放松训练资料

目录：











 放松训练疗法或松弛疗法 放松训练与压力管理（台湾） 郭怀慈全身放松训练15分钟版 肌肉放松训练方法（讲解了具体的放松顺序） 消除考试焦虑的放松训练法 关于渐进放松训练的指导语

 放松训练疗法或松弛疗法

松弛疗法或放松训练是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上(骨骼肌)放松的一种行为治疗方法。其

核心的理论认为放松所导致的心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。放松可阻断焦

虑，副交感支配可阻断交感支配。

能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、东方的神宗、

瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布松

(Jacobson，E．)的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。他的放松

训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放松的感受，被称之为渐进性肌肉放

松训练。这种训练涉及60组不同的肌肉。

活尔帕(1958)改进了他的方法，建立了系统性脱敏治疗。本斯屯等(1973)发表了渐进性放松训练治疗手

册，进一步简化了PMR技术，只集中在16组肌肉。当前，放松训练已成为一种单独的训练程式，而

且发展了录音带指导的PMR。因为这样可使得人们在家里自己进行，应用越来越普遍。但有人也提也，

由于它不能根据每个人的实际情况而进行恰当的指导，因而它与治疗者的生动的指导是不同的。

近年来放松训练发展了五大类型：(1)渐进性肌肉放松；(2)自生训练；(3)自我催眠；(4)静默；(5)生物

反馈辅助下的放松。

虽然放松训练的原理及程序可不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨

骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。本逊(1977)提出几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个

基本成分： (1)精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、

词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维； (2)被动

态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一； (3)减低肌

肉能力：处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；(4)安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境

可减少外来感觉的传人。实际上还有一个，就是需要有规律地进行训练。

本逊还提出在他们实验室里所应用的非迷信方法以引起松弛反应，方法简单而易学：

(1)安静舒适的姿势。 (2)闭目养神。(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。 (4)

用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”……，吸气时默诵“二”……。 (5)持续几分钟，

可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。 (6)不要

担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不

要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。

进行这种技术每天1—2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变化。放松训

练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高成绩及可用以治疗多种心身疾病(心

理生理疾病)与神经症。

放松训练是怎样进行的?

放松训练是达到肌肉和精神放松目的所采用的一类行为治疗方法。在过去，常常将它与系统脱敏疗法联

系在一起。但自70年代末期开始，已将它独立地作为治疗心理生理障碍(如高血压、失眠)的一种方法，

并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病和转变A

型行为模式等。放松技术是比较简单易行的。在多数情况下，最简单的放松疗法也能取得很好的疗效。

一般经过总计4-8小时的数次集中训练，再伴每日在家中练习20分钟，只要病例合适，又能训练得法、

认真坚持，就可以取得预期的效果。放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗

的疗效依赖于坚持服药一样。

放松训练的种类很多，其中主要包括：渐进性放松、自生训练、瑜珈、超觉静默、放松反应、意向控制

放松、生物反馈训练等，这里将介绍最常用的一种，即渐进性肌肉放松训练。在治疗形式上，一般是由

治疗医师给予现场指导训练，近年来也出现了通过录音带或录像带的播放来指导放松的形式。另据报道，

贝赫等人已将微机技术应用到放松治疗领域。他们使用Apple—Ⅱc程序来指导20名受试者放松，结

果表明能显著降低焦虑水平。

自从沃尔帕1958年首次采用雅可布松的渐进放松训练作为拮抗焦虑生理反应的一种治疗方法以来，放

松训练已广泛用于临床处理病人的应激和焦虑反应。例如，艾肯等使用系统放松可以减轻心外科手术病

人手术时应激产生的“心理问题”；鲍科凡克等人采用渐进性放松治疗大学生适应障碍所产生的全身紧

张，经过4个疗程的训练，全身紧张显著减轻。莱赫比较研究了渐进放松训练在焦虑症中的应用。发

现放松训练可以使焦虑症病人的植物神经功能反应基本恢复到正常自愿者训练前的水平。另外，简森

1985年报告用放松训练成功地治疗了二例女性广场恐怖症。

渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地

放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗医生在一旁用言

语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。

沃尔帕1966年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现

在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体

会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自

己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在放松，

把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放

松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身

体完全放松。(参见下表)

渐进性肌肉放松的基本步骤

1．握紧拳头一放松；伸展五指一放松。

2．收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。

3．耸肩向后一放松；提肩向前一放松。

4．保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。

5．屈颈使下颏触到胸部一放松。

6．尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。

7．尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。

8．舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。

9．用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。

10．尽可能地深吸一口气一放松。

11．肩胛抵住椅子，拱背—放松。

12．收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。

13．伸腿并抬高15-20公分—放松。

14．尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。

15．伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。

16．屈趾—放松；翘趾—放松。

松弛疗法的理论基础是什么?

人类通过松弛疗法治疗某些疾病已有很长的历史了。我国的气功疗法，印度的瑜珈术，日本的坐禅，以

及近代德国斯库尔兹的自我训练法和美国雅克布松的渐进性放松训练等，都是以放松为主要目的的自我

控制训练。大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一

般的精神紧张、神经症有显著的疗效，而且对某些与应激有关的心身疾患也有一定的疗效。

应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个

方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，

心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体—肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素大量分泌，

ACTH等肾上腺皮质的内分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列

反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为二类：一类是有利于应激

的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此可引起认知和自我评价的障碍。

松弛治疗具有良好的抗应激效果。在进入松弛状态时，表现为全身骨骼肌张力下降，呼吸频率和心率减

慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。研究证明，松弛状态可使

大脑皮层的唤醒水平下降，从而促使动系统功能降低，向营养性系统功能增高。前者的功能是提高交感

神经活动，增强骨骼肌张力、增加激素诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素、皮质醇等的分泌，提

高分解代谢，并使个体处于积极的准备状态(觉醒、警戒、情绪反应和活动增加)；而后者的功能是保持

能量，提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等，促

进合成代谢及有关激素诸如胰岛素和性激素的分泌。目前多数人认为松弛状态是一种促营养性系统的反

应，也就是说，松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到

增进心身健康和防病治病的目的。某些研究还表明，松弛状态不同于催眠状态。是处于一种清醒状态下

的低代谢状态。

在进行放松训练时，有时还会产生一些特殊的感觉，比如抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平

衡感、上浮感、眩晕感以及知觉变化等。也就是出现我国气功中的“得气反应”或在自生训练中所谓的

“释放现象”。其原因，有人认为这是由于内环境重新组合引起的由交感神经控制向副交感神经控制优

势转化的表现。鲁斯则认为这是大脑中储存的异常能量，通过松弛而被释放出来了所谓自我性解放。这

些变化也有利于心身功能和神经系统的调整作用。鲁斯还认为应把这种解放用于治疗，也就是通过训练

摆脱压抑，或自我性言语化，即边做自我训练，边使其说出心理矛盾而把被压抑的能量化为言语等，以

恢复混乱了的大脑自我控制机能。

大量事实表明，松弛训练确可调整大脑皮层和内脏器官的功能，特别是调整植物神经系统的功能。然而，

这种调整的效果仅是根据被训练者主观经历的内部感受，不能用客观标准去衡量，因此就难以确知机体

功能失调的情况以及松弛调整的程度，尤其是对于那些自我控制能力较差的病人，很难达到完全的松弛

状态。采用放松训练法与生物反馈相结合的训练法，可以改善传统松弛疗法的局限和不足，且可大大加

快训练的进程。

放松训练与压力管理

Barry Tigay Ph.D.原著,

玉里荣民医院临床心理师李意钧编译

﹙一﹚前言与摘要

在一般人的生活当中，压力与焦虑已经在生活经验中占了很大的比重，但我们却常忽略他们对我们所带

来的伤害。这些压力和焦虑会一直日积月累下来到出现情绪或行为疾患的症状，我们才会惊觉到其严重

性。

压力同时对身体与认知造成影响。在身体方面的影响包括肌肉紧绷、浅而快的呼吸，同时还合并有心跳、

血压的升高、流汗与肾上腺素的分泌。认知层面的影响则包含了不易专心与记忆的问题。

焦虑本身就是一种精神生理疾患, 如恐惧与恐慌症。焦虑同时也是物质滥用、强迫仪式化行为、家庭暴

力或是饮食等疾患的内在驱力或来源。

既然压力是生活中不可避免，甚至再激动及重要场合是需要的, 那么如何针对生活中不同层次的压力因

应就变得很重要。当我们能够适当的因应这些压力，如此才能将这些压力对我们的影响降到最低。

生活中的压力有许许多多不同的样式，但是可以就对我们影响的程度分为以下三个层次：轻度压力、中

等及高度压力。

轻度压力：在轻度压力下我们会觉得放松、平静。但是如果长时间如此，我们可能会变得懒散、没有斗

志。

高度压力：在高度压力之下，我们就不能发挥平常应有的功能，就造成上面提及的种种精神症状。

中等的压力：适当的压力会让我们觉得舒适。在适当的压力范围内人们能更有活力、积极的参与生活并

且能整合我们的感觉、思想与行为。

压力管理可以让我们减缓与日俱增的压力对我们的冲击。放松的技巧就是一种很好用的法宝，它可以帮

助我们将日常生活中逐渐累积的压力降低到我们可以控制的层次。虽然当放松训练完成后，所面对的压

力层次又会重新升高，可是却是从一个比较低的压力层开始。经历放松训练之后，随着时间一天天的过

去，我们不再只是一直无助的面对压力，而是我们也能开始控制及管理压力。

同时经由压力管理的规律运作的基础之下，我们可以学习自我监测并经验到与自己的身体和心灵更亲

近。同时我们也能变的更加的清楚，可以做出更多更清明、更有利的选择与决定。

压力管理与放松的成功之钥在于能够在我们生活中经验压力的时候，可以区辨压力的层次。在能达到这

样的境界之前，我们必须先要很放松，然后才可以注意到放松与紧张状态的不同。

﹙二﹚压力管理技巧

压力放松训练或是渐进式的肌肉放松都是一种先刻意紧张然后再放松的方式，如此一来我们才可以去区

辨紧张与放松两种不同的状态。这里，我们将为大家介绍一个很简单的、自己可以练习的放松技巧：

肌肉放松：平躺在地板上，深深吸一口气并且停住。同时间将你的双脚、双手举起离开地面约30公分。

紧绷你全身的肌肉，并且让这样紧绷的感觉停留大约5秒钟，然后将放下双手与双脚，随着气缓缓吐

出慢慢体会肌肉放松的感觉。接下来，轻松的想象这自己好放松，松的好像要陷入地板里头一样。带着

这样放松的感觉，从头到脚再体会一次，你的感觉如何？跟放松之前有没有特别不一样的地方呢？放松

之前和放松之后肌肉的感觉又各是如何呢？而这样的练习可以同时再作几次。可将全身肌肉分别作练

习。

冥想：几世纪以来，冥想就被人们使用来帮助身体与心灵的平静。专注在一个声音、思想或影像让其他

的杂念被排除在外，以达到提升对自己感觉的控制感与和谐一致。当人们专注在一种信念及影像对上帝

说话时，祷告也被视为一种冥想。

认知治疗：认知治疗的核心在于认知的重新建构。认知治疗发现，我们的想法会导致焦虑与压力，可以

经由想法的检验及改变来减少产生焦虑与压力的的可能性。通常一个焦虑的想法会引起其他更多产生焦

虑的想法，而导致恶性循环，举个例子来说：

某人可能有想法A：我就要去参加舞会了，可使我却没有一件亮眼的衣服可以穿，接下来可能就跟着有

B想法了：人们也许会认为我是一个不洁或讨厌的人，也许想法C就跟着出现：而我就会失去我的朋

友成孤独的人，这样下去想法只会越来越负向，然后焦虑自然跟着升高。认知的再结构就是在一开始打

破这样的循环，然后考虑其他可能性以建立正向的循环。

按摩：按摩可以帮助我们伸展及放松我们紧张的肌肉。试着学习自己按摩。注意紧绷与放松肌肉的不同。

并且试着让放松的感觉陪着你度过一整天。

瑜珈：包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想。练习瑜珈和按摩可以是很好的压力管理方式。

呼吸控制：呼吸控制是非常有效的压力管理技巧. 通常在呼吸变的缓慢及饱满的时候，身体和认知的一

些想法会跟着改变，而有助于放松。试着花一些时间作深度的放松呼吸：如何才知道已经做到深度呼吸

呢？很简单，将手放在自己的腹部，当气吸入时，胸部横隔膜往下推, 腹部突出就表示成功了。呼气时

则是相反地由胸部而腹部收缩，慢慢将气吐出来。同时将注意力慢且深的呼吸里。

热：热也会帮助肌肉放松，洗个热水澡、三温暖烤箱, 蒸汽浴或干热都有同样的效果。如果在借助热进

行肌肉放松之后合并其他技巧如在按摩、肌肉放松训练、瑜珈或呼吸练习效果会更佳。

运动伸展肌肉、深度呼吸等都能够帮助我们放松。在运动之后，将注意力集中在呼吸上：慢慢地将快而

急的呼吸调整成缓而深的呼吸，然后去感觉这样放松充满了整个身体。

在一天之中，可以花20-30 分钟去进行完整放松训练。同时也可以一天数次随时练习一分钟左右的部

份肌肉放松训练，这样效果会更佳喔!

 郭怀慈全身放松训练15分钟版

>

 肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。 这种方法有一定的技巧和

方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

㈠ 准备动作：

在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有

紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充

分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

㈡正式训练：

肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房

内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟

后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。

你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到

感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后

的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”

㈢指示语的内容一般为：

1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；

2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；

3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松； 4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；

8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；

11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定； 17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松； 20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。

 消除考试焦虑的放松训练法

消除考试焦虑的放松训练法 来源：胡宏

从考试焦虑的定义看，考试焦虑是以担忧为主要表现形式的。因此，对考试焦虑的消除，实际上就是以上担忧的消除，下面我简单地介绍一下消除考试焦虑的放松训练的方法，供大家参考。

复习阶段由于时间比较充裕，因此，考试焦虑程度高的学生以及为了达到较好心理状态的学生，均可在积极复习的同时，每天抽出一定的时间，进行一些系统的自我心理放松训练，坚持上一段时间，就能收到成效。

放松训练是指通过交替收缩和放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心得到充分的休息和恢复。 放松训练的注意事项：

①做好放松训练前的准备工作。

准备工作主要为两项：

一是寻找一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）；

二是在放松训练前要松开紧身衣物（例如领带、皮带等），摘下妨碍放松练习的珠宝首饰和手表、眼镜等物，脱掉鞋、帽等物品，这样做的目的是为了减少触觉刺激，因为触觉刺激是导致肌肉紧张的原因之一。

②合理安排练习的时间。

放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次30分钟左右。随着练习的熟练，每次练习的时间可减少为20分钟左右或更短一些，每天练习一次即可。临睡前进行放松练习，还有助于提高睡眠的质量，增进放松效果。

③持之以恒，坚持训练。

放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果，因此，考生如果确实想要摆脱考试焦虑的痛苦，就必须树立信心，持之以恒地坚持训练。

④评定训练情况。

可以用一张表格来记录自己每日练习的次数，同时用1至5的级别来表示自己达到的放松状态的深度，1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。把这张表在你的书桌上，只要一瞥，就能看出自己练习的进度。

放松训练也是一种可用来解除一天的紧张和疲劳的非常积极而畅快的办法，它能使人精力充沛、心境轻松地进行学习与考试。

练习要点：

首先要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。

每天练习l～2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。

练习方法：

选择一个安静不受干扰的地方，躺或坐着均可，闭眼。练习时注意从一块肌肉移向另一块肌肉．不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2~3次。

1 右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。

2 左手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。

3 弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会放松感。重复。

4 弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会放松感。重复。

5 锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。

6 头尽量向后仰，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背部紧张感，放松。重复。 7 耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背、屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气。重复。

8 收缩腹部肌肉，放松。重复。

9 将臀部和大腿拉紧，放松。重复。绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。

10 缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。

11 重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程，让松弛加深时的感觉传遍全身，全身都松弛。在呼吸和放松的程中，可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的；抛去紧张---一我感到舒适和轻松；肌肉松弛柔软了；让紧张消融、离去。

12 注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位。如果有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

13 恢复到正常呼吸状态。

以上的练习熟练后．可进一步锻炼自己通过运用集中注意力和放松的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能达到放松、排除紧张的效果。练习时，要尽可能迅速达到放松，最好在1~2分钟内完成。



方法。

工作程序 关于渐进放松训练的指导语 给大家介绍一种简单实用的放松训练方法－－雅各布逊(L．Jacobson)渐进放松训练的基本原理与操作

（一）准备

放松训练应选择一处环境安静、光线柔和、气温适宜的处所，周围不应有干扰刺激。可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。求助者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣，坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。

（二）实施

雅各布逊渐进放松训练是从某一部分肌肉训练开始，完成之后，再训练另一部分肌肉放松，如此逐渐达到全身放松。经典的雅各布逊放松技术，通常要进行50次以上的训练才能完成。后人在临床实践中予以改进，疗程大大缩短，并将训练步骤写成指导语，录成磁带。指导语的速度与实际训练中的速度应完全一致，磁带配有恬静优雅的背景音乐。指导语声温柔而又坚定，使你自然乐意地去聆听去照办。下面是指导语：

现在我们开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除您的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请握紧右手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉。（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，胳膊是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停1秒）好，请松开拳头，彻底松开，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别。（停10秒）

现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉头皱起来。对！保持这个样子，记住，这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉。（停2秒）吸满一口气，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，注意放松的感觉，好像把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下紧张的感觉。（停2秒）放松，再放松，完全放松后下巴是会下垂的。（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验舌头紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌肉紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好像有人向你的肚子击来一拳。（停2秒）

现在放松，好像内脏在下坠。（停3秒）请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在握紧双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头，双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已彻底地放松。（停2秒）再来一次深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松的状态，这是你以前不曾体验过的……

求助者可以听着录音自己在家练习，每天一至两次。掌握要领后可渐渐脱离录音带，独立练习，每次10～15分钟。

基本原理

肌肉松弛产生的生理变化与焦虑紧张状态的生理变化互为逆向。所谓放松，实际上是交感神经活动的兴奋性降低和生理警醒水平的全面降低，包括心率、脉搏、呼吸变慢，血压降低，耗氧量减少，动脉血乳酸浓度明显降低，肌电波幅下降，脑电呈慢波活动倾向，胆固醇、甘油三脂含量下降，所有这些变化，都有利于能量的蓄积和机体的修复。这些生理变化也伴随有相应的心理效应，如紧张焦虑得以缓解。雅各布逊是这样解释这些现象的：他认为肌肉信号的输入直接影响着中枢神经系统，当这种输入减少时，大脑的紧张就停止了。但难以解释的是有这样的经验：一个完全箭毒化(curare)的求助者全身肌肉呈完全松弛状态，但却往往伴有严重的焦虑。所以，肌肉活动的减少并不必然减少焦虑。故有学者提出，松弛肌肉本身并无抗焦虑作用，而抗焦虑的作用可能是人们在有意减少肌肉紧张这一主动过程中的伴随产物。有人认为，主动松弛过程影响植物神经功能的平衡，减少了下丘脑后部的向运动活动而加强了下丘脑前部的向营养优势，并假定后者可能抑制交感兴奋水平。

关于心理放松训练

编辑： KT猫 提交日期： 2006-09-26 阅览次数： 4100

放松训练

放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。它有以下几个功能:

（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。

一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。

放松练习程序

准备姿势：1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。2、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；3躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。

准备动作：想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。

1、 沉重感练习。闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做二到三次这种沉重练习，每次七到十分钟。要逐安地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。[做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。如果想象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来越沉重”。用右臂做三天这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）。

这种沉重感练习共需要21天，如果在21之前就已经产生了沉重感，也可以提前帮第二种练习。一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。

2、 热感练习。先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6—8次）；我的右臂越来越热（6—8次）；我的右臂热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做三天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后是练习右腿、左腿、双腿，四肢各三天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6—8次）；我的四肢越来越沉重和燥热（6—8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己说“我的手

臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。也可以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。

3、 心脏练习。首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6—8次）；我的心跳平缓稳定（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。

4.呼吸练习。先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1—2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1—2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1—2次）；我的心跳平缓而稳定（1—2次）；我感呼吸极为平稳（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。在这个练习的末尾，把“我感到极度平静改成”平静渗透了我的身心。

5、胃部练习。它训练在内脏神经丛，即腰以上，肋以正气胃部引起一种愉快的温暖感觉。先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软和温暖（6—8次）；我感支极度平静（1次）。做这个练习时可以将右手放在内脏神经丛的部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。有的人不念上面的句子，而说“我的内脏神经丛正散发着热量”。如果这句话更容量帮助想象，也可以使用它。这个练习做两个星期，每天二到三次，每次7到10分钟。当确实体会到胃部有温暖感时，说明已经掌握了这个练习。

6、额部练习。它使额头产生一种凉爽的感觉。先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：我感到我的额头很凉爽（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。体会一下这种感觉，在练习之间站在空调器或电扇前，大声对自己说：“我的额部感到凉爽”。当确实能够感到这种凉爽感时，就说明掌握了这个练习。此练习进行两周，每天做二到三交，每次7到10分钟。

注意：不要骤然可止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐地开始活动。伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重然后从事正常活动。

在重复前面的句子时，要精力集中和带有感情，使那些话融化到自己的意识中去，一边念句子，一边进行想象。沉重感和热感练习往往能使人处于舒服的昏昏欲睡的状态。这种方法能使人进入放松的机敏状态，当紧张消除后，人的头脑应当更加灵敏。下面是这几个练习的总公式：我感到四肢沉重和燥热；我的心跳和呼吸非常平缓和稳定；我的胃部柔软和温暖；我感到前额很凉爽；我感到极度平静。到最后，大多数人只要重复一两次上面的句子，就能使自己进入愉快、沉静的自然发生状态。不断地有规律地使用这些方法，会使这种状态增强，在需要的时候使自己放松和处于最佳状态。为了巩固掌握这些技术，每天应该练习两次，每次5分钟。学会了这六个简单的练习，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快体会到它效果。每当需要的时候，就可以用这种方法使自己迅速进入平静状态。

源文档