自由泳有多"自由"
你的自由泳有多“自由”?
2006-11-02 12:54:17 来自:蚊子凶猛
昨天晚上考完试,这一段时间以来的忙碌暂时可以喘口气。去水上中心,打了两个电话,搞定周六搬家的事宜,终于快要结束这一段居无定所的日子。独身一人生活,住的地方是头等大事,住处不定,就像是没了后方的流浪汉,做什么事都静不下来。
我不写游泳日记,已经半年多了,中间经历了转校,回国,夏季学期,开学,找房等等,去了不少地方,经历了不少人生的第一次,也见识了不少人,只有水,像我忠实的朋友,总是陪在我身边,不管遇到什么,纵身跃入那池碧水,就可以尽情地畅游,于是感觉幸福其实很简单,只要你在做着你喜欢的事情。
这篇文章的目的,是想阶段性的总结一下我的自由泳。
昨天无意中翻以前的日记,发现去年11月5日,是我正式开学自由泳的第一天。看着刚开始时连扶板打水都困难的记录,觉得很有意思。很多时候,你觉得怎么也过不去的坎儿,船到桥头,车到山前,也就那么过去了,再回头看的时候,就用中云淡风轻的感觉。
目前我自由泳的水平仍然处在入门级别,越游越觉得自由泳的学问大,自由泳的高人多,自己要学的东西还有很多。所以这篇总结,或许有和正确姿势方法相反的地方也说不定。
前一段时间,我在日记里提了一句“自由泳大进”,却没有时间写,现在就说说这个“大进”。
一般学自由泳都是走这么一个路子,先是练打腿,有各种各样配合的练习,总之打腿一定要过关。不过过关的标准就因人而异了,有的认为是扶板打水至少连续500m,也有说200m、100m的都有,我室友当时教我的时候,只有25m。
打腿关过了以后,就开始加上肢动作,上肢动作的练习更多,再配合上各种呼吸练习,我曾经用过的,比如说扶板自由泳,那是为了矫正我的呼吸。那时候我只能右侧呼吸,正在学习三次划水一次呼吸的左右呼吸,用了浮板,帮助很大。也练过一段时间的单臂自由泳,单臂自由泳练习大分分两种,我用的那一种是不划臂的那只胳膊收回来再体侧而不是伸出去。具体的一些练习可以查阅我博客里的相关内容,点击标签里的“自由泳”“辅助练习”等。
如果整套动作可以完成了,先不说姿势有多标准,能一次游个一二百米,这就算是入门了,下面开始就是漫长的入门级练习。这个时候需要的是多游,建立起和水的良好关系,熟练动作,把正确的姿势让身体而不是大脑记住。同时要配合各种各样的辅助练习,细化动作,纠正错误。最典型的一个练习莫过于两腿夹浮板或浮块,专门练习上肢动作。
我入门入的算是快的,大约是有蛙泳作基础,一些基本的水感已经有了。但是接下来的问题,出在入门以后的多游上,这也和我个人的性格有很大关系,造成了直到此刻我在键盘上敲字,右背还隐隐的传来酸酸的感觉。待我细细表来。
入门以后,多游我是做到了,细练却被近乎完全的忽略了,而且因为没有人指导,基本上就是我自己一个人摸索着来,于是我的自由泳出现了一个长达半年的停滞期。当然,如果要求入门以后马上进阶,也不现实,身体毕竟还有一个熟悉水记忆水的过程,不过如果我能辅助以细化练习,或是有人指导,那么以我的训练量,绝对不需要等到半年以后的某天晚上,无意中看到岸边某个俱乐部教练对初学队员的指导,才有种恍然大悟的喜悦,更不会出现我现在右背的积伤,只要量一大就会犯,这完全是动作不标准造成的。
我在YMCA学会自由泳以后,有一次3000m一次2000m长游的经历,自我感觉良好,觉得自己的自由泳很不错。直到夏天回国,去游泳池有过两次,其中一次碰上了一个退休的小学老师,游了大半辈子了,一针见血的指出我最大的毛病,空中移臂的时候手高于肘,造成整个身子左右摇摆,影响了稳定性。那个时候我右肩的伤已经开始出现,自己却找不出原因,开始怀疑是移臂不够高肘,突然碰上了这么一个人,觉得他说的很有道理。
回国不到两个月,病了两次,让我几乎都怀疑半年多的游泳都白练了。这么一折腾,基本上在国内就没怎么游泳。回来以后,搬到校内,换到水上中心50码的室外长池,在阳光明媚的夏日午后,那游起来可不是一般
的爽。这个时候最大的问题竟然是我因为永远不可能发生在我身上的——体重。我是个从小瘦到大的人,最轻的时候只有一百二十多斤,游泳以后食量大增,却也因为运动量大,一直在一百三十多斤保持,怎么也过不了一百四。谁知回国不到两个月,我的体重几乎“瞬间”飙升到一百五十斤,长了几乎十多斤肉,而且基本上是脂肪,到现在如果不收腹,我的小肚腩依然若隐若现。
回来以后在长池一游,最大的感觉就是累,游不动,一次下来直喘,试想在肌肉强度有减无增的情况下,再让我背上十斤的肉,自然是累了。而且这时候右背的伤明显了,于是决定阶段性的目标,在10月底户外池季节性关闭以前,不求长度,不求速度,只要达到两个:一是体能恢复,二是游的舒服。
现在看来体能基本上已经恢复到最好时候的八九成,完成了原定目标。至于游的舒服,就是所谓的“大进”。
从国内回来,除了因为体重增加而感到累以外,另一个明显的缺陷就是我游的“不舒服”。那个退休老师给我指出的缺陷,我自己一留意,马上就感觉到自己在游进的过程中上下左右的摇摆太大。说到这儿不能不提我所在的这个水上中心。UBC的水上中心是加拿大国家游泳队一个主要的训练基地,UBC的校队海豚队垄断加拿大大学游泳比赛男女冠军已经十余年,拥有目前加拿大最好的男女自由泳选手。水上中心室内是一个50米的长池,二楼有休息观摩区,平时很多学生在那里休息睡觉,看书学习,谈情说爱,卿卿我我,我去的主要项目是前两个,后两个需要另一个人配合,基于目前没有可以配合人的而作罢。看书之余,就是看校队训练,从室外看到室内,从夏天看到秋天。
这种视觉上的指导,对我的影响很大,虽然看不清他们水下的划臂动作,但是仅就观赏者的角度来讲,他们游的真的是太漂亮了,太“自由”了。在他们那里,水似乎不再是一种阻碍前进的介质,他们在水中的感觉,似乎已经摆脱了水的束缚,动作非常舒展,非常放松,非常流畅,整个人贴着水面,哗哗的就走了,速度一点不慢。
这两厢一结合,我就觉得自己的自由泳非常不“自由”,正好从国内回来就一直觉得游的不舒服。所以在平日游泳的时候,有意的去体会那种舒服的状态。身体在水中放松(注意不是放软),同时腰上的劲,保证身体不下沉而是尽量贴近水面。在空中移臂的时候,整个过程注意高肘,肘高于手,而手则是刚高于水面(没有必要再高,否则影响高肘,而且多费力,不过实际过程中,因人而异),像圆规画圆一样,手走最近的路线前伸入水。整个过程要放松手臂,让移臂的动作尽量自然,舒展,同时注意整个身体的稳定性,不要因为水上的移臂造成水下部分的摇摆。入水以后,我也有意的注意手的前伸,俗称“漂”。
这么边看边练,确实有提高。但是最关键的水下划臂这一段,我看不到,也想不明白。之前我一直都是直划,就是手入水前伸之后,把手直接划向胸前,然后划向髋部出水。整个过程没有体会到划力的不均匀分布。可是在我的空中移臂和入水前伸模仿了专业动作之后,水下划臂这一部分的缺陷暴露出来,觉得整个游进过程中,最不舒服,也是最不自由的就是这一部分。可惜那段时间没有人指导,自己只是这么游,上网上看到的什么S型,什么入水抱水划水推水,理论上都明白,可是放到实践上就很别扭,已经习惯了简单的一下划。
一直到了户外池快要关闭的前一周,这时候我的体能已经恢复大概,每次忽悠着游,一个小时恢复到一千五到一千八左右,右背的伤注意保护后也不那么重了,唯独这个水下划臂,还是百思不得其解。这个时候我留意到,那些高手的水下划臂动作,在岸上看,似乎真的有一个S的动作,就是到腰这个部分,手有一个明显的加速便项,而在入水前伸结束,开始划臂的时候,手部有一个向外的弧线。但是这个弧线因人而异,我发现校队里面女选手的弧线明显,而男选手大多是没有这个弧线;我也曾在水下看过,觉得又没有S型划水了,不过从胸部开始,到腰部的那个加速还是非常明显。
这个水下划臂究竟要怎样才能更“自由”,时间所限,这次只能暂时写到这儿,只好卖个关子,预知后文如何且听下回分解。
上次说到我在水上水下不同的角度观察游泳队的专业动作,虽然看不出所以然,但是有两点观察结果可以肯定,一是手入水以后的前伸,每个队员都有,男的普遍比女的做得好,表现在前伸稳定,自然,“漂”的时间长。唯一能够解释这个现象的,就是男运动员的力量强,换句话说,前伸做得好不好,漂的时间长不长,是和另一只划臂的手有直接关系的。结合到我自己,当时虽然意识到前伸的重要性,有的时候感觉到还没怎么漂,身子就开始下沉,只好匆匆开始划臂,影响了整个的稳定。
划臂,还是划臂。
第二个观察结果是,虽然看不出他们划臂的细节动作,但是从胸前到腰间开始的那一个加速变向的推水非常明显,男女队员人人都有。
在没有人指导交流的情况下,我只好这么自己摸索着游,结果让人颇为失望,不仅没有弄明白水下划臂的动作,而且自由泳进展缓慢,肩伤也时好时坏。那一段时间游得确实比较闷,体力没有完全恢复,动作又有些迷茫,觉得自己的动作没问题啊,不觉得哪里需要改进,可就是游起来不舒服。
还好,以往的经验告诉我,这是典型的瓶颈期,也就是说到了一个关口了,因为没有人指导交流,过关的速度可能会慢一些,但是只要坚持住,过了这一关,一定会有一个长进。
即使在这个时候,我也没有用任何的辅助工具,也没有做任何的分解动作,每天只是这么蛙泳自由泳混着游,慢慢的,从刚从国内回来时一个小时1200m就气喘吁吁,到了一个小时1500-1900m的基本量,体力恢复了大概,这时候天气也凉了,户外池马上也要关了。
不能不提一句UBC的户外池,太爽了。从休闲游的角度讲,自然光是再好的室内照明也比不了的。各种各样的天气,各种各样的时间,各种各样的光线,各种各样的蓝色,当然,还有各种各样的心情。这也是为什么我不急着上细节分解动作的原因,那时候每次去游泳,享受的成分更多些。
虽然技术动作停滞,不够随着体力的恢复,自由泳的公里数的累计,特别是用心体会水感,也是一种默默的积累。终于有一天,在我游完之后,到二楼休息的时候,看到了我在上篇提到的那个情形,有种恍然大悟,如梦初醒的顿悟,从此觉得自由泳大进。
随着天气转凉,我习惯冲完水后到二楼的观摩休息席歇一会再走。休息区有几排台阶,俯瞰整个泳池,当时正好是某个成人游泳俱乐部在训练。什么年纪,什么体形,什么水平的都有。有个四十多岁的白人男子,似乎是要细化自由泳的划臂动作,一个女教练正在指导。我看过他下水之后的水平,只能说很一般,所以没有留意,眼睛不停的搜索那些姿势标准的。看了一会,发现每个人的前伸和加速变向都做得不错,可是我依然不明白。
这时无意转回到慢道,女教练把那人叫上岸,面对面的示范动作,这次我留上了心,因为那个女的划臂动作很怪,似乎是为了强调什么,划臂划得很夸张。哪些动作被夸大了呢?
首先她模拟手入水以后,手掌有一个向前向上的曲线,如果这是在水里,这么大的动作,手早就出水面了,她的胳膊手腕柔韧性很好,大约是女性的关系,动作很柔,有些像舞蹈,很好看,但是这决不是标准动作。我刚想笑,忽然把嘴角又收回来,因为她正面对的是一个四十多岁,划臂动作僵硬的男性。男性学游泳的特点,以前YMCA护池的MM曾经告诉过我,就是过多依靠肌肉,忽略动作的正确性。
我顺着这个思路再往下想,更笑不出来了,因为那个动作看似夸张,所谓矫枉过正,放到那男学员身上,正好是让他手入水以后前伸。前伸!那么下一个岂不就是加速变向了么。那可是我因两个月来,看明白却做不明白的。
这时候我整个人忽然有些兴奋,说不出原因。只见那个女教练,模拟手入水向前向上的动作结束后,开始模拟水下划臂,同样很夸张,她的腕关节,肘关节,肩关节这三个点,非常的灵活,甚至说太灵活了,让我有些失望,在水下哪能这么游呢。她要开始划水,肘是比肩高的(因为在岸上模拟,上身不可能完全水平),这时候她做了一个非常明显的动作——压肩,肩关节一松,似乎有股劲儿,在上臂和肩膀之间一换力道,松肩带来的结果,就是高肘。后来我曾自己体会过这个动作,如果不压肩,力道顺不过来,是不可能高肘的。这个要理解起来非常简单,你现在就可以在不压肩的前提下上抬你的上臂和肘部,怎么样,是不是还没抬多高就抬不动了。千万别小看关节的轻轻一松或是一紧,从力学的角度讲,甚至从擒拿的角度讲,这里面学问都很大。好,你现在再重复刚才的动作,当你上臂抬到不能抬的时候,松肩关节,或者说压肩,你会发现,力道一变,上臂又有了很大的上升空间。这个时候高肘也有条件了。
压肩之后,顺其自然的高肘,这个时候如果放到水里,她的上臂和整个身体几乎是一个水平线,这可是标准意义上的高肘。高肘之后她并没有马上划臂,更准确地说,她没有马上划整条手臂,这时候肘关节一松,她只划了前臂和手掌,上臂依然保持在贴近水面和整个身体几乎是一个平面的高度,随着前臂的划动大,上臂划动小,当手掌划到胸前的时候,前臂和上臂之间就会出现一个角度,而不是近乎直线,这个角度后来我看高手
的录像,高手是接近90度,我们刚开始做,往往没有那么小。你现在就可以自己摆一下这个动作,前臂和上臂90度,手掌在胸前15-20公分。我记得当时在YMCA练习的时候,一个华裔的GG曾告诉过我,肌肉和关节角度的关系,只有在关节角度接近90度的时候,再能发出最大的力量,过大或过小,都得不到最大的力,当时讨论这个,是为了练转身蹬池,说的是大腿和小腿要成多大的角度,双脚蹬池才最有力量。现在放到自由泳划臂,前臂和上臂,一样适用。
划臂到了胸前,女教练又用到了第三个关节,腕关节,她腕关节的力道一换,开始了推水,这时候她速度明显加快,一下把手推(注意是推,不是划,也不是拨),到体侧,结束了水下划臂的过程。为了体会这个推,你甚至可以想象是再用手掌压一个东西,就明白腕关节力道的变化了。
就是这么夸张的陆上模拟动作,我差点笑出声来,这次不是觉得滑稽,而是高兴。通了,那一瞬间的感觉。当时没有想这么多理论,而是把她的动作联想到水下,忽然开窍。我从来都是身体学而不是脑子学,所以当时身体觉得通了,脑子里的理论还没跟上,是后来自己看录像加体会自己动作想明白的。
松肩,松肘,松腕,这个松不是松软的松,而是放松的松,就好比压肩不是塌肩。这三个变化,带来的是顺其自然的高肘,近体把水揽到胸前,以及最有力的推水,产生最大的动力。我曾在理论文章中看到说,自由泳速度虽快,游泳者身下的水确实相对静止的,如何划动这块静止的水,从而产生最大的动力,这就是高肘的目的,肘不高,手就不可能高,手不高,就划不到胸前的水。
我刚才写的时候自己又有体会。这三个关节的变化,看似松了,实际是有了更大的动力源,以松腕为例,你用手压桌面,手腕不放松,你压桌面的力大部分来自于你的手,这时候你一松腕,手掌和前臂很自然的出现夹角,前臂自然上抬高于手掌,这时候你用上了前臂的力来压桌面,不用说,前臂的力自然大于手掌的力。放到松肩上,如果不松肩,低肘划水,前臂和上臂几乎直线,用的是上臂作为最大发力源,这时候一压肩,用上了背阔肌的力量,这个动力源比上臂力量大多了。
我带着当时身体先于头脑的顿悟,回家之后看录像。那些被我看了无数遍的录像,忽然变得无比清晰起来。这才明白为什么当今世界泳坛公推索普为自由泳第一人,连哈克特也要逊他一筹。索普的水下划臂,是最有效的。他入水之后的前伸做得最好,你看04雅典奥运会200自他后来居上战胜霍根班德夺冠,报了四年前悉尼奥运的一箭之仇,再看400自他顶住哈克特在最后50m的冲击卫冕成功。一般来讲,划水的频率是随着游泳长度的增加的减小。50m冲刺的划频肯定要比1500m自由泳中某一个50m的频率快。哈克特是长距离出身,讲究的就是划水效率,效率好了,频率就会降下来。可是和索普一比,竟然后者划水次数比他还少。划频降低,划水次数减少,带来的是漂的时间变长,这点和百米飞鱼霍根班德的200对决格外明显。前一百米任霍划得多块,就是甩不掉划一下是一下的索普。
除了前伸做得好,索普的高肘也做得很出色。前半程,他的上臂几乎没有下降多少。令我吃惊的是,我似乎感到在他的划臂过程中,柔韧性比其他顶尖选手都好,似乎各关节就有一种暗劲,而这恰好是被那个女教练夸大了的动作。
隔日我马上下水实践,顿时感觉自由泳大进,这个大进,不是说速度提高了多明显,相反,甚至可以说是一种“退步”,因为以前习惯了动作,任何改变都会产生不协调而影响平衡。户外池关闭,转到室内池以来,我有些“不会游”了,心里知道该压肩该高肘,前半程划水到胸前慢,后半程手腕一变,推水加速,包括出水后空中移臂,肘高于手,自然归位,入水时,不是向下砸,而是前伸手掌微微向体外侧方向,还有侧头呼吸的前伸等等,几天前还觉得没什么需要改进的地方,现在觉得学问太大,为个细节都可以更好。
一直到今天我下水,仍然是这样。
但是我一点儿也不着急,因为我知道,那个关口已经过了,下面的就好办了。
至于打腿,我一直没有刻意去数,只是很自然得跟上手的节奏,漫游慢打,快游快打,不过每次游泳,都有200m自由泳腿,100m蝶泳腿。
基本上花了我大半个晚上,敲完了这篇“自由“下。
是的,我现在的自由泳却是比以前更自由了。不知看完了这一篇,你是否也有“正合我意”的感觉。还是那句话,水温柔,水自由。
2007-03-13 12:12:33 bostonjune (天佑佐佐)
我没有仔细看文章,所以大概以我的意思解释下哈
1 如果是划水过程中的“压肩”,其实就是“转体”。例如,右臂在S形划水的同时,左臂要在水面提肘前移,这时身体微向左转体,右肩自然下压,以肩的力量给大臂一个力量,自然带动小臂和手腕用力划水。
2 平时需要练柔韧而“压肩”。运动员的肩柔韧性很强,所以在做动作的时候,自然显得动作周期和频率很好。所以业余的游泳爱好者可以多压压肩,游起来也就不会“左右摇摆”。
我已经退役很多年了,所以是用我自己的话说出来的,不好懂的地方见谅喽
2007-03-14 12:18:33 蚊子凶猛
高手啊,多谢指导。
我所谓的压肩就是指第一个意思
“身体微向左转体,右肩自然下压,以肩的力量给大臂一个力量,自然带动小臂和手腕用力划水”
2007-03-16 15:19:28 澈
今天仔细的拜读了。蚊子学的真认真。
此外,我在学习中感觉在水下,头要向前看也很重要,还有手臂推水后出水前有一个转手的动作。 2007-03-16 16:56:11 澈
头向前看,这样转头呼吸的时候,嘴巴刚好浮出水面,有一个咬肩的动作阿,我说的有道理么?
2007-03-16 17:08:05 bostonjune (天佑佐佐)
咬肩是为了只让嘴出水面而不抬头,其实换气咬肩的时候是向斜后看。头在水里不换气时正确的应该是眼睛向前下方看,大约45度角,头如果抬的太高了脖子很累而且有阻力。