怎样克服考试焦虑

在日常考试中经常会发现，有些平时学习挺好的学生，一逢大型考试就屡考屡败，之所以出现这种现象，考试焦虑情绪起了很大作用。

考试焦虑情绪是一种对考试的担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，它是一种常见的、基本的心理体验。当我们感觉到考试对自己具有某种潜在的 威胁时就会产生焦虑的体验。有考试焦虑情绪的人大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难以集中，注意力易于分散，思维似乎停滞。记得很熟的单 词怎么也想不起来，面对题目看了多遍，不知是什么意思。生理上则容易疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、头脑混乱，甚至引起神经衰弱。这种心理状态持续时 间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。这种心理是我们对考试具有自律性和责任心的表现。

一、考试焦虑产生的原因

考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：

1、不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强

有些人往往对自己要求很高，希望往自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因家长 或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情 绪。

2、对考试失败的过分担忧

有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会„„同学会„„”等等一类的想法总是困 扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考 生对考试的焦虑。

3、对考试态度及目的认识不正确

由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，同时由于一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过 分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷 身先死”的“英雄”。

4、被过去的考试失败的经历困扰

从小学到大学，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑，严厉 的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便 是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。

5、用脑不科学

有些考生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体 感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”，反而更加心慌。

同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。

6、复习方法单调

著名(美国)心理学家波芬培格对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究，他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和加法运算四种脑力活动，发现五个半小 时的测试中，加法运算效率最低。波芬培格认为，这是由于加法运算造成的低效率称作波芬培格现象。如果长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位 就会形成保护性抑制，影响记忆效果。我们明白这些道理后，就可以对症下药来克服头脑发“木”的现象。

二、怎样面对考试焦虑

我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早以证明，适度的焦虑对于 考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

适度与过度之间实际上并没有一个明确的衡量界限，往往是以自己一些主观的感受为标准的。所以说，要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。我想最直接 的方法是首先接受它，也就是说先不妨承认我确实存在有某种程度的焦虑，但同时也应弄明白，这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应，是我自己应景而发 的，因此衡量它适不适度、过不过度的标准决定于我自己。这样只要我们相信这样一点：既然这焦虑是我自己产生的，那么对我而言必然会有相应的潜能去运用由它 带来的积极影响，抑制由它带来的消极影响。从而可以避免使自己陷入这样一种恶性循环：哎呀！我很紧张，这实在糟透了，肯定会影响我的发挥--千万不要这样 去想，如果这样想的话，你就很容易进入一种恶性循环了。焦虑就焦虑好了，让它去，这是很正常的。美国有位心理学家早就说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕 的在于我们对它的态度。”就像由焦虑引起的失眠，失眠本身确实不会对人体机能有多大影响，我们每个人有足够的潜力来克

服它所带来的一些消极作用，但我们对 失眠的恐惧却很可能会使我们的焦虑进一步恶化，从而导致更进一步的失眠，使自己的身体超过了所能承受的限度。

在坦然地接受和面对焦虑以后，我们再来分析一下导致我们过度焦虑的原因：除了不断的自我强化之外，另外是些什么--是因为准备不充分？是因为没有信 心？还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代？还是因为这次考试将从此决定我的命运？还是„„也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因子引起的。 不管怎样，先把想到可能的原因都写下来（记住：一定要写下来）。一点两点地列出来，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。比如，如果你写的原因是你 的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们可以来分析一下：为什么他们会给你那么高的期望，这种期望到底有道理还是没道理？如果是有道理的，也就是说他们 所以对你有高的期望，是出于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下，万一你考砸了，他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你，谁会以一次考试的 成绩来认定一个人的能力呢，更何况是自己的父母。相反他们也许还会来帮你寻找原因，鼓励你。你所以担心是因为你自己在假设而已。如果他们的期望是没道理 的，也就是说，他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的，那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。除此以外，你也可以试着去体会一下他们的心情： 作为父母，总是望子成龙、望女成凤的，这种想法对于大多父母亲来说，重要的并不是马上改变他们的观念，而是要告诫自己不要成了他们这样一种心态的牺牲品。 经过这样一番面对、分析、推翻之后，你会发现你的心里肯定踏实多了。别的情况也是如此。

如果按上述方法做了之后还不能解决你的问题，那你不妨试试下面这种方法。你可以先假想一下可能出现的最糟情况。再不妨说服自己接受这样最糟糕的一个结 果，也就是说给自己定一个最低基线。然后，再问问自己：“真要是出现这样的结局，会怎样？”把你的回答也写出来，一层一层地推。你会发现，你还是你，最后 的结果并没有使你真正改变了什么。尽管这一次你可能没有成功，但考得好也好，不好也好，总之这件事都将马上过去了，是吗？更何况，在定了这样一个最低基限 之后，你更可以从另外一个角度考虑一下：这已是最糟糕的情况！而实际上，你还是有很多措施来避免这一最糟情况出现的，比如只要你身体再好一点、情绪再好一 点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等，无论哪个因子得到改善，这个最糟结果就不会出现。所以绝大多数情况下，你的基限是很难“实现”的。不信，试一 试？

以上几种方法其实都是在强调如何使自己能在思想上放松一点即所谓的“思想上退一步，行动上进一步”。你在调节自己的心理和思想的同时，如果能在行动上也 更进一步的话--这方法是很多的，如：多获取一些考试信息；再复习一下薄弱环节；再来个整体回顾；与朋友交流一下考试技巧；学一点放松的技巧等等等等，那 么我想对你来说，取得一个你自己比较满意的成绩事实上并未如你原先想的那么难。试一试吧，考试焦虑实际上也是一种心理财富呢--如果你能自己克服和战胜 它，或者至少挨过它，那对你来说就是很了不起的了。比起那些没有经历过这种痛苦的人，你就多了一种经验，而人，也就是在这样的经验积累中走向成熟、走向成 功的，你说是吗？

三、如何消除考试焦虑

1、要纠正一个观点：考试就是我紧张，别人都那么轻松应对。其 实面对大型的有着相当影响的考试，只要是正常的人都必然会紧张，这是人的正常的心态。为什么呢？大家都会有这样的体会，平时我们很多人只身一个在野外遇到 一条大狼狗时，你的心是不是会有些提起来，提起来就是紧张的表现。既然出现紧张焦虑是不可避免和必然的，那么就需要我们接受它，习惯它，将紧张焦虑当成是 学习的好朋友，同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧，这也不是什么大不了的事情，它不仅不会害我，反而会让我从中受益。甚至你还可以选择和自己的紧张心理 对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该 做的事情。

2、当你感到紧张焦虑的时候，千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑，而是以坦然的心态对自己说：紧张焦虑就让它紧张焦虑吧，反正我豁出去了，大不了明年再补习一次！用 不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。同时要正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事，这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应，这种反应 有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张，认为会影响自己的复习和考试 发挥，这样压力就会更大，容易加深紧张和焦虑感。

3、坦然面对和接受自己的紧张。在 临考的十天时间里，紧张是身心所调动的一种准备应付瞬息万变的力量，这对于临考的同学来说是非常正常的。这就是说我们要体验和接受这种情绪，而不是与其对 抗。同时用内心语言告诉自己“紧张就紧张吧，这也不是什么大不了的事儿，但是我不能因为紧张而无所作为”，你还可以紧张心理对话，比如“我为什么紧张 呢？”“我所担心的可能就是最坏的结果”“出现了最坏的结果又会怎么样呢？”“„„”这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊 地做自己的该做的事情。

4、科学实验表明：平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹，这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所 以从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛”大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力 充沛，当我们真的走进考场时，大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。所以想到进考场，就想到“我镇定自若地找到自己的位置，感觉浑身充满了力 量，我感觉很好„„”等，选择适合自己的语言积极设想，这样就用利于我们消除紧张。

5、当你在答卷的时候感觉到紧张焦虑的时候，你可以做一些简单的放松练习： 比如，作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“one”；再如，将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字，或发卡上的一朵 花或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；还如，

闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水 等，并将自己置身其中，想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。

6、我们在考试的时候不去考虑能不能考好，而要考虑每道题审两遍，第一遍搞清楚题目的主要意思，内在联系，以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点。这样我们就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入试卷之上，我们的焦虑和恐惧也就会随之消失。

7、张弛有度，合理作息。在 考试前“冲刺”的关键时刻，如果大脑负荷过重，就会导致兴奋和抑制的失调，平时过分兴奋，超过一定的限度，到了考试时就可能兴奋不起来，出现头脑不清晰或 思维阻塞。因此，形成科学而稳定的生物钟，不要轻易打破它是非常重要的。考生在复习迎考时，跟别人应该比效率而不是比时间，你觉得自己大脑疲劳需休息了， 就应该放松休息。即使看到别人还在学习，你也不要强打精神，在时间上打疲劳战，做无用功。

8、积极的心理暗示，强化自信心。给 自己积极的心理暗示，因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败，有的考生一走进考场就会不停地担心：“我不行了，这次我可能考不好了”，这个心理 暗示注定了失败。暗示是一种意念活动的力量，可以影响人的大脑神经及手脚活动能力，消极的暗示使自己的大脑活动能力大大减退，使潜力不能得到很好的发挥， 曾经熟记的知识也可能记不起来。考生在复习迎考过程中或走进考场时应对自己说：“我一定能行，我有信心，我很平静，我能胜利”，“考试有什么了不起，” “我早准备好，就等这一天了，”考生也可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语。如当考试情绪处于紧张焦虑时可默念放松、放松、放松；当考生心理烦躁时可 默念平静、平静、平静；当考生心灰意冷时默念我行、我行、我行等等。保持“正常发挥”的心态。一是不期待超常发挥，有多大力就使多大劲，有多少知识拿出多 少知识；二是不期待掩饰缺陷和漏洞，不需要怀着侥幸心理，希望到考试时能一下子聪明起来，不会的题目猛然间会做了。每次考试或模拟考试都是“热身运动”， 可以让你进一步查漏补缺，冷静地分析一下成败的原因，不断调整自己，进入良好的竞技状态，考试焦虑自然会减轻或消失。

四、减压小窍门

1、庆祝自己还会紧张：走进考场的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。

2、分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见„„

3、咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。

4、把拳头握紧，然后放松，反复做几次能够刺激手部穴位，也可以使人平静下来。做这些动作时，眼睛不要看别的考生，以免受到刺激，可以半闭着，调适好以后再睁开。

5、做一做深呼吸。如果遇到考试时突然心慌、不知所措时，做一做深呼吸就能够安静下来。紧 张会带来呼吸急促，太多的氧气涌入，人会更加兴奋，不容易平静，而把呼吸节奏放缓慢，甚至暂时捂一下自己的鼻子，都能够减少氧气进入，在生理上达到平和。 要缓慢地、有节奏地吸气，吸过以后停一两秒钟后再缓慢地、有节奏地呼气，同时感觉胸口的起伏，重复五六次，不但能够镇定，而且还有转移注意力的效果。

6、转移注意力。要每天抽出一定的时间出去与同伴交流，或看看电视、玩玩游戏、参加体育活动等等，这样可以起到缓解压力的作用，同时要适当休息才能保证有一个良好的心态。