篮球专项体能训练
开始训练时，起初可以在田径上进行 200 米和 400 米跑的一般体能训 练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天，比如周一和周四，如果有进行力量训练的话， 不要和下肢力量训练放在同一天。
周 1 1 2 2 3 3 4 4 5
天 1 2 1 2 1 2 1 2 1
5
2
6
1
6
2
7
1
训练量 400 米正常速度跑 4 组 400 米正常速度跑 4 组 400 米正常速度跑 6 组 400 米正常速度跑 6 组 200 米正常速度跑 10 组 200 米正常速度跑 10 组 200 米正常速度跑 12 组 200 米正常速度跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 60 米全速跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 40 米全速跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 60 米全速跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 40 米全速跑 12 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 60 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组 20 米全速跑 2 组 10 米全速跑 4 组 20 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组
间隔休息时间 2.5min 2.5min 2.5min 2min 1.5min 1.5min 1.5min 1min 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 25s 25s 25s 25s 25s 25s
7
2
8
1
8
2
9
1
9
2
10 1
10 2
11 1
60 米全速跑 2 组 6 次跑训练 2 组 X 跑训练 2 组 17 次跑训练 1 组 100 米正常速度跑 2 组 80 米正常速度跑 2 组 60 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组 20 米全速跑 2 组 10 米全速跑 4 组 20 米全速跑 2 组 40 米全速跑 2 组 60 米全速跑 2 组 折返跑 2 组 X 跑训练 2 组 17 次跑训练 2 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 X 跑训练 2 组 折返跑 2 组 胸前传球全场急速跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 X 跑训练 2 组 折返跑 2 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 X 跑训练 2 组 纵向 6 次跑训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 反弹传球全场极速跑训练 1 组 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 组 变速跑训练 2 组 间歇跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 反弹传球全场极速训练跑 1 组 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 组 X 跑训练 1 组
25s 25s 1min 2min 30s 30s 25s 25s 25s 25s 25s 25s 25s 1min 2min 2min 1min 1min 1min 2min 1min 1min 1min 1min 2min 1min 1min 1min 1min 2min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 2min
11 2
12 1
12 2
17 次跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 反弹传球全
场极速训练跑 1 组 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 组 间歇跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 反弹传球全场极速训练跑 1 组 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 组 X 跑训练 1 组 17 次跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 边线冲刺打板进球训练 2 组 胸前传球全场极速跑训练 1 组 反弹传球全场极速训练跑 1 组 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 组 间歇跑训练 1 组
1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 2min 1min 1min 1min 1min 1min 1min
注： 1. 正常跑的速度为全速的四分之三 2. 球场的体能训练全部要求全速跑 3. 对于球场的体能训练，可以按照表中顺序来练，也可以把所有项目先练一遍，再回头做 2 组中剩余的 1 组 4. 当有 17 次跑和间歇跑训练的时候，要安排在最后练习