握力训练方法

提升握力的训练方法

许多力量教练和力量运动选手认为没有必要专门训练握力，因为他们感觉自己在抬举重物的训练中已经获得足够的力量了。我过去也曾这么想，直到我开始学习一种攀岩运动——抱石。

首次练习抱石(只持续了20分钟)，我的前臂和肱二头肌涨得像气球，我的每一个指关节都疲惫不堪。在那一天的其余时间里，我连叉子都拿不稳。

从那以后，我和一些抱石巡回赛上的职业高手一起训练，自己的抱石技术也达到了高级水平。我发现，为了在握力和前臂围度方面取得大幅度提高，你必须进行专项握力训练。

我还认识到：1.许多传统握力训练方法不够完善，限制了全面应用。2.专项握力训练带来的力量和肌肉方面的额外好处是值得付出努力的。

当然，传统握力训练方法也是有效的，在我的训练计划中就包含了许多这方面的内容。但在任何一方面，创新的空间总是存在的。

握力训练和肌肉围度

我所知道的进行专项握力训练的健美者并不多。这或许是因为他们并不理解这些动作将对肌肉肥大和身体外观产生多大的影响。

拥有粗大的前臂会给人留下深刻印象，拥有巨大的肱二头肌和细小的前臂看上去很糟，而且不平衡。

正如前文所说，抬举重物的训练也能够提高前臂围度，但不足以使前臂的围度与其他部位保持平衡。在一个匀称决定一切的体育项目中，即使是前臂围度和血管分布这样的小事也是重要的。 更强的握力+更大的重量=更发达的肌肉

任何理解力量训练的人都会告诉你，强度是发展肌肉的关键。他们还会说，要提高强度，最佳方法之一就是增加训练重量。

然而，训练重量取决于你的双手能够抓握多大的重量。你可不想完全依赖助握带。简短截说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。

你经常会见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙。但是，你决不会看到一个有着巨大的前臂和细小的肱二头肌的家伙。因此，如果你希望获得粗大的手臂，就要练习握力。

现在，我已经解释了握力训练对全身肌肉和力量的重要性，让我们看看正确的握力训练将对功能性训练和体育比赛表现产生怎样的影响。

手腕角度

你所看到的每一种握力训练动作差不多都是以中立手腕位置完成的。

这不算错，但这是不切实际的。因为我们在攀岩、格斗/MMA、壮汉比赛、体力劳动中很少使手腕处于这样的位置。我们往往会使手腕向各个角度弯曲。

当壮汉举石头时，他的手腕围绕着石头，处于弯曲位置。

这种弯曲手腕位置在日常生活中也常常见到，例如当你抱着一台空调时。

针对MMA/格斗的握力训练

从2001年至今，我一直在训练格斗选手，我很清楚，上面描述的手腕位置在MMA、泰拳中是很常见的。

另外一种常见手腕位置是伸展位置。当你练习俯卧撑时，或摔倒时以手撑地，手腕就会处于这种位置。

在训练中兼顾弯曲和伸展位置对发展肌肉围度和力量大有好处。在本文靠后的部分，我会介绍几种我最喜欢的训练动作。

除了伸展和弯曲之外，还有一种不太引人注目的位置，但它也很常见，也很重要，那就是侧向手腕动作，又称为ulnar deviation。当手腕向着小指弯曲时，就处于这种位置。

ulnar deviation要比人们想象的常见得多。当你握手时，当你拿起重物和持重物行进时(其中大多数时候)，手腕就处于这种位置。

在MMA/格斗中，当你抓住对手的手腕或前臂时，手腕就处于这种位置。

无论你是格斗者、力量举选手、健美者还是训练狂，你都要擅于在这种手腕位置上发力，因为它太常见了，对肌肉发展和握力太重要了。

神经抑制

简单说来，如果你从来不训练这些位置上的动作，你就无法发展这些位置上的力量，以防遇到需要摆出这些手腕位置的情况发生，这其中就涉及到神经抑制。

当你的大脑感觉你缺乏力量维持某一种姿势时，就会产生神经抑制。这会导致所有相关肌肉罢工，以防止你受伤。

如果你不希望看到这种情况发生，你只需要采用非中立手腕训练动作来发展力量和稳定性，例如本文介绍的一些动作。

训练时间

传统握力训练计划对时间要求非常严格，因为它们非常专门化。因为我喜欢整体力量训练，你将会发现，我提供的大多数训练计划都是将握力训练与其他动作相结合的。

超越握力训练

现在，我已经说明了握力训练重要性的原理，以及它与健美和功能性训练的关系，现在我要介绍几种更明智的、更有效的握力训练动作。

粗杆杠铃

如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会涨得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。

如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。

此外，如果你买不到粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。

(尝试一下在手腕伸展位置练习弯举)

长绳

使用旧缆绳是发展握力和巨大前臂的一种非常便宜、有效的方法。绳子越粗，越难握住。 长绳引体向上

这种动作适用于有旧伤的人，因为它对肩部的压力很小。它非常接近格斗中的拉扯动作，因此长绳引体向上非常适合格斗者。

我喜欢采用高次数。你应该一直做到没有力气为止，然后休息，练习2-4组。

横向拉长绳

现在人们往往使用TRX悬吊系统来做这个动作，但使用长绳更便宜，更有效。握绳子的位置越靠下，你的身体越靠近地面，难度越大。

你可以使用沙袋背心来负重。此外，我喜欢让我训练的格斗者们练习10-30秒的等长收缩动作，这是为了模仿拉扯对手时的情况。

正反握拉长绳

使用长绳的另一种好处是，你的手腕会自动处于ulnar deviation(侧向弯曲位置)。

有时候，我会让我训练的格斗者们这样握长绳。

粗握柄

伙计，我太喜欢这玩艺儿了!它能够把所有钢索动作变成真正的握力挑战。

我差不多每次练习引体向上和各种钢索划船时都会使用它。直径越大，双手和前臂越累。

你可以发挥创造力，采用不同的手腕位置。从多种不同的手腕位置发展力量，才能避免出现神经抑制。

正如粗杆杠铃弯举一样，此时我也会交替采用正握和反握。我更喜欢采用高次数的粗握柄站姿划船。我通常做2-3组，每组12-20次。

粗杆千斤棒

我们都知道旧式的千斤棒。使用千斤棒的人，大多数是自制的或初中时购买的。但今天大多数人已经不用它了。

太糟了，因为千斤棒对于发展肱二头肌、前臂和捏挤握力效果很好。

我个人更喜欢我的好友、同事JC Santana设计的粗杆千斤棒。

粗杆不仅更有利于发展握力，还会使手腕向内、向外移动的幅度加大。这样，你就可以在多个手腕位置上发展力量，而不是只在中立位置上发展力量。

你可以采用正握或正反握。

同样，我喜欢在每次训练课上交替采用不同的握法。

我喜欢练习1-3组，每组1分钟。我通常把它放在训练课接近结束的时候。

握力橇

JC的粗杆千斤棒最酷的地方是，你可以把它接上一根长带子。这样你就可以用它来练习拉雪橇动作了。

在你卷千斤棒时，橇会逐渐靠近你。

你也可以把带子系在一根立柱上，同时练习向心和离心手臂动作。

这种产品具有多种用途，它是我最喜欢的器械之一。

毛巾握力训练

如果你不想购买我刚才推荐的任何一种器械，没关系。你可以只用一块毛巾来获得出色的握力和巨大的前臂。

很多人都知道毛巾引体向上这个动作，但我很少看到有人练习这个动作。你可以做固定次数，设固定时间，或者做等长收缩动作。

很多人不知道的是，你可以把毛巾缠在钢索握柄上。这样你就可以把传统的拉钢索动作变成很好的握力训练了。

指尖抓握弯举

这种可怕的握力、弯举动作是从我的老友、Moto Pro Training的所有人Marc Spataro那里学来的。Marc训练过摩托车越野选手，所以他明白握力训练的重要性。这种弯举的变化动作不需要特殊的器械。(此外，它看上去很酷，你的朋友们看了，一定也很想尝试一下。)

做2-4组，每组10-15次。

握力与体能

要真正挑战握力耐力和整体GPP，尝试一下100磅可持握杠铃片农夫行走。可持握杠铃片上的握柄很宽，不容易抓握，这正是它的价值所在。

行走150码(注意不要脱手，以免砸到小动物或某人的脚尖)。

MMA/箍颈握力训练

我曾担任Team Ground Control MMA的力量与体能教练多年，我从前还是一个摔跤手，我对格斗充满热情。

需要发展专门性握力的位置之一是箍颈，又叫球形位置。我设计了几种使用壶铃的很有效的动作，帮助我训练的格斗者发展这种位置上的专门力量。

你可以相信，通过进行这种训练，当我的学员之一抓住你的手臂或头部时，你是不可能抽身的!

握壶铃引体向上

首先，把壶铃悬挂在单杠上。

现在，手臂环绕壶铃，摆出箍颈动作。然后将身体向着壶铃拉起，直到壶铃触到你的胸部。重复这个动作，就像引体向上一样。

我会让我训练的格斗者做5次，然后做5秒钟的等长收缩动作(中间不能下地)，重复2-4次。这就是一组。做2-3组。

总结：设计训练计划的建议

•孤立握力训练最好放在训练课的末尾。

•健美者可以在上肢训练日练习握力。着重于弯举的变化动作和粗柄千斤棒。

•如果你的目标是增加肌肉围度，在上肢训练日至少加入一个握力训练动作。

•不要在大重量硬拉训练日之前练习握力，那样你在硬拉时就无法握住杠铃，从而毁掉你的硬拉训练。

•对于MMA选手而言，你的大多数“拉”类动作都可以变成握力挑战。

•在体能间隔训练的休息日进行握力训练，可以带来积极恢复。

•握力与肩部健康相关。强大的握力=强有力的肩部!因此，如果你的肩部有问题，就训练握力。 •如果你现在用TRX练习反向划船，去找根长绳代替它!

尝试一下这些技术，你很快就可以把助握带扔掉了。