自行车初学爱好者应掌握的基本骑行技巧

自行车初学爱好者应掌握的基本骑行技巧

一、自行车基本骑行技巧

（一）姿势

正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。

（二）踏蹬

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。 ２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

二、转弯技巧

（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。

1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。

3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。

4、外侧的手稍稍拉起车把。

运用倾斜的两个好时机：

可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速;可以清楚看到前方但不熟悉的弯处 湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）

3、把车把往弯内一侧歪。

4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。

5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

三、自行车上下坡骑行技术上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

（一）上坡骑行技术上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立

式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创

造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

（二）下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

四、刹车的技巧

前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。

（一）使用前刹车的时候将重心往后移

当你使用前剎的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始剎车时，有意识地将你的重心向后 移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎车力量。

你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后剎车，了解如何控制你的剎车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用剎车的。

（二）转弯时减低前刹的力量

和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的剎车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后剎车来降低你的速度。当剎车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前剎车力你的转弯将会更完美。

如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到剎车时，尽量使用后剎车的力量。如在平地上，在最后一刻剎车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的剎车力量，来作剎车的动作。

（三）不要过度的压下前刹

"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你拋过把手。过度的压下前剎会使你的重心前移，导至车头下倾。

如果你在险峻下坡的转弯中使用前剎，这时你必须同时控制你的前后剎车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将剎车作一放一按的动作，以防止剎车锁死的现象发生。

五、山地车骑行技巧--简单的小技巧使你更像专业骑手

骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。

有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。

１、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动 ，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。

２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。 如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住*近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看， 一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。

３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。 当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。

４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘[推荐]自行车运动基础知识自行车、山地自行车、场地自行车、小轮车、技巧车等。一般来说，小轮车、技巧车作为极限运动的一种，与滑板、轮滑一样玩的是技巧，目的是在挑战自己的体能，这在青少年中很流行；而公路自行车、场地自行车作为体育竞赛项目，缺少骑行的乐趣，所以不能在普通人当中流行；只有山地旅行车，可以伴你翻山越岭，自在骑行

三。2004年5月，我们在去吉林省的路上，这一次车队带了很多新人，所以速度也是区别都很大，队伍拉的很远，我和另外2个朋友一直在后面殿后（因为我背着所有的修车工具，前面的人车坏了都是被卧追上后，修车，然后再走，是一个非常苦难的大上坡，我一直跟在后面。太多的负重和我的山地车有些累人，忽然从一个岔道口上上来了一个拖拉机，他们2个立即来了精神。准备拽着拖拉几上坡轻松一点，我车重，追不上，放弃，C第一抓上了车子的右侧，因为C是左撇子，所以左手抓车，右手握把，D也想上去，但是无奈右边被占领，只好去左边，

用右手抓车，左手抓把，但是因为还差一点距离抓不上，所以就猛等了几下，终于*近了，用右手一抓，拖拉机突然震颤了一下（路面有颠簸）。D一失手，中心 偏离，整个人摔在地上，摔掉了一棵门牙，新买的KAPPA的名牌服装摔破一个大口子，人还好，车圈瓢了，声音也很大，或者这个时候车上的人才发觉后面有人扒车，急忙停车，跟在车子右边的来不及刹车，只好向右侧躲闪（你可以想象，如果你一只手伸出，只用一支手急刹车，公路车的后论肯定会侧滑，摔出去的趋势你可以想象的到）结果冲到了路基下面，还好这里还有个隔离带（我们走的是盘山公路），否则，可能会整个人摔下山去，也还好是盘山麓速度都不是很快，车也不是很多，如果当时在C抓车的一瞬件后面正好有车要超越速度较慢的拖拉机，D正好掉下来，后果不堪设想！C也很危险，在盘山公路上冲到路的下面，那就。。。。。。。不敢想象，车子拿到后，没有熟悉车矿，就准备去外面彪车看看，找了一个我们车队长去的地方，那里公路很宽广，人很少，速度可以很快，公路车吗。速度是最重要的，我很快就把车子彪到了50，这个开心啊，前面有一辆小车上路了，我准备捏刹车，知道公路车轻，容易暴死，当然也是为了少刹车，少损耗我的维多利亚胎，我习惯性的捏了一下左手的闸，因为这个是后闸，但是我错了，这个车子是按照欧洲人的习惯装配的，坐手前闸，右手后闸，我没有捏右手的，车子的速度太快了，下面的事情大家该知道了，车子后论飞了起来，车 子在空中做了前滚翻，在空中转了个180读，在地上又转了个360度，然后摔在了地上，我当时也冲车子摔在了地上，小腹的地方受伤严重，因为被车子狠很的咯了一下，非常痛，新的车子就重伤了，零件没有事情，座包表皮坏了，我的SELLE SUCESS啊！还是我借来的啊！痛哭！

分析报告：拿到新车的时候一定要很熟悉后才可以上路，欧洲的车子更是这样，他们是左侧通行，我们是右册，所以他们是左前右后，我们正好反过来，你只捏后扎其实是前闸，你也就成体操王子李宁表演前滚翻了！惨痛的教训啊，切记，切记！

五、2003年8月，我们车队加入了一个新成员，是个会计，女的，吃完饭是晚上10点了，她的家还在郊区，我和女友一起送他回去，我们3个人骑着公路车就回去了，晚上道路很黑，我们这里的郊区*近农村，照明效果也不是很好，我们只好速度放慢一点，因为什么也看不到，能见度在5米的样子，车1辆1辆从我们后面开过，借着车的灯光也还算安全，也有车从我们迎面开过来，灯光十分强烈，根本不变灯，有好几次晃的我们睁不开眼睛，车子过去后，大家或许有类似的体会，眼睛会有个瞬间的失明，因为强光通过，瞳孔缩小，过去后，前面暗，瞳孔又放大，就是在这个间隙人看不到东西的，事故就在这个时候发生了，公路上的一个吗葫芦的盖子被人偷走了，在我们瞬间失明的时候，前面恰好出现了这样一个没有盖子的吗葫芦，我们的新成员因为瞬间失明，车子一下子就掉了进去，人扑通一声就从车子上摔下来，来个五体投地趴在地上了，当时是夏天，穿的少啊，手掌啊，胳膊啊，什么的都擦破了，她当时趴在地上，眼泪都要掉下来了，要不是我们都比她小，她肯定会哭一场，那种拼命压抑着自己的眼泪的表情，我永远忘不了，多亏是700C的轮子，比这个马虎路的口径大一点，可以卡在上面，车子掉不进去，如果是26的轮子或者更小，恐怕整个车子的前面都会进去，就不是这么简单的事情了，我和MM都没有受伤，在后面停了下来，她也不是很严重，只是暴露在外面的皮肤基本都擦破了皮！

分析报告：夜间骑车一定要注意安全，尤其是在没有照明的前提下，机动车辆从迎面开来的时候，一定要注意保护自己的眼睛，袄要知道自己会有一个暂时失明的过程，，为了安全，有很多办法，比如自己带照明的车灯，带着夜间骑行的眼镜（颜色一般是黄色的），速度一定要越慢越好，注意路的状况，我现在采取的

办法是车迎面开来我就把头压低一点，避免直刺眼镜，同时车速放慢，等车过去，在抬点头，没有这个失明的过程，但是这个过程中一定要把车稳固好，否则可能低头车子向道路中间偏去，可就要碰碰了！总之，沉着冷静，全神贯注，即使你照明条件再恶劣，也可以安然无恙的！当然最好的办法，尤其是长途旅游爱好的朋友记住：宁赶早，不赶晚，不走夜路是最好的，真的要走的话，最好把行头都带上，比如头盔，车首灯，反光带，夜行眼镜等，速度也慢一点，总之越安全越好灌水][转帖]基本骑行技术 每周进行一两次适当的锻炼对于我们这些爱好者是十分有必要的。通过每周的锻炼我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高， 然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。我们常常会见到如此情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑........如果你规划的路程在50公里以上，结果往往是出征时象一个意气风发大将军，快回来时一个个精疲力竭......我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。

如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。

其实：训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好到哪里！我以为如果你想通过长途骑行提高 自己能力，以下几点请您参考： 1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70\%左右，最好不要超过8 0\%（当然这点地球人都知道，但你能控制自己吗-----不抢、不冲！！！）如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时（我指平路）。用轻松齿数比骑（一定！）。在这样的骑行中"速度"是配角，因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力，是你腿的耐力，所谓"万丈高楼平地起"，这是基本训练，是一切提高的开始。看山观水，学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。

2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么，好吧，你可以

在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习（如果体能不好了就一定不要做了

），每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表

观察自己的心率，记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。我之所以

认为高强度的间隔练习放在快结束时进行，是考虑到大家可以在没有任何心理负下可以全

力进行练习。再一点：万一有什么也离城市近，好处置。 3、要学会控制自己，这点很关

键，天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗，尽管70\%到80\%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！！！ 4、差点忘了： 千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔

几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水，不要渴了再喝！！

！ 5、不要忘忽所以，你很清楚每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况

。平安出平安回！！

跟车骑行技术 自行车运动员无论在团体赛或个人赛中，正确运用跟车 骑行技术，是争

取胜利的一个主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时，可以借助于前边运动员冲

破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。 跟车骑行技术的要

领： 首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前 面路面为好。公路骑行

，跟车距离一般在15-30公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑

，其他 人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方15---30公分处。如风从左方来

，可跟在前车右侧后方；风从右方来，可跟在前车左侧后方。如果侧风较大，跟随前车距

离要近； 如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后

，以免发生事故。 跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，余光看到前车 的后轮即可

。倘若只低头看自己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。当然，在团体比赛中

，交通停止，路面平坦，短暂的瞬间低头骑行，使颈部肌肉得到放松也是允 许的。 跟

车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒。出现

两车相撞时，头脑要冷静，前面的运动员要继续平稳前进，后面的运动员不要刹车，只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，

同时将把向右转，这样，两车即可逐渐分开。 若右面相撞，可向左方做同样的动作。

要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外，还要贯穿在 每次训练课中。开始训练跟车时，

跟车距离可稍远些，相距 30-50公分，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直到15

-30公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时，要专门训练撞车后的摆

脱技术，防患于未然。 加强运动员的操车技能训练，提高在各种复杂情况下的应变能

力，是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特 点，在激烈的训练和比赛中随时会出现

碰撞、跌倒等现象。运动员遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把， 也不

可闭上眼睛，消极等待跌倒。在身体即将着地时，两脚 要迅速从脚套中抽出，要注意保护

头部，有意识用肩部和背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。原地起跑技术 起跑技

术在各项比赛中都很重要，尤其是在短距离项目里起着决定胜负的作用。 起

为扶车与不扶车两种。在赛车场比赛中多采 用扶车起跑，而在公路成组出发的比赛中则采

用不扶车起跑。 扶车起跑的方法：是在比赛之前运动员骑在车上，由裁判员扶住车座后下方，或一手扶前叉三通，一手扶车座后下方，维持平衡。?硕痹谄鹋芮坝ο壤艚诺牌ぬ酰?然后扶好车把，作一、两次深呼吸，腰部放松。坐稳

两个脚蹬保持与地面平行，或是踏蹬的第一脚的脚蹬稍高一些，当听到裁判员"预备"口令

时，臀部及时、平稳地离开座位，准备起动，但动作不要过猛，防止抢跑犯规。听 到出发

枪声后，踏蹬第一脚立即作迅速而有力的下踏，但不能用力过猛，避免肌肉过分紧张和不

利通过"死点"；另一 只脚借助皮条和脚卡向上用力提脚蹬，脚尖稍向上抬起，防止脚套拉

脱。在左脚踏蹬时，左手用力向怀里拉把，集中使 排力量，右手以同样力量向下按车把，

两臂弯屈，上体前移，整个身体成弓形用力。循环至另一只脚踏路时，动作相 同，方向相

反。同时，头部稍稍抬起，注意车子平衡，直线 加速前进。起跑到60-80米达一定速度后

，运动员可平稳地 座到车座上。利用已有的惯性，稍放松踏蹬几下，调整一下 因起跑产

生的肌肉紧张状态，然后，立即转入正常踏蹬。这 里要特别指出，由站立式往下坐时不要

向后猛拉车把，防止车子减速。 不扶车起跑的方法是，在出发前，运动员两手扶车，

骑在车架上方，一只脚踏上脚蹬，另一只脚踩在地上。当听到出发信号时，用力蹬地使车向前移动，并迅速坐在车座上，套上脚套，用站立式骑行方法加?焖俣取Ｆ鸲笥敕龀灯鹋芗际鹾屯Ｉ舷缕缕镄屑际酢 ∩稀⑾缕缕镄屑际跏枪纷孕

谐档囊恢种匾幕炯?术。平路上比赛时水平接近的运动员之间，很难摆脱对手， 然而

通过坡路骑行，只要战术运用得当，就比较容易摆脱。 一、上坡骑行技术 上坡骑行

要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时，才可突然

加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力，不

利全程比赛。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶

时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，

要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动

比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立

，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。 上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因

，行车常常 左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显 著下降，跟车反

而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术 和技术的发挥。二、下坡骑行技术 下坡骑行要达到理想效果，运动员就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，?窖勖芮凶⑹忧胺铰访妫媸弊急腹?断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子

运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。 转弯时，运动员身体和车子要尽量

保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯

道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。 转弯前要控制车速。用点

闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前。使用前闸，要求

前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因运动员的体重和车子惯性受到限制而导

致摔跤。进人弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则

车子可能掉头或滑倒。

关于骑乘前的饮食问题 每个人都可能有这么一个相同的问题：「在骑车之前，我应该在什

么时候进食? 该吃多少?」 你需要足够的食物来供给所要的热量---但不是多到让你几乎骑

不动。这对需要持续耐久型的运动选手来说，的确是一项不太容易达成的平衡问题。吃得

饱饱的，就出门骑车，可能让肠胃中尚未消化的食物咕噜咕噜作响，甚至有作呕的感觉，

但是缺少食物，有可能让你还没有到家之前，就不支倒地。 4～8个小时之前 「最大的错

误饮食观念就是：认为骑乘前一分钟所吃下的食物就是马上用得上的主要能量」；「不，

并不是这样的。你的主要能量是来自于4～8个小时之前，你所吃下的食物--被消化、吸收

、转化并储存于肌肉之中的肝醣(glycogen)」。 如果你习惯于清晨骑车的话，那么前一天

晚上，你应该多吃醣类食物(Carb-Rich Meal)，一般来说，你可以选择通心面(对西方人而

言)。如果你计划参加星期三晚上的团队骑乘的话，那么准备一个有薄煎饼、圈圈饼(Bage

l)、燕麦粥的丰盛早餐就对了。 醣类食物(Carbohydrate， saccharide )是重点，其重要

性在于运动当中以及置换肌肉肝糖时，可以维持人体的正常血葡萄糖值(Blood-Glucose l

evel)。对运动员而言，美国营养协会(American Dietetic Association)建议每人每天所摄取的醣类食物为：6～10克/每公斤体重。若体重为 77 公斤，则 摄取量为700公克。对单车骑士来说，若骑乘前4～8小时前进食醣类食物的话，他会踩踏得

更久，而且通常会更快。在一项研究中显示，完全不吃醣类食物(didn't carbo-load)的单

车骑士之中，超过半数的人无法完成三小时的骑乘测试(@ 70% VO2 Max。)。 那么现在流

行的高脂饮食(High-fat diet)又是怎么一回事呢? 标准的单车运动饮食(Standard cycli

ng diet)中有10～15%总热量是来自脂肪。这个水准会让你有足够的能量外加一些脂溶性维

它命和身体所需的脂酸(Fatty Acids)。但是吃下更多的脂肪食物并不会增强骑乘能力。比

对20～25%与15%的脂肪摄取，二者之间并无太大区别。 在你开始骑乘前的那一刻 虽然骑

乘前的最后一餐并不是马上用得着的主要能量，但是它会影响你的能力表现。它会藉由提

升血糖浓度，来启动能量转换机置( prime your energy-burning pump)，增强你的能量并

免于饥饿感。 骑乘前的小点心会让你不会感到肚子饿，同时也不会让尚未完全消化的食物

停留在你的胃里面。这听起来应该很容易明白的，实际的讯息是：你需要低脂低纤以便于

快速消化，而且是高醣的食物来维持血葡萄糖同时能够将肝醣的储存量提高到最大。另外食物中也要含有适量的蛋白质。 总而言之，开始比赛或比较硬斗 的骑乘(如阿里山公路)之前，应该吃一些容易消化，不具刺激性的食物如速溶燕麦粥、圈

圈饼、香蕉、蜂蜜土司等。 这些都很容易消化，在上路之前就已经不在胃里面了。 当你

全力踩踏时，只有20%血液流经你的胃部，这会让你不容易消化脂肪性食物(如意大利烤饼

Lasagna )。再者也应避免酸性食物和饮料，如柑橘和咖啡。那只会搅乱消化，还有让你

觉得使不出力来。如果你参与的是短时间、高张力的竞赛如计时赛等，那么吃得更轻松一

点(to eat ligter)，并尽可能拉长咀嚼与踩踏之间的时间。如果你想骑一趟长距离但不求

快速度的路线，你可以吃多一点。 说了这么多，到底应该怎么吃? 吃什么? (What and h

ow should you eat ?)，这里有三项骑乘前饮食建议可作为参考： 1. 骑车之前，使用液

体能量食物，主要考量是它比较容易消化。 2. 骑车之前几小时，吃一些小点心(smaller

snack)。 3. 这一天的饮食分成5次载]正确的乘车姿势与安全正确的乘车姿势是安全之母

：乘车的姿势，是由骑士与单车之接触点（把手、座垫、脚踏板）的相对位置所决定的。

然而姿势又与骑士的身高尺寸有很密切的关系。 所以單車的乘騎姿勢，不但決定筋肉收縮運動的效率，同時決定了是否能安全的操縱把手與剎車。所以說，正 確的乘騎姿勢是安全之母。以下分條述說安全的乘騎技術： 所以单车的乘骑交姿势，不但

决定筋肉收缩运动的效率，同时决定了是否能安全的操纵把手与刹车。所以说，正确的乘

骑姿势是安全之母。以下分条述说安全的乘骑技术：

1.三点调整法: 是综合单车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。 a.调整座垫位置：以将踏板往下踩，能使下肢的各关节肌肉圆滑收缩运动，

同时以脚稍微伸直为原则。

b.调整座垫位置：将踏板位置踩至斜45度处，然后调整座垫前后，以能配合脚之筋

力最大出力位置为原则，从膝盖中心之垂直线刚好通过踏板的中心。

c.调整把手的前后与高低：把手的高度，大抵下，上翘型把手约比座垫高出3~5公分，平型

把手则与座垫等高。下弯型跑车其上面则与座垫等高。调整后，须注意把手方向再锁紧。

d.正确乘车姿势，上半身稍前倾，手肘稍弯曲，成正三角形。

2.座垫的坐法： 类似骑马姿势，将体重分散于把手上与踏板上，不可将全部体重置于座垫

上面，以防止臀部的疼痛。

3.踩踏的技巧： 脚的位置以鞋长前面1/3处，落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与

单车的中心线平等，张得太开或太窄，踩踏的效率会减弱。速度要保持均速，否则容易疲

劳。特别注意，后半部的勾拉动作，将踏板勾起来。

4.变速的技术： 变速装置是，而不是加速，是求脚踏回转数的一定，以免除因出力

不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而设计。

变速的时机为，上坡、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉

吃力时，即为变速的时机。

5.刹车技术…行驶中最重要的一环：

a.紧急刹车的技术：大家都知道紧急刹车的原则是先刹后刹车器，但紧急情况时，谁都会

前后一起刹。如果减速太快，人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生，最好的方

法是养成将臀部往后推的习惯，同时先刹后刹车器。如果有充分的距离，用的

刹车方式，将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡，更须如此。行车当中，要随时提

醒自己与的关系。

b.控制速度：特别在下坡的转变之际，一定要在转弯之前，控制车速，以为防止我们冲出

而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。

6.爬坡的技术： 爬坡的时候，只光用脚力踩踏，会倍感辛苦，其解决的技术有三：

a.变速：将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或前方的大齿盘移往小的齿盘（链条往内侧移动就

是变轻），以自己感到最适当为原则。

b.运用上半身的力量：握住下弯跑车型把手的下方，腰稍往后移，握往把手往胸前用力拉

，踏板往前踩，如此可以很自然的运用到上半身的筋肉群，减少上坡的辛苦，不要将腰离

开座垫踩踏，因为如此，会很容易疲劳，尤其是长坡。最好使用2呼1吸的呼吸法，以补充

大量的氧气。

c.勾脚：经常骑车的骑士，可使用束脚（现在大部分都用clipless的脚踏），将脚踏回转

的盲点后半部，往上拉，以减轻脚的压力。正确的乘车姿势是安全正确的乘车姿势是安全

之母：乘车的姿势，是由骑士与单车之接触点（把手、座垫、脚踏板）的相对位置所决定

的。然而姿势又与骑士的身高尺寸有很密切的关系。 所以單車的乘騎姿勢，不但決定筋肉

收縮運動的效率，同時決定了是否能安全的操縱把手與剎車。所以說，正確的乘騎姿勢是

安全之母。以下分條述說安全的乘騎技術： 所以单车的乘骑交姿势，不但决定筋肉收缩运

动的效率，同时决定了是否能安全的操纵把手与刹车。所以说，正确的乘骑姿势是安全之

母。以下分条述说安全的乘骑技术：

1.三点调整法: 是综合单车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。 a.调整座垫位置：以将踏板往下踩，能使下肢的各关节肌肉圆滑收缩运动，

同时以脚稍微伸直为原则。

b.调整座垫位置：将踏板位置踩至斜45度处，然后调整座垫前后，以能配合脚之筋

力最大出力位置为原则，从膝盖中心之垂直线刚好通过踏板的中心。

c.调整把手的前后与高低：把手的高度，大抵下，上翘型把手约比座垫高出3~5公分，平型

把手则与座垫等高。下弯型跑车其上面则与座垫等高。调整后，须注意把手方向再锁紧。

d.正确乘车姿势，上半身稍前倾，手肘稍弯曲，成正三角形。

2.座垫的坐法： 类似骑马姿势，将体重分散于把手上与踏板上，不可将全部体重置于座垫

上面，以防止臀部的疼痛。

3.踩踏的技巧： 脚的位置以鞋长前面1/3处，落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与

单车的中心线平等，张得太开或太窄，踩踏的效率会减弱。速度要保持均速，否则容易疲

劳。特别注意，后半部的勾拉动作，将踏板勾起来。

4.变速的技术： 变速装置是，而不是加速，是求脚踏回转数的一定，以免除因出力

不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而设计。

变速的时机为，上坡、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉

吃力时，即为变速的时机。

5.刹车技术…行驶中最重要的一环：

a.紧急刹车的技术：大家都知道紧急刹车的原则是先刹后刹车器，但紧急情况时，谁都会

前后一起刹。如果减速太快，人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生，最好的方

法是养成将臀部往后推的习惯，同时先刹后刹车器。如果有充分的距离，用的

刹车方式，将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡，更须如此。行车当中，要随时提

醒自己与的关系。

b.控制速度：特别在下坡的转变之际，一定要在转弯之前，控制车速，以为防止我们冲出

而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。

6.爬坡的技术： 爬坡的时候，只光用脚力踩踏，会倍感辛苦，其解决的技术有三：

a.变速：将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或前方的大齿盘移往小的齿盘（链条往内侧移动就

是变轻），以自己感到最适当为原则。

b.运用上半身的力量：握住下弯跑车型把手的下方，腰稍往后移，握往把手往胸前用力拉

，踏板往前踩，如此可以很自然的运用到上半身的筋肉群，减少上坡的辛苦，不要将腰离

开座垫踩踏，因为如此，会很容易疲劳，尤其是长坡。最好使用2呼1吸的呼吸法，以补充

大量的氧气。

c.勾脚：经常骑车的骑士，可使用束脚（现在大部分都用clipless的脚踏），将脚踏回转

的盲点后半部，往上拉，以减轻脚的压力。

[此公路自行车骑行技术坐姿： 全身放松，背部伸直（照片中看到LANCE驼背，大家不要

学，那是因为LANCE腰有严重问题，不得以而为之的），昂头平视（低头含胸初了影响视线

外，还不利于呼吸，所以不要有坏习惯）。手可以轻握在车把的几乎任何部分。我感觉是

抓*中间一段比较舒服，抓闸把也可以。适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低

点时，脚水

平，膝关节略弯曲。坐要坐稳，坐正，走直路的时候不要晃来晃去，东倒西歪。 骑行技

术： 直路： 要点：稳，顺，直。 首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要"稳如磐石"

。但不是僵硬，而是放松的稳。就象太极，全身放松。硬了反而容易晃。发力是从臀部开

始，带动大腿，再带动小腿。不要使用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力

杠杆的感觉。用力方向是曲柄圆的切线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是

小腿作前后摆动。整个蹬踏动作应该是一个完整的，顺畅的圆周，此为"顺"。顺意味着用

力均匀，高效。高手可以做到圆周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基

本相等。练习稳和顺的方法是高步频练习（110RPM以上），单腿练习（每条腿单独骑几分

钟，交替，然后两条腿一起骑进行调整。如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节）。稳了顺了，走直就不难了。练习直线骑行的方法有走马路上 的标志线和骑滚筒。还有比较高级的方法就是在滚筒上画一条线来骑。 骑行稳定性和高

效性的及格标准是：不用坐包，按照平常的姿势骑（仿佛坐包还在一样）公路上的白线，

不会觉得别扭，连续走1KM不出线，身体任何部位不会发酸（酸了说明不够放松） 自行车

基本骑行技术跟车骑行技术

自行车运动员无论在团体赛或个人赛中，正确运用跟车 骑行技术，是争取胜利的一个

主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时，可以借助于前边运动员冲破空气阻力所

产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。 跟车骑行技术的要领：

首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前 面路面为好。公路骑行，跟

车距离一般在15-30公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑，其

他 人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方15---30公分处。如风从左方来，可

跟在前车右侧后方；风从右方来，可跟在前车左侧后方。如果侧风较大，跟随前车距离要

近； 如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后，以

免发生事故。

跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，余光看到前车 的后轮即可。倘若只低头看自

己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。当然，在团体比赛中，交通停

平坦，短暂的瞬间低头骑行，使颈部肌肉得到放松也是允 许的。

跟车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒

。出现两车相撞时，头脑要冷静，前面的运动员要继续平稳前进，后面的运动员不要刹车

，只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，同时将把向右转，

这样，两车即可逐渐分开。 若右面相撞，可向左方做同样的动作。

要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外，还要贯穿在 每次训练课中。开始训练跟车

时，跟车距离可稍远些，相距 30-50公分，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直

到15-30公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时，要专门训练撞车后

的摆脱技术，防患于未然。

加强运动员的操车技能训练，提高在各种复杂情况下的应变能力，是预防跌倒的积极

方法。由于自行车运动的特 点，在激烈的训练和比赛中随时会出现碰撞、跌倒等现象。运

动员遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把， 也不可闭上眼睛，消极等待

跌倒。在身体即将着地时，两脚 要迅速从脚套中抽出，要注意保护头部，有意识用肩部和

背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。

原地起跑技术

起跑技术在各项比赛中都很重要，尤其是在短距离项目里起着决定胜负的作用。

起跑方法分为扶车与不扶车两种。在赛车场比赛中多采 用扶车起跑，而在公路成组出

发的比赛中则采用不扶车起跑。

扶车起跑的方法：是在比赛之前运动员骑在车上，由裁判员扶住车座后下方，或一手

扶前叉三通，一手扶车座后下方，维持平衡。运动员在起跑前应先拉紧脚蹬皮条， 然后扶

好车把，作一、两次深呼吸，腰部放松。坐稳 两个脚蹬保持与地面平行，或是踏蹬的第一

脚的脚蹬稍高一些，当听到裁判员"预备"口令时，臀部及时、平稳地离开座位，准备起动

，但动作不要过猛，防止抢跑犯规。听 到出发枪声后，踏蹬第一脚立即作迅速而有力的下

踏，但不能用力过猛，避免肌肉过分紧张和不利通过"死点"；另一 只脚借助皮条和脚卡向

上用力提脚蹬，脚尖稍向上抬起，防止脚套拉脱。在左脚踏蹬时，左手用力向怀里拉把，

集中使 排力量，右手以同样力量向下按车把，两臂弯屈，上体前移，整个身体

。循环至另一只脚踏路时，动作相 同，方向相反。同时，头部稍稍抬起，注意车子平衡，

直线 加速前进。起跑到60-80米达一定速度后，运动员可平稳地 座到车座上。利用已有的

惯性，稍放松踏蹬几下，调整一下 因起跑产生的肌肉紧张状态，然后，立即转入正常踏蹬

。这 里要特别指出，由站立式往下坐时不要向后猛拉车把，防止车子减速。 不扶车起跑的方法是，在出发前，运动员两手扶车，骑在车架上方，一只脚踏上脚蹬

，另一只脚踩在地上。当听到出发信号时，用力蹬地使车向前移动，并迅速坐在车座上，

套上脚套，用站立式骑行方法加快速度。起动后与扶车起跑技术和同。 上下坡骑行技术

上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技 术。平路上比赛时水平接近的运

动员之间，很难摆脱对手， 然而通过坡路骑行，只要战术运用得当，就比较容易摆脱。

一、上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要

时，才可突然加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地

消耗体力，不利全程比赛。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏

蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到

漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来

时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站

立 式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常 左右摆动，跟车过近，可能发

生碰撞。再者，上坡时速度显 著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术

和技术的发挥。

二、下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，运动员就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注

视前方路面，随时准备果 断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑

行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

转弯时，运动员身体和车子要尽量保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，

以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒

的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸

可稍稍提前。使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因运动员的

体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯

道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。 上下坡骑行技术上、下坡骑行技术是

公路自行车的一种重要的基本技 术。平路上比赛时水平接近的运动员之间，很难摆脱对手

， 然而通过坡路骑行，只要战术运用得当，就比较容易摆脱。 一、上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时

，才可突然加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消

耗体力，不利全程比赛。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬

，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫

长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时

才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立

式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。 上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常 左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者 ，上坡时速度显 著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术 和技术的发

挥。 二、下坡骑行技术 下坡骑行要达到理想效果，运动员就要勇敢机智，胆大心

细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果 断处理路面上出现的任何情况；不仅

要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。 转弯时，运动员身

体和车子要尽量保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角

度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。 转弯前要

控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前。

使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因运动员的体重和车子惯

性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上

使用后闸

不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。 骑行大腿酸痛和乳酸积累的问题乳酸是人体的一

种运动调节济，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产

生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。 乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以?诟咔慷仍硕拢硖寤嵯嘤Φ囊种谷说幕疃芰Γ萌烁芯跗＠秃统５奶弁矗苑乐构

诰缌业脑硕陨硖逶斐缮撕Α?

对于运动员提供运动水平乳酸也是一大付作用，不仅使得人不能发挥出超水平的能力，而

且还使得高强度运动后长时间疲劳（尤其是无氧运动），所以专业运动员不仅有超乎常人

的运动能力，而且也要有抵抗乳酸带来疼痛的能力。

乳酸对运动虽然有付作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳

酸可以刺激血管和节涕组织膨胀（健美运动就是利用这一原理），膨胀使得肌肉变得更有

力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员

的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。

运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上

休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成

疲劳感觉的上升，所以最好停止前挂小齿数比骑一段再休息。

运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以距离运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因

为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺

在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。

缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种： 1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替

他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比

赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。 2，洗温水澡可以

有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。 3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复

，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。 4，多食用

蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。

乳酸是在肌肉进行无氧呼吸的时候产生的，不会很快的被分解或吸收，只有让它跟随血液

循环带走，由于我们的运动消耗的氧很大，所以肌肉的无氧呼吸再所难免

在骑行过程中，要避免乳酸的迅速积累造成大腿很快酸痛。要注意以下几个方面：

1：不要一下就把速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，无氧呼吸所产生的乳酸就大

，所以要尽量避免过大负荷的几率。 2：把速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，这样乳酸

就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和导乳酸的方法 3：骑行过程中，减少停止

蹬踏的机会，因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少

简谈shimano山地变速分类全世界的高档运动自行车上，Shimano(禧马诺)公司的零部件以

绝对优势保持着全球第一的占有率，Shimano的产品涵盖了变速、传动和刹车系统，并且有

自己独具一格的命名规则。以下简单介绍一下Shimano各系列山地车配件的命名以及档次定

位：

Shimano山地车零件，按档次从低到高：SIS、TOURNEY、ALTUS、ACERA、ALIVIO、DEORE、

DEORE LX、DEORE XT、XTR

以上的型号如Deore指的是套件，完整的套件包括变速、传动、刹车系统。 XTR是最顶级的竞赛用零件，追求的是极至的轻量和精准，价格同样也是"顶级"的；Deore

XT是次顶级的系列，事实上在很多场合，选择XT比XTR也许更合适，因为XT几乎和XTR一样

精准好用，虽然重量相对XTR稍重，但是带来的好处是更耐用。(XTR为了追求极至轻量，使

用了较多如炭纤之类的轻量材质，而XT有更多金属材质，所以更耐用，当然还有其他因素

，此处不赘述)

Deore LX与Deore是更为经济的选择，性能较高一等级的产品稍逊，但是仍然在较高水准之

上，都是高档整车的常用配件，这两档产品同样都十分耐用。

Deore及以上都是27速的产品，属于高级别配件，都足以应付真正的山地越野活动。

Alivio、Acera是24速的山地运动入门级配件，可以对应强度不高的山地运动、娱乐。

Altus是21速入门级别配件，对应城市里的娱乐骑行，你用它上山也可以，不过有经验的车

友会告诉你，这是不妥地，^_^

Tourney是21速民用级别配件，适合用来在城市里代步、休闲。你有更高的要求？还是别为

难它了。

SIS，Shimano18速低端配件，很多人当年第一次见识Shimano可能就是从SIS开始的，当时

还曾是好东西的象征，不过现在国内的自行车市场已经今非昔比，SIS也渐渐淡

出了大家关

注的视线，只会出现在大厂千元以下的车型之中。

【这里要提醒初学的朋友注意的是，很多杂牌厂商常打出"配置Shimano变速器"之类的含糊

旗号，其实往往配置的就是最低档的SIS，如果车子卖几百元就还好，如果这样的车子还要

卖一千多元，大家可要擦亮眼睛！】

2500左右的整车，厂商一般最多用到Alivio；1500左右的整车，一般最常见的是Altus；而

SIS不应该出现在千元以上的整车

自行车安全圣经

1.你永远是非机动车，所以你在骑车的时候也永远不要和机动车去激动。

2.你身后的司机不是全能的先知，不可能知道你在路口的时候准备左转右转还是直走，所

以你最好给他一点提示。

3.带上头盔，头盔比你的生命便宜，而且更加容易引起异性的注意。

4.刹车的意义是在于控制车的速度而不是瞬间停下，如果你想停下就必须提早刹车。

5.你的能量来自体内的糖元，是不能给你车上主动光源提供电能的，所以你车灯的用途是

在于让别人看见你而不是让你去看见别人。

6.你是高素质的骑车人么？如果是，请尊重路上所有会动的东西。并且牢记：任何情况下

，行人和机动车都有优先通过权（行人的权利*法律保障，而机动车的权利仅仅是因为长的

比自行车强壮）。

7.家人很重要，为了你的安全和他们，你出去骑车应该告诉他们你去哪里。

8.有时候你会认为保险公司是在骗钱，但是当你因车祸住院的时候，你就会知道如果有一

笔保险赔偿金的话，那个该死医生的脸色会好看很多。

9.你是人，不是太阳能发动机或者是永动机，上路前，请保证你有充足的燃料??碳水化合

物。

10.你骑山地车的话，可能会骑到一些蛮荒野地，虽然我相信你去野外如同进自己家的后花

园，但是还是请你带上通讯工具。

11.这个一个物质的世界，骑车的时候带上一点钱可以避免很多麻烦。

12.其他人的交通工具在路上行驶的时候可能会有一点毛病，所以你不能和他们一样。

13.当你看不见别人的时候，他们可能在你的后面。

14.玩车不是电影可以无数次的CUT从来；也不是电子游戏可以用SL大法；你的亲戚朋友里

也没有掌管人生死的天神；所以，当你死了以后，那你就肯定是死了；因此，不要在骑车

的时候做傻事，好防止不小心死掉。

新手买车上路 必备宝典！！！简单来说，自行车一般分为山地车和公路车。山地车是想

骑长途的朋友的首选，车身结实，轮胎宽大，通过性好，爬坡能力强，易维修，骑乘姿势

舒适且易为大多数人所接受，适于长途旅行长时间骑行；公路车纯粹是追求速度的产物，

跟山地车正好相反，骑乘姿势较特殊，易受损伤，轮胎细窄，路面通过性不高，维修不方

便，一般适于城市里及城市周边较好道路的骑行。

但是无论选用山地车还是公路车，由于自行车运动对器材的要求较其他运动为高，头等

大事便是选一个适合自己身高的车架，不然骑行不但毫无舒适可言，反而可能受伤。这里

推荐一个国外网站，http://www.wrenchscience.com/ws1/default.asp校内要用代理上，

单击右下角的WS Sizing System :: Get fit for Road and Mountain Bikes! 会弹出一

个小窗口，公路车就选road，山地车就选hard tail（即硬尾山地车），然后会弹出一个窗

口，按照网站的提示依次测量并输入height（身高）、sternum notch（身长）、inseam

length（腿长）、arm length（臂长）、shoulder width（肩宽）、flexibility（柔韧性

）、weight（体重）、foot size（脚的大小）共8个参数，其中最重要的是前五个参数，

一定要按照网站的图示和说明测量准确，记得要用cm输入，默认是英寸。之后根据公路车

还是山地车分别会得到不同的结果。

公路车的是HANDLEBAR WIDTH（弯把宽度），OVERALL REACH（车架上管中心距+把立两

点中心距），FRAME SIZE（车架尺寸，即立管高度），RECOMMENDED SADDLE HEIGHT（推荐

坐垫高度）。

山地车的是OVERALL REACH（车架上管中心距+把立两点中心距），FRAME SIZE（车架

尺寸，即立管高度），RECOMMENDED SADDLE HEIGHT（推荐坐垫高度）。不过车架尺寸是用

英寸计算的，要换算一下，值得注意，1英寸=2.5400 厘米。

得到上面的数据以后就找个本子记下来，买车的时候带根量衣服的软尺（1块钱1根，

文具店有卖），按照测量得来的数据找车子，当然你不大可能在品牌成车里找到刚刚好的

适合你的尺寸，overall reach和frame size可以有2cm左右的误差，不影响使用。recomm

ended saddle height推荐的是最高坐垫高度，高于这个高度很可能在长期的骑行中劳损受

伤，买车的时候影响不大，可以在以后慢慢调节。

特别提醒的是，这个网站做的非常之好，左边一般有详尽的操作提示和注意事项，测

量结果显示时左边的图片是可以点击的，教你测量的方法。不过是英文的。就我自己的使

用来看，是非常合适的。当然你不可能像阿姆斯特朗那样按照自己的身体的一百多个数据

由专业厂家为他定身打造一部车，但是找到基本适合你使用的车车是可以做到的。

对于新手和鉴于我们是学生的现状，我个人不推荐购买2000以上的车，没有必要。2k

以下的车已经足以满足我们的大多数要求了。所以组装车不在我的建议范围之内，因为在

2k的范围内，我认为品牌成车的性价比较高，并且售后服务更有保障，有遍及全国的维修

网点。当你的车车骑满了一万公里再谈换车的想法吧，那个时候相信你已经对车有了切身

的感受和很深的理解。DIY一辆只适合自己的车车可以说是信手拈来、水到渠成。国内能购

买到的质量上乘的品牌成车只有捷安特和美利达，所以只做这两者的推荐。 山地车推荐

Giant Atx 680 1298元 曾经的入门经典车型 Atx 690 1498元 比680贵一百，一些配置有

升有降，车架工艺不一样了，外形更抢眼。 Atx 740 1698元 曾经的性价比之王，除了中

轴垃圾没有大的缺点。 Atx 750 1798元 比740贵一百，一些配置有升有降，车架工艺不一

样了，外形更抢眼。 Atx 755 2098元 新车，超过了2000，但是很值得推荐购买，使用了

全套shimano的传动。 Atx 庆典车（v刹版） 1998元，除了一个shimano的牙盘，全车没有

一个日本零件。推荐。 Atx 庆典车（碟刹版） 2598元，超过2千很多，但是性价比超高，

没有一个日本零件。 Merida 勇士DX 898元，新车，不过用的是转把，不太爽。 勇士 998元，推荐的入门车型，好看，实用。 勇士pro 1298元，稍微有米点 的推荐入门车型，几乎没啥子要改的。 公爵 1598元，性价比超高，米人一步到位的选择

，推荐，并且18寸车架更适合高个子。 公路车 Giant 2000以下几乎没有用心做公路车，

全是些垃圾，不推荐。不过风标x有点意思，有两套刹把，迎合了骑山地车的人的需要。可

以购买，外形也不错。 风标X 1598元

Merida F830 以前的road 9041，1498元 除了没有手变，其他都好，要注意买新款，升级

很大。 F840 以前的road 903， 2198元 平把公路，改装的好选择，可惜没有美利达经典

绿色了。 F850 以前的road 904， 2248元 貌似已经停产了，全国公路自行车爱好者入门

的经典车型。 Roadster 2248元， 取代road 904的新车，漂亮，实用。

Shimano产品档次划分

很遗憾，在全世界的高档运动自行车上面，装的最多的就是一个小日本公司?shimano禧马

诺---生产的零部件，这个公司也奇怪，从来不产整车和车架及前*一类的东西，只做除此

之外的其他自行车零件，比如变速、传动和刹车系统，并且按照公路车和山地车分类形成

了自己独具一格的命名规则。

山地车零件档次 从高到低 XTR、SAINT、XT、LX、DEORE、ALIVIO、ACERA、 ALTUS、TOUR

NEY 公路车零件档次 从高到低 DURA-ACE、ULTEGRA、105、TIAGRA、SORA、2200、A050

上面的型号指的是套件，整套全部包括上面说的变速、传动、刹车系统，最顶级的套件比

如山地车的xtr套件和公路车的dura，售价都在1万元左右，2000左右及以下的整车，厂商

在山地车上最多用到alivio，公路车最多用到sora，并且不会使用到全部的套件，都是挑

几样关键部件用，最常用的就是使用shimano的变速系统。比如变速刹车杆、前变速器和后

变速器，因为变速系统技术含量最高，小日本的shimano基本处于垄断地位，其他传动系统

和刹车系统，比如牙盘、链条等，都可以用台湾产品来代替。所以大家一般看看自己的前

后变速器，就知道自己的车大概在那个档次了。

有人说这么多英文记不住啊，那你还可以看shimano零件上面的编号，越大越好，比如dur

a-ace的零件编号是78XX，xtr的零件编号是9xx，依次类推。

看了最近关于"装备精良的骑行者是否娇贵"的讨论，作为一名装备还行的骑行者，

我觉得有必要说说自己对于骑行装备选择的看法。不可否认，全套骑行装备带给人的第一

感觉是"这小子真帅"，这也由此会让某些人感觉装备好的骑行者是在摆酷、拉风，并由此

产生心情的不爽。但是，骑行装备带给人更多的则是安全和健康??这也正是大多数户外运

动爱好者??包括登山、穿越等??首要关注的问题。

需要事先声明的是，如果你喜欢偶尔、慢速、休闲而且只是在很好的路况下

耍，那么过于重视装备反而会给你带来经济和精神上的压力，显然没有此必要。但是，如

果你打算经常或者长途骑行，或者打算成为自行车赛手，下文或许会为你是否选择骑行装

备以及如何选择骑行装备提供一定的参考。本文主要针对山地车和公路赛车运动而言，对

于速降、攀爬及平地花式车运动并不适用。本文纯属个人见解，说得不对的地方，欢迎大

家讨论并批评指正，谢过了先：）

1.【骑行头盔】：就是戴在头上那顶大蘑菇哈，由于其能对脆弱的头部提供保护，所

以是骑行者必备的装备。

【用处】防撞、防止树枝树叶击打、防止飞石击打、分流雨水、透气、提速。带有

帽檐的头盔能够防晒，在头盔上贴上反光标志还能在夜间骑行时防止误撞。 判断头盔好坏的【标准】包括质地、重量、内衬、佩戴舒适性、透气性、风阻效果

：

【质地】头盔一般使用发泡材料（普通或者高密度的??两者的区别在于其防撞效果

）铸成，并有光滑的壳面；

【重量】压在头上的东西可不能太重，这也是骑行头盔没有采用合金材料的原因；

【内衬】就是头盔内侧与头部接触的部分，它可以在平时提升佩戴舒适感，在头部

受到撞击时产生缓冲作用。做工精良的头盔其内衬覆盖面大，质地更好，和头盔内侧粘合

得也更结实；

【佩戴舒适性】主要是因为重量、内衬、系带以及头围是否合适带来的个人感觉，

佩戴舒适的头盔可以极大地减少骑行者头部及颈项受到的压迫并在遭受撞击时最大限度地

提升保护效果；

【透气性】头部长期处于不透气状态会对头皮产生不良影响，也会让骑行者感觉不

舒服。所以好的头盔或者是孔数比较多，或者是孔的面积比较大??这都是为了提升透气性

；

【风阻效果】头盔将人的头发收于盔内，本身就已减小了头部的风阻，而对于热衷

于提升速度的朋友来说，头盔造型对风阻的影响也是值得关注的。

【骑行头盔的种类】：半盔式骑行头盔分为公路专用（无帽檐）、公路山地两用（

配可拆卸帽檐）等。也有朋友使用类似于棒球或轮滑用的头盔。全盔式骑行头盔

于摩托车用头盔，一般是速降或攀爬车爱好者使用。

2.【骑行眼镜】：非常酷的一类骑行装备：）和头盔配合使用效果尤其显著。

【特殊作用】骑行眼镜除了具备一般运动眼镜共有的作用外，其阻挡紫外线照射的

作用值得特殊关注。大多数骑行者是在公路上骑行的，而在太阳天时，公路对阳光的反射

效果比泥地或者草地要好。由于骑行姿势不同，骑行者比骑一般自行车的人有更多的时间

直视路面，由此接受更多的紫外线反射??眼睛长期吸收紫外线是会引发白内障的！另外，

骑车的朋友多半都有眼睛被风吹得流泪和眼睛里进异物的经历吧？骑行眼镜可以极大地保

护你的眼睛不受这些伤害。

【选购】骑行眼镜也很讲究佩戴的舒适性，这与它的质地和大小有关。同时，对镜

片的选择也有讲究??不同颜色和质地的镜片透光度和防紫外线效果是不同的，如果你要在

骑行过程中面对不同的阳光照射效果，选择一款有不同颜色备用镜片的骑行眼镜是不错的

选择。近视的朋友还可以选购可以加装近视镜片的骑行眼镜，不过价钱要贵一些。

【注意】普通太阳眼镜虽然也能阻挡紫外线和强光照射，但因其造型比较休闲，在

阻挡风和异物入眼方面的效果不及骑行眼镜。

3.【面罩及护耳】这些东西是在面临风沙或者寒冷天气出行时使用的，选购时一般要

注意是否透气以及边缘的密闭性。

4.【骑行上衣】颜色比较鲜艳，上身效果比较紧，很显线条的一款装备～

【作用】提速、排汗，背后有包包的骑行服能装东西，长袖骑行服能防止手臂被晒

，加绒骑行服还能保暖。骑行上衣提速的效果非常显著，追求速度的朋友可以考虑购买。

骑行上衣的排汗效果与透气性如何取决于面料的选择。

【如何选购】骑行上衣的价格一般在100元以上，选购时要注意面料（并非是越光滑

越好）、走线以及上身效果，太紧或者太松的都不合适。

5.【骑行手套】这是一款一直在默默奉献的骑行装备：）

【作用】吸汗，防滑，透气，保护手掌及腕关节。吸汗、透气和防滑三者相辅相成

。自行车处于高速运动状态时，骑手对自行车的操控效果很大程度上取决于手上功夫。做

工精巧的骑行手套无不在防滑效果上下足了功夫。透气性取决于手套的用料及大小。而对

手掌的保护则主要体现在翻车时??骑手经常会用手掌先接触地面以使身体缓慢

没有手套进行减震，这样的动作容易使手掌被磨破并严重损害关节部位。 之所以说骑行手套是在默默奉献，主要是因为认识到手套保护腕关节的朋友并不多

。事实上，由于骑行者采用了不同于休闲骑车的坐姿和握把方式，这就让腕关节长期处于

非正常的紧张状态，其对神经和肌腱的负面影响甚至是终身性的。骑行手套的特殊作用在

于最大限度地缓解对腕关节的压迫，将其与普通手套背面朝下平铺后进行对比，你会发现

它的正面不是平的而是上翘的，这恰恰与骑行者握把的姿势是吻合的。

【选购】骑行手套分为半指和全指两种，选购时尽量选择缝合部分坚固、手掌部位

厚的。有些手套还在大拇指处加有毛巾材料，方便骑手揩汗。

6.【骑行裤】骑行时不可避免要对会阴部位造成压迫，长期如此会埋下患上前列腺炎

的隐患。同时，该部位如果长时间不透气，也会对个人卫生带来不利影响。所以，对于经

常骑行的朋友来说，骑行裤是必备的。

【构造】从外表看，骑行裤与跑步用的裤子没有太大区别，但前者在裆部加了一层

座垫??其基本效果就是缓解会阴部受到的压力，采用特殊材料的座垫还能增强透气性和抑

制病菌繁殖。另外，好的骑行裤其表面也用的是透气性很好的材料，可以避免腿部汗水淤

积。骑行长裤的紧身效果也很明显，其在裤腿处还有类似于健美裤的设计，或者加装有束

带以防止裤腿被卷进牙盘里面。

7.【骑行袜及骑行鞋】如果你使用的是普通运动袜和普通运动鞋，在长途骑行后是否

感觉脚掌火辣辣地痛并觉得淤积了很多汗水呢？如果你热衷于速度，是否经常感到腿部有

力而使不上呢？如果是这样的话，你可以考虑添置骑行袜和骑行鞋了。

骑行袜的透气性和耐磨度比普通运动袜要高，可以减少不断蹬车对脚掌带来的副作用

。骑行鞋分为自锁和非自锁两种，后者类似于普通运动鞋，只是其更强调紧固性，前者需

配合自锁脚踏使用，两者同时使用时，自己的脚掌就被拴在脚踏上了（当然，要取下来也

是非常容易的），这样可以免除你对脚掌打滑的担心，全神贯注地提升速度。不过，在路

况不好的地段还是谨慎使用自锁功能，因为从摔倒到解开自锁需要大概10秒的时间，如果

路面很颠簸、车很容易失控，或者你还是新手的话，建议还是不要使用为好。

8.【护膝和护肘】喜欢运动的朋友都知道这两者的用处咯，我就不赘述了，只是提醒

一点，骑车时如果翻车，膝盖、肘部受到撞击的几率不小，在容易发生事故的地方骑行，

戴上两者还是有必要的。

9.【运动水壶及水壶架】自行车运动水壶的特点在于可以单手开启（徒步及登山用水

壶则需要双手开启），这对于喜欢边骑边喝水的朋友比较实用??不过这时要记得放慢速度

并注意前后来车哦。水壶架通常安装在车架上，水壶置于其上可以减轻背负重量。

【选购及安装】运动水壶有塑料和合金两种质地，选择时要注意壶内是否有异味、

外表是否坚固等。千万不能图便宜购买使用有毒涂层的合金水壶或者使用不符合饮水标准

的材料制作的塑料水壶。选购水壶架时要注意大小是否与水壶相符，结构是否坚固，还要

注意是否可能对水壶造成刮花等伤害。安装时要注意是否牢固，左晃右倒、叮当作响的水

壶架和水壶轻则影响心情和速度，重则会对骑手的操控产生阻碍。

【其它饮水系统】常见的是水袋和吸水管。水袋放置于专用背包内（也有人将水壶

加装吸水管后置于水壶架上），吸水管一头接在水袋上，一头接在骑行者嘴边，喝水时只

需偏过头来咬住吸水管即可。

10.【骑行背包】这是一款方便实用的装备

【构造】骑行背包的容积不大，但里面的分隔层及小包包较多且各有用途，如底部

分隔层用来装水袋，旁边有小洞以方便布设吸水管；工具包内使用了大量的松紧带以防止

各种工具互相碰撞；头盔一般可挂在背包外面，但也有隔离层保护其免遭刮花。骑行背包

的背负系统讲究轻巧透气，并配有胸锁和腰锁。

11.【其它包具】主要有前后托包、座垫包和车架包等。为减轻背负压力，长途骑行时背

包里面不能放置重物，前后托包由此承担了主要的载重任务，其讲究的是结实和防水。车

架包通常置于车架前端??即把立后面那个位置，容积不大。座垫包置于座垫下方，容积很

小，常用以放置小物品，适合于不用背包短途骑行以及比赛场合使用。

12.【码表】用以计算里程及速度的电子产品。由安装于前车圈钢条上的感应磁铁、前*

上的感应器、顺着前*蜿蜒而上的连接线、置于握把上面的码表座和座上面的码表。码表的

工作原理是：车圈旋转时感应器捕捉到感应磁铁带来的信息，通过连接线传输至码表，码

表对此进行处理后计算出时速、里程等信息并显示给骑手看。

【选购】码表分为有线和无线两种，后者价钱更贵，骑行者一般使用有线

码表即可

。另外，相似的电子产品还有飞行甲板，除能显示码表显示的信息外，还能显示诸如变速

档等更丰富的骑行信息，但是价格更高。

13.【工具】包括单车专用养护油、便携式打气筒、补胎套件、拆胎工具、组合工具等。

长途骑行过程中会遇上前不着村后不着店但车车又发生故障的情况，这时有套工具就很能

救急了。一般而言，一支骑行队伍只需要带一套工具即可（易消耗品可以多带些，如补胎

材料）。平时为了养护爱车，买上一瓶专用养护油，骑行回来为链条、飞轮、变速器等部

位进行养护也很有必要，这样能提升车车性能并延长部件使用寿命。

注意：光有瑞士军刀是不足以应付单车故障的，不过瑞士维氏军刀生产厂商曾经生产

了一款单车套件（包括军刀和单车专用拆卸工具），如能买到也是个不错的选择。

14.【反光及照明系统】反光系统包括车圈上的反光片、前后被动式车灯、背包、头盔及

骑行服上面的反光贴片。照明系统主要是电池或者自发电的前后灯。这些物品在夜间骑行

时有助于标示自己的位置，方便队友及路上的行人和其它车辆进行避让。 看到这里，肯定有朋友会说：骑行可真麻烦，而且要购置这么多装备，即便每样并不

贵，但全部买下来也是需要很大一笔钱的。刚接触自行车运动时，我也是这么想的，但是

每次出去都会发觉有些装备是很有必要添置的。没有保护装备时，小摔小打造成的小伤容

易恢复，但若真的出了事故，很多伤害是要花费远远超过选购装备时花费的精力和金钱才

能弥补??在某些情况下这样的灾难甚至是不可挽回了。很简单的例子是～我是愿意花88元

钱买个捷安特的头盔保护头部，还是愿意在摔破头后花880元进医院治疗？是愿意花60元钱

买副骑行眼镜戴着，还是愿意在以后承受白内障带来的威胁和病痛？或者说得温柔一点，

我是愿意花7块钱买瓶养护油经常照顾车车，还是愿意让几百元的车车生锈坏掉呢？

在我们力所能及的范围内选择骑行装备时，安全和健康应当是被放在首要位置的。在

骑行过程中，我们会遇到各种情况，面对各种挑战，遭遇很多非自己所能控制的危险，有

了好的装备才能更好地保护自己。同时，骑行过程中我们也会遇到很多别的人和物体，比

如穿越马路的行人、疾驰的机动车等。在这时，保持良好的车况和骑行效果、加装反光及

照明系统等就不仅仅是对自己的安全和健康、也是对别人的安全和健康负责的表现了！

0骑车疼痛的原因及解决方法***肩膀疼*** 引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，

车把比较低，上肢支撑身体的超过了你的肌肉负载能力造成的，解决的办法是升高车把高

度，减少车把和车座之间的高度差，使用上管+把立短一些的组合

***脖子疼*** 这个往往和肩膀疼同时出现出现，解决办法同上，需要说明的是，看前方的

路，可以先看看前面比较远的地方，有没有+字路口，有没有需要躲避的行人或者障碍物，

同时判断需不需要提前减速，然后转而观看比较近的路面信息，看看有没有小石头或者坑

需要躲避，这样不停的转换观察的视角，就可以避免脖子疼

***腰疼*** 这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为更多的力量负担在腰部，会导

致腰部疲劳，出现这样的情况是，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的

身体重量，这样会减轻腰部的压力，情况可以减轻

***膝盖疼*** 1: [膝盖上部疼]：一般都是运动量比较大时发生的，也就是肌肉疲劳，产

生疼痛也是肌肉自我保护的方法。 [解决办法]：多用小齿比起行！就是依*脚踏的快频率

来提高速度，同时付出最小的力量！ [座包-脚踏的距离]：出现膝盖上部疼也有可能是座

包-脚踏的距离比较短造成的！如果这个距离太短，容易在完成一个蹬踏动作周期的时候，

腿部一直处在疲劳状态，而不能得到休息，正确的座包-脚踏的距离值应该是光脚时座到座

包上面，脚跟可以刚好碰到脚踏作蹬踏运动，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动

！这个距离也和腿部柔韧性有一定的关系，柔韧性好的可以适量增加这个距离，反之！

2: [膝盖后部疼]：一般都是座包高度太高引发的，或者很久没有骑车，突然间骑车，身体

不太适应造成。 [解决办法]：降低座包高度，随着骑车的越来越多在慢慢提升这个高度！

[座包-脚踏的距离]：出现膝盖后部疼是因为后面的韧带有点拉伤导致，这也和不正规的

脚踏姿势有关！

正确的姿势和正确选择车子大小和角度也决定了骑车的舒适程度先说说正确的姿势： [脚

踏] 正确的脚踏部位是前脚掌部分，这个部分控制最为灵活，而且发力也最为容易，同时

有一定的缓冲作用，这和使用脚掌中部是有很大区别的！当穿鞋踩道脚踏上面时，蹬踏时

脚向外部撇或者向内部撇都是错误的动作，这样在整个蹬踏过程中，你的脚会在脚踏上面

左右扭动，这会磨损你的膝盖，同样也在你发力骑行的时候对膝盖带来不适，同时也会卸

力！脚腕的角度问题，蹬踏技术有很多，但是对于长途骑行，目前最好的脚踏技术就是脚

腕一直保持90度角，而不是来回变化，这样可以保护你的脚腕，也可以均衡的发力，有利

于骑行舒适感的提高

[膝盖部分的动作] 这是你动力的源泉，这部分动作最为重要！首先你的膝部在等塔过程中

不能左右晃动！否责回磨损你的膝盖，上坡发力的时候最为明显！！！关于座包前后位子

的调整！！！在脚踏前方向水平于地面的时候，你的膝盖部分和小腿应该垂直于地面，而

不是过前或者过后！这样不仅回影响你的发力，也会带来不舒适的骑行感觉！

[踩踏] 呵呵，这可是最难的一项技术啊！可能有人会说，这又什么的，不就是使劲踩吗？

呵呵，这样回答的话就大错特错了！正确地脚踏是在正个圆周过程中，都能完美的发力！

也就是均衡的给你的车子动力！我们平时骑车，都是每个腿的蹬踏负责一个半圆的范围，

也就是说是分开用力，而不是同时用力！这样的结果就是在加速的时候你感觉车子一纵一

纵的！其实那个停顿就是我们常说的"脚踏死点"！也就是在2个曲柄垂直地面的时候，这时

候车子基本不受力！如何能够在每个圆周流畅的蹬踏！这就出现了"自缩"！

[自缩] 自缩得出现算是自行车界最伟大的发明吧！他取代了以前脚踏解脱不方便的缺点！

但是有带来了在脚踏过程中，一只腿蹬踏的同时，另一只腿可以上提的动作，这样配合，

就可以带来近乎完美的蹬踏，也可以平滑的度过"脚踏死点"！但是穿上自缩鞋不意味着就

能根本改善你的蹬踏技术，因为你还需要有意识的练习一只腿蹬踏的同时，另一只腿可以

上提的动作这样正确的脚踏技术，但是只要你穿上了，就能改善很多，当然，舒适感也增

强很多，这个东西不是用来耍COOL的，呵呵 自行车维护指南！！我觉得挺有用的！！---

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自行车维护指南是否还记得你正骑着你的新车，兴奋的在街道上冲刺；是否 你坐在家中，

正想着出去骑车，但却发现你的爱车，性能已经不再如当日，它的刹车不再那么灵敏，它

的变速性能不再那么的顺畅，骑着它，到处有叽叽嘎嘎的怪声；是否你曾经在野

外，发现

你的车子无法再继续骑乘，使得你必须走二十公里的路，推着车 子回家。 对于自行车的

使用者而言，除非你有钱到每次车子出问题 时，能够将它丢了，再买辆新车，否则自行车

的保养与修理是不 可避免的；另一方面，保养良好的车子，在骑乘时发生故障的机 率，

也必然会降低。 在此所介绍的自行车维修技术，都是一般常用，且可以 DIY(Do It Your

self)的。一般自行车的维护，可以分为以下几种： 正常骑乘使用 短期(一周或十天)定期

维护 中期(一或二个月)定期维护 长期(半年或一年)定期维护 野外紧急修复 在此做为

划分依据的时间，是以每日到一周两次以上进行 。自行车运动者的使用情形来分的，如果

你进行自行车骑乘的频率 较低，或者你的自行车使用极为频繁，那么可以将中短期的时间

略加调整，以适合不同的骑乘状况。

工具说明 所谓工欲善其事，必先利其器，要进行自行车的维护工作，使用正确的工具

是必须的，如果使用了不适当的工具，可能会造成工作上的困难，甚至自行车零件的损伤

，因此以下对于一般维 修所须用到的工具加以概略介绍。

必备基本工具 活动扳手或开口扳手：一般五金店便可购得，开口扳手使用上较方便，

但是购买时须注意一般自行车所用的多为公制螺栓；而有一支活动扳手，在许多工作上是

必须的。内六角扳手：一般五金行均可购得，注意一般使用的均为公制。 螺丝起子：

有一字与十字两种，五金行即可购得。 拆胎杆：拆卸外胎时使用，可在车店购得。

补胎胶与补胎片：补胎用，可在车店购得。 打链器：拆卸链条使用。 钢丝

扳手：调整轮圈钢丝张力用。 润滑油：虽不是工具的一种，但是是维护自行车时所必

备的，要 准备黄油﹑链条油﹑及 一般滑润油三种。特殊工具(非必要，但有最好

) 套筒扳手：使用于拆卸曲柄的固定螺栓，一般为14mm或15mm的。 曲柄拆卸器：

用于拆卸曲柄或大齿盘。 链条扳手：将飞轮的链轮分解使用。 飞轮拆卸器：将

飞轮拆下使用，不同厂牌的飞轮须用不同的拆卸器。 花鼓扳手：为薄片状的开口扳手

，用来分解花鼓轴及轴承，一般为13mm至16mm。 前*碗扳手：薄片状的开口扳手，用

于装卸调整前*碗，依前*碗的尺寸不同而有不同。 橡胶锤：用来敲击卡住

的零件，使

其松脱。 剪线钳：钳口呈圆弧形，剪内线时才不会散开。 BB工具组：用来拆卸调整中天心，依不同形式的中天心而有不同形式。 工作台：用 于将自行车架起，以便进行维修工作。 调轮架：调整轮圈钢丝张力使用。 第三

手工具：用于夹住刹车皮，在调整刹车时很方便。 洗链器：清洁链条使用很方便。

正常骑乘使用 正常的骑乘使用是不须要任何技术的，但却是在自行车的维护中，最重

要且最基本的一项，在骑乘前，对自行车的车况加以检查，是很重要，也是常被遗忘的，

因此在骑车前，记得做以下的检查： 检查骑乘姿势尺寸：如果你骑的不是专属于自己

的车，记得在骑车前将座垫调至适当高度。 检查各部位螺丝松紧：检查前后轮及座垫

杆的快拆是否锁紧了，检查车手是否已固定好，其他螺丝是否有松脱情况。 检查轮胎

：检查胎压是否足够，不足的话将之打到适当压力，检查胎壁是否有裂痕、割伤胎纹是否

已经过浅，如果必要则须更换外胎。 检查刹车：试拉前后刹车，检查刹车是否可以确

实刹停。 检查前*碗：刹住前刹车，将车身前后摇动，如有感到有晃动的间隙，表示

前*碗须重新调整。 检查变速器：起步后先试着分别变前变速与后变速，是否可以顺

畅的变到各档速，是否会有奇怪的怪声。

短期定期维护 短期的维护是经常进行的，如果正常的使用自行车，在此阶 段的维护

上，是相当简单的，而此维护能够使你的车子常保良好 状态，因此绝不可轻忽。 清

洗车子：除了让你的车保持新车时的耀眼外，清洗车子也同时避免车架的锈蚀，而如果你

在一场大雨中或泥泞中骑车 ，在骑完之后应尽快进行清洗的工作，洗车时要注意以下几点

： 如果车身上的污泥不多，或多是灰尘而已，可以使用抹 布擦干净，或是用大毛刷刷干

净。不可使用高压水柱来清除车身上的污泥，这方法虽然很 有效率，但是可能将污水逼入

轴承中，如此会造成轴承的损坏。在车身上污泥很多的情况下，应使用刷子以及肥皂水将

污泥洗净后，用清水冲干净，再用布擦干。 车一清洁干净后，记得检查烤漆是否有剥落

，钢制车架 烤漆剥落后会开始锈蚀，铝合金或碳纤维以及钛合金车 架则不会锈蚀，只会

影响美观。 在使用水洗过车子后，记得链条要擦干，并重新上油。 检查刹车皮：将

刹车皮上的杂物加以清除，以保证其刹车力，若其磨耗已很严重，则须更新。 将线管

重新上油：如果刹车或变速的动作不良，可能是内外线的摩擦过大，将外线由止管的部位

取下，把内线涂布黄油，再重新装回，如果如此后动作仍然不顺，则考虑更换内外线管。链条上油：将链条上滴上润滑油之后，约十分钟之后，将链条外侧的 油擦干净，链条只要内部动作的部份有油就够了，外部多馀的润滑油会黏住灰尘，增加清

洁的麻烦，因此最好擦干净。另外，如果使用喷罐式的润滑油，记得在上完油后，把滴到

其他部位的油擦干净。

中期定期维护 你的车已经为你服务了好一段时间了，现在应该将一些平时 较常忽略

的部位加以确实检查，以使其保持良好状况。 检查链条：链条在长期使用后会发生拉

长的情况，链条的节距为0.5英寸，测量24节链条，长度应为12英寸，若其长度已经超过正

常长度1/8寸，则应更换链条。 清洗链条：如果你的链条内部有许多的油泥，也许该

清洗了，清洗链条可以使用洗链器，或是把链条拆下，找一个容器，装满溶剂油，置入链

条后，摇晃使其洗净，最后取出晾干上油。 检查飞轮及大齿盘：若更新链条后，如果飞轮

会有跳齿的情况，则更新飞轮，若大齿盘的齿磨耗甚大，产生卡链的情况，也应更换，检

查大齿盘的固定螺丝，若松动则须重新锁紧。 检查轮圈：检查气嘴孔及钢丝孔附近，

是否有细微的裂痕产生，若有裂痕，则尽快更换轮圈，将轮子抬起，旋转轮子，观察轮圈

是否会摩擦到刹车皮，如果会，则须重新调整轮圈。 检查钢丝：检查前后轮的钢丝是

否有断裂的情形，若有则更换之，换钢丝后须重调轮圈，调整轮圈时，观察轮圈偏摆的方

向，如向右偏，则将轮圈该处附近的右侧钢丝放松，左侧锁紧，向左偏则反之，轮圈左右

的偏摆幅度应小于2mm。 检查车手：检查车手是否在车祸中发生变形，是否在立管锁紧的部位产生裂痕，如果是，则更新车手。 检查座垫及座垫杆：取 下座垫杆，检查是否有变形或裂痕，若无则上一层薄黄油后装回，检查座垫是否有损伤，

底下的支架是否完好，如果有问题，则加以更换。长期定期维护 (top of file) 你的车已

经使用了这么长的一段时间，它经历了各种状况， 陪你到现在，应该是将那些一直在运转

的部位加以大检查的时候 了。 检查花鼓：取下前后轮，检查钢丝孔附近是否有裂痕

，如有则马上更换，用手转动花鼓轴看看，再加以上下摇晃，如有感到间隙，或

是非常的

松动，则将花鼓轴分解，将内部的油清理干净，再重新装入新的黄油，把花鼓轴重新组合

，记得调整轴承应调至轴可顺畅转动，但不会有上下摇晃的间隙。 检查中天心：取下

链条，抓住曲柄左右摇晃，如有晃动，锁紧固定螺丝，若还会晃动，则须调整天心轴承；

将耳朵贴座垫上，旋转曲柄，听到的声音应是「呼-呼」很顺畅的声音，如果听到嘎拉嘎拉

或其他的怪声，则表示轴承已损坏，应更换中天心。? 检查踏板：拆下踏板，使用

15mm的开口扳手，注意左边的踏板是左牙的，拆时不要拆错，踏板轴承不太须要调整，但

仍须加以检查，如果使用的是卡式踏板，则检查其机构动作是否正常，并上油润滑。 检查变速器：检查变速器的各个动作部位是否会晃动，如果会，表示变 速器的磨损已相当严重，应该更换了，如果不会则在动作部位上油润滑。 避震器保养

：油压避震前*应该拆卸，更换新的避震油，优利胶形式的则检查优利胶是否已有裂痕或变

形，如有的话则更新之，避震器的维修，应洽询原购买厂商进行之。检查车架：检查所有

烤漆，如有锈蚀状态至车架穿孔，则须更换车架，如果车架受到冲击发生变形，则也应更

换。 更新所有内外线管：所有的线管经过长时间的使用，已经磨损，因此建议加以更换，

以维持其性能表现。野外紧急修复 当你在野外骑车时，车子发生了故障，使得你必须

走路回 家，实在是非常扫兴的事情，因此为了避免这种情况，出去骑车 时千万记得要带

着工具，不要认为意外不会发生，有备无患总是 好的。以下介绍在野外常见到的故障状况

以及修复的方法： 爆胎：这是常常发生的事情，发生爆胎时，拆下轮子，用拆胎杆卸开外

胎，取下内胎，如 果有携带备胎，那么直接装上备胎即可，如无备胎，便须要补胎

了，补胎时先找出破洞，用砂纸或粗糙的东西将破洞附近略为研磨后，涂上补胎胶，稍待

等其接近半干时，将补胎片贴上，加以压牢，然后打气检查是否还会漏气，最后装回内外胎，将气打足即可基本骑行姿势一个自行车运动员要创造良好的?硕杉āＪ紫纫莆照返钠镄凶耸啤Ｇ崴商さ牛匀绮俪担杀苊獠槐匾募∪饨粽牛

档湍芰肯模Ｖちα亢图际醯玫匠浞址⒒印?

正确的骑行姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯曲，以作上体的良好支点

，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手

轻轻而有力地握把，臀部坐稳车座位，使人和车子成"流线 型"体。 正确的骑行姿势，在

相当大的程度上决定于车辆的尺寸、车座和车把的位置，运动员的身材大小及身体各部份

的结构。因此，要正确处理车和人的关系。影响骑行姿势的因素中，车的因素有车架大小

、车座高低与前后、车把倾斜角 度和把立管长度等五个方面；人的因素涉及到腿长、臂长

和 躯干长度。腿的长度决定车架的高低；躯干长度和臂长的总和决定车架的长度，曲柄的

长度则与训练、竞赛场地有关。 坡度大、弯道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可长些

。

人体各部位的测量： 上肢长度：从肩峰端到手握拳后第三手指关节凸隆处的距离。 躯干

长度：从胸骨顶端到耻骨联合下端。 下肢长度：从股骨头大转子到足跟底部。 脚长：从

脚趾前端到脚跟后。 自行车各部位的测量 车身长度：由把立管中心点到车座管中心点。

车架高度：由车座处三通中心点到中轴的中心点。 曲柄长度：由中轴中心到脚蹬轴中心

点。 脚套长度：由脚蹬轴中心点到脚套前端内边沿。

为了保证正确的骑行姿势，运动员必须根据自己的实际情况，做好车辆的选择、车座的

选择、车座的调整和车把的调整。

踏蹬动作的用力分析

踏蹬动作是周期性运动，即在一个固定范围内，以中轴为圆心，以曲柄为半径，重复

地进行运动。我们以一周为例，来进行受为分析：

当脚踏蹬到与地面垂直的A点时，作用力F的方向通过中轴（支点），它的力臂等于零

，力距也就等于零，因此不做功，也就无法使自行车前进。我们称它为上死点（上临界点

）。

当脚踏到B点时与水平面成45度，作用力F的方向如图所示。根据平行四边形法则，作

用力F可分为F1（与脚蹬杆垂直）与F2（沿脚蹬杆）两个分力。分力 F2的作用方向通过支

点（中轴），力矩等于零，只有F1才能作功。这时，产生动力矩M＝F1Xd。因此，我们应设

法加大分力F1，减少分力F2 。因为F1＝F• COS0，所以，0减小，F1越大，当0角为

零时，COS0=1，F1最大，此时F1=F。由此可知脚的用力方向应尽量与脚蹬杆成垂直。其踏

蹬方法应该是，脚跟下垂，脚尖稍稍抬起。

当作用力F与脚蹬杆处于垂直部位时，动力矩M＝F•d，力矩最大，这是运

动员踏

蹬用力的最重要阶段。

当脚蹬转到D点时与图8所示的B点相似， 只是方向有所变化，所以脚的用力也应随之

改变。这时脚跟应向上抬起，脚尖下垂一些。

当脚蹬转到E点时作用力F的方向又通过支点（中轴），动力矩为零。我们称它下死点

（下临界点）。

通过以上各点的受力分析可见，每踏蹬一周可分为四个阶段。

第一阶段：上临界区（上死点）。 第二阶段：工作阶段（用力阶段）。 第三阶段：下临

界区（下死点）。 第四阶段：回转阶段（放松阶段）。

沿着圆周进行踏蹬的力量都是通过切线来传递的踏蹬到每个阶段时，肌肉用力各不相同

，两只脚交替进行踏蹬，当一只脚处于回转阶段时，另一只脚已进入用力阶段。踏蹬到上

下临界区时，应尽量使肌肉放松，并尽量缩短在临界区停留的时间。

用力阶段是踏蹬主要阶段，运动员在这个阶段内使用的踏蹬力是自行车前进的主要动力

。因此，要把力量充分、合理地运用在这个阶段。这个阶段内踏蹬力量愈大，车子前进速

度就愈快。

回转阶段叫放松阶段。这段时间里一只脚踏蹬作功，而另一条腿主动向上抬起，不能给

脚蹬任何压力。并利用抬腿短暂的一瞬间让肌肉放松一下，以便把力量集中起来用于作功

阶段。有时需要采用"提拉式"踏蹬，即利用抬腿动作给 脚蹬以拉力，以加大另一只脚做功

阶段的踏蹬力量，达到取得更高速度之目的。

脚掌在脚蹬上的位置

脚掌应平稳地踏在脚蹬上，脚蹬应在脚掌中部和脚趾之间，也就是脚掌正好踏在脚蹬轴

上，脚掌的纵向与脚蹬轴保持垂直。鞋的前端 可伸出脚蹬5一7公分左右（根据脚的大小决

定）。鞋卡子的位置应正好卡在脚蹬框上。鞋卡子要钉正、钉牢，皮条系紧。加强在用力

时两脚的有机配合， 帮助运动员正确地完成踏蹬动作。

踏蹬方法

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下式和脚跟朝 下式三种。自由式踏蹬方法：

目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周

的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。脚在最高点A时，脚 跟稍下垂8～

10度， 踏蹬力量是朝前下方；用力逐渐加大到B点时，脚掌与地面成平行状成，踏蹬力量

最大；再向下， 用力逐渐减小，进入下临界区，肌肉开始放松，脚跟略向上抬起，到C点

时，脚跟逐渐上提到 15～20度；当脚回转到D点时又与地面平行，往上行，脚跟又向上提

起。重新进入A点。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的贺周切

线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减

少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。脚尖朝下式踏蹬方法

： 目前不少运动员，尤其是短距离 运动员采用脚尖朝下式踏蹬方法。其踏蹬特点是

，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下。当脚踏蹬到A点时，脚尖向下与脚跟成 8～10度

的俯角；当脚踏蹬到B点时仍保持原角度；到C点时脚尖更向下与脚跟成15度～18度的 角度

；到D点时，恢复到原来的8～10度。这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。 脚跟朝下式踏蹬方法： 脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8～15度。这种

方法在正常骑行中很少使用，只是少数人 在骑行过程中做过度性调剂用 力时才使用脚跟

朝下式踏蹬方 法。它的特点是肌肉在短时间 内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复

肌肉疲劳的目的。

踏蹬动作的训练

踏蹬动作从现象上看很简单，但要准确掌握，达到动作协调完美，却十分困难，必须反

复地进行训练。

开始训练时，最好不要用皮条捆脚，传动比要小，速度不宜过快，让运动员用较多的注

意力体会踏蹬动作，培养踏蹬 "感觉"。经过一段训练，基本上能轻松自如，圆滑有力地进

行踏蹬时，可逐渐加快速度，系上皮条进入正常系统训练。

训练踏蹬动作，不论是新运动员还是有训练素养的运动 员，都要坚持循序渐进的原则

，不要负担过重，更不宜在疲 劳情况下训戏练。同时要注意发展髋、膝、踝关节的灵活性

及力量，以助提高踏蹬技术。

踏蹬技术训练，也可以在练习合上进行，其好处是能及 时得到教练员和同伴们的指导

，能使运动员集中注意力改进 踏蹬技术。骑行的基本技术-方法及训练自行车运动的踏蹬

方法有自由式、脚尖朝下式和脚跟朝 下式三种。 自由式踏蹬方法： 目前，一些

优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程

中，根据

部位不同，踝关节角度也随着发生变化。脚在最高点A时，脚 跟稍下垂8～10度， 踏蹬力

量是朝前下方；用力逐渐加大到B点时，脚掌与地面成平行状成，踏蹬力量最大；再向下，

用力逐渐减小，进入下临界区，肌肉开始放松，脚跟略向上抬起，到C点时，脚跟逐渐上

提到 15～20度；当脚回转到D点时又与地面平行，往上行，脚跟又向上提起。重新进入A点

。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的贺周切线相一致，减少

了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌

肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。 脚尖朝下式踏蹬方法：目前不少

运动员，尤其是短距离 运动员采用脚尖朝下式踏蹬方法。其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转

过程中脚尖始终是向下。当脚踏蹬到A点时，脚尖向下与脚跟成 8～10度的俯角；当脚踏蹬到B点时仍保持原角度；到C点时脚尖更向下与脚跟成15度～18度的 角度；到D点时，恢复到原来的8～10度。这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率

，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。 脚跟朝下式踏

蹬方法： 脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8～15度。这种方法在正常骑行

中很少使用，只是少数人 在骑行过程中做过度性调剂用 力时才使用脚跟朝下式踏蹬方 法

。它的特点是肌肉在短时间 内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

踏蹬动作的训练 踏蹬动作从现象上看很简单，但要准确掌握，达到动作协调完美

，却十分困难，必须反复地进行训练。 开始训练时，最好不要用皮条捆脚，传动比要

小，速度不宜过快，让运动员用较多的注意力体会踏蹬动作，培养踏蹬 "感觉"。经过一段

训练，基本上能轻松自如，圆滑有力地进行踏蹬时，可逐渐加快速度，系上皮条进入正常

系统训练。 训练踏蹬动作，不论是新运动员还是有训练素养的运动 员，都要坚持循序

渐进的原则，不要负担过重，更不宜在疲 劳情况下训戏练。同时要注意发展髋、膝、踝关

节的灵活性及力量，以助提高踏蹬技术。 踏蹬技术训练，也可以在练习合上进行，其好处是能及 时得到教练员和同伴们的指导，能使运动员集中注意 力改进 踏蹬技术。 常见自行车专业术语释疑Cross Country 泛指绕圈赛之意。 Downhi

ll 泛指下坡赛之意。 Dual Slalom 泛指下坡曲道赛之意。 XC 为Cross Count

ry的简称。

DH 为Downhill的简称。 DS 为Dual Slalom的简称。 Enduro 表示林道骑乘或使用的意思

。 Cross Country Race 为绕圈赛之意。 Dowinhill Race 为下坡赛之意。 Race Team 形

容车队之意。 START 有起跑或开始意思。 FINISH 有结束或终点意思。 排位赛 指正式下

坡赛之前，选手的时间排名比赛。 车种分类 Cross Country Bike 一般指称为前避震车

款。 Downhill Bike 一般指称为下坡赛车款。 Dual Slalom Bike 一般指称为下坡曲道车

款。 Free Rider Bike 一般指称为功能较强的前後避震车款。

避震系统各类名词 Suspension 指称为避震之意。 Rear Suspension 指称为後避震之

意。 Full Suspension 指称为前、後避震之意。 Suspension Fork 指称为避震前叉之意

。 Rear Shok 指称为後避震之意。 Upper Tubes 泛指避震前叉的内管。 Lower Tubes 泛

指避震前叉的外管 Air Suspension 是指气压式避震。 Oil Suspension 是指油压式避震

。 Air Spring 指的是用气压来作为弹性体。 Coil Spring 指避震器的圈状弹簧。 MCU

Spring 指的是用优利胶来作避震弹性体。 Dual Air 双气压之意。(常见於Rock Shox的规

格手册中，指的是正气压和负气压。) Travel 是指避震行程的长短。 Negative Travel

是指避震负行程。(常见於Roxk Shox的规格手册中。) Rebound 指避震器作动时回弹速度

快慢的功能。 Preload 指避震器可预压空间作动的功能。 Lockout 指避震器有锁定功能

之意。

零件制造或表面处理方式 1-piece 是指一体成型的制造物件，通常是锻件或铸件。 CNC

Machined 用精密电脑辅助与控制，采用机械方式来切削的工法。 Forged 指金属采用锻造

工法，是将金属质料经过数次的冲压而成。让内容分子更加密实，所以有很高的强度表现

。 T6 热处理之意。让铝合金素材的内部分子重新排列，降低应力的发生，有於减少断裂

的发生。 7075-T6 Aluminum 7075是单车工业铝料的分级名称，再加上热处理程序。 606

1-T6 Aluminum 6061是单车工业铝料的分级名称，再加上热处理程序。 Double Tubbed 意

指有两个不同厚度的双抽管材。 Triple Tubbed 意指有三个不同厚度的双抽管材。 T.I.

G Welding 为焊接的一种工法，不用任Lugs，管材对管材直接焊接，其焊接成

鱼鳞状也有

简称鱼鳞焊。 Smooth Welding 为焊接的一种工法，是将T.I.G焊道磨平让表面光滑没有痕

迹。 Polish 指管材或零件表面的抛光处理。 Anodized 泛指管材或零件表面的电镀处理

。如果有颜色如红(Red Anodized)或蓝(Blue Anodized)等等则可以称为阳极处理。 Powd

er Coating 粉体涂装之意。是一种表面硬度高、耐冲击、耐铸的涂装技术。 车架型式或零件的专有名称 Pivot 泛指零组件的轴心，通常是指固定煞车夹器的固定

座轴心，或是连杆的转轴。 Adapter 意指转接板，如煞车碟片孔位的更动或转换油压煞车

的卡钳固定板。 Disc Mount 泛指碟式煞车的卡钳固定座。 Link 指车架的连杆组件。 S

mall-size 或"SM"指小尺寸的车架。现在登山车的双避震车款常用SM、MD、LG或XL来表示

车架的尺寸，但各家车厂的尺寸范围并不相同。 Medium-size 或"MD"指中等尺寸的车架。

Large-size 或"LG"指大尺寸的车架。 Center to Center 指车架尺寸而言，是指车架五

通中心(B.B)到上管的中心位置。(通常会用英寸或公分来标示。) Center to Top 指车架

尺寸而言，是指车架五通中心(B.B)到上管的上缘位置，但有些是到立管的末端(束环位置

)。依各家车厂标示的各有不同。(通常会用英寸或公分来标示。) Standover 指的是车架

上管的中心位置到地上的距离，可以用来参考骑士和车架之间的跨下间距，但原则上必须

装上前後轮。公路车在3至9cm左右，登山车在6至12cm左右。(常见於Cannondale的目录里

) Hard tail 泛指後三角没有避震效果的XC登山车。 Soft tail 指後三角没有转点但有避

震效果的XC登山车。如KHS、MOOTS、Ritchey、TREK等等都有推出这样的车款。 URT 悬吊设计 是Unified Rear Triangle的缩写，指单一转点避震车采用一体 式的後三角悬吊设计，如KLEIN Mantra车款、GIANT的Warp及Cannondale的Jekyll或Raven

车款等都属於URT避震设计。 Active悬吊设计 可称为连动设计。 多连杆悬吊设计是指采

用多组连杆组合的设计原理，常见的有三连杆如FOES、ROTEC下坡车款等。四连杆如GT的L

TS车款、GIANT的ATX、NRS车款等等，甚至是五连杆设计都有。 悬臂式悬吊设计 泛指一体

式的後悬臂，如FASTRAX的F2车款。 转点位置以车架五通的中心来区分後悬吊的转点位置

，在五通之上为高转点，在下则为低转点。

品牌的专有名词

I-Drive 这是GT公司在98年所开发设计的独立驱动系统也就是ISOLATED DRIVENETRAIN

或简称I-DRIVE，目的是骑乘时让链条不会有拉伸的动作，可以达到最佳的传动效果。

Lawwill四连杆 是著名的Mert Lawwill所设计的四连杆摇臂系统。如Schwinn的4 Banger

、99年前的Tomac Magnum204、Yeti Lawwill等等车款都可看到应用Lawwill四连杆。 C

AAD 为Cannondale Advanced Aluminum Design的简称。是Cannondale管材设计的代表型号

，如CAAD5、CAAD4、CAAD3。 ELO 是Cannondale电子锁定的缩写，原文为"Electroic L

ockout，应用在Lefty避震前叉上。 HeadShok Fatty Fork 是Cannondale独立开发的避

震前叉，使用在登山车、公路车或Cyclocross车款。 HeadShok Lefty Fork 是Cannond

ale在99年末推出的单腿式避震前叉。 NRS 是GIANT公司在2000年所推出的避震系统，最

主要是能提供完全没有能量损失，也就是所谓的"No-Power-Loss"。而NRS 为No Resonanc

e System之意。 AC 为"All Condition"的缩写。是GIANT 2001所推出的全能车款，有三

种避震行程可选择，可用於Free Rider 和Dual Slalom骑乘。 S-Works 为Specialized

最顶级车架的代称。强调高强度及轻量和纯美国制造，有DH、DS、XC、ROAD等车款。 Horst link 为HORST LEITNER所创的连杆系统，在99年末由Specializ

ed独家买下专利权，应用在FSR系列产品上。 SID 为ROCKSHOX在98年所推出的气压式避

震前叉。其超轻量和双气压的设计，一直领先其它品牌，己成为ROCKSHOX XC 竞赛的代表

作。 TPC 为Manito双活塞油压避震系统。一个掌管压缩行程，另一个掌管回弹行程，在

2000年则改为TPC PLUS，也就是有三组活塞，此系统一直是Manitou的避震系统代表作。

SPD 这是Shimano对於开发设计其卡式踏板系统的名称，原文为"Shimano Pedaling Dyna

mics"。SPD现在几乎己成为登山车踏的代名词。 V-Brake 这是Shimano於94年所推出的

V型煞车系统与专利，现在己成为V型煞车的代名词。 Hollowtech 这是Shimano於99年推

出中空的曲柄技术，现在则成为许多制造厂模彷的对骑行的基本技术-踏蹬技术踏蹬动作是

自行车运动中关键的技术动作，也是最复杂、最难掌握的动作。良好的踏蹬技术可使运动

员以最小的 能量消耗得到尽可能大的功率，达到高速度。为此，自行车运动员

一定要在改

进踏雕技术上狠下功夫。 一、踏蹬动作的用力分析 踏蹬动作是周期性运动，即在

一个固定范围内，以中轴为圆心，以曲柄为半径，重复地进行运动。我们以一周为例，来进行受为分析：当脚踏蹬到与地面垂直的A点时，作用力F的方向通 过中轴（支点），它的力臂等于零，力距也就等于零，因此不做功，也就无法使自行车前

进。我们称它为上死点（上临界点）。 当脚踏到B点时与水平面成45度，作用力F的方

向如图所示。根据平行四边形法则，作用力F可分为F1（与脚蹬杆垂直）与F2（沿脚蹬杆）

两个分力。分力 F2的作用方向通过支点（中轴），力矩等于零，只有F1才能作功。这时，

产生动力矩M＝F1Xd。因此，我们应设法加大分力F1，减少分力F2 。因为F1＝F• C

OS0，所以，0减小，F1越大，当0角为零时，COS0=1，F1最大，此时F1=F。由此可知脚的用

力方向应尽量与脚蹬杆成垂直。其踏蹬方法应该是，脚跟下垂，脚尖稍稍抬起。 当作

用力F与脚蹬杆处于垂直部位时，动力矩M＝F•d，力矩最大，这是运动员踏蹬用力的

最重要阶段。 当脚蹬转到D点时与图8所示的B点相似， 只是方向有所变化，所以脚的

用力也应随之改变。这时脚跟应向上抬起，脚尖下垂一些。 当脚蹬转到E点时作用力F

的方向又通过支点（中轴），动力矩为零。我们称它下死点（下临界点）。 通过以上

各点的受力分析可见，每踏蹬一周可分为四个阶段。 第一阶段：上临界区（上死点）。第二阶段：工作阶段（用力阶段）。第三阶段：下临界区（下死?悖５谒慕锥危夯刈锥危ǚ潘山锥危！ ⊙刈旁仓芙刑さ诺牧α慷际峭ü邢呃创 莸奶さ诺矫扛鼋锥问保∪庥昧Ω鞑幌嗤街唤沤惶娼刑さ牛币恢唤糯τ诨刈

锥问保硪恢唤乓呀胗昧锥巍Ｌさ诺缴舷铝俳缜保×渴辜∪夥潘桑⒕×克醵

淘诹俳缜Ａ舻氖奔洹? 用力阶段是踏蹬主要阶段，运动员在这个阶段内使用的踏蹬

力是自行车前进的主要动力。因此，要把力量充分、合理地运用在这个阶段。这个阶段内

踏蹬力量愈大，车子前进速度就愈快。 回转阶段叫放松阶段。这段时间里一只脚踏蹬

作功，而另一条腿主动向上抬起，不能给脚蹬任何压力。并利用抬腿短暂的一瞬间让肌肉

放松一下，以便把力量集中起来用于作功阶段。有时需要采用"提拉式"踏蹬，即利用抬腿

动作给 脚蹬以拉力，以加大另一只脚做功阶段的踏蹬力量，达到取得更高速度之目的。

二、脚掌在脚蹬上的位置 脚掌应平稳地踏在脚蹬上，脚蹬应在脚掌中部和脚趾之间

，也就是脚掌正好踏在脚蹬轴上，脚掌的纵向与脚蹬轴保持垂直。鞋的前端 可伸出脚蹬5

一7公分左右（根据脚的大小决定）。 鞋卡子的位置应正好卡在脚蹬框上。鞋卡子要钉正、钉牢，皮条系紧。加强在用力时两脚的有机配合， 帮助运动员正 确地完成踏蹬动长途自行车旅行指南这里所说的长途自行车旅行是指里程不少于1000公里

，或时间上不少于一个星期。