7.仰卧起坐

仰卧起坐 一、锻炼价值 仰卧起坐是体育中考的考试项目之一，也是发展身体素质的 一个重要手段。有研究表明，科学、合理地进行仰卧起坐练习能 够锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好内脏器官，强 壮的腹肌还对背部有较好的支撑作用。仰卧起坐还可以拉伸背部 肌肉，调节中枢神经系统，从而提高身体的抗病能力。长期参加 锻炼还能提升腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，达到改善体 态的效果，还能够促进其他体育项目成绩的提高。 二、运动前部分

2.如果在水泥地、木地板等较硬的场地进行练习，一定要用 较柔软的海绵垫，避免造成对腰、肩、颈、头的伤害。 三、热身部分 练习前要进行充分热身活动，包括普通热身和专项准备：

1.普通热身：仰卧起坐练习主要依靠腰腹肌肉的用力完成动 作，练习前一定要先进行简单的慢跑热身。

2.专项准备：尤其注重颈、肩、腰腹、上肢部位活动要充分， 避免关节和肌肉出现受伤的概率。 四、学练内容部分 （一）仰卧起坐动作要点（一）仰卧起坐动作要点（一）仰卧起坐动作要 身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头

后，两腿屈膝(两膝可稍分开)，大小腿呈直角。 另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双 肘触及两膝为完成一次。仰卧时，双肩胛必须 触垫。

容易出现的错误动作:

仰卧起坐过程中，双肩未触垫、单肩触垫、臀部离垫、双肘 未触及两膝或单肘触膝都属于犯规动作，不计次数。

（双肩未触垫） （单肘触膝） （单肩触垫） 练习时运用标准动作练习，避免考试时动作不规范而扣分。 （二）适宜的辅助练习方法（二）适宜的辅助练习方法（二）适宜的辅助 针对你自己身体发育特点，可以考虑以下几个辅助练习：

1．减少练习难度的练习 采取较为缓慢速度练习。初学者可 以把手靠于身体两侧，身体升起离地大

约 45 度时稍作停顿，然后慢慢把身体下 降回到原位，当背部着垫时，便可以开 始下一个动作。身体向上拉起时呼气， 这样可确保腹部较深层的肌肉都同时参 后，可以尝试把手交叉放于头后面进行练习。

2.在练习⑴的基础上完成匀速起坐的练习。

3.仰卧举腿：两人一组，一人站立，另一 人仰卧，两手抓住同伴踝关节，靠腰腹肌的收 缩带动双腿上举，然后缓慢还原，重复练习。

4.背起 A：两人一组，一人俯卧在垫上， 两手交叉于头后或两手叠掌于背后；靠腰腹肌的力量带动上体抬 离地面。另一人两手压在同伴的脚踝处。

5.背起 B：俯卧两臂前伸，练习时上体和下肢同时抬离地面，

与工作。当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最 高度越高越好。

（背肌 A）

（背肌 B） （V 字起） 6.V 字起：仰卧，以腰腹爆发力带动上体抬离地面，同时举 腿，在接近垂直面位臵两手与双脚接触，还原后重复练习。

7.平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节 垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯 干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同 一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

以上练习要做到：（1）体会用力的部位

（腹肌）（2）掌握好用力的节奏（3）每组

15-25 次，每天 3-4 组。

（三）快速提高成绩的几种练习建议。（三）快速提高成绩的几种练习建 小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力 每天坚持下来么？

1.初始阶段训练方法：

（1）每天做 45 个仰卧起坐，15 个一组，每个星期每组增

加 5—10 个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。

（2）仰卧腿上举：仰卧，双腿上举与地面成 45 度夹角，坚 持到极限，每天练习四组。

（3）仰卧举腿：仰卧，双腿自下而上抬起，能做几个算几

个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。

（4）定时训练法：不管能做几个，一定要做够一分钟，哪 怕一个也做不起来，也要坚持做完一分钟。

（5）计数练习。做 45 个，不管用多少时间，一定要做够。 一般三个星期后就见效果了！刚开始练习的前几天，你腹部

肌肉会酸痛，但不用担心，这些都是正常的反应。酸痛期间也要 咬牙克服，做的次数和数量都不能减，一周后酸痛自然就消失了。 初始练习阶段要根据身体情况将练习时间与练习次数有效

相结合，制定合理的训练计划进行练习。此阶段可以选择 2—3 个项目进行练习。

2.巩固阶段训练方法：

（1）10 秒钟训练。要求你保持较快的速度，重复多组，保 证每组最高值基本接近。

（2）20 秒训练。提高你的的爆发力，在保证动作质量的前

提下，最好能突破 25 个。

（3）30 秒训练。是你在训练 20 秒的基础上有了进步后的

再提高训练，要求你能突破 35 个。

（4）45 秒训练。这 45 秒主要是节奏训练，用你认为合适 的速度完成。

（5）1 分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏，

最后 15 秒或者 10 秒是一个冲刺过程。这时你要尽可能加速，此 时也是考验你意志品质的时候。

（6）1 分 10 秒的训练，此项练习主要是提高你的耐久力，

最后 10 秒钟一定要坚持。 巩固阶段一定要在有一定基础后，根据初始练习阶段的情况 将练习时间与练习节奏相结合，定制合理的训练计划进行练习。

此阶段可以选择 3—4 个项目进行练习。

3.提高阶段

（1）每天练习三组，每组完成 60 次。（要求动作到位、技

术规范、速度适宜，组与组之间间隔不超过 1 分钟）。

（2）每天练习三组，每组练习时间为 1 分钟。（要求动作到

位、技术规范、速度适宜，组与组之间间隔不超过 1 分钟）

（3）每天练习一到两组，每组在一分钟内能够完成 60 次。

（4）隔天进行练习，如果一次练习达不到理想成绩（一分

钟内完成 60 次）则下次练习需增加两组练习。 提高阶段要平衡练习频率，缩短休息时间，以增加练习强度，

提高运动负荷。此阶段可以选择 1-2 个项目进行练习。 （四）练习中的注意事项（四）练习中的注意事项（四）练习中的注意事

1111．安全问题很重要．安全问题很重要．安全问题很重要．安全问题很重要 在练习时，态度要认真，避免嬉戏打闹，带来不可预测的身 体伤害。也不能在一次练习循环中超大负荷练习而导致动作变 形，造成肌肉损伤。

2.2.2.2.注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习 呼吸技巧：身体前屈时呼气，后倒仰卧时吸气。呼气、吸气 尽可能做到用鼻腔。身体向后仰倒时开始吸气，肩背部触垫的瞬 间屏气，当上体抬起肘关节接触大腿时快速呼气，整个动作练习 中呼吸尽量短促。

3.3.3.3.练习时心态好，循序渐进练习时心态好，循序渐进练习时心态好 刚开始的练习可能会因自身力量、协调能力不足而无法完成 规定次数，不要心急而用蛮力、要量力而行。这时，最好的解决 方法让老师帮你制定出适合的训练计划，按照计划认真、按时、 保证质量的进行练习。经常把练习时身体各种反应反馈给老师， 及时调整练习计划，循序渐进直至达到理想的成绩。

4.4.4.4.合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷

由于仰卧起坐练习用时较短（1 分钟），强度较大，重复次 数多，运动负荷的合理把握尤为重要。在平时练习中往往出现一 次练习完成后，因腰腹肌疲劳受伤或因为此次练习超负荷而造成 无法进行下一组练习的现象。这种现象对身体的影响非常大，容 易造成腰肌长久的劳损，给以后的生活、学习带来不便。正确的

处理方法是根据你自身情况分三个阶段，用适合你的运动强度来 进行练习。练习中，养成持之以恒的习惯非常重要，这会直接影 响着你的练习效果。 五、结束部分：整理五、结束部分：整理五、结束部分：整理五、结束部分：

整理---- 科学合理的放松整理，对于仰卧起坐这个项目非常重要。由 于练习时肌肉受到的刺激超出了平时的强度、负荷，如果没有练 习后合理放松、恢复，在下一次练习时，往往会因为过度疲劳造 成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣，重者还会造成身 体损伤。 每次训练结束后，都应该进行放松整理活动，建议你采用大 笑、按摩、敲打肌肉的方式，其次还要保证足够的睡眠时间，适 当补充维生素。 六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、 误区一误区一误区一误区一：：：：做仰卧起坐动作又快又猛，以为这样是腹部肌肉力 量加强的表现。 【纠错】：这样做很容易让腹部肌肉拉伤。 【正确做法】：起坐时控制着让腹部发力。结合身体的协调 用力，保持好一定的练习节奏，按照正确的动作要求，配合呼吸 节奏完成练习。 主地向某一个 方向偏离。 【纠错】：这样会让腹部肌肉锻炼的不均匀。 【正确做法】：应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直 线，而且初始练习时就要保持好运动方向，用心感觉一下腹部肌 肉的运动状况，等到身体两侧的腹部肌肉锻炼得均衡了，就会慢 慢改正。 误区三：误区三：误区三：误区三：仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。 误区二误区二误区二误区二：：：：在做仰卧起坐的时候，身体会不由自

【纠错】：慢速的仰卧起坐练习有助于初始练习者，当进入 巩固阶段后，速度太慢的话，效果反而不佳。 【正确做法】：练习速度应该根据不同练习阶段的要求来完 成。 用力扣住头部。 【纠错】：这是仰卧起坐练习的最大一个误区，这样做会对 颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。 【正确做法】：正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一 点（大约后脑正中间再向外一点）的位臵， 而且两手只是轻轻 搭在那里，不要用太大力。 七、结束七、结束七、结束七、结束语语语语 误区四误区四误区四误区四：：：：在做仰卧起坐时，臵于脑后的双手，仰卧起坐练习要循序渐进的进行，开始的时候运动量不要太 大，等你习惯这个强度之后再加量，你要知道由简单到复杂的道 理，相信你只要按照要求练习，做到坚持，坚持，再坚持，一定 会达到你理想的成绩！加油吧，只要你认真练习，只要你真心付 出！相信你一定能成功！

相 信 你 一 定 能成功！加油！