水果等。
另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增
肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是
非常必要的。
增肌食品解读
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。
运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快
地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显
著。
肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营
养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高
20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产
生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的
体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的
生长。
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等
营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼
时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身
饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。 快速增肥食谱之早餐: 三元酸奶 250ml 1盒
光明蛋黄派 2-3个
苹果 1个
ps:苹果一般都很大,很多mm觉得一个吃不完,我的做法是,切成n块,一块块,各个
击破,很有成就感。
再ps:一星期需要到物美购买小蛋糕1个,便宜。 快速增肥食谱之十点半餐: 维维豆奶 1袋
蛋黄派 2个
饼干 若干小片
ps:饿了就吃,别亏自己!豆奶美容,长膘,赞 公司集体订的盒饭 1份
馒头 1个 水果 1份
ps:北方人馒头当午饭的习惯,俺把米饭全部吃完之后,还k了一个大馒头!心里那个
踏实!赞! 快速增肥食谱之午后三点餐: 维维豆奶 1袋
蛋黄派 2个
水果 若干
ps:能吃是福~~~~~~~~~ 快速增肥食谱之晚饭: 米饭 2-3碗
菜随意 有什么吃什么 快速增肥食谱之宵夜: 维维豆奶 1袋
饼干 若干
运动:早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步
1、做一件事情,要下定决心,并有行动,不能只靠空想,这与老想着中500w,而从来
不去买是没有差别的。
2、减肥是钱堆出来的,增肥,敢情需要堆得更多吧,像这样的速度;蛋黄派、豆奶、水
果、酸奶都是个消耗品。
3、心情愉快,需要打开胃口的一个契机!我的契机是:出差山东一星期,吃了n天面,
不饱,不习惯,回来之后,饭量从原来的1碗直线上升至3碗,迫于公众压力,没有放开往
上飙升。保守估计可达4碗。
4、一个月为限,见好就收。
5、坐班,其实是一个很好的增肥环境,这样可以按时吃饭,生活规律正常。
6、最后,有点纠结:为什么每年都要开展一个增肥月 台湾四神汤 助消化利增肥 四神汤是发源于台湾东部的小吃,因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料,这
四种药材在中药里称为“四臣子”,与闽南语的“四神”谐音,因此称为“四神汤”。 “四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能,可以治疗消化不良、容易拉肚子,能吃不长
肉、长不胖的人,且价格大众,是瘦人增肥食疗佳品。加入猪肚一起煲,更有帮助消化之效。 四神汤药材含有大量淀粉,单独炖煮的话口感较涩,适合添加蛋白质增加润滑感,荤食
者除了可用猪肚搭配四神,还可加猪骨、猪小肠、排骨等;而素食者,可加豆类制品一起煮
粥或汤,比较容易消化。
由于后来渐渐加入薏米,所以现在一般的四神汤料其实有5种药材,也有的药材店把芡
实和薏米算一种,各配一半的分量。四神汤是个性质平和的药膳,对于脾胃虚弱、食欲不振、
容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。 材料:
云苓(白茯苓):10克;干淮山:15克;莲子:15克;薏米:15克;芡实:10克;葱:
4条;猪肚:半个;姜:6片;水:8碗 调味料:
米酒:1碗面粉:适量 油:适量醋:适量
盐:适量
3-4人份
做法:
1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平,放入洗水槽,倒入适量面粉、油和醋,反复揉搓,
大约5分钟,用清水冲净,再重复一次;
用刀内外刮一次,以去除污物,用水洗净;
2、煮一锅水,加入3片姜、两条葱和半碗米酒,沸腾后放入猪肚,煮三、五分钟至猪肚
变硬,捞起,冷却后切成约2厘米粗的条状备用;
3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净;葱洗净切段;
4、煮沸清水,放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒,武火煮20分钟,转小火煲两个
小时,下盐调味即可食用。 功效:
补脾益气,健胃止泻。适于食欲不振、消化吸收不良、易腹泻者,是瘦人增肥食疗佳品。
经常便秘者不宜过多食用。 ●靓汤心水
1、应选用透明无色的米酒。
2、超市有冰冻猪肚卖,但较腥,最好还是到市场买新鲜猪肚,大一点,厚一点的为好。
3、用刀把猪肚里外刮一遍,更容易去除黏液和污物,汆好后的猪肚以没有杂色为宜。 为老公设计的增肥食谱
这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。附做法(偶老公太苗条啦)请大家指教 红烧鱼用料:
净鲤鱼1.5斤,油2两,酱油、白糖各3钱,盐3分,料酒、蒜片各4钱,葱丝、姜块、
香菇、笋片各5钱,团粉6钱。 制法:
鱼去鳞、鳃、五脏,洗净,在一侧用坡刀剞斜十字花刀,另一面距3分距离横剞成口。
油锅烧热,入鱼炸成金黄色捞出,跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒,开起后将炸好的鱼下入
锅内,见开,调味,后移小火煨烤。 鱼熟透后捞出装盘,锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。篇五:增肥计划1 增 肥 计 划
男士增肥法
膳食计划
一 三餐:
早餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),一个煮鸡蛋,在吃其他早餐(蛋糕,包子之类)
吃饱 一杯全脂牛奶 加餐:上午10点一个煮鸡蛋 午餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),然后正餐,尽量吃饱,多吃肉类食物 加餐:下午4点吃一个煮鸡蛋 晚餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),然后正餐,尽量吃饱,多吃肉类食物 二,训练过程
晚上9点30分开始----差不多到10点30结束 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 剪蹲 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 站立单腿提踵 4组x15-20次 第二天胸肩部训练:
耸肩 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第三天背部训练 俯身双臂划船 4组x10-12次 俯身单臂划船 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 直腿硬拉: 4组x10-10次 第四天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 交替弯举 4组x10-12次 意念弯举 4组x10-12次 侧弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 四天一循环,也可一四天休息一天在循环。。
三.夜宵(营养补充): 训练30分钟后,吃增肌粉(大约80克)+肌酸(一勺小的大约5克)+全脂牛奶(约30
克),还有一个煮鸡蛋,吃完休息十几分钟睡觉,切不可熬夜(这点很重要,熬夜你刚吃的东
西就提供能量消耗掉了,而不是储存起来,这样差不多白吃了,尽量早点睡,因为刚训练后
肌肉处于兴奋中 再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌肉增大,并且多余的能量转化为
自身的脂肪,这是有科学道理),所以多吃也是关键 四,注意事项
1.注意要坚持,不可以三天打鱼两天晒网
2.尽量多吃,吃的多才能长肉,只有提供的能量多于消耗的才会将剩余的能量转化脂肪
3.训练动作尽量标准,不求数量 但求质量,不是做的越多越好,而是越标准越好,因为
这主要是刺激肌肉增大肌肉群
4.如果上夜班,一定要买些高能量的东西当夜宵吃,比如 蛋糕 上夜班时,饿了就吃。。
如果饿了不吃,没有能量可提供就会消耗脂肪,这就是上夜班的人容易瘦的原因
5.吃饭时 不要先喝汤 先吃饭 喝汤后就吃不了多少饭,多吃肉类食物 我一般每餐都
是3碗饭,喝汤就吃不了,现在习惯了食欲都很旺盛
6.开始会觉得肌肉酸痛,这是正常的,说明肌肉得到了锻炼
五、 以下链接仅供大家参考: 希望广大瘦友都能胖起来。。 (这个吃了两桶,那时贼贵,一个月一桶,吃的那个大洋会心疼) (第一个月别吃,第二月开始,因为从网上资料和健身教练建议吃肌酸肌肉增长更快这
个效果更好,还配合葡萄糖吃吸收更好,肌肉是增长了,可小臂和小腿还没变,继续努力啊,
有银子的瘦友的可以试试) (哑铃,买的是20公斤足重的,建议大家要看清是足重还是标重,标重的一般只有18
公斤左右)
4.伊利全脂奶粉
伊利全脂奶粉,买的多可以到网上买更实惠,少就在附近商场买就行,商场25一般一袋
的)
(安利蛋白粉,主要是大豆蛋白,初期吃过一桶) (这个冠军蛋白粉,健身人员用的较多,这个现在正在使用中,偏瘦的人初期吃增肌粉
比较好,大家可以在百度里查下,很多东西百度一下就有解答了,达到预期的重量后再改吃
蛋白粉增加肌肉)
.女生增肥法
女同胞们也可以自己尝试着试试,成功了大家一起分享经验。。
一、饮食:(女同胞们参考下)
1.早餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),一个煮鸡蛋,在吃其他早餐(蛋糕,包子之
类) 吃饱 一杯全脂牛奶
2.加餐:上午10点一个煮鸡蛋
3.午餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),然后正餐,尽量吃饱(她一餐两碗饭,不喝
汤,她以前喜欢喝汤,喜欢喝汤的可以少喝点,然后注意加餐,喝汤更容易饿),多吃肉类食
物
4.加餐:下午4点吃一个煮鸡蛋
5.晚餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),然后正餐,尽量吃饱,多吃肉类食物
二.训练计划
时间:晚上9.30---10.30 由于不练哑铃就不分天了
9.30:先慢跑15分钟(这样也可以作为做仰卧起坐的热身)在跑时呼吸要匀称,然后在
做4组仰卧起坐,每组做到自己做不了为止,然后休息1-2分钟,在做第二组,在重复,注
意不要当作完成任务,尽量标准,结束后补充能量、刚开始几天会有酸痛感 很久没运动的人
这很正常。
夜宵:吃蛋白粉(或增重粉,女的吃蛋白粉好点,蛋白粉需要吃的量少,一般25克具体
看说明,增重粉吃的量多可能吃不了) 一个鸡蛋+全脂奶粉 半小时左右后睡觉
三.注意事项
1.注意坚持,持之以恒
2.饭后不要老坐着,应休息30分钟左右在坐,因为你在实行计划时,食量比平时加大了,
多余的能量会得到储存,饭后就坐着脂肪容易长在肚皮上,相信也是很多mm不想要的,呵呵
3.在房间准备些蛋黄派、巧克力饼、沙琪玛等热量高点的食品,饿了就吃。喜欢吃水果
的mm也可以适当吃点水果,毕竟美容嘛,高热量的食品也要补充,瘦人大多代谢很快的
4.平时喜欢吃些小零食(俗称垃圾食品)的mm这时要忍忍了,增肥期间尽量不要吃这些,
这些含热量低,吃了有饱感,吃多了你会吃不下饭和其他的东东
5..如果有胃不适的mm ,平时食量可以吃到7-8分饱就行了,然后饿了在吃准备的食品 其实大家也可以适当改变下 :做做健美操、哑铃操(买个小的一个2斤左右的)都可以。。
当然有mm问不做训练可以吗,我想也可以,但到时肉肉集中在肚皮上那又轮到你减肥减肚皮
了哦,先写这么多吧,我同事也在按这个做,她现在重了4斤,不到半个月,不过她为了增
加自信有时是吃了饭称的,嘿嘿,即使减去一斤还是重了,我也不知道这个对大家有没有效,
但试试也没坏处吧。。毕竟计划内容都是健康的增肥方法,不像增肥药物有副作用。。祝想胖
的mm早日胖起来。。