浅谈中学生身体锻炼的科学方法
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）08-000-01 摘 要 中学生正处在身体全面发展的重要阶段，掌握身体锻炼的科学方法很重要，它可以减少中学生的运动损伤，更能养成终身用科学方法进行身体锻炼的习惯。 关键词 中学生 方法 身体锻炼 中学生在身体锻炼的过程中应遵循人体运动时的生理变化规律和心理特征，用科学的方法来指导身体锻炼。当代中学生的认知能力和运动水平都有了很大的提高，让他们掌握科学的身体锻炼的基本理论和科学方法，不仅能保证身体健康的全面发展，更能养成终身参加体育锻炼的习惯。很多学生由于缺乏用科学方法进行身体锻炼，导致在运动中出现了运动损伤或者锻炼效果极差的情况。中学生要把学习到的身体锻炼的科学方法用于自身的体育实践，提高自身的运动成绩，促进身体健康的全面发展。 一、运动前认真做好准备活动 （一）做好准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性 通过准备活动还能增加肌肉血液供应，提高肌肉的力量，使肌肉、关节韧带的弹性增加，扩大关节活动的范围，避免肌肉、关节和韧带的损伤。由于人体运动时内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统存在生理惰性，所以准备活动可以使人体从相对安静状态逐步过渡到紧张活动状态使各器官系统的活动机能加强，为正式练习做好机能上的准备。 （二）准备活动分为一般性准备活动和专门性准备活动 一般性的准备活动如走、跑、跳、徒手操及游戏等，而专门性的准备活动是在一般性准备活动的基础上，针对基本部分而进行的活动。 （三）准备活动的情况 准备活动的时间、强度大小及与正式比赛或练习之间的时间间隔等，应根据学生的性别和训练水平差距还有季节等而有所不同。一般来说，准备活动以使身体状况达到下述状态为宜： 1.准备活动的强度达到氧最大摄取量的50-60%； 2.脉率约为每分钟100-120次，额头微微出汗； 3.准备活动结束时与比赛或正式练习间隔时间不宜过长，一般为5-10分钟。 二、运动过程中，掌握合理的运动时间 运动时间要根据运动强度而定，大部分中学男生可以采取短时间，大强度的练习，而运动能力偏差的男生或女生可以采取低强度，长时间的练习。如果各种条件允许的情况下，运动时间以30分钟至1小时为好（运动强度以最大摄氧量的百分比表示）。 三、注意运动的饮水和进食 （一）运动时和运动前后都不宜一次性大量饮水 运动时的饮水应以少量，多次为原则，每次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟，饮水时速度放慢。条件允许下最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水—电解质的平衡。另外中学生在运动前后也不宜喝碳酸性饮料，碳酸性饮料由于有利尿作用，喝后不但不能起到补水的作用，还会导致水分流失造成体内缺水。 （二）运动前后不宜立即吃饭 一般体育锻炼应在饭前半小时结束，饭后至少休息一小时才能进行运动。 四、合理安排锻炼的时间段和内容 （一）选择合理的锻炼时间段 1.早晨肌体状态欠佳，空气质量差，不宜激烈运动，可以做一些强度小的运动。 2.下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为学生的主要体育锻炼时间。 3.晚上机体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。 4.利用好体育课和课间操，在教师科学的指导下进行体育锻炼。 （二）选择合适的锻炼内容 1.按照能量代谢体系，可以把体育锻炼的内容分为有氧代谢类和无氧代谢类。有氧代谢类的内容主要包括长跑，健美操，羽毛球，和骑自行车等。无氧代谢类的内容主要包括短跑、举重、投掷、拔河、俯卧撑等。同学们要充分利用现有的条件，特别是自然条件来选择适合自己的运动项目。 2.在体育锻炼内容的要求上，中学生要考虑自身的性别、健康状况和运动能力的差异。 五、做好自身监督和相互交流 （一）做好自身主观感觉的记录。中学生具备了一定的运动水平和认知能力，在对运动的一般感觉、运动心情、不良感觉、睡眠、食欲和排汗量等方面，会做出准确的判断和详细的记录，这对以后自身的身体锻炼会起到很好的帮助和指导。 （二）做好客观检查和记录。把自身的脉率、体重、肺活量和运动成绩等测出，并做出详细记录。同学们可以把测出的数据进行相互交流，共同分析，共同提高。 参考文献： [1] 季浏.体育与健康[M].上海：华东师范大学出版社.2004.