体育训练日记

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 2000 米 2、压腿、拉伸韧带 3、25KG 杠铃快速卧推+颈后上举 10 次——4 组 4、25KG 杠铃直臂上拉 8 次——4 组 5、放松 一、准备阶段 1、热身跑 2000 米

2011.5.2 校运动场

训 练 内 容

2、压腿、拉伸热带 3、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米——2 组 二、基本部分 1、60 米高抬腿跑——2 组 2、50 米蛙跳—+50 米加速跑——4 组 （组间歇分钟）

三、调整放松 1、放松跑 400 米 2、压腿、拉伸韧带 3、放松

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 一、准备阶段 1、热身跑 4000 米 2、压腿、拉伸热带 二、基本部分

2011.5.3 校运动场

训 练 内 容

1、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米——2 组 2、 30 米转身跑——2 组 4、递增跑 200 米--300 米---400 米（成绩见下表） 2 号 28.27—44.69—1.02 4 号 30.68—47.92—1.06 7 号: 32.49--51.30--1.11 三、调整放松 1、放松跑 400 米 2、压腿、拉伸韧带 3、放松 3 号 28.81—43.35—1.01 6 号 28.50—44.95—1.03 8 号 33.35—54.18—1.15

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 一、准备阶段 1、热身跑 2000 米 2、压腿、拉伸热带

2011.5.4 校运动场

训 练 内 容

3、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米——2 组 二、基本部分 1、60 米高抬腿跑——2 组 2、50 米蛙跳—+50 米加速跑——4 组 （组间歇分钟）

三、调整放松 1、放松跑 400 米 2、压腿、拉伸韧带 3、放松

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 2000 米 2、压腿、拉伸韧带 3、25KG 杠铃快速卧推+颈后上举 10 次——4 组 4、25KG 杠铃直臂上拉 8 次——4 组 5、放松 一、准备阶段 热身跑 1200 米—压腿—拉伸韧带；

2011.5.8 校运动场

训

二、基本部分

练

1、耐久跑 400 米*12 圈—压腿 —拉伸韧带

内

2、150 米变速跑*6 次—2 组（ 85%—90%强度）

容

3、单足跳 100 米*3 高抬腿 100 米*3 后蹬跑 100 米*3 跨步跳 100 米*3 三、调整放松: 1、压腿—拉伸韧带； 2、放松跑； 3、放松、按摩

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 2000 米 2、压腿、拉伸韧带 5、放松 一、准备阶段 1、热身跑 10 分钟 2、压腿、拉伸热带 二、基本部分

2011.5.11 校运动场

训 练 内 容

1、 小步跑—高抬腿跑—跨步跳 30 米——2 组 2、 最大力量练习 65—75kg 杠铃深蹲 5 次+50 次跳绳——8 组 3、 两头起 30 次——6 组 4、 扶墙高抬腿跑 30 次——8 组 5、 150 米变速跑——4 组 6、 弹跳练习 原地屈膝跳 20 次——2 组 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 一、准备阶段 1、障碍越野跑 20 分钟 2、压腿

、拉伸热带

2011.5.12 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 1、 5 米——10 米——20 米快速折返跑 10 次——1 组 2、 指握撑 15 次+台阶单足跳 10 次——1 组 3、 台阶快速跑 10 次——1 组 4、 20 米弓箭步压腿练习 5、 腰腹肌超等长练习 6、 （直腿仰卧起坐 15 次+背起 15 次）——3 组 7、 上坡加速跑 7 次——1 组 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 一、准备阶段 1、热身跑 10 分钟 2、压腿、拉伸热带 二、基本部分

2011.5.16 校运动场

训 练 内 容

1、 小步跑—高抬腿跑—跨步跳 30 米——2 组 2、 最大力量练习 65—75kg 杠铃深蹲 5 次+50 次跳绳——8 组 3、 两头起 30 次——6 组 4、 扶墙高抬腿跑 30 次——8 组 5、 150 米变速跑——4 组 6、 弹跳练习 原地屈膝跳 20 次——2 组 草地抱膝跳 20 次——2 组 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 一、准备阶段 1、热身跑 10 分钟 二、基本部分 2、压腿、拉伸热带

2011.5.17 校运动场

训 练 内 容

1、 快速跳绳练习 200 次——1 组 2、（30kg 杠铃剪蹲 10 次+15 次站立提踵）+30 次高抬——4 组（逐渐加重） 3、二部分 （1）、（30kg 杠铃抓举 5 次+20 次指握撑）——4 组 （2）、台阶大步跑 10 次——1 组（步幅练习） 4、奇数和偶数位练习（1）奇数 上坡加速小步跑——下坡后 折跑（后腿充分折叠）——1 组 （2）偶数上坡加速跑——下坡伸踝跑——1 组 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩 两头起 30 次——4 组

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 一、准备阶段 1、热身跑 5 分钟 2、压腿、拉伸热带

2011.5.18 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 100 米测验跑 1、 各种准备活动练习 2、 成绩如下 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 一、准备阶段 1、定时跑 12 分钟 2、压腿、拉伸热带 二、基本部分

2011.5.23 校运动场

训 练 内 容

1、 小步跑（高抬腿、侧身跑）30 米——1 组 2、 60 米上坡跑 5 次——2 组（脉搏定强度） 3、 长距离跳跃练习 蛙 跳 100 米——1 组 高抬腿 100 米——1 组 跨步跳 100 米——1 组 单足跳 100 米——1 组 4、 30 米加速跑（计时） 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2011.5.24 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 1、（慢跑，压腿，压肩，活动

身体各个部位，简单徒手操） 大约十分钟 2、60 米加速跑 5组

3、折返跑（10 米，20 米，30 米）3 组 4、放松跑 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、准备活动 （压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）

2011.5.25 校运动场

训 练 内 容

2、行进间跑 5 组（100 米为例起跑至 20 米慢跑，30----60 米加速跑，60 米----100 米冲刺跑） 3、让距追赶跑 100 米（距离间隔 10 米）3 组 4、接力跑 50 米 4 组 5、一分钟原地高抬腿跑 3 组 6、高抬腿跑接变速跑 100 米（20 米搞抬腿跑+80 米快速跑） 7、放松跑 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、准备活动

2011.5.30 校运动场

训 练 内 容

2、1000 米 2 组 3、800 米 2 组 4、400 米 3 组 5、持续慢跑 6、放松跑 要求每组间隔时间为 2----5 分钟 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、准备活动

2011.5.31 校运动场

训 练 内 容

2、纵跳 50 次 3 组 3、负重跳 30 次 3 组 4、单足跳 30 米 3 组 5、仰卧起坐一分钟计时 3 组-----5 组 6、背肌力量 7、引体向上 每次结束后必须做 1 次 30 米加速跑 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分

2011.4.2 校运动场

训 练 内 容

1、准备活动 2、行进间跑 5 组 3、让距追赶跑 100 米（距离间隔 10 米）3 组 4、折返跑 50 米 4 组 5、一分钟原地高抬腿跑 3 组 6、放松跑 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分

2011.4.3 校运动场

训 练 内 容

1、准备活动 2、变速跑 4000 米（100 米加速跑与 100 米慢跑间隔完成） 3、400 米跑 2 组 4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳） 5、放松跑 要求每组间隔时间为 2----5 分钟 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1． 快速高抬腿 30 米×3 次

2011.4.7 校运动场

训

2． 速度 （1）30 米×4 次

练

（2）60 米×2 次

内

（3）100 米×2 次

容

3． 壶铃蹲跳×10 次×4 组 4． 跳深练习共 30 次 5． 放松跑 800 米 6． 垫上放松 20’ 三、调整放松 1、压腿

、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备活动 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分

2011.4.8 校运动场

训

1． 连续三步起跳 50 米×4 次（或上步起跳练习×8~10 次

练

）

内

2． 中程助跑跳远×10~12 次

容

3． 短助跑十级跨步跳×6 次 4． 腹背肌练习×4 组 5． 垫上放松 20’ 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

、

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分

2011.4.9 校运动场

训 练 内 容

1． 力量练习 （1） （2） 抓举×4 组 快蹲（50~60 公斤/10 次）6 组

（3）负重上台阶起跳模仿（40 公斤）10 次/组×4 组 2． 跑标记（间隔 2.20 米）30 米×8 次 3． 跨步跳 60 米×6 次（或单跨跳） 4． 垫上放松 20’ 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分

2011.4.14 校运动场

训

1． 全程助跑×12 次（或完整技术练习）

练

2． 短程助跑三级跳远×8~10 次（或五级单足跳左右各×4

内

次）

容

3． 后抛铅球×15 次 4． 放松跑 800 米 5． 垫上放松 20’ 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2011.4.15 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 1． 力量 （1） 抓举或挺举×4 组 ×6 组 2． 加速跑 60 米×4 次 3． 大步跨步跳 60 米×6 次 4． 放松 20’ 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩 （2） （或半蹲） 深蹲 ；

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带

2011.4.16 校运动场

训 练

3、放松活动 二、基本部分 1. 速度 （1）50 米跑×2 次 （2）100 米×1 个

内

2. 跨步跳 50 米×5 次

容

3．垫上腹背肌练习×4 组 4. 放松 20’ 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2011.4.21 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 2. 全程起跳练习×6 次 3．短程助跑跳远×6 次 3. 加速跑 60 米×4 次 5. 垫上拉韧带 20’ 6. 放松 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分

2011.4.22 校运动场

训

2. 力量（1）挺举×5 组 （2）深蹲×6 组 （3）快蹲

练

×4 组

内

3. 6 步助跑十级跨步跳×6 次

容

4．加速跑 60 米×4 次 5. 垫上柔韧性练习 20’ 6. 放松 三、调整放松 1、压腿、拉韧带 2、按摩

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 内容速度， 耐力 （一） 、跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 （30 米×3 组） 侧踢腿、分腿跳 （30 米×3 组） （二） 、蹲距式起跑 （30 米×6 趟） 强度 90----95％ 加速跑 （60 米×3 趟） 强度 95----100﹪ 加速跑 （100 米×2 趟）强度 90----95﹪ 放松弹腿踢 （60 米×2 趟 ） 转髋练习 （60 米×2 趟） 摆臂练习 3 分钟 （三） 、弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各 50 米×2 组 （四） 、反复跑——150 米×4----6 趟强度 （五） 、柔韧练习——劈叉、倒立。 （六） 、放松活动 两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松 慢跑一周 。 85----90﹪

2011.4.23 校运动场

训 练 内 容

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 训练内容 1、起跑的灵敏素质练习。2、100 米跑的加速跑练习 3、实 心球技术的学习与巩固。 一、灵敏素质练习 1、小步跑＋疾跑 30 米 两趟 2、高抬腿跑＋疾跑 30 米两趟 3、原地碎步跑或转身＋疾跑 30 米 两趟 二、100 米跑的加速跑练习 4、加速跑 50 米 两趟 5、追逐跑 50 米 两趟 6、负重跑 100 米 两趟 三、爆发力练习 1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15 次/组×2 组 2、快速做俯卧撑 10×3 组。 （各组间隔 1 分钟，女 2 组） 3、击掌俯卧撑 10×2 组（女 1 组不击掌，但要将手推 离地面） 四、实心球球技术练习 1、徒手模仿练习。认真体会。 2、指力和推拨实心球练习（各 20 次/组×2 组） 。认真体会 推的瞬间爆发力。 3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作 顺序，每人投掷不低于 30 次） 。

2011.4.28 校运动场

训 练 内 容

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2011.4.29 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 训练内容力量练习（以杠铃为主） 。 一、 准备活动 二、 跑的辅助性练习 1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各 30 米×3 组 2、加速跑 30 米×5 组 60 米×2 组 三、力量练习 1、30 公斤快速斜推杠铃（男 15---20 次/组×3 组， 女;8—10 次×3 组） 2、60 公斤负重全蹲起（男 8---10 次/组×3 组， 女 3---5 次×3 组） 3、60 公斤负杠铃半蹲起（男 10---15 次/组×3 组， 女 5---8 次/组×3 组） 四、100 米全程跑×2 组 五、放松活动放松跑 400 米、相互按摩放松。

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2011.4.30 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 训练内容弹跳、速度练习。 一、 准备活动 1、慢跑 1000 米（最后 150

米全力冲刺跑。 ） 2、正压腿、测压腿各两分钟。 3、弓箭步跳---8×8 拍 二、上下坡跑各 10---12 趟 三、沙滩弹跳练习 1、收腹跳 15---20 次/组 3 组（女 15 次/组） 2、挺身跳 8---10 次/组×2 组 3、分腿跳 15---20 次/组 3 组（女 15 次/组） 4、十级蛙跳 2组 5、深蹲跳 20 次/组×2 组 四、跳坡（从下向上跳）10 趟 五、放松活动有弹性的放松跑 500 米。

体育训练日记

时间 地点

一、准备部分： 1、热身跑 4000 米 2、压腿、拉伸韧带 二、基本部分： 1、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米——2 组

2011.3.5 校运动场

训 练 内 容

2、 30 米转身跑——2 组： 4、递增跑：200 米--300 米---400 米（成绩见下表） 2 号：28.27—44.69—1.02 4 号：30.68—47.92—1.06 7 号: 32.49--51.30--1.11 三、结束部分： 1、放松跑 400 米 2、压腿、拉伸韧带 3、放松 3 号：28.81—43.35—1.01 6 号：28.50—44.95—1.03 8 号：33.35—54.18—1.15

体育训练日记

时间 地点

一、准备部分： 1、热身跑 4000 米 2、压腿、拉伸韧带 二、基本部分 速度和专项能力练习

2011.3.6 校运动场

训 练 内 容

1 准备活动：慢跑 1000 米－1500 米，各种拉长活动、协调练 习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2 速度练习：30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。（100 米跑段在中后期跑 6－10 个，主要是提高专项能力。400 米 专项跑 150-200 米 6-10 个） 3 快速力量、中力量练习练习 4 腰腹肌练习：悬垂举腿等 5 放松活动

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 4000 米 2、压腿、拉伸韧带 二、基本部分

2011.3.7 校运动场

训

小力量、一般耐力练习

练

1．准备活动：慢跑 1500 米－2000 米，各种拉长活动、协调

内

练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

容

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习 3000—5000 米慢跑 5．放松活动

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 速度耐力练习

2011.3.12 校运动场

训 练 内 容

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不同跑距的 组合跑 4－8 组

组合跑方案：（300 米+200 米+150 米）×2-3 组 400 米专项：600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组 合跑 2-3 组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 4－8 组。组合跑方案：（600 米+400 米+200 米）×

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑 1500 米－2000 米，

跑的专门练习、冲跑 级弹性跑。 2．加速跑 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。

2011.3.13 校运动场

训 练 内 容

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、 一般性准备活动 8 分钟；

2011.3.14 校运动场

训 练 内 容

2、专项训练： （1）蹲距式起跑 30 米× 次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起 4 跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10—20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间 60 米× 次，注意体会起跑后的途中跑动作，争 3 取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的 技术练习相结轨； （3）100 米× 次，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加 2 速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 放松跑 200 米，拍打放松；

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分。 1、一般性准备活动 8 分钟； 2、立定三级跳 8 次、五级跳 5 次、十级跳 3 次（要求：臂腿 配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速 蹬离地面） 3、腹背肌练习：仰卧起坐 30 次、俯卧一头起 30 次（要求： 两者穿插做，共做 4 组） 3、结束部分 （1） 放松跑 200 米； （2） 垫上互相磕打放松。 ；

2011.3.19 运动场

训 练 内 容

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、 一般性准备活动 8 分钟； 2、 柔韧性练习：

2011.3.20 校运动场

训 练 内 容

（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种 形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。 4、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（跳小折垫子 10 次× 组、跳深 15 次× 组、 4 4 蛙跳 20 米× 组、 4 单脚跳 30 米× 组； 4 要求： 各练习穿插练习） ； (2)杠铃练习：跳举 8 次× 组，弓箭步交换跳 10 次× 组，半 3 3 蹲 6 次× 组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后 3 接 30 米快速跑； 3、 结束部分 5 分钟（垫上磕打放松） 。

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、原地活动各关节 2、越野跑 3000 米

2011.3.21 校运动场

训 练 内 容

3、一般性准备活动 4、专项练习 （1） 跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、 三级跳、 铅球、 铁饼动作的分解技术练习；

（2）跑组做强度练习 A. 200 米反复跑 5 次或 200 米 2 个 400 米 2 个或 500 米 1 个 200 米 2 个 B. 要求： 每跑完一个后， 各时间段休息时间为 30 秒、 分钟、 1 1 分 30 秒、2 分钟… 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松。 ；

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、一般性准备活动： （慢跑 3× 200，稍微活动各关节。 ） 2、灵敏性练习。 (1) 原地纵跳接 30 米跑 3 次； (2) 频率练习接 30 米跑 3 次； (3) 5 米、10 米交叉往返跑 4 次； (4) 站立式起跑 30-40 米× 次； 3 2、 结束部分 （1）放松跑 200 米； （2）垫上放松。

2011.3.26 校运动场

训 练 内 容

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2011.3.27 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 速度和专项能力练习 1 准备活动： 慢跑 600 米－800 米， 各种拉长活动、 协调练习、 跑的专门练习。15 分钟 2 速度练习：30 米×5 组（每组都测成绩并记录）。5 分 钟 3 投掷运动员：推铅球 4 单脚跳+仰卧起坐等。10 分钟 5 中长跑运动员：2000×1 组（记录成绩） 6 短跑运动员：200×5 组，400×3 组（记录成绩）。10 分钟 7 放松活动。5 分钟

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带

2011.6.2 校运动场

训 练 内 容

3、放松活动 二、基本部分 1．准备活动：慢跑 600 米－800 米，各种拉长活动、协 调练习、跑的专门练习。15 分钟 2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5 分钟 3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5 分钟 4．一般耐力练习 1500—2000 米慢跑×1 组，中长跑运 动员 2000—3000 米×1。15 分钟 5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球 6．放松活动。5 分钟

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2011.6.3 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。1 5 分钟 2．踢腿，10 秒快速跳绳×6 组。10 分钟 3．100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不同跑 距的组合跑 3－5 组 组合跑方案：（300 米+200 米+150 米）×2-3 组 400 米专项：600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组 合跑 3－5 组。组合跑方案： （600 米+400 米+200 米）×2 -3 组。15 分钟 4．投掷运动员：杠铃深蹲 10×6 组 5．中长跑运动员 2000×1 组， 6．放松活动。5 分钟

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带

2011.6.4 校运动场

训

3、放松活动

练 内 容

二、基本部分 1．准备活动：慢跑 600

米－800 米，跑的专门练习。15 分钟 2．加速跑，追逐跑。10 分钟 3．实心球练习：单手和双手推、抛实心球。 4．蛙跳，立卧撑。5 分钟 5．直道快弯道慢跑 1500 米。10 分钟 6．球类游戏。5 分钟

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带

2011.6.9 校运动场

训

3、放松活动

练 内 容

二、基本部分 1 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。15 分钟 2 上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举 等动作。每种动作练习 8-15 次×3 组。10 分钟 3 下肢力量：全蹲＋半蹲。10 分钟 4 动作力量练习：60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑 等。5 分钟 5 放松跑。5 分钟

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、绕操场慢跑 200 米×4 次；

2011.6.10 校运动场

训 练 内 容

2、跑的辅助练习：高抬腿 20 米×4 次； 后蹬跑 20 米×4 次； 小步跑 20 米×4 次； 3、快速跑：60 米×3 次； 100 米×3 次； 4、专项训练：田赛组：200 米（蹲距式起跑、加速跑） 径赛组（400 米跑×2 次、1500 米×1 次） 5、放松

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带

2011.6.11 校运动场

训 练 内 容

3、放松活动 二、基本部分 1、慢跑 200 米×3 次 2、30 米加速跑×5 次 3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习） 中长跑组（变速跑 50 米×10、腿部力量练习） 跑跳组（蛙跳、100 米跑、200 米跑） 4、放松

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时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、慢跑 200 米×5

2011.6.16 校运动场

训 练 内 容

2、 跑的专项练习： 小步跑 10×3 米接 30 米快速跑 10 放松跑； 高抬腿 10 米×3 接 30 米快速跑 10 放松跑； 后蹬跑 10 米×3 接 30 米快速跑 10 放松跑； 侧踢腿 10 米×3 接 30 米快速跑 10 放松跑。 3、快速跑：60 米×3 次； 100 米×2 次； 200 米×1 次； 4、耐久跑：400 米×2 次、800 米×1 次、5、跳的练习：10 级台阶跳×4 次； 6、放松

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、准备活动慢跑 5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 1） 摆腿 2 次——高抬腿走 2 次——侧面交叉步 2 次——弓箭 步走次——后腿踢跑 2 次——小步跑 2 次——高抬腿 2 次 ——单脚跳 2 次——加速跑 4 次 40 米（技术要求：高重心、 送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前 后摆幅大） 。 二、 下午训练时间 3：30—4：30 1、

一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主） ： （1） 、蹲距式起跑 30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前 几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约 10~20 M 左 右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2） 、行进间 60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽 量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术 练习相结轨； （3） 、100M*2，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速 跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 15 分钟 （1） 、放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。

2011.6.17 校运动场

训 练 内 容

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10

2011.6.18 校运动场

训 练 内 容

2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回*3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大， 前脚掌着地并快速瞪离地面） 。 3、结束部分 20 分钟 （1） 放松跑 200 米； （2） 垫上互相磕打放松。 ； （3） 上下肢相互间放松

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种

2011.6.23 校运动场

训 练 内 容

形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） ； (4)扛铃（负重蹲立）20 次*4，每次间隙放松跑 200 米。 3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松） 。

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时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、 一般性准备活动

2011.6.24 校运动场

训 练 内 容

（1） 慢跑 3*200 米； （2） 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习（以田赛为主） （1） 、如跳高、跳远动作的分解技术练习； （2） 、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松。 ； （4） 上下肢相互间放松

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动 二、基本部分 1、一般性准备活动： （慢跑 3*200，稍微活动各关节。 ） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； (2) （2）站立式起跑 30-40 米； (3) (3)30

米、60 米计时跑，各二次。 2、 结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上放松。

2011.6.25 校运动场

训 练 内 容

体育训练日记

时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带 3、放松活动

2010.8.8 校运动场

训 练 内 容

二、基本部分 一、准备活动 30 分钟。 二、冲上坡 90m×3（带蹬踞式起跑） 三、上坡 30m 后蹬跑接冲刺跑 60m×3 四、“推小车”上坡 30m×4 五、下坡 30m 接惯性跑 30 米×3

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时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带

2010.8.7 校运动场

训 练 内 容

3、放松活动 二、基本部分 1、准备活动 30 分钟。 2、120m 组合练习×4＋120m 弹性跑×3 3、悬重高抬腿 80 次×4 4、在肋木上完成抱头起 10—20 次×4 5、放松 10 分钟

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时间 地点

一、准备阶段 1、热身跑 400 米*10 2、压腿、拉伸韧带

2010.8.9 校运动场

训 练 内 容

3、放松活动 二、基本部分 1、准备活动 30 分钟。 2、仰卧起坐抱头起 60×4 3、仰卧抗阻摆臂 100×6 抗阻转肩 20×6 4、仰卧抗阻高抬腿 60 次×5 5、50m 加速跑×3