"甲之蜜糖 乙之砒霜"吃得健康也讲求个性化?

中国居民平衡膳食宝塔

“早吃姜赛参汤”“一日食三枣，终生不显老”“一天一苹果，医生远离我”“少盐多醋常吃苦”……这样的健康口诀人们耳熟能详，但它们真的科学吗？近日，以色列魏茨曼科学研究所在《细胞》（cell）杂志上发表了一篇研究，认为即使大家都吃相同的食物，不同体质的人消化代谢能力也不一样，正所谓“甲之蜜糖，乙之砒霜”，健康食谱同样因人而异，实验表明，对有些人来说，巧克力和冰淇淋也可能是健康食物。记者采访营养学专家，专家认为，个性化营养学并不难懂，它与日常生活饮食息息相关。

文/记者郭原毓

个性化营养食谱有时异于常识

我们经常被告知，多吃粗粮蔬菜，少吃冰淇淋、糖和肉类等，无形中，食物被分成对健康有利或有害两大类，再加上中国博大精深的饮食文化衍生出各种朗朗上口的健康口诀，每个人讲起饮食健康都是一套一套的。近年来，随着“养生”热潮，人们更加重视个人营养搭配，网络上所谓的健康食谱琳琅满目，让人无从下手，照着吃果真就能收获健康吗？

近日，以色列魏茨曼研究所提出，即使所吃的食物完全相同，个体之间的代谢状况也各有区别。这项研究发表在《细胞》（cell）杂志上，它强调了个体化营养学的力量——要精确到个体，帮助人们辨别哪些食物有利于实现健康目标，哪些食物可能拖后腿，而不仅仅是给出一个泛泛的饮食标准。研究人员在一周的时间内追踪了800人的饮食常规，被试者每天早上吃标准化的早餐（如面包或者葡萄糖），研究人员随之测试他们的血糖水平。在其中一个案例中，一位患肥胖症和前驱糖尿病的中年女性就发现所谓的“健康”饮食恰恰出了问题。她曾多次食用番茄，但她的血糖水平会在食用番茄后急剧上升。

魏茨曼研究所的伊兰·西格尔解释道：“番茄一向被认为有降血糖功效，对糖尿病患者有利。但给这位女士定制个性化食谱时，番茄显然应被排除在外，也许还会加入一些许多人认为不那么健康，但实际对她有益的食物，比如少量的巧克力和冰淇淋等。”

而在这项研究之前，没有医生向她提供过针对个人的营养建议。表面看起来，量身定制的健康食谱有点违反认知常识，但对于某些人来说，他们的健康食谱可能包括了巧克力、冰淇淋和披萨——这些营养师通常不会开的餐单。

衡量普通人营养是否均衡主要看体型

对于以色列的新研究，中山大学公共卫生学院营养学系的蒋卓勤教授指出，实验以血糖指数为参考，主要针对的是糖尿病人或肥胖症人群，而在现实生活中，衡量普通人营养是否均衡主要是看体型（如体质指数、腰臀比）、体内营养生化分析和膳食构成等。

“像实验中的这种违背常识的‘个性化’营养，还是比较少见的，可能与病人特殊的肠道菌群或不同的营养代谢体质有关。事实上，每个普通人的食谱都是‘个性化’的，就算吃完全一样的东西，每个人的遗传背景不同，如体质、体能、体型、机体组织构成、体内菌群构成和代谢特质的不同，因此会导致不一样的食物消化、营养素吸收、转运、储存、分解、合成和排出等的代谢反应结果。在日常生活中，有的人对同样的食物有不同的个性化表现。比如，有的人先天性乳糖酶分泌不足，肠道不能很好地消化乳糖，喝牛奶会腹胀、腹痛、腹泻。这些先天性乳糖不耐受的人应该选择低乳糖的奶或乳酸菌发酵的乳；有的人对某种食物过敏，在他们的食谱中最好排除引起过敏的食物。”蒋教授说。

如何判断一个人是否吃得正确，营养状况是否良好？蒋卓勤说：“通常我们会通过膳食调查、体格测量、营养状况的生化分析、营养缺乏症检查等来综合评价。比较直观的是通过个人体型来制定合适的食谱。对于体型偏瘦的人来说，一般建议适当加大食量，再配合适量运动。反之，胖的人要减少摄入高能量的食物，并加大运动量。如果通过一段时间的饮食调整，体型还是没有改变，就要检查内分泌是否正常了。”

不要轻易尝试“全素餐”和“轻断食”

中科院发布的《中国人营养指南》指出，中国人每天的参考食谱为：“六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。”这个标准引起了很多讨论，特别是其中的“一两油”和“一斤奶”，大部分中国人并不能做到每天摄入这么多的量。

对此，蒋卓勤表示，饮食指导主要是由卫生部推出的营养学会制定的“中国居民膳食指南”和“中国居民平衡膳食宝塔”，但无论是“指南”还是“宝塔”，都只是一个参考，表示这种膳食结构适用于大多数中国人，具体情况仍然要因人而异。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红也持相同观点，她认为标准摄入量是允许有浮动范围的。“单就《中国人营养指南》来说，中国人一天摄入的谷物应该有5~8两，四两肉偏多了；每天吃油要控制在半两左右，蔬菜多多益善；同时为了防止胆固醇超标，一周少吃一天鸡蛋；而且我国居民多数达不到每天喝一斤奶，每天2瓶就差不多了。”范教授说。

对于近些年流行的“全素餐”和“轻断食”，范教授认为不要轻易尝试。她告诉记者，人的生命活动要靠各种营养素来支撑，就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，同样，身体的正常运转也需要几十种营养成分和几百种保健成分。全素餐相当于没有摄入蛋白质，轻断食也会打乱身体代谢水平，长此以往，营养不足，身体必然会出问题。”

“人体自我调节”的观点对错参半

有一个观点是，人会自动选择身体缺乏的营养素，换句话说，就是想吃啥就吃啥，听起来十分“任性”。蒋卓勤教授认为这种观点对错掺半，“人体有自动调节能力，当体内缺乏某种营养素时，吃下去就会被吸收得多，而不缺少的营养素就吸收得少；但营养吸收率的高低在个人健康方面并没有太大的表现，人们常常喜欢吃更多自己认为味道好的食物。这些食物不一定符合自己的营养需要。”范志红教授补充道，进食不仅仅是生理上的需求，还带来心理层面的享受。假如一个人心情低落时酗酒，可能暂时会忘却烦恼，但喝了酒后会引发呕吐、胃痛等一系列的身体不适，那还是不能太任性，要以身体健康为准。

所以，两位专家共同认可的判断标准是，如果精力良好，体型正常，身体免疫力强，不容易生病，那说明营养状况基本良好，饮食模式适中。

专家辨析

健康顺口溜孰对孰错？

“一天一苹果，医生远离我”：这是对的，但换成一天一梨、一天一橙子也可以，关键是维生素摄入要达到一定的量。假如一天只吃得下一个水果，改成“一天半个苹果半个梨”效果更好，保证食物的多样性。

“早吃姜赛参汤”：姜富含姜黄素，有益健康。对年老体弱的人也许比较有“暖身”的效果。但又会上火，吃多了对青春期的年轻人来说会引发痤疮。

“少吃盐多吃醋”：少吃盐是对的，盐吃多了会增加高血压的风险，成年人每天摄入不要多于10克。醋不是越多越好，烹调时加一点醋，可以保护维生素不被破坏，但吃多了容易胃酸变多，引发胃痛。

“一日食三枣，终生不显老”：如果是生红枣，它是一种水果，多吃几颗有益健康，但如果是腌制的甜枣，属于二次加工食品，建议不要多吃。

范志红教授特别强调，健康饮食并不是几句顺口溜能概括的，食物也不能简单地用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或“木耳降脂”。与其相信这些似是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食习惯。