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“峥嵘九十年，红色情相牵”系列活动之

健康重庆，与食俱进

饮食指南 校徽放左上角，西南大学一号门图片作底

纹

每页顶上有：健康重庆，与食俱进 下面：西南大学 食品科学学院

西南大学食品科学学院

09 ，10级食品科学与工程3班

膳食平衡宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

各类人群日常膳食标准

１、 青少年学生膳食标准

每日供应热能2400-2600千卡，蛋白质75-90克，钙为1000-1200毫克，铁15毫克，碘150毫克，要求平均每人每天吃500克主食、豆15克、肉35克、鱼20克、蛋15克、绿叶蔬菜500克、水果80克、蔗糖10克。

2、成年女性（每天设为半小时键美锻炼）

大约应摄入2000-2600千卡热量；具体每天摄取糖类270-400克；脂肪60克；蛋白质100克。如主食米饭馒头等450克；猪肝100克；鸡肉150克；鱼肉100克；豆腐干100克；黄豆芽100克；烹调用植物油15克；蔬菜水果等。

3、孕妇的膳食标准

每日供应热能2500-2700千卡，蛋白质89-90克，钙为2500毫克，铁15-20毫克，可吃鸡蛋1-2个，瘦肉类50-100克、豆类50-199克、蔬菜500-750克，谷类400-500克，烹调油20-25克。

4、成年男人每日膳食标准

谷类400-500克，牛奶或豆奖200毫升，豆制品100-200克，鱼、肉类制品50-100克，蔬菜类（主要为深色蔬菜）400-500克，糖10克，烹调油10-20克。

5、老年人的膳食标准

60岁以上的老人：每日供应热能2000千卡，蛋白质70克，其中主食500克。75岁以上的热能1800千卡，蛋白质65克，其中主食400克。80岁以上的热能1690千卡，蛋白质60克，主食225克。90岁以上的热能1200千卡，蛋白质59克，主食200克。

特定人群饮食宜忌。不同的职业，不同的营养需求

1、高温工作者补水补盐最关键。

补充维生素和钾、出汗多，大量钾元素丢失、可多食青豆、马铃薯、菠菜、海带、柿饼、香蕉等。宜吃动物或豆类蛋白，瘦肉、猪肝、蛋

类、鱼类及豆制品。忌饮水暴饮过量，忌食后马上投入工作，正在工作不宜吃西瓜。最好解暑饮料是加盐的清凉饮料。

2．低温作业饮食重热量。

宜补充大量热能，如花生、核桃、瓜子、栗子、松子、白糖、红糖、蜂蜜、巧克力、葡萄酒类、啤酒等高热量食物。多吃绿叶菜、新鲜水果、牛奶、鸡蛋、多吃主食、宜吃红色食物、红辣椒、胡萝卜、南瓜、西红柿、洋葱、山楂。忌吃冷凉食物，每餐吃不饱。女性在月经期不宜参加低温工作。

3、受辐射人员的饮食。

宜吃油菜、青菜、芥菜、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜。排毒功能食物猪血、黑木耳。含胶原蛋白弹性食品，海带、紫菜、海参、动物皮、骨髓等。忌食品过精过细。多吃草莓、黑芝麻、辛辣食品多喝绿茶。

4、高原环境工作的高能量饮食。

宜吃瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、虾等，主食尽量以饮、流食为好、如面条、稀饭，多饮水，多吃抗氧化食物，番茄、橘子、豆制品、茶叶等。少吃豆类、啤酒、韭菜、芹菜。忌暴饮暴食少喝酒和浓茶。

5、野外工作补水补糖很主要。

多吃瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、牛肉干、火腿、巧克力、鱼干片、胡萝卜、百合、山芋、藕。忌喝生水、冷食、食物单一。

6、语音工作者食物护嗓。

对嗓子有益的食物、苹果、梨、橘子、罗汉果、香蕉、荸荠、青萝卜、西红柿、黄瓜、白菜、油菜、芹菜、菠菜、紫菜、蜂蜜、豆腐、鸡蛋、

黑豆，可常吃菠菜拌粉丝、冰糖银耳羹、鸡蛋紫菜汤、大米绿豆粥这些清淡食物有宜于润喉、清嗓和开音。教师多吃胡萝卜、木瓜、兰花、菠菜、油桃、杏子、南瓜 ，多喝参汤、龟汤、大枣、麦冬、桂圆等煎熬的汤剂。忌喝水太烫或太冷、过冷过热的食物、太咸、太甜、太辣的食物，尽量不吃酸辣、苦、大蒜、辣椒、生姜。

8、电脑族多吃护眼食物

多食碱性和富含维生素的食物、豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、萝卜、土豆、葡萄、水果、青椒、金针菜、芥菜、草莓、金橘、猕猴桃等。护眼食物，动物肝脏、红枣、牛奶、奶油、小米、胡萝卜、番茄、黄花菜、空心菜、等。多喝茶、多吃海米、奶酪、早餐要有足够热量，中餐多吃含蛋白质高的食物瘦肉、鱼、豆类、晚餐清淡。多喝绿茶、菊花茶、枸杞茶、决明子茶。

8、白领女性聪明饮食。

白领女性工作压力大、易觉疲劳、可出现神经衰弱综合症、应多吃含氨基酸的鱼、奶、、蛋等食物、每天保证500克蔬菜和200克水果，忌油炸食品，减少糖份。连加夜班时选择宜消化食物、如粥、蛋花汤、馄饨、切忌在吃完后就睡、不要吃的过多。精疲力竭时，可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、核桃等干果。

夏季饮食养生

1适量摄取酸味食物

酸味的食物如天然酿造醋、柠檬、山楂、乌梅、李子、蔓越莓、蓝莓等，不但能够生津止渴，使人脾胃大开，还可以抑制微生物繁殖，有极佳的杀菌功效，对于预防感冒、发炎也有一定的贡献。 2多吃高纤蔬果

夏季饮食以甘寒、清淡为宜，烹煮忌重油厚味。多高纤蔬果少肉食，生食至少占全部饮食的三至四成，不论是蔬果精力汤或醋制生菜、西式沙拉，丰富的膳食纤维以及未被加热破坏的营养素、酵素有助于清热、消暑、通肠消滞、提高细胞排毒、修复和再生力，即使暑气蒸腾依然让你神清气爽、不燥不急。

3别忘了还要多喝好水

夏天易出汗，体内的水分也会大量蒸发、流失，必须尽量多喝水予以补充，否则皮肤会因缺水而干燥、快速老化，粪便也会因为干、硬难以排出导致便秘，全身机能组织的运作更将因此而大乱。 4药草植物也不妨多加运用

洋甘菊、薰衣草、迷迭香、薄荷、杭菊等香草植物，在疲劳倦怠、昏昏欲睡、情绪低落时，都可以泡上一壶慢慢啜饮，它们其中的成分及散发出来天然清香可以提神醒脑、消除疲劳、舒缓压力、镇定情绪、帮助消化、促进新陈代谢，提升免疫力。

5注意补充盐分和维生素

盛夏，人体大量排汗，氯化钠损失比较多，故应在补充水分的同时，注意补充盐分。

每天可饮用一些盐开水，以保持体内酸碱平衡和渗透压相对稳定。营养学家还建议：高温季节最好每人每天能补充维生素B1、维生素B2各2毫克，钙1克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于人体健康。故在夏日应多吃一些富含上述营养成分的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等。