我是怎样脱胎换骨?感谢曾经被甩的自己!-头条网
前几天分享了一篇关于高低碳水循环的饮食,就立刻有热心粉丝在后台和我们讨论,原来他也使用过这样的饮食获得理想的身材!而且他以前还是一个彻头彻尾瘦麻杆,曾经还因为太瘦被女朋友甩了。虽然离目标Sergi Constance还有很远,但现在已经脱胎换骨,别人只惊叹他的变化却不知道背后的付出。
他也是一个上班族,每天就是挤时间去训练,训练都是大同小异,具体怎样训练,可以问问队长(微信:allmaxxx)但要注意必须要有强度,动作要准确,不然体形练起来就不好看。这是以前的他。
因为平时都是工作餐,碳水吃得绝对够,但就是想办法补充好蛋白质,吃太多胃受不了,所以基础饮食(指的就是平时吃的餐)和蛋白粉按1:1来吃了。所以就整理了几条饮食规律。
1 每天都要从一杯至少含20克乳清蛋白饮料开始,再搭配适量水果,数量根据当天碳水化合物摄入总量要求来安排(推荐燕麦是不错选择)。
2 早饭最好安排在乳清蛋白粉摄入后30分钟至60分钟内,推荐鸡蛋,至少两个全蛋,一些蛋白。虽然蛋黄含有脂肪,但大多是有益的脂肪酸。
3 训练前30分钟至少喝一勺乳清蛋白粉,如果有条件可以摄入少量复合碳水化合物。
4 训练后即可服用乳清蛋白粉?酪蛋白粉,至少各20克。搭配一些快速吸收的简单碳水化合物来刺激胰岛素的的分泌,这有助于肌肉的恢复和生长。随着饮食计划中总碳水化合物的调整,这一顿的简单碳水化合物摄入也相应调整。
5 到了后面,发现体脂高了点,就实施一些减肥计划,随着减肥计划的实施,碳水化合物总量也逐渐减少。尽可能在早餐和午餐进食碳水化合物,晚餐和睡前加餐不要进食碳水化合物。
6 睡前一小时内加餐一顿慢速吸收的蛋白质,酪蛋白粉是最理想选择,它可以在体内提供6~7小时的防止肌肉分解的保护。(酪蛋白的文章可以在公众号回复:蛋白粉)
7 低碳水化合物摄入日的量一般是高碳水化合物摄入日的一半左右。
低碳水化合物食谱范例
早餐前
一勺乳清蛋白粉,一杯水果
早餐
3个全蛋?5个蛋清,一杯燕麦,30克低脂乳酪
加餐
100克鸡胸肉,30克杏仁
午餐
200克瘦牛肉,一片全麦面包,一份沙拉,半个鳄梨
训练前
一勺乳清蛋白粉,一根香蕉
训练后
一勺乳清蛋白粉?一勺酪蛋白粉,一小碗米饭
晚餐
200克鱼肉,少许芦笋
睡前加餐
一勺酪蛋白粉
高碳水化合物食谱范例:
早餐
一勺乳清蛋白粉,一杯菠萝
早餐
3个全蛋?5个蛋白,一杯燕麦,两片全麦面包
加餐
两片全麦面包,一勺乳清蛋白粉
午餐
200克鱼肉,一碗米饭,两杯蔬菜沙拉,一勺蛋黄酱
训练前
一勺乳清蛋白粉,一杯燕麦片
训练后
一勺乳清蛋白粉?一勺酪蛋白粉,600毫升运动饮料
晚餐
200克牛肉,两杯蔬菜沙拉
这只是个人分享而已,饮食分量按照自己的体重来调整吧,记得要养成经常锻炼的习惯,肌肉要不断地刺激训练才可以真正地成长。
本文投稿,文/锐派斯巴达,编辑/(微信:allmaxxx),投稿请联系编辑
任何健身问题,欢迎直接留言,会定时回复!
怎样查看往期健身精彩分享?
识别图中二维码,进入公众号
点击公众号导航,