高考期间饮食注意

高考期间考生饮食注意

早餐最不可少的三食物

早餐的重要性已是众所周知，早餐不仅要营养丰富，而且很重要的一点是，一定要“顶饿”，因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。

早餐宜吃食品

◆早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量(能量食品)的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

◆其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质(蛋白质食品)的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

◆第三，早餐一定要有些蔬菜和水果(水果食品)，如凉拌小菜、蔬菜(蔬菜食品)沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素(维生素食品)和纤维素(纤维素食品)，还因水果和蔬菜含钙(钙食品)、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

早餐不宜食品

值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油(油食品)

饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化(消化食品)系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。

健康(健康食品)的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。

高三考生暖胃暖心暖身体的午餐食谱

早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。

孩子的午餐都是怎么吃的？多数家长可能不清楚。曾有记者调查：大部分学生中午不能回家，是在“学校”吃午饭，他们吃午餐一般有三个渠道：学校食堂、学校周边的饭馆、学校订的营养午餐。

学校有食堂的，伙食不能让人满意，尤其现在是冬天，老师稍微拖堂，孩子去食堂后，发现饭菜都凉了，甚至没有饭吃。有的学校没有食堂，孩子们会选择在学校旁边的小饭馆吃。但是，食品安全卫生问题摆在那里，孩子吃不吃得饱是一回事儿，卫生是更大的问题。有的学校会为学生定营养午餐。但营养午餐孩子一般不爱吃，一些孩子还吃不饱。还有不少孩子，虽然家长给了午餐费，但是为了省事、省钱，他们往往在学校周边买个盒饭、煎饼果子、包子、麻辣烫等小吃应付了事。

从实际情况看，孩子的午餐大多是在外面“风餐露饮”。这种午餐不尽人意，万一孩子胃不舒服就麻烦了，这成了家长最头疼的问题。老师建议：高三这一年家长辛苦些，亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。

营养午餐原则

首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。

冬天，饭菜保温问题是家长最头疼的。早上辛苦准备了午餐，到了中午，孩子打开饭盒一看，饭菜早已经凉了。这里建议家长可以给孩子准备一个保温饭盒。现在市面上就有卖的，原理跟保温暖瓶是一个道理，如果是早上做的饭，那么孩子到中午吃的时候应还是温的。除了保温饭盒，现在还有一种保温袋，能够隔绝热量散发，也可以起到保温作用。除了这两种方法，我们还要从饭菜上想想办法。

能吃饱的主食

午餐的主食，原则是量大、能吃饱。高老师博客推荐的除了盖浇饭（米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡）以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。

实惠好吃的盖浇饭：

这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。

寿司卷

原料：

紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。

做法：

1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用；

2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用；

3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片（光滑的一面朝下）；

4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实；

5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条；

6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘；

7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。

寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼（这些都可以提前做好）等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。

饭团

材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

做法：

1、米饭加醋拌匀。

2、萝卜丁放入米饭中拌匀。

3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。

4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。

饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例如，虾米、果干等。

自制汉堡

材料：面包胚、火腿（可用蜜汁烤翅代替）、鸡蛋、生菜、沙拉酱（奶酪也可）

做法：

1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。

2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。

3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。 火腿奶酪三明治

材料:

面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。 做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。

2面包在面包机烤1分钟。

3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。 类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。

各种夹饼

像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱（炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块的味道超级好，不油不腻透出酱香），加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。

暖胃的汤

在寒冷的天气里，没有什么能比得上一碗热汤更暖人心了。所以，在为孩子准备午餐的时候，一定要有这么一碗热汤。

煲汤说起来是件麻烦事儿，不过现在利用带定时功能的电饭煲、电压力锅等就能解决这个问题，前一天晚上把材料放入锅里，定上时间，第二天早上，鲜美的汤就能做好了。省时，还能让孩子吃到最新鲜的食物，得到最及时能量补充。

如果家长来不及给孩子做汤，那么可以让孩子带一些即冲即饮的速食汤、速食粥，超市里都有卖的，需要的时候冲入开水即可。还可以给孩子带着袋装的红茶，方便冲泡。冬日里，一杯暖暖的红茶也是不错的选择。

山药排骨汤

功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。

提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋，以促使骨中的钙质释出。

萝卜牛肉汤

功效：活血、健体、明目

提示：这里说的萝卜既可以是白萝卜，也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。

海带排骨汤

功效：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助，可防人体缺钙。

提示：干海带可以用淘米水泡发，一定要多洗几次。

黄豆猪蹄汤

功效：黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。

提示：在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮，便能去除猪脚的腥臊味。

豆腐鳕鱼汤

功效：鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。

提示：鳕鱼可以稍微煎一下，这样熬出来的汤，汤汁乳白味道鲜美。

高三生体力脑力都消耗极大，下午可能四点来钟孩子就饿了。所以，午餐一定要吃好，家长辛苦点，给孩子自备午餐，一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖暖的汤，另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段，我们不仅要让孩子吃得好，还得吃得饱、吃的暖！以保证充沛的精力向高考冲刺！

良好的晚餐习惯有利身体健康

忙碌一天的人们，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，饭后悠闲地欣赏电视节目。午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭。

晚餐尽量别吃这些东西

高血压(血压食品)、糖尿病(糖尿病食品)、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病在近10年来呈高发趋势，这与晚餐进食不当有必然的

联系。不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量(能量食品)食物。这种以晚餐补早餐和中餐，片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动(运动食品)量不足，难免会为日后的身体健康(健康食品)埋下“定时炸弹”。

晚上6点左右吃饭最好

晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。

首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化(消化食品)。

其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜(蔬菜食品)，如凉拌菠菜，既增加维生素(维生素食品)又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮(粗粮食品)。可以少量吃一些鱼类。

第三，晚上尽量不要吃水果(水果食品)、甜点、油(油食品)炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠(睡眠食品)不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙(钙食品)高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。你的晚餐隐患多吗？

用脑过多晚餐更要吃好

最新调查表明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。中年(中年食品)人因长期工作劳累过度，营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，于是积劳成疾，英年早逝多由此而来。其实，只要注意饮食搭配，也可以补充身体的营养。

长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。