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大学时期如何养成良好饮食习惯 2010年05月16日 20:50 来源:药历网 作者:药历网 530次点击
大学期间是长身体和长知识的关键时期,也是个人饮食习惯形成的重要时期。大学生们在这个时候养成良好饮食习惯可受益终生。但从目前的调查中看来,一些大学生的饮食现状并不让人乐观。
大学期间是长身体和长知识的关键时期,也是个人饮食习惯形成的重要时期。大学生们在这个时候养成良好饮食习惯可受益终生。但从目前的调查中看来,一些大学生的饮食现状并不让人乐观。 现状一忽视早餐
大学里自主时间相对较多,但有的大学生不会合理安排自己的生活,上午睡到9点,下午睡到3点,出现所谓的“九三学社”现象。有的学生早上从被窝里爬起来发现食堂已经关门,于是干脆不吃早餐或者应付了事。
现状二 盲目节食、减肥
“减肥”是女大学生里流行的话题。为了保持苗条的体形,不少女大学生通过各种方式控制饮食,或吃减肥餐。而不恰当的减肥方式不但收不到良好效果,反而会损害身体健康。
现状三 过多吃零食
一些大学生,尤其是女大学生有吃零食的习惯。在图书馆和自修教室内,常见到一些大学生边看书边吃糖果等,这是由于从小养成的习惯,或是误餐后用于充饥。
忽视早餐、盲目节食和过多吃零食是当今大学生饮食中存在的三种不良倾向。那么大学生应该养成怎样的良好饮食习惯?请注意:
一、早餐要吃好,中、晚餐要吃饱,零食要吃少。
“一天之计在于晨”,早餐的热量要占全天总热量的30%,要以淀粉类食物为主,配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5∶0.7∶1较为合适。
零食大多含有高脂肪、高糖类,蛋白质较少。零食吃的过多会影响正餐的进食,长期以往就会破坏人体的营养均衡。控制零食的方式除了自我约束,还需要按时按量进食正餐。
二、合理饮食,提倡自然美。
女性天生具有丰满和线条美,生理上就要有一定的皮下脂肪积存。为到达减肥的效果而盲目地控制饮食,会使人体必需的营养素得不到满足,抵抗能力低下,容易感染疾病。女大学生应合理饮食、适当锻炼而拥有自然的形体美,不必盲目节食刻意追求。
三、各种营养要素摄入要均衡。
铁的摄入。对于女大学生来说,铁的摄入尤为重要。女生每月都有月经血液的丢失,身体对铁的需要量增加。如果盲目减肥,膳食搭配不当,很容易患缺铁性贫血。建议在饮食上选择含铁高或铁吸收率高的食物,如瘦肉、肝脏、海带、深色蔬菜等。
维生素A 和维生素B2的摄入。近视是大学生中普遍的现象,这两种维生素与视力功能密切相关。多吃猪肝、鸡蛋、牛奶和绿叶菜可以弥补维生素A 和维生素B2的不足。
钙和蛋白质的摄入。大学生应多吃乳制品和豆制品。大豆和豆制品还有健脑的功效,是大学生的理想食品。 中国向来以美食闻名于世界,中华美食博大精深,八大菜系远负盛名。生长在这样一个国家,人们崇尚―能吃是福‖,处在快速成长期的大学生更应该吃好,身体是革命的本钱,大学期间
要以食为本,从最基本也最重要的一日三餐抓起。
一日三餐吃出健康
用餐时间:早餐7点左右,午餐12点左右,晚餐18点左右。根据人体消化系统运行规律,混合食物在胃中停留的时间通常为四到五个小时,因此两餐的间隔时间为5小时左右。
再结合中国人的饮食习惯,因此定出―7-12-18‖这个用餐时间。
三餐热量比:3:4:3。民间有―早饭吃得好,午饭吃得饱,晚饭吃得少‖的说法,其实是很有道理的。一日之计在于晨,饿了一夜的你需要一顿营养丰富的早餐,帮助你开始忙碌的一天。辛苦了一个早上,午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐。不过大学生有时晚上还要上课或者
自习,晚餐也要保证吃饱吃好。
根据中国营养学会公布的研究报告,合理膳食应该做到:食物多样、谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,常吃奶类、豆类或其制品,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油,食量与体力活动要平衡,保持适宜体重,吃清淡少盐的膳食,如饮酒应限量,吃清洁卫
生、不变质的食物。
小贴士:营养食谱示例
早餐一号:牛奶1杯(250克) ,煮鸡蛋1个,肉包子1个,拌黄瓜1份(50克)
早餐二号:八宝粥1碗(100克) ,茶叶蛋1个,水果沙拉1份(50克)
午餐(晚餐) 一号:馒头1个,小米粥1碗,瘦肉炒芹菜1份(150克) ,橘子1个
午餐(晚餐) 二号:米饭1碗(150克) ,宫爆鸡丁1份(150克) ,炒菠菜1份(100克) ,苹果
1个
零食其实可以很健康
很多同学喜欢吃零食,在宿舍一边看电影一边吃零食是一大享受,研究表明,零食并非全都是―垃圾食品‖,只要选择正确,可以补充体力、缓解压力、增强记忆力,吃零食会变成
一种健康的生活习惯。
健康零食:
增强记忆力——核桃、黑芝麻糊、豆奶、五香瓜子
补充体力——牛奶、酸奶、燕麦片、糖炒栗子、牛肉干、鱿鱼丝
增加维生素——各类水果(苹果、番茄、猕猴桃等) 、各种即食蔬菜(小黄瓜、萝卜等)
减压促进睡眠——桂圆肉、葡萄干、橄榄、酸枣膏
非健康零食:
导致肥胖——碳酸汽水、甜味饮料、汉堡包
使人早衰——油炸食品(炸鸡腿、炸薯条)
引发疾病——街头食品(烤肉串)
提醒一点,大家选购零食一定要到正规的商场超市,切勿光顾没有安全保证的路边摊。
关于减肥
1. 体重标准。
校园里经常听到有同学说―我又胖了‖、―我这几天不吃饭减肥‖,减肥似乎是大学生(尤其是大学女生) 流行的口头禅。但其实很多人并不肥,根本不需要减肥。让我们用现在世界
上公认的肥胖程度计算公式(体重指数) 测算一下自己的体重。
体重指数 = 体重(公斤)÷身高(米) 的平方 ,即kg/㎡。
正常体重:体重指数 = 18 – 25;超重:体重指数 = 25 – 30;轻度肥胖:体重指数 > 30;
中度肥胖:体重指数 > 35;重度肥胖:体重指数 > 40。
例如某女生的体重为50公斤,身高为1.6米,那么她的体重指数就是50÷(1.6×1.6)≈19.53,
属于18-25范围内,是正常的体重。
2. 正确的减肥方法。
很多大学女生为求苗条身材,不吃早餐、节食甚至绝食、尝试各种减肥茶减肥药,可谓是无所不用其极。其实那些都是错误的减肥方法,有的越减越肥,有的还减出病来,实在是
得不偿失。正确的减肥方法应该是合理控制饮食+规律运动健身。
减肥是一个循序渐进的过程,一般按每月0.5~1.0公斤是比较合适的,激进的减肥法会对身体造成巨大的伤害。人会发胖的根本原因是摄取的热量>消耗的热量。身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,只要做到:摄取量=身消耗量。而要使自己减肥,就必须做到:消耗量>摄取量,简单地说,减肥不是要不吃,而是要少吃。
减肥要注意少吃脂肪,尤其是动物脂肪,糖果和含糖食品能免则免,糖是热量的主要来源,多吃水果和蔬菜,保证维生素和矿物质吸收的同时,其中富含的纤维素能让你产生―饱‖的感觉减少你吃的欲望,另外不同的烹调方法也会直接影响食物的热量值,蒸、煮、凉拌不
但在防止食物营养流失方面强于煎、炸、烤,还能有效减少摄入的热量。