运动中膝盖保护

膝盖损伤与恢复

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作者：龙∮蓝∮风 已被分享105次 评论(0) 复制链接 分享 转载 举报

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、

四头肌腱炎 5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法：

     

膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法：

  

臀部下蹲 侧卧

双手双膝拉伸 交叉腿

拉伸后腿腱 拉伸小腿

   

单腿下蹲或臀部下蹲

半蹲墙根或压腿 侧卧

拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立

下跪拉伸

膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 鹤立

 拉伸后腿腱  拉伸小腿  下跪拉伸



膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎

治疗方法：

鹤立

 拉伸后腿腱  打坐

 拉伸小腿



膝盖骨下方 髌腱炎

治疗方法： 1、鹤立 2、 拉伸后腿 腱 3、 拉伸小腿

如何处理 休息??停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷??每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）  慢慢的弯曲膝盖

至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾

 保持一段时间后

伸直膝盖

 为了锻炼大腿内

侧，可以在膝盖之

间夹一个球



单腿下蹲

把伤腿放

在台阶上  慢慢弯曲

膝盖至另外一条腿碰到地面  慢慢伸直

膝盖



臀部下蹲

侧卧



双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧  将上面一条腿的

膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

 保持一段时间，缓

慢放下

 注意脚不要动，也

不要把臀部翻倒平躺



 





靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀 保持臀部收缩到极限

慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段 时间，慢慢 伸直膝盖

压腿



调整踏板让你的膝盖成直角

 把脚放在踏板上  推你的脚让膝盖

伸直，然后缓慢屈腿

 不要完全伸直膝

盖，让脚保持在踏

板上

拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿 下跪

双脚正

对墙，双腿前后开立，双手扶墙 

脚踵着



单腿下跪  收臀，臀部向前移动，直

到感到



地，后 面一条 腿伸直  慢慢弯

曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度  缓慢伸

直举起腿的膝盖，直 到感觉 大腿后侧被拉伸  保持5

秒，放下，作10-15组



一股力 量作用在前面的大腿上  不要前倾和扭曲臀部

双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度  推拉膝盖和踝关节，越过另外一条

腿

 保持，直到感到臀部外侧被拉伸



交叉腿

拉伸后腿腱 



直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一 侧  身体向

前缓慢倾斜，直到感

觉大腿 后侧被 拉伸  注意这

 个过程中手不要前移

鹤立



站直 打坐

 把一只

脚向后

放在椅子或桌子上， 大腿保持正直   收臀向

前，感到大腿

前侧拉

伸

 不要前

倾，也 不要扭曲臀部

如果有下述情况，尽快找医生：

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

用和伤

腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚

平放在

地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸

正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到

大腿内

侧被拉

伸

不要前倾

1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息（坐卧）时候感到刺痛 3、步履蹒跚

4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防

1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 2、运动前的调理

3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身

1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： 2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） 4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松

1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。

1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。

治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群

治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。

3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。 诊断：中层韧带发炎

治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。 诊断：膝腱炎

治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。

5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。 诊断：足部鹅状滑囊炎

治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。

6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。

诊断：股二长肌腱炎

治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度