论科学精神与科学方法在跑马拉松中的重要性

论科学精神与科学方法在跑马拉松中的重要性

★绝大多数人则需要从5公里、10公里、21公里半马、30公里循序渐进，平时还要有足够的跑量。如果你能轻松跑完半马，或者咬咬牙能跑完30公里，那首马的完赛可能性还是非常大的。

★跑后拉伸别忘了 第二天的排酸跑量力而行

★Mike Prevost从营养学的角度，讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为，在赛前减量期间，大量摄取碳水化合物，储藏在肌肉中，能保障比赛时糖原的供给。比赛时，途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率，帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。

★形成一个正确良好的饮食习惯需要很久的时间。它一旦形成，将能逐渐地将跑者带到最佳的身体状态。相反地，如果饮食上常年随心所欲，那么即使运动员在比赛前几天完美饮食，也很难在赛场上发挥极致。 ★要避免后程掉速应该提高乳酸阀和做好技术动作，跑长距离说实在就是个心理安慰而已。

★尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。 ★一周进行2～3次的核心力量训练，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形。

★找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。

★最大摄氧量

最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样。 乳酸门槛

如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。

跑步经济性

单位耗氧量受跑者体重、速度、环境因素等决定，不合理跑姿会加剧耗氧量，从而降低跑步经济性。

★那么说到触地感，并非是用脚底去推地面，而是把脚向上拉的感觉。不管你是用前掌还是脚跟落地，如果落地时咚咚作响，都会对腿造成损害。

★跑步姿势、跑步博客、跑步装备、

★与自己对话

认真的跑者

对于初学者，第二个墙往往在13km左右，我们要把这个磨平，所以周末尝试13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km轻松跑。lsd每两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤～这个过程要持续相当长的时间，至少半年～

能力上，以刚刚可以天天跑10公里为起点，在当年内把10公里成绩提高至少10分钟，这是一种锻炼质量高的表现。如果拖了几年都达不到，那显然是低质量的。

周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。

还从大神那里学来一个跑步方法：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。

买了好几管能量胶。

带足钾质，防止抽筋，这样才能在面对镜头时，有心思保持得体的微笑。 喝水要小口且及时，自己要带水壶，赛前40分钟以及开跑后每5公里补充盐丸，防止脱水；赛前赛中补充营养胶营养棒；28公里后会比较煎熬，必须坚持，可以放慢速度，但绝不能停下来走；

在金山岭，我带了水袋背包（1.7升水）、充足的能量胶能量棒和盐丸，由于沿途水补给比预想的多，水袋没有续水。

不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。

小腿只负责落地弹性，大腿用力后蹬，上身微前倾，重心下压。

还有更关键的，和小伙伴们一起合影留念。就在你该站的地方，往前几米，向后几米都不会影响你的成绩。

你又不是那黑兄弟，拿不到奖金。

匀速，就是最快的速度。起跑时，你身边会有一堆堆的人呼啸而过，不搭理他们，按照自己的速度跑，当然，难免会兴奋一些，但一定要克制、再克制。

购置装备的顺序：鞋子 > 内裤或速干短裤 > 速干T恤 > 心率表 > 小件

可以带个魔术头巾，擦汗。

如果有条件，一周进行2～3次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形。

跑的时候，听自己呼吸而不是歌曲。

比赛早上很凉，存包后穿上一次性雨衣可以挡挡风，起跑后再脱掉。 跑步训练

最大摄氧量

最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样 乳酸门槛

如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。

跑步经济性

单位耗氧量受跑者体重、速度、环境因素等决定，不合理跑姿会加剧耗氧量，从而降低跑步经济性。 高原训练

我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑。

找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。

其实我最开始想说的是，马拉松不仅是一场运动，更是一门却很深的知识，所以赛前的科学饮食科学训练，以及赛中的科学跑法科学补给，赛后的科学拉伸科学恢复，都是需要我们一点点去学的。

即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。

LSD----long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，有到位了

亚索800----巴特.亚索创，最快速度完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐....建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧

长跑、马拉松以及体育的哲学向往——从村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》谈起

马拉松训练方法研究现状的文献综述

长跑、马拉松有氧与混氧训练的研究

马拉松训练方法的演变及其运动训练方法体系的构建

马拉松比赛大众运动员全程速度分配研究

中长跑运动员提高抗乳酸能力的有效手段

气象条件对马拉松成绩影响的研究

功能性音乐在体育运动中的地位与作用

体育运动领域中音乐干预研究综述

强帖

图解跑步姿势与膝盖伤的关系

跑步，如何呼吸更科学

③大量带BPM的跑步歌曲/跑步音乐下载

③7 Reasons You Should Listen To Music When You Work Out

③跑步都听什么音乐？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思http://www.guokr.com/question/486910/#answer694886

③跑步的时候适合听什么样的音乐？你具体推荐的曲目有哪些？

赛前饮食控制得越好（淀粉饥饿法），双腿越有力量 跑步与思想

为什么跑步？

你得认真想想跑步这一件事，因为一旦决定了，后面它会消耗你很多时间与精力。跑步、或其他运动也是一种修行，和读书写字看电影一样，带来各种感官体验。当然由于运动更是客观健美需要，抛离它，如果从古代人类生存来说，静止不动保存能量储藏脂肪才是王道。所以呢，如果没有认真的想想为什么跑步，为什么运动，你很难战胜千百万年人类生存积累下来的一个生存的本性——保存体力，储藏脂肪。

跑步更多的是有一种宗教似的自省作用， 不是说我跑完我就像超人一样如何如何而是在过程中慢慢认识到自己生活中的界限和不足。 我们长期以来的想法和感受有一天会被某个陌生人一语道破。

除了跑步也和妹子把伦敦小玩了一圈，希望自己可以一直保持每年至少一次全马的频率跑到35岁， 用脚跑过地球更多的地方。

别管那些比你快的人，看着别人的背影跑步也是不错。

村上将自己第一次马拉松选在这项运动的发源地雅典马拉松镇，反映了对于个人的意义，马拉松更多是精神层面而非身体健康。

反而马拉松对身体会有损害，特别是在准备练习时间并不充足，缺乏系统训练的情况下。

完成后半年不能跑步我也愿意，马拉松完了就专心健身增肌了。

这样感觉下的速度也是发挥了应有跑步速度，然后通过加量提高耐力，

我还没有试过用间歇跑、心率带、乳酸门槛跑之类训练，因为还没有太高的目标。

一直没耐心看专业的训练方法，但是一些慢动作视频给我了一些启发

比如这2010波士顿马拉松选手跑姿慢动作回放http://v.youku.com/v_show/id_XMzA4NTIzNTAw.html

从开始的尽量前掌先着地然后小腿发力蹬，渐渐变成了后掌着地迅速滚到前掌然后尽量扭动跨部大腿多发力。

3.核心力量的训练：

这点我没有很好的经验分享，自己一般都是做做仰卧起坐、Plank和臂力的练习，

超人、拱桥、摆腿、躯干上抬、侧身躯干上抬都是很好的力量训练方法；

4.参加马拉松训练营or跑友会：

训练营：我从5月底，一直跟着“光明乐跑”在奥森训练（乐跑真的太赞了）， 平时都是拉长距离耐力跑（15-35KM），期间交叉跑了几次缓坡变速跑，以至于在山地马轻松应对缓坡，山坡的时候不会那么吃力，真的很感谢乐跑的组织者、教练、志愿者们，你们太赞了！

跑友会：近期偶尔会去玉渊潭公园跑，里面的跑友很多都是马拉松经验丰富的前辈，我平时没练过速度，第一次去跟着一位大哥跑了一圈6KM，5分配速，觉得还行，自己平时都是6分配速，我想，想提速的时候，找个比你配速快一点跑友带一下，应该是个很棒的方法。

苏州马拉松带给我的经验：

1 不要和大部队一起跑，等个15到20分钟再开跑，绝大多数人都是打酱油的，前五公里挤在一起动都动不了。一路超越过去的感觉很爽的

2

3 路边苏州美女妹子的加油声好嫩好脆好好听啊，我一路上举着个苏州马拉松协会的旗子，看到路边有靓女和敲锣打鼓的人就过去摇一摇，哇噻，各种加油声，感觉自己好像是新郎娶妻一样，爽得翻天哈哈哈哈，付上同学靓照一张(^_^)

7跑完一次马拉松其实并不算什么，你不会因此就变成超人或者心灵被洗涤而高大上神马的，生活中有很多事，很多人需要你去发现和发掘，这些事的难度不比马拉松小，也许那些跑得龇牙咧嘴，抽筋晕倒的人在这些事上就是马拉松中的强大的你，要心怀敬畏面对你所不知道的领域。

与自己对话，明白自己究竟想要什么，然后获得直面现实的勇气。

成绩的提高真的是需要非常大的努力，非常地伤害跑步作为一种爱好的乐趣。当然了，对自己有要求是非常值得敬佩、鼓励的一件事

马拉松，是寂寞的运动，所有的这一切，所有的这一切所带来的改变，每个人都会明了，深埋在心底，只有自己最知道。说出来告诉别人，又有谁能真正明白？

每日跑步对我来说好比生命线，不能说忙就抛开不管，或者停下不跑了。忙就中断跑步的话，我这一辈子都无法跑步。坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。

你们都讲的是正面的，讲得都挺好的。我讲两点负面的。

一，不合群。

长跑，是一项更偏向独处的运动，不具备太强的社交功能。即使有一些跑友能因为这项爱好走到一起，也不太能减弱这项运动本身“自己与自己对话”的属性。自己与自己对话，抛开无意义的繁杂的事务、纷繁的表象，面对自己的内心，考验自己的内心。

我跑了数千公里，只能算是个初心者吧。我的体会是，越跑越觉得不想和跑友交流，越跑越不想花时间去应酬。宁愿一个人默默地跑步，不愿意浪费哪怕一分钟时间去做无意义的应酬。最后，已经有点无法正常区分有效社交和无效社交了。

二，偏激。

具体哪方面偏激，上面有人回答：“对于自己想做的事，我行我素，先做后才考虑结果，行动至上。”没错，的确是这样。长期的长跑已经把我变成了一个可靠的（solid, reliable）人，也导致自己对一些不靠谱的、欠缺行动力的行为产生深深的鄙视。我经常会想到这句诗：两岸猿声啼不住，轻舟已过万重山。这样的心态当然会有一些偏激，比如有朋友说“有空过来一起吃饭”，我的第一反应会是：有空，那么是周几有空？如果是周五，那么是周五上午还是下午？下午几点？靠谱不靠谱？一次不靠谱，以后都会觉得这个人不靠谱，慢慢会无视掉这样的人。经过多次这样的无视/筛选，我也不知道我的社交圈子到底是健康的还是不健康的，反正我已经不怎么跟不靠谱的人社交了，我认为他们是酒肉朋友。

2015中国健身名山登山赛赛事安排：

6月29日在甘肃省崆峒山进行第一站的比赛

7月13日第二站比赛在甘肃省焉支山

8月10日第三站比赛在陕西省华山

10月26日第四站比赛山东峄山

11月16日第五站比赛在广东罗浮山

在田协赛事表上，看到汉马没有A类认证，没有CAA认证，没有赛道认证，典型的村马。

首次举办当然没有任何认证了，明年就是铜牌赛事了，连这都不懂，不过还是建议你别去，浪费别人的名额。

每次跑完，首先我会踩网球，彻底放松足部筋膜，然后泡沫轴放松全身筋膜。

运动损伤很大程度是由不良体态及错误运动姿势引起的。我曾经左腿髂胫束疼痛厉害，除了当时运动过量，还因为我跑的时候重心偏左。现在看来我还挺感谢当时的疼痛，要不我自己一直意识不到我重心偏离的问题。 另外我个人更适应小步幅快步频的方式。这次上马我步幅就过大了，结果把自己搞得很吃力。再就是摆臂过度，此前从来没出现上半身酸痛，这次跑到20公里就出现了上背部及肩膀发酸。

再说点跑量的事。我最多的一个月跑了192公里，真是拼死才跑到这个量，出差都在跑。坦率讲，我并不开心，有几次甚至跑的很绝望，在同样时间内自己可以练到更多，为啥还要这样傻跑。这也会是我明年的训练方向：如何做好专项训练，让训练更高效、有趣。

跑步速干内裤，拉20KM以上的长距离必备啊 重点推荐靠墙蹲，强大的大腿肌肉和良好的膝盖全靠他了，就像下面一位兄弟说的那样，简直护膝养膝神器啊！

4.运动/跑步/跑马拉松到底是增强心脏功能还是增加猝死风险？

运动是一把双刃剑。长跑有利于心脏健康，但过量跑步和没有基础的跑马对心脏是有损害的。

有研究结果表明：长期运动可以诱导心肌保护机制的发生，包括心肌热休克蛋白活性以及表达增加、心肌抗氧化应激能力提高、心肌线粒体有氧氧化能力提高以及其他的一些能够诱导心肌保护机制生物活性分子的改变等。这些都是运动增强心脏功能的确凿证据。

但目前普遍的观点是：运动增加心血管疾病的危险因素和年龄相关。对于35岁以上的普通成年人，剧烈运动可增加冠脉事件的发生率；而习惯性的体力活动可阻止或延缓动脉粥样硬化冠状动脉疾病的病程，从而能够整体降低此类患者的危险因素。

在马拉松比赛中猝死率较高的并非全马，而是半马或10公里。出现这种情况的一个重要原因是：半马选手（尤其是初跑者或人生首马）往往缺乏经验，没有按照自己平常的训练节奏，盲目跟跑，容易导致意外发生。此外，终点前的最后一公里是整个赛程中最容易出危险的路段，千万不要认为胜利在望而盲目冲刺。

要买专门跑步的袜子。这个跟普通的袜子真的不一样，脚跟和前脚掌的地方还有加厚，可以防磨防滑。穿着感觉很舒适又保暖还不会臭脚，比十块钱三双的袜子好用多了！迪卡侬的跑步袜子就不错，十块十几块一双，感觉比阿迪耐克的袜子要好。

短裤、七分裤、长裤„„紧身宽松的都可以，坚决不要棉质的，特别是内裤，一定要买专业的跑步吸汗清爽型。

ps:上肢偏瘦，腿部肌肉天生粗壮，一度以为是肢端肥大症胆战心惊活过那些年。但是你知道有一种瘦叫做你妈觉得你瘦

1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。

2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。

23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。

25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。

28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。

29、每天喝水要养成习惯。

78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。

84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音

86、在你跑步的后半段提高跑步难度。

98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到） 跑步与音乐

听听脚步声、心跳声、呼吸声和耳畔的风声。

倾听自己心跳、树叶声、鸟鸣、犬吠、踩在落叶上的沙沙声。总之，像Gol D Roger那样，倾听万物之声 和營養食譜一樣，我們要在喜歡的音樂裏根據目標進行選擇。

它會在潛移默化中影響你的腳步和呼吸，我覺得不只能簡單地解釋爲“人體有跟隨節奏的傾向”，自己的感覺是會被音樂的情緒影響有時候甚至多過節奏。

★这是高科技的21世纪，你只要一个Sony Smart B-Trainer，有了它，里面扔歌就是了， 它的音乐节拍分析系统能帮你分析出从 100BPM-190BPM 范围内的所有曲目，并根据你实时的心率切换不同的歌曲，不同的训练模式帮助你完成每天的跑步项目，关键是，跑步的时候不需要戴着播放器/手机，戴着它就行，跑完回家跟手机刷一下，今天跑步的情况一目了然，包括你在路上听了哪些歌都能显示出来。

科技方便生活，科技改变生活，就是这个意思。

这些热量如果都靠吃饭补充，不是随随便便光吃够量就够了的。吃大量食物的结果是肚子饱胀无法训练，肠胃要保持健康也必须掌握选择好消化食材以及改善消化的调理方法。恐怕得成为膳食知识专家了吧。

★胸部前后的肌肉（胸大肌、斜方肌等）并不需要很多。像游泳或格斗技的运动员那样上半身肌肉隆起的样子就不好了。跑步衫本来就设计得很苗条，这要是都紧绷绷的，目标想破3的话可以说肉有点太多了。 胳膊上连接肩膀的根部（肱二头肌等）需要一点肌肉，但之下到指尖的部分苗条些就够了。

以腰部为中心的躯干收紧，脂肪消失，肌肉浮现出田字型。虽然从外观来看并不醒目，但从连接着下腹部的髂腰肌到腿部的肌肉都很重要。最理想的是越接近腰越发达、越接近脚越苗条。一流的马拉松跑者身材都很苗条，但与上半身相比，大腿根部却相当发达。即使是看起来很有骨感的肯尼亚选手，大腿根部实际上也粗壮得很。

★实际上血管也有肌肉（平滑肌），呼吸也是靠肌肉完成的（膈肌、肋间肌、腹肌等）。把手放在肚子上猛烈呼吸，虽然只能感受到接近体表的肌肉，但也可以领会体内肌肉的运动。别忘了强化身体内部机能的肌肉训练。

，只要大口快速的吸气吐气就可以了。即使没跑步，只是嘶嘶呼呼地猛烈喘气也会很辛苦。可能会奇怪即使大口呼吸为什么还会很辛苦，这是因为肌肉需要氧气和营养。另外也别忘了做仰卧起坐强化腹肌。

心脏当然也是靠所谓的心肌运动的。心肌的锻炼只能通过使用心脏的训练来达到。不过，如果超出限度，也可能出现心脏机能停止的最坏情况。通常以“220-年龄=最大心率”，运动强度在最大心率的70%左右的有氧运动范围是最有效的。不过如果想要强化心肌，恐怕要达到80-90%。

★那么说到触地感，并非是用脚底去推地面，而是把脚向上拉的感觉。不管你是用前掌还是脚跟落地，如果落地时咚咚作响，都会对腿造成损害。这感觉还得靠自己体会，不过落地的声音越大、就越是浪费了能量，所以落地时要轻柔。想象一下，就像是在蹬椭圆的自行车（虽然没有这样的东东）。这就说到竞技自行车了，自行车是怎么骑的呢？踏板到达最下方时，向下蹬的力已经是0，到达正下方之前就开始收腿了。如此说来，就如同转圈的感觉。

★如果跑得好了，就有了接近于地面反过来在推动身体的感觉。现在的长跑者抬腿的时间变得很晚，因此接触地面的时间也就变得很长。当然配速越慢、相对接触地面的时间就越长。如果是相同配速比较，普通跑者会比赤足跑得好的跑者长很多。顺便一提，根据研究数据，接触地面时间短的人受伤的概率也会降低。 另外关于短距离，我说不太清，我认为应该也是快速伸腿快速抬腿的感觉。因此我觉得会有快速蹬腿的训练，但重要的还是即将落地前就开始了抬腿的过程。

要是有个简单的指标判断姿势的话，我的经验是，要觉得自己是两条腿带动身体『轮转』了起来，没有停顿和起伏的。

8、长距离跑步时是向前跑，这是让你轻松跑步不受伤的最大关键！ 跑步姿势控制，从根本上说是一种感知和分析思考能力，而不是知识，如果你只当知识去学了（那并不会是针对你个人的东西），也肯定不能适应变化的情况，根本没实用价值。网上讲姿势的帖子不少，但我认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法，对于不讲这些的（我觉得占绝大多数），不看也罢。

注意落地时别直膝盖

具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点：

1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。

2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。

3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。

4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。

5. 让全身的肌肉保持放松的状态。

如此多的规则会令你感觉这样的跑姿过于刻意，事实上当你脱掉跑鞋赤足奔跑时，你就会发现此时你的跑姿和上面的描述是十分接近的。

除了日常训练方法之外，没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢，导致力量无法持久的不良跑姿呢？

这种情况的跑者，比赛后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。 一个准跑者的理论准备

我喜欢的方法是循序渐进：第一次跑长距离不求速度只求距离，以克服对长距离的畏惧，并为今后的超越树立标杆。

跑步与器械健身都有其规则。所谓健身先健脑，健身是一件相当复杂的工程。而跑步相对来说要简单很多，但研究起来也是大有文章的。我研究跑步理论是为我的高质量锻炼高效训练服务的。另外我还是一名研究生，研究生学位也叫Master Degree，所以我是有一种To be a Master的想法的。

怎么样才算高质量训练？比如以刚刚可以天天跑10公里为起点，在当年内把10公里成绩提高至少10分钟，这是一种锻炼质量高的表现。而我仅跑的一年也是十分随意的，还是前几天准备跑首届汉马后，才下载了一个软件开始计时。马拉松需要跑42.195公里，任何一个小问题都可能被放大，出现大问题。我稍稍研究了一下跑步音乐，下载了十几首燃曲，对我的跑步持久性有极大提高。虽然跑步达人经常说跑步时应该听自己的呼吸声脚步声周围大自然的声音，但管他呢。另外跑步装备我也研究了一下，主要是鞋，上次就因为右脚的鞋有一点点硌脚，跑完后脚上就起了一个大水泡。高手之路这些小的点都是要注意的，而我之前跑步一年是非常随意的，这样坚持一年得错过了多少啊。

理论上在13公里处有一个墙。 马拉松撞墙

1，如何推迟撞墙的出现？

2，如何快速过渡撞墙期？

马拉松35公里以后的感觉，绝对不是咬咬牙就能扛过去的，训练强度很重要。

我一般跑到30公里就撞墙了，没事，后程扶着墙过去。

撞墙的感觉真的很奇妙。 经历过3次,其中包括第一次全马。都发生在35k左右。之前跑的好好的,突然就跑不动,不想跑了,速度明显下降。估计和跑量不够有关。希望在第二个全马前把目前月均80左右的跑量提一提,争取越过撞墙这道坎。

★撞墙后即使配速再慢也不要轻易停下，哪怕是由跑变为走，因为一旦停下休息，你的心率反而会承受更大的波动，疲劳度也会更加强烈。走路的话，心率还可以保持在较高频率，等体力逐渐恢复后再次起跑就轻松多了。

★要避免后程掉速应该提高乳酸阀和做好技术动作，跑长距离说实在就是个心理安慰而已

潮汕人管"赚钱"叫做"撞墙"

根据目前流行的理论，之所以撞墙是因为选手耗尽自身储备的糖原——用于肌肉供能一种碳水化合物。对于短距离比赛来说，身体的糖原储备是足够的，但参加全程马拉松的话，糖原的储量很可能就不够了，特别是选手的目标配速比较激进的话，能量消耗得会更快。

糖原耗尽，配速不合理导致的撞墙是无法渡过的，只能掉速到靠氧化脂肪来维持的速度。平时重视长距离训练，既要lsd，也要马拉松配速跑。比赛时制定合理配速，及时补充能量胶，运动饮料，延缓糖原消耗。 撞墙的感觉当时是生不如死，事后回忆又是非常美好的。不撞墙就体会不到马拉松的魅力。如果有规律地训练和比赛，下次撞墙的距离会比上次远。

应该不是极点来临，自我感觉心肺没啥问题，属于糖原耗尽问题，一路补，一路撞到终点，幸好是没有抽筋。 “撞墙”经常是体力与毅力的对话，身体向头 脑提出：“经过数小时能量胶与运动饮料的折磨，再也吃不消了”。 也许看上起很荒唐，但这确实是对跑到“临界点”状态的生动展示。

3月30日跑郑开时我正是在32公里处撞墙的，感觉体力好像瞬间抽干，配速从5分直接降到6分开外，每跑一步都万分痛苦，这种感觉难以用语言表述。赛后反思主要原因有三，一是针对性长距离训练跑得少，至少要有一次以上全程距离的练习才有底气；二是比赛战术不合理，前半程跑快了，半程用时1小时38分，与四个月前跑上马半程（首半马）用时几乎相等，造成30公里后体力不支；三是以机跑30K练习成绩推算出的全程预期成绩太过理想化了，实地跑过才感觉到两者的差异。

训练时为什么长跑需慢，通常30-90秒慢于马拉松配速？因为慢跑消耗更多脂肪，也就训练和提高身体利用脂肪的能力。新手应考虑长跑前多吃碳水化合物。比赛前大家同补。大鱼大肉是不管用的。比赛中正确的配速也很重要。配速过快，糖原也就过快消耗光。一身的脂肪无法利用。

大家在药店就能买到云南白药的气雾剂，红瓶是快速镇痛时优先使用的，喷完等三分钟后再喷白瓶，如果只带一瓶的话，我觉得红瓶和白瓶都可以，用药后实际感受也差不多，这里建议带30g小瓶的，便于携带。 补给站等设施的具体位置，如果你能提前做好这方面的功课然后制定好自己的跑步计划，完赛的可能性也会越大。

补给站一般分为饮用水、运动饮料、食品补给站，其中部分饮水站会提供湿海绵来让跑者降温，食品补给站大多出现在20公里以后，主要有香蕉、巧克力糕点、糖块和盐粒。比赛天气炎热的话，每5公里其实就需要补水了。（有运动饮料的马拉松可以不用单独补盐和糖）

我给自己制定的计划是补饮料加降温、30、35公里全补加降温、37.5、40公里补饮料加降温，仅供参考。（没有湿海绵的话可直接用饮用水降温）

需要补充说明的是，补给站才是马拉松最危险的地段，尤其是饮水、饮料补给站的地面十分湿滑，在这里摔倒过、撞倒过人的跑友可真不少。如果你决定要在这个补给站进行补给，那么一定要放慢速度，同时注意身边跑友的情况来防止意外发生。

★开跑后学会“见缝插针”和占据有利位置

★撞墙”这个词其实还蛮形象的，它是首马跑者一般在25公里到30公里这段距离内最容易出现的症状：身体的心肺功能和肌肉力量均处在最低点，意志力也会随之减弱，整个人游走于崩溃的边缘，仿佛跑着跑着突然撞到了一堵墙上，跑步配速会严重下降。

★搞不好因为增加了长距离训练的频度，身体积累了伤病，比赛时反倒使不上劲儿，适得其反。不要一味地增加跑量，而要通过有变化的训练计划，具备比赛最后阶段的坚韧实力。

★富含变化而有效的、能打造在比赛最后阶段承受住体能下降的身体的训练计划。

★有一种训练方法是两天中组合不同类型的训练（表1）。第一天用比比赛时更慢的速度长时间跑。如15-20公里慢跑、120分钟慢跑（LSD），从而感到脚步变沉重的慵懒状态。第二天肌肉乏力、身体倦怠，充满疲惫感，这时强迫着不在状态的双腿跑起来。用半马的配速跑1公里、5-10组，然后再用全马的配速跑2公里、5组。其间用恢复慢跑衔接。

★如果每组只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上，就会变成可以长距离跑的跑姿，另外5-7组3公里、“在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组”的间隔跑也很有效。

★注意骨盆和肩胛骨保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3-4个小时，就是20公里左右的距离。没有受伤的风险，还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。★

如为备战2009年北马，我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时，“友情”参赛，以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里，但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山，就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑，纵然是血肉之躯，也都磨练成了钢铁之躯。几天后，在30公里训练时，我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。

Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为，能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。

长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力；另一方面在训练前一两天要休息或放松跑，以积攒糖原。 究其原因，赛前虽然练过7次25公里且最高配速达4分08秒，但没跑过一次30公里，导致后继乏力。现在想想，赛前哪怕只增加一次30公里训练，结果都可能大相径庭。可见，25公里和30公里有质的区别。耐力上乘的跑者，如能在训练中将一个配速坚持到30公里，那么在赛时就有可能撑完全程，而25公里则达不到这种效果。

对糖原消耗速度来说，吸收速度是缓慢的。而对于第二天就是马拉松比赛的人来说，在最后一顿狂补几乎没有任何用处。从赛前的食物中摄取碳水化合物，直到肌糖原的合成，这个过程非常长。这些糖原只有在身体休息的时候，也就是睡眠期间才会被合成。

化与肌肉运动二者不相容这一事实是显而易见的，它们的同步进行容易导致紊乱。但相反地，在马拉松比赛时，运动员应该在边跑边吃，继续补充能量。也就是说要少量多次地摄入碳水化合物——这是肌肉最喜欢的成分，因为比赛很长且碳水化合物易被消化。

在最后一顿饭结束与。因为此举容易导致比赛开始后血糖突然降低。实际上，摄入高糖的液体只意味着“快”——血糖猛升。而身体随即大量分泌的胰岛素（一种由胰腺分泌的激素），则迅速将血糖转化为糖原和脂肪存储起来。血糖会因而迅速下降，更有可能出现低血糖、饥饿、甚至全身无力等症状。

服用大量维生素作为“兴奋剂”是不可行的。我们要做的，只是保证整个训练周期维生素都处于一个足量但不过量的状态就够。在不同的食物中摄取，例如新鲜的蔬菜、乳制品、谷类等等，有助于我们补充所需的各种维生素。

饥饿是由于血糖骤降到某特定的过低水平后引起的，这一水平因人而异，但总的来说都是因为神经细胞没有被足够地供能所导致的。此举使大脑接受不到足够强的信号，它也随即减弱了对下肢移动指令的传达。跑者因此举步维艰。然而，像马拉松爱好者这种身体状态极佳的人来说，一旦血糖低于正常值，应急机制被启动，肾上腺会大量分泌肾上腺素。肾上腺素作用到皮肤的小动脉和神经末梢上，使血液转向大脑。这时大脑的血液流量增加到0.9~1.4L/分钟的水平。大脑感觉“四肢有力，饥饿不再”并继续对双腿发出更有力的指令。但好景不长，转移的供血量使血糖陷入了低谷，四肢很快感觉乏力。若能量没有及时补给，我们将在三十公里附近遇到马拉松跑者最常见的现象——“撞墙”。 的重新认识与恢复 - 运动保护、伤痛恢复与运动生物力学 - 跑步圣经网 - Powered by Discuz!

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有效的自我恢复方法

对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的，

1. 日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

2. 增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

3. 增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

4. 换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：

a. 收缩脚（5秒钟，十次一组，做2至三组；

b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

c.

d. 10至15步，做2至三组；

e. 下蹲练习

6. 拉伸（传统动作）

a. 拉伸腿筋，脚腕

b. 拉伸筋膜：

7. 按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环

8. 泡热水脚：增加血液循环 练习脚抓东西，用木质按摩器揉

这病我前几年得过，脚跟痛，尤其早上起来时每一次下地疼得不行，后来也是在天涯上看了一个帖 照上面的方法就治疗好了 很简单 用醋泡脚加艾炙 原贴是让买５斤醋 每天都烧开后泡脚 可反复用 我实际

是每天一瓶醋与适量水一起烧开然后把脚搭在盆沿上熏等温度合适了再泡约半小时 泡完后艾炙几个穴位具体可以百度下 约摸不到两周就全好了 致跑友 曾经是心中的一个梦想，

是人生恒久的渴望。

有人还没有迈出第一步，

就已经望而生却，

有人忙碌而没有方向，

最终碌碌无为。

直到遇到对的TA，

才知道一起追梦的日子，

就足以打动人心。

最初所拥有的只是梦想，

以及毫无根据的自信，

但是，所有的一切就从这里出发。

迈出脚步，奔跑，追梦——

成绩在一点一滴地积累，

步伐在日积月累中愈加坚定。

那曾经以为非常遥远的终点，

仿佛突然就来到了眼前。

人生就是一场马拉松， 只要坚持得够久，就可能成为现实，

原来实现自己的梦想只需要

两个条件：勇气和咕咚。 注意点

跑步时肩膀也要保持水平，不要每跑出一步都上下晃动。

如果步幅合适，那么脚每步都会落在身体的正下方。

脚落地时声音不要太响，要安静而有弹性。

如果是肌肉系统酸胀感觉，多补充碱性食物，服用维C和运动饮料。 拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节间硬对硬的碰撞。 多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。

从自己跑步的过程所受的伤痛中有所感受，有所反馈，有所调整。

赛前一周内，不吃生冷饮食，不食不易消化食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。

1、马拉松选手的营养要求

(1)食物的热量要高;

(2)食物的体积和重量要小;

(3)食物应多样化，应均衡，防止偏食;

(4)防止暴饮暴食;

(5)在饮食中适当的增加维生素B、C;

(6)有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

简言之，足底筋膜炎就是丢出一个「动作中有某些地方出现功能障碍」的警报，若您只是把它警报关掉，可能只会愈来愈严重。这障碍的形成可能是久坐使得髋屈肌太紧、穿高跟鞋造成小腿肌肉太紧等。 每个人的身体都有薄弱的地方，所以跑马拉松的准备工作因人而异。为了经受这样长距离的考验，必须对自己的身体状况了如指掌。

足底筋膜为脚底足弓之最主要支撑，其主要功能为吸收在正常步态周期中着地期所产生之反作用力。因此，从生物力学之观点，任何可能导致足底筋膜不正常拉力之因素，皆可能导致筋膜对附着端之骨骼及其相连之组织产生牵拉及伤害。例如：扁平足、空凹足、足跟肌腱过短等等，皆可能改变正常步态的生物力学而导致增加足底筋膜之张力，也就产生脚底刺痛。

足底筋膜炎发作的原因很简单：移动方式错误。他们以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。

最主要的一点是，不能在途中往身上浇水，只能用沾水的海绵擦一擦脸和脖子。体温的下降会破坏呼吸系统，引起各种痉挛。因此在跑完马拉松以后不应当马上洗冷水早澡，这会造成血管急剧收缩。洗热水澡会引起相反的作用，同样能造成危险的后果。

着地动作柔和而有弹性，膝部适度的弯曲。

外侧跑的运动员应该逐渐向内靠近，寻找时机插向有利位置;被包围的运动员应该做到心情不急躁，保持步频，缩短步长，等待时机冲出包围圈。