关于大学生压力管理策略的探讨

　　摘要：随着社会的发展和生活学习节奏的加快，大学生面临着来自四面八方的压力，如不能够进行科学有效的管理，后果将不堪设想。当代大学生如果想对于自身压力进行有效的管理，需要从以下四个方面做出相应的努力：全面地认知压力；学会直面压力源，学习应对策略；有效地放松策略，使自身能够维持在生理平衡的状态；改变认知，消除压力源。 　　关键词：压力管理；大学生；理性情绪治疗模式 　　中图分类号：G647 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2016）22-0017-02 　　压力是由个体觉知到的（真实存在或者想象中的）对自身的心理、生理、情绪及精神威胁时的体验，所导致的一系列生理反应及适应。它由紧张事件和外部环境对主体的刺激所构成，属于个体的主观感受，是个体面对压力事件时产生的生理、心理上的反应。压力管理训练的主要目的就是让参加训练的大学生在面对压力的时候能够采取正确的方法来应对、化解压力，提高自身对于负性情绪的耐性，掌握消除负性情绪的技能。有研究表明，在读大学生的自杀率要比同龄非大学人群高50%左右，因此我们需要在大学生群体之中开展压力管理训练，以减少由于压力过大所造成的此类悲剧事件。 　　Matheny等人的研究表明：最有效的应对压力、消除压力的策略是消除紧张情绪、重构对于压力事件的认知、解决压力源问题和获取社会支持。阅读相关文献发现前人对于压力的探讨几乎都是集中于从压力管理中的某一方面，笔者尝试从压力的认知、压力源的识别与处理、有效的放松策略以及改变认知、消除压力源五个方面来探讨大学生压力管理训练策略，以便在大学生群体中更高效地进行压力管理训练。 　　一、全面地认知压力 　　通过对于若干大学生的访谈发现，大部分的同学片面地把压力等同于压力事件，然而压力事件只是客观世界对于主体产生压力感受的一个刺激因子，并不能够等同于压力，用点炮竹来打个比方，压力事件就相当于点燃炮竹的火，个体的主观认知就是引信，而炮竹的爆炸就是个体面临压力时所产生的一系列的心理、生理反应，这些全部加在一起，才能称作是压力。大部分同学都把精力集中在压力事件上，从而忽略了主观认知在压力的产生中扮演的重要角色。 　　所以，为了让大学生能够全面地认识压力，我们有必要在大学生群体中广泛开展地压力管理训练，使得更多的大学生能够识别压力在个体生理、心理上各种反应的特征，提高自身对于压力的识别能力，为更有效地进行压力管理打下良好的基础。 　　如果说识别压力是压力管理的基础，那么认识到个体主观认知在压力的产生中起到的重要作用则是压力管理的关键。为了能够让大学生对于自身的压力有更好的预知能力和控制能力，我们必须要让他们意识到个体认知在压力的产生中所扮演的角色。而压力地图技术作为一种成熟的压力管理策略就可以达到这种效果：在一张空白的纸页上写上自己的名字，在名字周围画上若干圆圈，并且将其与自己的姓名相连，在圆圈中写上自己在生活中感受到的压力事件、标注出压力事件存在的时间段，并在连线上以0～10分表示出自己对于压力的评分。通过这个技术，大学生不仅对自己所面临的压力有一个更加直观的把握，而且通过于压力事件存在的时间段的分析还可以得出个体主观认知对于压力产生的影响，从而使得他们对于压力有了更加全面的认知。 　　二、学会直面压力源，学习应对策略 　　压力源是导致压力产生的外在刺激，由压力事件以及压力事件所处的情境所构成。提高自身对于压力源的应对能力，有利于自身的压力管理。人们面对压力源，通常都只有两个策略：“战斗”或者“逃避”。“战斗”就是联结一切可以利用的资源，解决遇到的困难，解决压力源，促进自身的成长。“逃避”就是，在面对那些让自己感到无力的困难时，暂时性地远离压力源，当作其不存在。 　　通常情况下，面对自己无法处理的压力源时，人们都会采取无效策略，比如逆来顺受、紧张、默默承受，但是这种方式并不能够解决问题，反而还会使得自己陷入更加泥泞的沼泽。长此以往，不仅会让自己变得沉默、自卑，而且还可能会增家压力的严重程度或者延长压力的持续时间，还可能导致情绪的失控或者身心疾病的发生。 　　面对压力源时，我们应该采取以下策略： 　　1.识别压力事件的本质，用自己的话语把问题写在纸张上。 　　2.进行理性的思考，将问题带入情境之中，理清问题的来龙去脉。 　　3.自我肯定，肯定自己对于问题的解决能力。 　　4.寻求一切能够帮助解决问题的资源。 　　5.设计解决问题的方案，保持积极向上的乐观心态。 　　6.按照以上五步走之后问题还是无法解决，这就表明此问题的解决已经超出了我们的能力范围之外，需要更长时间的努力才可以解决，除我们坚韧不拔的意志之外，可能还需要向一些专业人士寻求帮助。 　　三、采取有效的放松策略，使自身能够维持在生理平衡的状态 　　压力的刺激会打破身体自身的生理平衡状态，因此会产生一系列的生理和心理反应，常见的生理反应有血压升高、呼吸急促、心跳加快、肠胃蠕动减少、汗液分泌增多、新陈代谢紊乱、发抖、免疫功能下降等，常见的心理反应有自卑、厌烦、紧张、焦虑、注意力分散、情绪低落、受挫感等。这些反应会和压力源产生交互作用，让主体感觉到压力越来越大。因此，我们需要教授大学生一些行之有效的放松策略，让其自身能够维持在生理平衡的状态，摆脱负性的生理和心理状态。 　　美国医生Edmund Jacobson的渐进式肌肉放松法，是促进放松最好的方法。在渐进式肌肉放松法中，我们需要按照一定的规律来收缩和放松肌肉群。Jacobson认为，只要机体能够分别肌肉的紧张和放松之间的差别，那么这种察觉就会促进机体进入一种不只局限于肌肉纤维，而是贯穿整个身体的更深层次的放松感。渐进式肌肉放松法有以下几个步骤： 　　1.肌肉群的放松要从头部开始逐渐移到脚部。 　　2.在一块肌肉群收缩的时候，其余的肌肉群应当处在放松的状态。 　　3.身体两侧相同的肌肉群需要同时进行收缩。 　　4.收缩分为三种强度，分别是：100%、50%和5%，每种持续5秒钟。每个收缩阶段之后伴随着45秒钟的放松阶段。 　　5.个体需要集中注意力感受各种收缩强度所产生的紧张水平。 　　6.在放松阶段，集中注意力于这种特别的松弛感，并与收缩阶段的紧张感作比较。 　　注意事项：应采取腹式呼吸，初期练习渐进式肌肉放松法时可以选择平躺，便于寻找感觉，但是最佳的姿势还是坐姿，最好要摘除身上所有的饰品。患有高血压的患者应该避免使用这项技术，它可能会加重病情，可以其他一些放松技术比如冥想、瑜伽、音乐治疗、按摩、太极拳等。 　　四、改变认知，消除压力源 　　面对相同的压力事件或情境，生长环境、教育背景不同的大学生会有不同的感觉，有人可能会觉得孤立无助，有人觉得是一个小小的挑战，还有人可能觉得这就是一种小乐趣。这是因为，每个人的认知是存在差异的，所以即使是面对同样的压力，是否产生压力反应、产生何种程度的压力反应也都是大相径庭的。所以我们需要通过改变自身的认知的方法，来消除压力源，从而在根本上解决压力的困扰。 　　个案工作理论模式中的理性情绪治疗模式，是一种行之有效的认知改变模式。美国心理学家艾利斯（A.Ellis）创立的理性情绪治疗模式是以案主当前生活为着手点，以此来分析探索案主日常生活中存在的非理性信念，以及非理性信念和情绪、行为之间的关联，并对这些非理性信念进行逻辑思辨和质疑，从而消除这些非理性信念，帮助改善案主在情绪以及行为上的困境。 　　理性情绪治疗模式包含以下四个方面的内容： 　　1.明确方法。向案主介绍理性情绪治疗模式的基本理论和方法，让案主理解，他自身压力的来源不是由压力事件所引起的，而是由于自身的非理信念所造成的。并且帮助其建立对于该模式的信心。 　　2.筛查非理性信念。从案主的生活着手，以压力事件为中心，积极引导案主对自身的非理性信念进行筛查，向案主指出其自身非理性信念的具体表现形式。 　　3.辩论。通过引导案主与其自身非理性信念辩论，指出这些信念的不合理之处，帮助案主认识到这些非理信念的危害，鼓励案主舍弃这些非理性信念，积极地改善现有的状况。 　　4.建立理性生活方式。在案主能够明辨非理性信念的基础上，我们就需要帮助他们用理性的信念，代替非理性的信念，并且同适合的行为与情绪对应起来，从而帮助案主建立理性的生活方式。 　　作为比较有效的个案工作理论模式之一，做完以上的治疗，案主的得理性情绪以及行为，也就是我们所说的压力就会减轻甚至消失，经过长期的治疗，可以改变对于压力的认知，从根本上消除压力源。 　　压力并不只有不良影响，我们也应该转换认知和情绪，从其他的角度去研究压力对于个人的有利影响，适当的压力是有利于个人的发展的。我们不能也不应该消灭我们的压力，我们能做的就是教会自己去享受它，学会与其共处，借助压力的力量让自己的人生更加美好，积极迎接现实的挑战，迈向更加成功的明天。 　　参考文献： 　　[1]钱铭怡，马悦.北京市大学生对心理健康的认知[J].中国心理卫生杂志，2002，（16）. 　　[2]乐国安，李强，汪新建.咨询心理学[M].天津：南开大学出版社，2005. 　　[3]苏丽娜，刘永芳.工作应激与个体归因特点关系的研究[J].心理科学，2006：（11）：63. 　　[4]苏巧荣，苏林雁.大学生心理辅导[M].杭州，浙江大学出版社，2005.