放松练习的策略
“放松练习”的策略
“放松练习”一般是指体育课结束前的重要组成部分，大多数表现为在训练结束后进行的5~10分钟小运动量活动。它在整节课中具有画龙点睛的作用，不仅可以使学生注意力逐渐转移，加速肌体各系统工作能力的恢复，使学生尽快恢复到接近安静状态，而且对学生以饱满的情绪投入下一节课的学习起到积极作用。那么怎样才能让学生积极参与到“放松练习”中去呢？笔者在参与本次“草根论坛”专题讨论的基础上，结合自己的实践和理解进行了总结。
一、目前“放松练习”教学中存在的问题与不足
在平时的体育课教学中，经常会看到这样的情况：教师把课的准备部分、基本部分都安排得仅仅有条，但到了结束部分的“放松练习”就简单地拍拍腿、抖抖手，应付一下，草草了事。这样不仅使这堂体育课有始无终，而且还违背了人的生理机能的变化规律，从而影响了学生下一节课的学习，也影响了体育课的教学效果。
体育课的学习，必须通过一定负荷的练习，使学生达到一定的疲劳程度，才能引起机体的剧烈变化，进而产生适应而提高肌体能力，达到练习效果。但学生出现的疲劳必须得以及时消除，否则可能会造成学生的肌体损伤，导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象。千篇一律的摆臂踢腿练习，会让学生感到枯燥，没有新鲜感，大脑皮质形不成新的兴奋点，进而使大脑皮质的神经细胞抑致加强，不仅疲劳得不到消除，体力得不到恢复，而且对上体育课产生厌倦的情绪，影响了教学效果。
二、调动学生积极参与“放松练习”的策略
1、合理设计，追求练习的针对性
教师进行课的设计时，应根据课中教材的练习强度，负荷大小，以及动作技术原理来选择练习内容和形式，并进行针对性的放松。通过合理的选择、搭配以发挥每一个放松练习的最大功效。如短跑、跨栏、跳远、跳高等，下肢负重强度非常大，练习后腿部肌肉有酸痛感。因此在放松活动中，除了要求学生进行一定距离的慢跑外(400～800米)，更重要的是让学生做一些拉伸性练习。我们知道，在短跑、跳跃练习时，肌纤维中的粗细肌丝相互滑行，导致肌肉收缩、做功。练习后，要特别注意粗细肌丝复位，使肌肉放松，以缓解肌肉的紧张，拉伸性练习最有效地解决了这一问题。在做拉伸性练习时要求学生动静结合，逐步加大拉伸的幅度。以大腿前部肌群为例，让学生双腿跪于垫上，双手体后支撑，上体向后振动10次，然后在振动所能达到的最大幅度停10秒钟。再重复上述的练习，并逐步增大幅度，直至双
肩能够倒于垫上。（万立江老师提供）
2、优化组合，追求队形的多样化
放松练习的队形设计要尽量多一些变化，不要拘泥于四列横队，否则会显得单调枯燥，影响学生学习的积极性。练习队形可根据教学的实际需要，进行优化，设计出不同的图案。诸如圈形、十字形、八字形，甚至是自由站位等多种队形都可以。笔者曾看到的一节垫上技巧课教学的放松练习，授课者将放松练习的垫子摆成扇形，教师示范的垫子置于扇柄处，学生练习用垫置于扇面处。采用扇形队形，学生在练习时可以观察到教师的示范、同学的动作以及队形产生的美的效果，因为注意力的迁移，枯燥的练习不仅变得新鲜有趣，而且具有一定的观赏性，很大程度上激发了学生练习的积极性，从而保证了练习的质量，给放松练习注入活力，同时还培养了学生的思维和审美能力。
3、巧用游戏，提高练习的趣味性
将游戏运用于放松活动，能激发学生的兴趣，有助于消除疲劳，促进身体机能尽快恢复，使人体更快地由紧张状态过渡到相对安静状态。如篮球教学中，行进间运球、传接球教学内容完成后，可用小负荷的游戏进行放松活动。将全班分成人数相等的几个组，运球接力时要求全身心地放松练习，第一位同学听到口令后，慢速S型绕同学（同学之间间隔两米）运球到另一端，接触到端线后直线运球返回，踩到端线后把球交给下一位同学，与其互换角色站好。这样，在游戏中大脑皮质所引起的兴奋可以加深运动中枢的抑制，促进其恢复。放松活动的游戏内容和形式力求做到轻松、活泼，使机体的生理、心理均得到放松。
4、创设情境，增强练习的实效性
创设情境，通过自我意识的引导和自我心理调整，使兴奋情绪安静下来，使紧张的肌体松驰下来，达到心静身舒的目的。如让学生跟随教师的引导词，可站、可坐、可卧，双目微闭或全闭，仿佛自己置身于森林中，引导学生去设想一个优美、轻松、自然的意境，伴随音乐通过慢而深得呼吸方式来消除紧张，降低学生的兴奋性，之后通过肌肉拉伸的动作缓解肌肉的疲劳感，减少乳酸代谢，使机能快速恢复。
值得注意的是，各种放松性练习的进行不仅仅局限于课的结束部分，还可以贯穿于课的各个环节，融入各项练习的过程中。如在耐久跑的练习中可以要求学生在不停顿练习的前提下采用一些自我放松调整的恢复方法：像改变步幅或速度；改变手臂挥摆形式，改变呼吸节奏和深度等手段，使疲劳得以缓解。又如在快速跑、急行跳跃等项目练习的返回途中，自然地做一些不要求形式和特定活动内容的放松练习，达到调整呼吸和放松肌肉的目的。这样做，更有利于减轻疲劳的积累，有利于提高各项练习的效果。
参考文献：
1、《安排体育课结束部分练习的注意事项》宝宝鱼的博客2009-12-14
2、《浅析加强体育课结束部分的放松练习》中国体卫艺教育论坛2007年第6期