按时作息,规律生活

（一）按时作息，规律生活

睡眠是最有效的休息方法亦张亦弛，劳逸结合 。与所有的动物一样，人必须保证最基本的生理需求，也就是所谓的"吃喝拉撒睡"，人的一生有将近三分之一的时间花在睡眠上，可见睡眠对我们多么重要。良好的睡眠质量是人体消除疲劳、恢复体力的重要保证，是人体健康的重要标志，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。正因如此，有人说：睡眠是要利用一天1/3的时间修补心灵活动。

人的睡眠包括两部份：快眼动与非快眼动睡眠。人类睡眠分为两个非常重要的部份，当睡眠时眼皮下方的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动，这种特殊睡眠称为快眼动睡眠。另一种睡得很沉静、眼睛不动的睡眠，我们称为非快眼动睡眠。这两种睡眠涵盖不同的健康机能，整夜有规律地交错进行着，睡眠医学上叫做睡眠循环。一个晚上会有4至5次的睡眠循环，非快眼动睡眠在前半夜维持较多，后半夜几乎没有；但快眼动睡眠到后半夜则是愈来愈多。

非快眼动睡眠在前半夜较多，主要是常人经过一天的用脑后，脑力消枆很大，对于脑细胞与脑组织都是压力与伤害，生理时钟自然会诱使我们睡觉，让脑部温度降下，进入修护阶段，这对生命的维系相当重要。后半夜睡眠快眼动睡眠会较多，则是与学习工作有关，当一天中经历了许多不管是好是坏的景物，都要纳入记忆中，而快眼动睡眠就包含了学习新事物、整合日间情绪等作用。

人在进入睡眠时，全身肌肉都呈现放松状态，有些行为与生理会随之改变。睡眠时体温会下降，生长激素一定会上升，肾上腺皮质素等内分泌激素也会降低。一旦睡眠出现问题时，这些内分泌激素会产生改变，对身体带来某些不同程度的影响，同样的，当体内内分泌激素发生改变时，也会对睡眠造成影响。

一般在熟睡期会有血流下降、呼吸减缓、肌肉松弛、无意识身体转动，这是属于非快快动眼期，眼睛动也不动，一晚上约有3/4的时间属于这种完全得到休息的时期；而当一个人在睡眠中眼睛不断转动，此阶段是属于正在作梦的快快动眼期，这时候除肌肉松弛外，其余的状态则与白天清醒时一样，如血压上升、阴茎勃起等等都会发生。

（二）亦张亦弛，劳逸结合

日出而作，日落而息，在固定的时间需要睡眠，在固定的时间醒来，这就是人类生理时钟的一部份。而人体中枢体温代表脑部活动量：从清晨 6点钟开始，人大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，再继续升高，黄昏时达最高点，然后在天黑入夜后的2、3个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点，这就是所谓的人体中枢体温。这种脑部温度变化其实就是大脑活动的表现，如钟表一样可告诉人们何时该睡、何时该醒。大脑是人类对外、对内的重要指挥部，人们只要是清醒

着，脑部活动就无法停止。而脑部温度代表着脑部从早上醒来后的活动量，温度逐渐攀升，显示活动量愈来愈高，到达黄昏时是脑部活动最亢奋，此刻提醒着人类应当进入调养脑部 的时候了。如果脑部无法得到适度休养，就可能会引起很多身心问题。

（三）如何远离睡眠障碍

正当的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。睡眠障碍表现为失眠、睡眠过度和觉醒障碍，失眠是睡眠障碍中最常 的一种。

案例1因担心失眠而失眠

患者女，23岁，大学毕业生，性格较急躁好胜，高考时发挥失常仅升入大专，当时就设定了升本科、考取研究生的目标，在本科最后一学年来天津准备考试。 患者清楚记得"第一次"失眠的情景。在高考两天里，患者因压力巨大导致夜间入睡困难，虽然高考结束后睡眠恢复正常，但此次经历给她留下了"阴影"。此后每 逢较重要考试的前夜，就担心失眠影响次日考试，越接近晚间越紧张，而当晚肯定失眠，但考试过后睡眠即恢复正常。她逐渐得出"考试前夜肯定失眠"的结论。此后1～2年

间，此"规律"屡试不爽，并逐渐发展到需办理重要事务的前夜也经常失眠。 患者来津后某日出现失眠，次日极度忧虑，并再次出现入睡困难。患者开始关注睡眠，担心因此导致考试失利。担忧越严重，失眠也越频繁。患者向医师强调，既往仅在有心理压力时才出现失眠，而目前自己并未感到有压力，却仍出现失眠，因此

格外紧张，担心失眠加重甚至无法治愈。

评析：心理生理性失眠

该患者的失眠属于较典型的心理生理性失眠。根据《国际睡眠障碍分类》（第2版）的诊断标准，其主要临床特点是条件性入睡困难和（或）卧床后高度的唤醒水平，

如过度关注失眠和为睡眠焦虑等。

心理生理性失眠在一般人群中患病率约为1%～2%，在各种失眠中约占15%。患者的失眠主诉往往持续存在，有很高的慢性化风险。该病也是抑郁症发病的高危因

素。

对这种失眠的治疗，应特别重视非药物疗法，如不在卧室内和床上作睡眠和性生活之外的活动、放松训练、限制卧床时间等，目的是降低患者对睡眠及睡眠环境的条件反射性焦虑水平。还可以对患者进行系统的心理治疗以促进自我心理成熟，建立

不依赖于外界、相对独立的自我评价标准，这对长期康复更有利。

案例2睡眠时间短

患者男，61岁，主诉睡眠时间短。

患者5年前出现失眠，并伴有明显情绪低落，被诊断为"抑郁症"，经系统治疗后情绪、精力等好转，但睡眠时间无法恢复正常。近3年每天睡眠时间一般在3～4 小时，曾服用几乎所有镇静催眠药，并多次接受中医治疗，但睡眠时间并未明显延长。 患者体健，觉醒后并无睡眠不足感觉。白天情绪稳定，无明显困倦、疲乏。其祖母97岁去世，生前睡眠时间较短；父亲现年91岁，每天睡眠时间也多短于5小时。

评析：睡眠时间个体差异

该患者虽有睡眠时间短的主诉，但不完全满足失眠的诊断要件。

对主诉失眠的患者，不能仅仅根据其睡眠时间长短，更要注意患者在睡眠结束后是否感到清醒、疲劳解除，白天的情绪及工作生活状态如何等。如果患者无明显睡眠不足感觉，日间状态无明显异常或痛苦，则不宜诊断失眠，不宜处方镇静催眠药，

应通过睡眠卫生知识教育来消除患者的顾虑。

案例3对婚姻不满引发失眠

患者女，41岁，失眠病史2年余。2年前，患者可能因工作压力过大导致发病，但工作问题解决后，失眠现象未消失。病情严重时，患者白天心情烦躁，情绪低落，易紧张、忧虑。为帮助患者入睡，家人在晚间尽可能保持安静。患者因在卧室反而

不易入睡，故近1年常独自在沙发上睡眠。

患者称其失眠与配偶有一定关联，配偶不在家时其睡眠情况较好。通过进一步晤谈，医师了解到患者在婚后不久就开始对婚姻不满，又无法决定离婚，心态矛盾。

评析：长期心理冲突

该患者失眠的起因有工作压力这一"偶然"因素，但更与其关于婚姻关系的长期心理冲突有关。失眠带来的获益（如以失眠为理由不与配偶同床并获得关怀）也是她失

眠持续的原因。

治疗应以心理行为治疗为主，帮助患者面对而非回避内心冲突，了解内心真正需

求，还可以请其配偶、子女参与家庭治疗。

同时，因患者在严重失眠时有较明显的抑郁、焦虑情绪，应注意防治抑郁、焦虑

障碍。

案例4间断性严重失眠

患者女，50岁，40岁前首次无明显诱因出现入睡困难、早醒，且睡醒时仍感疲劳、乏力，白天情绪低落，对周围事物无兴趣。上述病情每隔数年出现一次，每次 持续

2周至2月余不等，其后睡眠情况逐渐改善，精力、心情也随之好转。

这种失眠近年有加重趋势，发作频次增加，持续时间延长。患者在失眠期间曾服用

催眠药物，但效果不佳。

评析 抑郁发作

虽然患者反复强调严重影响其生活的主要问题是失眠，但应诊断为"抑郁发作"。 这种情况在临床上并不少见。由于缺乏对抑郁症的认识或不愿接受该诊断，患者往往强调失眠问题，将情绪低落、兴趣下降、疲乏等抑郁发作的核心症状归因于失眠。

一旦确诊抑郁发作，就应予系统抗抑郁治疗。

案例5长期多梦易醒

患者男，65岁，被诊断为"抑郁发作伴焦虑"，之前数年睡眠质量持续较差，表现为睡眠浅、多梦。经系统抗抑郁治疗后，抑郁发作的核心症状消失，睡眠时间延 长，

但仍感睡眠质量一般，睡眠浅、夜间多次觉醒，特别令其困扰的是多梦。

评析：阻塞性睡眠呼吸暂停低通气和周期性肢体运动

为客观评价该患者的睡眠质量，分析多梦原因，医师为其实施了多导睡眠图监测，发现其存在阻塞性睡眠呼吸暂停低通气事件和周期性肢体运动，且均达到轻度综合

征的程度。

该患者易醒、多梦的原因较复杂，可能与睡眠增龄性变化的规律及其对梦境的过分关注有关，但更可能与阻塞性睡眠呼吸暂停低通气事件和周期性肢体运动有关。这两种睡眠障碍在老年人群均较多见，病情较轻时往往表现为睡眠浅、易醒和多梦，

需引起患者的重视，及时就医，明确诊断。

案例6 患者女 23岁 临床大二学生，主诉晚上入睡困难，上床后要二个小时以上

时间才能睡着，伴随体倦乏力，头晕脑胀等，持续时间近半年。

来访者自述：事情是从去年底开始的，那时不知道为什么，寝室几个同学都比较晚睡，环境比较吵，我就开始睡不着，躺在床上要酝酿很久，原来以为过几晚就会好， 谁知道越来越严重，持续了很久，现在就算寝室安静时也要等好久才睡。最严重的时候每晚只睡2，3个小时，第二天起来就精力很差，经常头痛。后来就开始害 怕，躺上床上就担心自己又失眠了怎么办。该试的方法我也都试过了，什么睡前喝牛奶啊，泡脚啊，也有吃过一些健脑的保健品，但是都没用。我就想不明白，为什 么以

前都睡的好的，现在就不行了！我去过医院，但是医生都是要给你开安眠药，我觉

得要上瘾，不好，所以就拒绝了。

分析：来访者的情况属于失眠，主要是入睡困难和醒后恢复感差，这一开始和她的不良睡眠环境有关系，而且已经引起了焦虑抑郁情绪，给她的学习生活带来了很大

困扰。

提高睡眠质量也没有特效方法。研究发现，有四个要素对睡眠质量有很大影响，"哪四要素呢？"。就是睡眠的用具，睡眠的姿势，睡眠的时间，睡眠的环境。以下是

几点睡眠小贴士，可选择性应用。

1.守时

为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。 若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。

当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。

2.定时运动

运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。

常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标———有益于心血管的最低限度。

但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

3.减少兴奋剂的摄入

若你爱喝咖啡，请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。

然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。

4.良好的卧具

好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。

5.请别吸烟

研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。

吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。

6.只喝软饮料

酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。

7.追求质量，而非数量

六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。

8.傍晚时分，丢开一切计划

若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。

9.别在太饱或太饿时上床

晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。

若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。

10.建立“睡眠仪式”

在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每

晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。

11.用自己坚强的意志和毅力保持自已的情绪稳定

这是自我心理治疗失眠的重要一环。方法是遇事要避免情绪激动．精神过度兴奋，特别是较长时间的情绪波动。要保持自己坚强而均衡的精神状态．不为欣喜而狂乱，也不为悲哀而颓丧，因为悲伤与忧郁最容，易扰乱大脑皮层的兴奋与抑制平衡过程，因此学会控制住自己的感情．失眠就不会发生。

测测你的睡眠习惯

●睡眠量有没有正常标准?

答案是没有。因为每个人需要的睡眠量是不同的。睡眠有点像食欲，有5%的人每天睡眠只需6小时以下，而人群中还有5%的人每天需要睡眠10小时以上。大多数

人每晚睡眠时间为7-8小时。

现代人睡-醒的周期已经被设定为相对简单的模式，早上醒来，晚上入睡，这一系统也可会有所变化，但如果长时间打破这一周期就不会平安无事。倒班的人对此非常

了解，因为他们经常有睡眠障碍、疲劳、情绪障碍、消化疾病等。

●每晚轻松入睡有最佳时期

睡意往往在每天晚上的一定时间开始，出现睡意前先有疲劳感，精神活动减弱、感觉冷、有时打哈欠。有这些表现就说明，此时是上床睡觉的最佳时机，如果此时上

床，从决定睡觉到闭上眼睛入睡，持续的时间一般不到10分钟。

●医生怎样定义失眠

失眠指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。临床常见的失眠形式有：睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟；睡眠维持障碍： 夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；总睡眠时间缩短：通常

少于6小时；日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。