体育教学与运动负荷
2012年（第2卷）第4期运动人体科学
体育教学与运动负荷
阳胜美
运动负荷，又称运动量或生理负荷，它是指人做练习时所承受的生理负担量。运动锻炼能取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二就是锻炼中的运动负荷。在体育教学中，只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的教学效果，过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了学生身心所能承受的限度，对身体的健康和教学任务的完成均十分不利。因此，合理地安排和调节学生体育课运动负荷是对教师体育教学的一项基本要求，也是评价体育教学和体育活动锻炼效果的一项重要指标。
完成各种运动动作的方法，学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。但要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。而运动负荷问题，在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，都是关键问题，没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。
1负荷量与负荷强度
按运动负荷对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量，增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了，而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。这种划分的意义在于：便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。
2锻炼前先掌握的问题
2.1极限强度
要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度，且将其作为各项练习强度的100%，以便在采用中等强度(如用60%的强度)进行某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。
2.2运动负荷阈
在运动训练领域，运动负荷阈是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即：低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的30%。而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%。如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度。实际情况是：这个阈值有着明显的个体差异性，缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量(或时间、距离)的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因此，在锻炼实践中，主要根据自己的体质
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和健康状况及已有的运动能力，来摸索和把握这个阈值。2.3运动负荷价值阈
无论是便于用百分比确定负荷强度的练习(如走、跑、游、滑、举等等)，还是很难用百分比确定负荷强度的练习(如球类、体操、武术、游戏等)，我们都可以根据运动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因此，以一定的心率区间来确定运动负荷的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍的指导意义。2.4心率
运动生理学的研究表明：当心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150次/分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120～140次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳。在此需要一提的是：与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题，也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的问题。尽管体育锻炼中的运动负荷以中中结合(即中等强度和中等量)为主，一般不需要像运动训练那样采用专门的恢复方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保证。
3教师应合理安排和调节运动负荷
3.1课前合理安排运动负荷
这就要求教师课前的备课要做到心中有教材，心中有学生。心中有教材，就是在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜数量的教材。如运动量大和运动量小的练习交替安排，再如强度较小的不同方式的走、立定跳远、投掷、简单的韵律舞蹈与强度较大的跑、跳跃、攀登等内容组合。心中有学生，就是应根据学生年龄、性别、身体发展、运动水平、体质强弱等方面安排运动负荷。要合理安排学生体育课的密度，尤其是学生的练习密度。确定任务时新教的知识、技能不宜太多太难，且必须富有趣味性。另外，还要考虑到其他体力活动的负担量及气候变化、场地和卫生情况等。3.2及时调节运动负荷
在课堂教学中最常用到的运动负荷检测方法就是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样我们就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法则更加直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小的生理负荷时，额头微汗、脸色稍红；承受中等负荷时，面色绯红，脸部有汗下滴；承受过大的运动负荷时，面色发白，满头大汗，动作失控等。3.3合理调节负荷节奏
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