上交叉综合症训练方法
2009-07-22 14:11:30| 分类：特殊人群的训练 |字号 订阅
改善上交叉综合症的训练方法
为了纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让“肩带缩回” “下颌内收”（图4），尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势，同时在俱乐部里面进行难度较大的改善训练。
图4
针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。那麽对於上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。所以接下来将分成叁类分介绍：
Ａ拉伸训练
Ａ１ 胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸（图5），然后进行对侧伸拉 注意：肘关节不要超伸
图 5
Ａ２ 上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸（图6，7）
坐姿，一个手放在同侧臀部下
头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸
用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动
轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸
注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间
图 6图7
Ａ３ 背阔肌拉伸
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌（图8）
图 8
以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组。
Ｂ强化训练
Ｂ１ 外旋肩袖肌肉
采用橡皮带训练（图9，10）。两手握紧橡皮带，大臂贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋
注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧
图 9图 10
Ｂ２ 菱形肌，斜方肌中下束
采用橡皮带进行直臂划船训练（图11，12）。
注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。
图 11
图 12
Ｂ３ 前锯肌
橡皮带训练（图13）。两手握住橡皮带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作
图 13
采用普拉提球训练。普拉提球，也叫迷你健身球，材质和普通健身球一样，只不过体积较小，质地柔软。有很多训练的用途。见下图
将球放在墙与手掌之间，用前锯肌的力量，进行肩带前引的动作。（图14）
图 14
注意：腹部收紧，这个动作因为球的不稳定因素，所以完成起来有一定难度，建议在训练一段时间后作为进阶采用。
B4 深层颈屈肌
采用橡皮带训练（图15，16）。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗
注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛
图 15
图 16
Ｃ胸椎伸展训练
Ｃ１ 基本背伸展（图17，18）
呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸气回落
注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧
图 17
图 18
Ｃ２ 普拉提球胸椎伸展
将普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，头部放松。（图19，20）
图19图20
手臂从身体两侧向后打开，保持。肋骨下沉，沉肩（图21） 进阶：从身体两侧向后打开，屈肘，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩（图22）
图21
图22
总结
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。所以以上列出的训练动作主要以橡皮带、普拉提球和普拉提的训练动作为主，尽量减少外在支持。
作为一名私人教练，我们只能通过训练手段为会员改善不良症状，而不能对会员进