人体需要的元素-无机盐与水

存在于人体中的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要有机化合物形式出现外，其余各种元素，不论含量多少，均称无机盐，而含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7种元素。其他元素如铁、铜、锌、碘、锰、氟等存在数量极少，有的只有痕量，故称微量元素。各种无机盐总量约占体重的5％。

(一)钙

(1)生理功能。钙构成骨骼、牙齿。体内钙总量的99％集中于骨和牙齿中。若机体缺钙，骨和牙齿的生长及维持正常状态受影响；神经、肌肉正常兴奋传导和适宜感应性的维持、心脏的正常跳动都必须有一定量钙离子存在；若血钙下降，可使肌肉和神经的兴奋性增高，从而引起抽搐，反之，若血钙过高，则可抑制神经和肌肉的兴奋性；钙也参与血凝过程，并对多种酶有激活作用。若缺钙，则血液凝固受影响。

(2)供给量和来源。我国规定钙供给量标准，成年男女为0.6毫克。钙的良好来源是奶及奶制品，不但含量高，而且吸收率也高。蔬菜、豆类、海带、小虾米等均含有丰富的钙。钙如与草酸结合则不能吸收，并且会形成结石。脂肪过多也妨碍钙的吸收。维生素D与蛋白质可以促进钙的吸收。

(二)磷

(1)生理功能。磷是骨与牙齿的重要组成材料。正常人骨骼中含磷总量为600～900克左右，约占体内磷总量的80％；磷也是构成组织细胞的重要原料，如核酸、磷脂和某些辅酶等；三磷酸腺苷和磷酸中的磷具有储存和转移能量的作用，在代谢中有重要意义；一切肌肉活动、神经活动、糖与脂肪的代谢都需要有磷的化合物参加，肌肉活动越多，能量消耗越大，磷的需要也更多；磷还参与许多重要生理功能，磷和脂肪合成磷脂，是维持中枢神经系统正常状态所必需的物质；糖在血液中以酸式磷酸盐和碱式磷酸盐的形式存在，是维持血液中酸碱平衡的一种缓冲体系。磷与能量代谢和神经肌肉活动有密切关系，所以是运动员膳食重要营养素之一。

(2)供给量和来源。多数国家无规定标准，由于所吃食物种类广泛，磷的来源不成问题，如果膳食中蛋白质和钙含量充足，则所得到的磷也能满足。成人每日需磷1.5克，运动员需要量较大，尤其是能量消耗大和神经高度紧张的项目，如体操、长跑等每日需磷2.5克。

磷广泛存在于动植物组织中，一切富含蛋白质的食物都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷量较高。

(三)铁

(1)生理功能。成人体内约含铁3～7克，约有60％～70％的铁存在于血红蛋白内，5％存在于肌红蛋白内，15％存在于细胞色素酶及多种氧化酶中，剩余的铁则以铁蛋白的形式存在于肝、脾、骨髓和肠粘膜中。铁在体内参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关系，如铁供给不足，一般表现为缺铁性贫血。

(2)供给量和来源。铁主要在十二指肠中吸收，身体需要较多时，吸收的铁也增加；需要的铁少时，吸收也减少。铁在体内代谢过程中，可以反复被身体利用。一般情况下，除肠道分泌物和皮肤、消化道与尿道上皮脱落可以损失少量外，几乎不存在其他途径的损失。只要从膳食中吸收的铁能补偿这些损失，就能满足需要。当然妇女在经期和孕期铁的供给量应该增加。无机铁盐比有机化合物中的铁容易吸收，二价铁约比三价铁的吸收率约高3倍。胃酸、维生素C均可以促进三价铁还原为二价铁，故可以促进铁的吸收。食物中脂肪过多，影响铁的吸收。植物性食物中的铁其吸收率均在10％以下，动物性食物铁的吸收率较高，如鱼类为11％，肉类和肝脏铁的吸收率可达22％，而蛋类铁的吸收率只有3％，可能有干扰铁吸收的因素存在。

我国规定每日铁供给量成年男女均为12毫克，但妇女经期和孕期，授乳期为15毫克。从事体育运动，尤其是运动量大的运动员，应进行预防性补铁，运动员每日需铁量为20～25克，运动员缺铁的原因，但因需要量增加，摄入量不足，也常因对铁的吸收不良或损失过多。

(四)氯化钠

(1)生理功能。维持细胞外液的渗透压，影响水的动向，对维持机体水分、防止体内水分丧失有重要作用；氯化钠参加体内酸碱平衡的调节，重碳酸钠是体内重要的缓冲物；氯是胃酸的主要成分，不足时引起消化不良，食欲不振；氯化钠与肌肉的正常生理活动关系十分密切，缺乏时肌肉软弱无力，易于疲劳。大量损失时会发生肌肉痉挛，因为氯离子减少引起神经肌肉的“应激”性增高之故。

(2)供给量和来源。主要来源是食盐。食盐个体摄入量差异很大，一般成人每日摄入15克左右，主要经尿排出，尿中的排出量和摄入量有密切关系。氯化钠除肾脏排出外，皮肤也可通过排汗而排出氯化钠。汗液中氯化钠的浓度一般为0.2％～0.4％，据报导，长跑运动员汗液中排出氯化钠浓度平均为0.47％～0.15％，运动员中发生的低盐和缺水情况，一般属于轻度。轻度氯化钠不足时，出现乏力，食欲不良等，纠正后即恢复。然而，夏季氯化钠不足常易被忽视。在夏季水盐损失量大时，应加强水和盐的补充，在一般情况下，每日摄入氯化钠8～15克已足够，夏季多汗时可增加至20～30克／日。

(五)水

(1)生理功能。在组成人体的成分中，水占成人体重的60％～ 70％。人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。维持水平衡状态时，进人机体的水和排出机体的水基本相同，称“水平衡”。体内水分损失20％时，无法维持生命；水是细胞和体液的重要成分；水参与体内许多代谢过程，食物的消化吸收、运输以至排泄均必须在水的参与下进行；水能保证腺体的正常分泌；水参与体温调节，发1克汗液，即能失散2﹒43千焦(0﹒58千卡)的热；失水过多必然导致血液浓缩，使血流减慢，影响对肌肉的供氧和正常代谢所产生废物的排泄，出现肌肉酸痛，运动能力下降，甚至肌肉发生痉挛等。

当肌肉失水2％时，体液渗透压增高，血浆容量减少，渗透压改变，运动能力下降，体内失水量达体重的4％～5％时，肌力下降20％～30％。体内因缺水而刺激丘脑下部渗透压感受器，引起大脑皮层的兴奋和出现口渴感。口渴也出现于高盐饮食时。此外，也因唾液分泌减少致使口咽干燥而产生口渴感。运动时常因口咽部干燥而体内并不缺水的口渴感，称“假渴”。采用漱口即可解渴，如因活动量大而大量排汗所引起的口渴感，该及时补充水分。运动中和运动后均不宜大量饮水，不然会产生胃部膨胀，有碍膈肌运动使呼吸不能正常进行；又因水分大量摄入，短时间内血量急剧增加，心脏、肾脏负担加重，继之出现排汗量和排尿量增加，大量泌汗的同时又增加了能量消耗，因而对节省能量和恢复疲劳均不利。适量补充水分和无机盐，可以有效地预防体温升高和血液浓度升高。水还具有润滑作用，如关节液可减少运动时的摩擦，唾液可使食物易于吞咽等。

(2)供给量和来源。饮料和各种汤类中的水分，每日可获得水约 1000毫升；膳食中各种食物如米饭、面条、馒头、水果、蔬菜和肉、鱼等，可获得1200毫升水；体内物质氧化过程中所产生的水，一日约产生300毫升代谢水，体内水的排出途径以肾脏排尿为最重要，正常情况下每日排尿1500毫升；经消化道排出的每日只有100毫升左右，但在呕吐和腹泻情况下明显增多。由呼吸道排出的水分约350毫升。运动时呼吸道排出量略有增加；皮肤排汗量非显性汗约500毫升，但在高温环境中运动则排汗量明显增加，有时一日排汗达数升以上。

体育运动参加者如在高温条件下进行活动，体内产热量大，水盐代谢旺盛，气温高于30℃时，机体主要靠发汗调节体温，大量排汗时伴有水、盐、维生素及氨基酸等损失。若失水、失盐而缺少合理预防措施，可以引起一系列代谢紊乱。大量排汗时该及时补水。

失水量与血红蛋白密切相关，失水量大，血红蛋白浓度相应增高。饮水应少量多次。所失去的水分应该及时逐渐得到补充，以便使机体保持平衡。在补充失去的水分时应补充失去的无机盐。