美国A4弹跳训练法
训练时间表
Air Alert IV除第15周要练习4天外,每周要练习3天。
练习时间分为单周与双周。单周练习时间为周1-3-5,双周练习时间为周2-3-4。第8周是恢复周,在这一周不应做任何Air Alert IV练习。第15周,也是最后一周,要求练习4天,分别是周1-2-4-5,通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2 inches。
下图为时间表,sets是组数,reps是次数。建议按照表格要求练习,而不要修改此表,切记不能做太多也不能做少了。每完成1组练习后的休息时间里,按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。例如,做Leap ups记得在休息时放松你的大腿。
1.Leap ups
步骤1:弯脚1/4,假设坐在椅子时是1/2。
步骤2:挥绳的同时跳起20~25cm(能力强的可跳起25~30cm),落地后完成1次练习。
步骤3:重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
不使用绳:
步骤1:弯脚1/4,双手弯屈置于体侧。
步骤2:跳起20~25cm(能力强的可跳起25~30cm),在空中双手伸直置于体侧。 落地后完成1次练习。
步骤3:重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点:落地时两腿与肩同宽,在空中两腿合并。迅速起跳,缓慢落下,保持每一跳高度一至。
2.Calf raises
步骤1:单腿站在书本或者台阶上,支撑整个身体。
步骤2:支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。
步骤3:缓慢回落到初始位置,完成1次练习。
步骤4:重复以上步骤。
每组休息25秒。
技术要点:尽可能高,起落各1秒。
3.STEP UPS
步骤1:单腿前脚掌站在椅子上,后脚掌置空,膝盖与地保持平行。
步骤2:站在椅子上的腿发力向上跳,越高越好,注意另一支脚不发力。
步骤3:空中完成换腿。
步骤4:落地后完成1次练习。重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点:高腿用力,尽可能高,两次练习不能太快,约等1.5秒做下一次练习。
4.THRUST UPS
步骤1:双腿站直。
步骤2:起跳,越高越好。
步骤3:落地后,尽量不弯腿,迅速起跳回到空中。
每组休息1分钟。
技术要点:两腿与肩同宽,每次落地后腿几乎不弯屈,要求迅速起跳,尽可能高。
希望对你有帮助,这只是部分内容,自己搜集 请谅解。