小学生锻炼的特点

南京体育学院 运动健康系 孙飙教授

有记者和家长问，观看高水平竞技比赛（如观看奥运赛），看什么？我说，就是欣赏奥运精神，欣赏健与美！

运动员为何能将肢体美演绎得如此淋漓尽致？是因为他们的训练，抓住了身体素质发展的敏感期。

各种身体素质，有各自的迅速增长期，而且时机稍纵即逝。为了孩子一生的健康，父母对孩子进行“体育”锻炼，应及时抓住孩子的“敏感期”。以下是我的谈话整理稿。

一、强健素质让人终生受益

一位留学生回来说，在美国，很多孩子喜欢玩滑板游戏，冲来撞去，甚至从几尺高的台阶上跃下。父母对如此惊险动作，拍手叫好；她回国后，发现已上大学的邻家男孩，长得很胖，而他的妈妈却说：“我觉得他比寒假回来时瘦了，得好好补补。”

父母都希望孩子健康，何为健康？人体的健康水平，常常是在运动活动中表现出来的。孙教授介绍，身体健康素质（体适能）的诸要素为：身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量和耐力、身体的柔韧性。

增强肌肉的力量和耐力，对人一生有益。随着年龄的增长，肌肉总量呈下降趋势。如果人经常进行力量锻炼，他的肌纤维会粗，肌肉

的横截面积会大，肌肉利用氧的能力会提高，从而改善骨骼状况，防止骨质疏松，防止肌肉肌腱和韧带损伤，延缓衰老。

柔韧性好，即肌肉、肌腱和韧带的伸展性和弹性很好，让人增加和保持关节的灵活度，有利于速度的发挥，让人的动作姿势优美，防止伤重事故发生，提高工作效果。

上述两类母亲，哪种让孩子更健康，不一目了然？

二、神经系统发育最早最快

（１）小学高年级“一学就会”

中美篮球赛上，高空反转身投篮、穿插直上脑后扣篮等，梦８队球员的投篮动作，如杂技般惊险，如体操般优美。既然久练可以让动作定型，为何其它很多运动员却练不成如此的投篮动作？孙教授介绍，关键在玩球的时间早不早。

人体９大系统中，神经系统的发育最先最快，所以和神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等的学习，要越早越好。 新生儿出生后的l-2年，大脑发育相当快。而小脑发育到３岁时，已基本达到成人水平，能维持身体的平衡和动作的准确性，所以在崇尚“体育”的美国，孩子在３岁左右，就会被带去学体操、游泳或滑冰。 3-6岁，大脑皮层各区域之间，增加了暂时联系的可能性；6岁时条件反射的形成已比较稳定和巩固，形成动作技能的能力更加提高；7-8岁时，大脑皮质运动区神经细胞的分化，已接近成人水平。因此人在7、8岁时，特别敏感，可塑性最大。

13-14岁时皮质抑制调节机制达到一定强度，分析综合能力明显提

高，所以说，小学高年级是“一学就会”的年龄，不用费力，孩子们就能学会一些新动作，如假动作、射门技术等。

13岁以后，大脑发育定型了，即使大量训练，也很难达到13岁前的学习效果和效率了。

据了解，篮球场在美国社区随处可见，孩子很小就在球场上摸爬滚打，很多巨星都是从这里冉冉升起的。

（２）训练有最佳年龄

“速度”为人体美第一素质；在各项体育运动中，“速度”被称为灵魂、核心。因为身体内外所有随意肌的运动，均受“运动中枢”支配，因此，速度的发展敏感期，较其它素质要早。

“反应速度”的敏感期，为9～12岁；“速度素质”在10～13岁时期增长最快，如果此时期不进行训练，14岁以后肌肉收缩的速度就会缓慢下来；“动作速度”的敏感期是7～11岁，以后频率提高就比较难了；“位移速度”，男子7～14岁，女子7～12岁。

因此，要想速度快和跑得快，7～11岁就要参加训练了。发展“速度素质”的运动有：短距离赛跑、游泳、滑冰、自行车和乒乓球及其它球类运动。

（３）柔韧性越小越好

儿童骨和肌肉的弹性好，关节韧带的伸展度较大, 所以要让身体柔韧性好，应在儿童时期及早进行训练。有助于柔韧性的训练有体操、游泳、武术等。

现在中国孩子也喜欢玩滑板了。玩滑板，对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高，所以玩的初始年龄要小，上初中后才开始玩，反应慢、肌肉僵、不敏捷，非常危险，切记！

三、耐力训练并非越早越好

（１）运动可提高最大摄氧量

我国篮球队和西班牙队比赛，我队前３节高分领先，到第４节，传球失误，投球不准，原因是此时运动量已超过我运动员的最大摄氧量，肌肉得不到氧，没有了能量供应，不能听大脑的指挥而好好工作了。

何为最大摄氧量？孙教授介绍，当运动强度增加到一定限度后，人体的摄氧和用氧能力不再继续增加，这“氧极限”，就是最大摄氧量。 限制最大摄氧量的主要因素有３个，一是遗传因素。血红蛋白是血液中运输氧的“公交车”，血红蛋白多，携氧能力强，往肌肉里运输的氧就多。非洲人、欧美人血液中的血红蛋白比我们亚洲人要多，这是西班牙人打到最后仍神勇的重要原因。

还有两个因素，是“心输出量”和“肌肉利用氧能力”。经过一定的有氧训练，人的心室壁增厚，心室腔增大，从而导致泵血能力的提高，心输出量的增加，这是提高最大摄氧量的主要手段。

耐力是人体长时间进行肌肉工作的能力，最大摄氧量值高，人的耐力就好；运动可以提高摄氧量，也就可提高耐力。

（2）小学生要进行“有氧运动”

儿童少年的心肌纤维较细，心肌收缩力量较弱，心容量较小，神经系统对心、血管活动调节还不够完善。这个系统的发育，到３０岁左右，才可能发育得好，所以耐力训练，并非越早越好。

小学生运动，应该是“有氧运动”，就是不要累得喘不过气来。如短距离60米、100米、200米的中速跑，各种活动性游戏和徒手操等；而对一些长时间紧张的运动，重量过大的力量练习，对身体消耗过大耐力性练习等，则不宜过多采用。

13-14岁以后，心血管机能逐渐接近成人水平，可以承受更大的运动负荷，可以练练长跑，做做“无氧运动”了，但也要注意循序渐进。

四、从小打好技能基础

孙教授介绍：基本技术掌握得越多，越熟练，新的运动技能就掌握得越快，越自如。因为，动力定型建立得越多，大脑皮质的灵活性越高，改建就越容易。

（１）素质着重要练——步频

奔跑速度主要取决于步频和步长，而决定步频的一个最主要因素是神经系统灵活性和协调性，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高了。

如何训练步频？可以让孩子在下坡路上跑。孙教授说，下坡路是孩子练跑的最佳跑道。在下坡路上跑，重力的作用，步子必然加快；或者大人拍手，有节奏地指挥着孩子的脚步。

（2）上肢的技术学习——先练“打水漂”

即学会甩鞭动作，用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动，如果这个动作学好了，建立起了稳固的神经通路联系，以后有利于很容易地学习和掌握一系列含有诸如此类甩鞭动作的运动项目，终生受益。如打排球、羽毛球、网球、棒垒球、高尔夫球、游泳、标枪等运动。

在河边打打水漂、在操场掷掷沙袋、掷掷网球等都有助于甩鞭动作的学习。

（3）下肢的技术学习——先学“车轮跑”

先高抬腿至水平甚至更高，然后大腿下压，小腿放松，接着小腿和脚做扒地，这个动作，是短跑、跨栏、三级跳等很多运动的基础，练好了，对孩子的下肢协调活动一辈子受用。

孩子从小将基本动作练好了，以后球类、田径学啥会啥，他自己也会很自信。所以，奉劝父母们，除了疲于带孩子学奥数、学钢琴、学外语、学绘画、学书法等，更重要的是，不要错过运动的敏感期，让孩子终生有一个强壮的体魄和矫健的身影！