育儿吃饭,营养学

为什么吃的一样多有的人胖，有的人没什么变化？ 到底应该吃多少？

1985年起，多特蒙德市儿童饮食研究所就开始进行研究，来探讨儿童的饮食行为。他们长期观察3个月到6岁儿童每天的饮食。研究结果发现，饮食差异完全来自遗传。有些“正常”的婴儿每天喝不到600克的母乳，有些则喝超过900克。3岁孩子的差距更大，每天进食500克和每天进食1000克的孩子同样正常。

即使双胞胎分开养，不同的人养育，双胞胎的体重发育也非常相似。 另一项研究室，每天给12对同卵双胞胎一样多的”超量进食“卡路里。其中10对双胞胎增加的体重完全一模一样，但是有一对增加了4公斤另一对却增加了14公斤。

综合研究，发现百分之80的差异都可归因于遗传，只有百分之20是被环境所影响。（吸收消化能力）

遗传与环境是以非常复杂的方式相互作用，只有极少数人是单纯基于遗传因素而肥胖，大部分人都是受到环境和遗传两者的影响。虽然有的孩子从遗传的角度去看，不会太胖，但是当所有不利的环境和条件，都发生在他身上时，还是很可能发胖的。

在孩子刚出生的几年，父母很少决策到孩子体重过重的问题。甚至还会担心：“我的孩子太瘦，吃得太少. 其实早在婴儿时期，很多孩子就

已经因为不良的饮食和太少的运动，为将来的肥胖埋下了伏笔。

厌食症：往往发生在青春期的女孩儿。爱美，对自我的攻击，实际上在攻击父母。

只要孩子还接受哺乳，就说明你所供应的养分很理想。

除了这两个大的方面，紧张也会导致肠胃问题，要么多吃，要么什么都不吃。特别是餐桌上，夫妻关系不和谐。在吃饭的时候问孩子学习等可能引起孩子情绪变化的事，在吃饭的时候尽量不要谈论这些问题。有什么事情，找时间再说。不要忙的只能在吃饭的时候才能跟和孩子说几句话，孩子唯一可以和你亲近的时候也变的不那么单纯。 结论

孩子的肥胖和瘦小和基因有一定关系，这个关系就是他对食物的吸收和消化人与人之间是不同的。一个需要摄入很多食物的才觉得吃饱的人，并不一定胖。反而那些吃一点儿，就不饿的人才是需要注意的。当然这不是他能决定的，胖子往往是在小时候就养成的。这类人，在小时候自己无法主导吃食物的时候。父母往往觉得孩子吃的太少，实际上这类孩子，本来比正常人吃的少，但转化高，一样正常发育。可是父母觉得自己孩子吃的太少，从小就让孩子吃多点儿，这样反而让孩子变得更容易胖，进而可能促使胃的扩张，过量的吸取食物。

提醒 我们一直强调，人是有自我判断食物摄取的功能，但有没有例

外那？会不会有一种事物，吃了还想吃或者说相对而言，它更容易过量摄入。经验来说，是甜食。但没有科学研究，我们又无法用孩子做实验，证明甜食对身体的影响。那就先从动物开始，答案是肯定的，那就是甜食。甜食是一种特殊的食物，现代医学证明。含有大量白糖的甜食对大脑的作用和毒品有异曲同工之效。如果让动物习惯性地摄入甜食，就会刺激它们大脑中类阿片类物质的产生，令它们感到快乐。一旦停止甜食供应，它们就会感到痛苦、烦躁不安、大脑中的化学物质失去平衡。这种现象与毒品上瘾的反应非常类似。

所以说，甜食是要适当控制。甜食会不自觉的过量摄入，影响身心健康。

还有关于糖多说一句，

糖完全是由碳水化合物组成的. 正如面包、米饭和面条这类碳水化 合物一样，糖在身体里也会转化为葡萄糖. 然后进入血液成为能量的供应者。所以，糖并不全然是有“害”或不健康的。尽管如此，还是 不应该大最食用糖。

除了糖其他碳水化合物基本都很好

植物性食物如米饭、马铃薯、水果和蔬菜以及所有的谷制品(如面包和面条) ，绝大部分都是由碳水化合物组成的。相对于脂肪. 碳水化合物不像脂肪含有那么高的“能量密度. ，也就是说. 这些食物就算多吃一点，身体所摄取的卡路里仍很有限。而水果和疏菜则含有很多水分与无法消化的物质，即所谓的纤维。至于全麦制品. 也同样含有丰富的纤维，因此当身体所需能量的一半以上是由碳水化合物供应.

而且绝大部分是来自蔬菜、水果和全麦谷物时，这种食物就可以被称为富含营养价值的食物了。

德国营养学家弗尔克尔·普德(Volker Pudel)指出，碳水化合物的 另一项优点就是:我们可以大量食用却不会发胖。他的理由是. 人类不 同于猪和老鼠这些科学家偏爱的实验动物，它们所摄取的每一份多余的碳水化合物，都会立刻转化成脂肪，并因此变胖。人类所摄取的碳水化合物反而会优先被消耗掉，只有在极端的情况下才会储存为脂肪层. 比如一天内吃了3千克的马铃薯. 或2千克的面条. 或0.5千克的纯糖. 但是谁会这么吃啊! 回顾下

当你供应的食物多样又均衡时，孩子就不会吃太多、太少或吃错。只有当你准备了太少食物或者孩子生重病时，他才会“太瘦”。不过即使外在条件非常理想，孩子还是可能比你希望的胖一点或度一点 孩自应何时吃以及如何吃是父母的责任。在电视机前独自吃饭和不规律的用餐时间都可能造成“肥胖”。如何吃好，其中还包括“消除紧张的气氛。你要控制餐桌不会变成压力桌，在吃饭的时候不要谈论可能使气氛紧张的问题。

让孩子决定自己要从你准备的食物中吃多少。每个孩子在个人能量上的需求差异很大. 他们会安照自己的能厌需去吃的。请相信孩子能够做到这一点。同时让他们知道:“你现在这样，刚刚好。. 这句话可以使他确信自己内在的声音，增加他们的自信.

原则和科学都说了，下面我们来说，怎么科学的判断孩子成长正常与否？健康情况怎么样

细心的妈妈，可以给孩子做个成长档案。记录孩子的点点滴滴，孩子刚出生多高，多重，什么样子。在1岁之前，每个月都测量下，都照相。因为一岁之前，变化特别快1岁到3岁可以半年记录一次，三岁以后每年记录一次。这样等孩子成年了，看到自己的成长日记肯定有不一样的感觉。这样记录不仅仅是对岁月的留守，还是对孩子健康生长的一种评定方式。例如

表格中的亚历山德从小就相对同龄人而言身高都比较矮，如果我们从小就记录孩子的体重和身高。如果成长曲线是比较直的，那就证明孩子没什么问题。个子不高和饮食没什么太大关系，如果突然在某个阶段没有增加体重或者身高。那就需要觉察下，孩子现在的饮食习惯和以往有什么不同应及时调整。特别是6个月之前的孩子，要多称重和测身高。如果发现体重或者身高发展不是线性的，那就要及时去询问医生，是不是孩子消化吸收出现了问题。

下面给大家一个中国儿童身高体重的参考标准，可以给自己的宝贝制作下成长表格。看看饮食是否均衡有效

看完这个表格，我在给大家说一个较为科学预测身高的方法。 下面那，动手时刻到了。想预测自己宝贝身高的可以记下，这个公式。算算身高，如果不理想。要注意合理饮食，少吃甜食，营养搭配均衡。 后天营养会补回来一部分的。

第一种，就是幼儿预测身高法。在刚出生时就预测 男性身高=出生时身长(厘米)/0.2949:

女性身高=出生时身长(厘米)/0.3109.用此公式要注意:只适用于正常足月新生儿; 测量身长数据时如能精确到0.1厘米，身高的预测将更准确.

第二种，在三岁时预测身高

男性身高=3岁时身高×0.545+父母平均身高× 0.544+37.69(厘米); 女性身高=3岁时身高×0.545+父母平均身高×0.544+25.63(厘米) ； 第三种，根据父母很高预测，也就是公式(遗传法则) 男性身高=(父亲身高+母亲身高) ×1.08÷2(厘米) 女性身高=(父亲身高÷0.923+母亲身高) ÷2(厘米)

总体来说，这三种预测身高的方法，都是从统计遗传学的方向预测。如果通俗的讲，就是“高加高生高，高加矮生高，矮加矮生矮”的遗传学原则.

除了这些方法外，我们还可以从大的方面去观测孩子的身高 例如：骨龄可知孩子的生长潜力

骨龄和年龄不是一回事，骨龄是生物年龄，与生长密切相关，常用来评价人生长发育的成熟状态。判断骨龄主要是利用X 线，拍一张小儿右手腕骨的X 片，根据腕骨X 片显示的骨化点的个数及小儿的实际年龄就可以确定小儿的生长潜力。骨化点出现比实际年龄早，说明孩子的生长潜力较小；相反说明小儿生长潜力很大。有些家长为了孩子能长高些，给孩子服用一些催长的药物，虽然暂时加快了小孩的生长，

但由于“刹车”时间提前反而影响了最终的身高，这种做法显然是不可取的。

以上几种方法可相互参照，还可以预知孩子生长发育是否正常和孩子的生长潜力，如发现骨龄和孩子的实际年龄不符，应到医院检查。青少年身高与哪些因素有关

（1） 身高与性成熟早晚有关

成熟年龄的迟早会影响急速成长的身高。一般是急速成长现象发生较早的人，就较快达到终止点；较晚发生的，也较晚达到其终点。当性早熟的少女不再长高时，性晚熟的少女却还在长高。因此，性晚熟的少女就比较高。身高长得最快的时期是青春前期。女孩在月经初潮的前一年，身高的增加可以达7～8厘米；而男孩的身高增长的巅峰期是青春期头一年，约13～14岁，身高增加可达10～12厘米。 （2）身高与精神因素有关。研究发现，精神上受过严重创伤的孩子生长发育迟缓，甚至停滞。这是因为不良情绪会影响脑和内分泌系统的功能，轻者影响身体发育，重者导致各种疾病。因此，忧伤和郁闷不仅会使儿童少年易患各种疾病，而且影响生长发育，甚至出现“未老先衰”的现象。 （3） 身高与睡眠有关

生物学家研究内分泌腺分泌规律时发现，对少年儿童来说，睡得好长得高。身高的增长，取决于骨骺的不断增长，而骨骺的生长又受内分泌腺的控制。控制身高的内分泌激素主要有脑下垂体分泌的生长素、

黄体化激素和性激素，其中生长激素作用最显著。生长激素的分泌有其明显的规律性，即白天分泌较少，夜晚睡眠时分泌较多。研究人员发现，当儿童深睡1小时后，生长激素的分泌量，超过白天5～7倍，而深睡时性激素和黄体化激素的分泌也很旺盛。显然，这对儿童身高的增长非常有利。青春期是生长激素和雄激素分泌最旺盛的时期。生长激素的主要功能是使四肢骨骼增长；雄性激素则使骨骼增粗，更结实。这两种激素的分泌在睡眠中尤其旺盛，所以青少年要保证充足的睡眠，每晚至少要睡足8个小时。 （4） 身高与遗传有关

据研究，人体的最终身高75％取决于遗传因素。也就是说，在一般情况下，父母身材高，子女身材也高；父母身材矮，子女身材也矮。但是，父母身高不是影响子女身高的唯一因素，外在因素即环境条件对身高的影响也不容忽视。外在因素主要是指营养、生活习惯、体育锻炼等。

（5）身高与营养有关

从某种意义上说，身高是营养物质（特别是蛋白质）“堆砌”起来的。构成人体的蛋白质的物质有5～10万种，组成这些蛋白质的8种必需氨基酸要靠食物供给。如果食物能提供足量的8种必需氨基酸，就能加速蛋白质的合成，有助于全身各组织器官的生长发育，特别是骨骼和骼软骨的生长发育。对学龄前儿童的试验表明，每餐面包中增加0．5克赖氨酸的实验组的身高体重显著超过其他儿童。日本将6对孪生婴儿分两组进行试验，第一组给予正常营养，第二组在食物中增添赖氨

酸。1300天后，第二组的婴儿比第一组平均高1．7厘米，重1公斤。可见，全面、合理的营养是影响身高的因素，同时也是补救身高的必要条件。骨骼，尤其是下肢和脊柱，在性发育期新陈代谢最旺盛，这就需要丰富的营养供给。饮食中的高蛋白质，尤其是动物蛋白质和钙、磷、维生素等无机盐类食物，如瘦肉、禽蛋、牛奶、鱼类以及各种促进新陈代谢的维生素B 族、E 族，豆类、杂粮及新鲜水果、蔬菜等所含营养成分，都有助于骨骼的充分发育，即骨骼的增长、增粗、增宽和骨皮质增厚。

（6）身高与体育锻炼有关

据调查，一年的体育锻炼就能使男孩子的身高比不锻炼的同龄者多长1～2厘米，女孩子多长2～3厘米。经常锻炼的小学生比不锻炼者高5厘米左右。体育锻炼所以能促使身材长高，一是能促进生长激素的分泌，二是加强了骨细胞的血液供应，有利于提高骺软骨的增殖能力，三是对骺软骨的增殖有良好的刺激作用。据研究，运动以后生长激素分泌明显增加，同时，运动还会锻炼肌肉、骨胳，使之更加健壮。因此，国内外研究者一致肯定：运动有助于长高。专家建议，下面一些运动特别有助于孩子长高。A. 摸高练习；B. 爬杆或爬绳梯锻炼；C. 上体前引；D. 交叉伸展；E. 跳绳、跳皮筋、踢毽子；F. 单杆悬垂；G. 游泳。这些训练会增加关节、韧带的柔韧性，有助于身高发育。像举重、杠铃、铅球、铁饼等负重训练，不宜作为18岁以前少年的经常训练项目，即使过了青春发育期，也不适于进行这类运动，以免影响身高的发育。

总的来说来说在青春期生长突增中，身高的增长非常快。长高的原因主要是骨骼的发育。男孩平均每年可增高7～9厘米，最多可达10～12厘米。女孩平均每年可增高5～7厘米，最多可达8～10厘米。这主要靠下肢和脊柱的增长。一般女性在19～23岁、男性在23～26岁身高才停止增长。这时因为骨骺闭合，所以不能再生长了。由于女性的骨骺闭合一般比男性早，所以成年女性比男性矮 。

说到运动，说到青春期，我再多说一点儿。那就是什么运动方式是最好的运动那？我们刚才也说了一点儿，有的运动是不适合孩子做的，有些是有利于孩子生长的。那说了这么多运动，有没有一种什么年龄段都适合的运动那？老少皆宜，运动难度低，运动风险也极低的运动那? 答案是肯定的

下面我给大家讲讲最好的运动方式，这个运功方式也是世界卫生组织提出的最佳运动方式。那就是”走路”。

为什么说走路，是最好的运动方式? 走路到底有哪些好处，我给大家简单说下。

控制体重

美国一项研究证实，胰腺癌多和热量过剩有关。每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。且散步可消耗大量热量，避免脂肪囤积导致超重或肥胖。

保护心脏

走路促进下肢静脉回流，能使心血管系统持续不断地将新鲜血液和氧气输送至全身，增强心肌、肺脏和肌肉的功能。

延缓衰老

走路可锻炼身体协调能力和平衡感，研究称平时走路多的人，其大脑灰白质体积大，患认知障碍症（老年痴呆）的风险较低。 疏通经络

久坐、劳累都会使经络僵硬不通，肌肉紧张，容易引发颈椎病。坚持走路，全身得到放松，有利于打开经络、疏通脉搏。 恢复精力

劳累了一天，到户外走走，不仅呼吸新鲜空气，更能让疲惫的大脑换个环境放松一下，有助于恢复精力。

说到走路，有的可能觉得，走路啊。我每天都在走，没觉得对身体有什么好处。就算有好处，走路多么无聊啊。不想走，我宁愿打球，游泳，不想走路。

下面我给大家分享下，花样走路法。走的开心，走的健康。

最近两年穿戴设备的兴起，好多都是从计步器开始。微信健康助手，QQ 健康助手每天都会记录大家步行了多少步，我估计它们可能也是受世界卫生组织影响。建立的这种记步排名机制，测试大家多走路，增加走路的趣味性又锻炼了身体。

大家时不时都会看到朋友圈晒步数，每日暴走挥洒汗水; 饭后溜达闲逛，不忘欣赏周边景色; 水泥地摇身变T 台，猫步扭出时尚感·····一千个人脚下有一千种走路方式，走路是被世界卫生组织封为“最佳运动”。虽说每个人都能抬腿就走，但真正走对的人却不多。如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不

到的养生效果。

六种花样走路法

倒着走 治腰疼

倒走可锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。倒走时应尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

走一字步缓便秘

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚躁。

踮脚走能护肾

踞脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

边拍边走呼吸畅

左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，

右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。

走走跑跑燃脂肪

运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。这种运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。 正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世“身体健朗、富有朝气”的秘诀就是正步走。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的。 在走路上多花些心思你就掌握了最简单实用的养生秘籍。

我们常说，民以食为天。人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。 美国儿科医生协会出版的《营养学指南》第一条准则

这样做就成功，好好吃饭法则。

你决定： 孩子决定：

供应什么给孩子吃？ 我要不要吃

何时供应？ 要吃多少

如何供应

吃饭时，父母应该扮演的角色：

吃什么？ 由你挑选今天吃什么。根据你对健康饮食的知识，有你来选择食物。

何时吃？ 由你规定一天供应几次，在什么时候供应，并讲食物端上桌。

如何吃？由你来规定吃饭时有些规矩。哪些行为是被允许的，哪些规则不被允许，你自己必须遵守这些规矩。要让吃饭时有愉快的气氛，你就要做个好榜样，而且自己要尽情享用。如果孩子还无法自己吃饭，你可以帮他。需要帮多少就帮多少，但尽可能少帮一点。超出这个范围所做的一切都是对孩子无益的。

清楚界定孩子的角色

让孩子与大人同桌吃饭。他会看到桌上有什么菜，而且自己决定要不要吃。

他挑选这些菜里我要吃些什么。

他自己决定，我要吃多少。

当他吃够了，就会停止不吃。

他会遵守你的吃饭规矩

这条规则从婴儿到青少年都适用。还有一条适用于还无法单独进食的幼儿规则，那就是你来帮助他。这时你必须正确的解读他挑选食物、开始与停止进食信号。

重点整理

父母的儿时经历

父母儿时的记忆会影响他们的育儿态度

不必要的忧虑

问卷调查显示：6岁以下孩子的父母经常担心孩子吃得太少。只有极少数的家长认为孩子吃得太多。

重要规则

由你来决定：要给孩子吃什么，何时吃以及如何吃。而要不要吃以及吃多少，则由孩子来决定。