斜方肌塑型 弹力带耸肩
03-15
一、锻炼方法iii【男神女神吧】
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1、开始动作iii【男神女神吧】
(1)准备一条弹力带，将橡皮带完全打开，然后缠在双手手掌心里。缠好之后将弹力带底端踩入脚心处，注意踩牢.以免出现危险。iii【男神女神吧】
(2)双脚分立同肩宽，肩自然放松下垂。iii【男神女神吧】
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2、动作过程：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩到顶点时开始呼气，下降时双肩复位;眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。iii【男神女神吧】
二、锻炼次数：5组*20次。iii【男神女神吧】
三、注意事项iii【男神女神吧】
(1)重量(杠铃、哑铃、橡皮带、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。iii【男神女神吧】
(2)练习中伸直双臂。此动作容易牵引到肱二头肌，所以要尽力避免屈肘。iii【男神女神吧】
(3)保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，增加受伤危险。iii【男神女神吧】
(4)练习时眼向前而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。iii【男神女神吧】
(5)保持两腿伸直。如果屈膝，会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。iii【男神女神吧】
(6)每一次动作都要控制好速度。当然，难度较高的强力耸肩练习不受此约束，因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作，练习力量加大，需要下肢力量的参与。iii【男神女神吧】
(7)腹肌与臀肌收紧，以稳定重心。这是你做任何站立耸肩练习的基础。iii【男神女神吧】