中老年人中医养生保健长寿之道知识

中老年人中医养生保健长寿之道知识

养生是保护生命、延年益寿。我国中医学十分重视预防保健，称为养生，通过精神调养、食疗药膳、养生功法等等整体综合措施。达到体质增强、防治疾病、防止衰老，延长生命的目的。

以德养生 养生先养德。揣几本美德书刊、交几位良师益友、添几种高雅爱好、多参加公益活动、多几份道德储蓄，使道德养生形成了彩虹般春意盎然的人生风景线。

勤于动脑 “心为君主之官”，中医所说的“心”与西医所说的“大脑”有相通之处，大脑乃生命的活动中枢，五脏六腑的功能及肢体活动都由大脑控制，只有大脑健康，才有可能长寿。

动以养生 养生运动如打太极拳、散步，都是不错的选择，坚持做这些比较舒缓的运动，可以促进血液循环，延缓衰老。

节制饮食 中医认为，脾为后天之本，只有节制饮食，爱护脾胃，脾胃才能不生病，从而吸收足够的营养来补充元气，维护人体的健康。

中药保健 中药是以中医理论为基础，用于防治疾病的植物，动物矿物及其加工品。中药相对于西药的毒副作用较小。

养生是中华民族的瑰宝，养生是中华民族传统文化的一个有机组成部分，养生是我们的先民在长期的生活实践中认真总结生命经验的结果。

老年人腿脚部的保健小秘招！

现在医学发展快，身体的保健方法许多。现在我就介绍局部的身体腿和脚部的保健小绝招。有兴趣的话无妨跟我学一学。

干洗脚

用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩之足踝，再从足踝往回按摩之大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10～20遍。这样可使关节灵活、腿肌能力增强，还可预防小腿静脉曲张、下肢水肿及肌肉萎缩等。

甩腿

一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起;然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿也伸直。两条腿轮换甩动，每次甩80～100下为宜。

此法可防下肢萎缩、软弱无力，或腿脚麻木、腿抽筋等症。

揉腿肚

以两手夹紧小腿肚子，旋转揉动，每次揉动20～30次，然后两腿交换揉动。此法能疏通血脉，加强腿的力量，防止腿脚酸痛和乏力。

扭膝

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭数10次，然后再逆时针扭动。此法能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛等。

搓脚

将两手掌搓热，然后用两手掌搓两脚各100次。此法具有滋肾水、疏肝明目、降虚火等作用。还可以防治高血压、失眠、足部酸疼、耳鸣和眩晕等。

蹬腿

晚上入睡前，可平躺在床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急进行蹬腿运动，每次可做3分钟。

这些对于下身，腿和脚不太灵便的老人家绝对实用。是否有效果，体验一下就知道了哦!

老年人养生八要

我们这一代老年人体弱多病者多，何以如此？一因青年时狂热、猛拼、身体基础打得差；二因中年时"自然灾害"和"极左运动"，身体亏空过多，使人从心理到生理都活得过累，积累一堆债，到老年，"债主"上门，尝到了"超负荷支出"的苦果。从人的机体来讲，从幼到老是自然规律，不论身居何位、何职，概莫能外。延缓衰老的主动权，只能掌握在善于养生的人手中。

自我养生应具备以下八要：

1．每年查体防疾病

疾病是每个人都避不开的，所不同者只在于轻重而已，医家提倡早期发现、早期治疗是非常科学的。在平日，自己应当多学点疾病自查知识，发现不适时应及早求教医生，力争每年检查一次身体，以防微杜渐。对已查明患了各种慢性疾病的老年朋友，有两点忠告：一不要按广告吃药，应按医嘱服药；二不要人云亦云、道听途说，盲目服药，新药的临床验证时间较少，还是以少用为妙。

2．根据体能选补药

我们这一代老年人由于身体底子差，大多存在多种虚症。我体会根据自己体能选用一些补药，常年服用，对抗衰延年是有补益的。城市内流行的各种成品补药很多，但多价格昂贵，老年朋友可斟酌自身财力，根据医嘱适当选用；财力不足者如能坚持服用黄芪、枸杞子、灵芝、当归等价廉补品也可获效。补钙是每位老年朋友必须认真注意的，人到老年骨密度降低是必然的，除了饮食注意补钙外，还应适当补充钙剂，这类药以睡前用豆浆冲服，吸收效果最好。

3．适当运动强筋骨

运动对防衰抗老起着很重要的作用，但运动的学问很多，不要人动己动，人跑己跑，那是很危险的，我目睹过因超量运动而猝死的实例。一句话，老年人不适合激烈运动，过去没有跑步史、游泳史的老人，不要贸然去参加，因为你的心脏负荷可能承受不了。我认为，适合老年人的运动一是气功、二是散步，如果每天能做半小时气

功，再漫步半小时，对保持良好的体能、体态、体型均会有益。老年人的心、脑犹如一张弓，不能超体能地去绷弦!

4．平衡膳食多吃素

主食要粗细搭配，每餐不宜饱食，以100克至150克为度；副食要多菜、果、鱼、蛋、奶适量，最好戒烈性酒，洋葱或大蒜每餐必备。根据我的经验，多吃黄豆制品对人体大有补益。我在大学读书时曾患肺结核，那时国内尚无抗结核药，我是靠喝豆浆治愈的；中年时期患脑血管病也是靠豆浆佐药复原，到目前每天仍坚持饮豆浆。除豆浆外，每天最好喝500毫升酸奶。酸奶可自制，第一次可购一小袋市售酸奶作酵母，把鲜奶烧开放凉后兑入酸奶，在常温下早晨配晚间即可饮用，用时留100毫升作第二次配的菌种。

5．自我放松养气血

自我放松目前已被国内外养生家一致推崇为健身良术。自我放松具有调和气血、恢复体能的作用，坚持做下去还有治疗慢性疾病的效果，自我放松的方法很简单，一是要选择一处空气清新的环境，园林绿地最佳，室内空气清新亦可，坐姿、卧式均可，但一定要选择一种自我感觉最舒适的姿势，保持呼吸自然、通畅；呼吸的调节很好掌握，在你不干预自己的呼吸时，呼吸就会达到自然，既缓慢又匀细，使人处于一种舒适、安逸的状态中，在悠然自得中忘掉呼吸；呼吸自然后要转入意念导引，心想全身放松、入静、人和大自然融合在一起，逐渐使心神进入一种恬淡虚无的境界中；如果你有慢性疾病，再加上一种默想意念："宇宙光能照我××"(有什么病照什么脏器)，每天大约30分钟,如能逐渐使大脑静到处于一种虚无飘渺的状态中，就真正进入最佳心

态。此放松功日久可明显感到气血充盈的效果，做此功时必须选一静处，不受外界噪音干扰。

6．要淡泊处世避喜怒

人进入老年切忌过喜和暴怒，在自己心态中要彻底悟透一个"淡"字。活在淡中，乐在淡中，淡忘了年龄，淡忘了生死，淡忘了疾病，淡忘了名利，以淡养身，寿也就在淡中化生。有些老年人易于激动，不懂以淡养生，以至在狂喜暴怒中暴卒。

要想悟透一个"淡"字，首先要遵循与世无争的准则，应时刻想到名利、钱财均属身外之物，生带不来，死带不去，何须去争；应时刻想到为人处事，和为贵、忍为高。对此，我曾为自己立下两句座右铭：忍一言风平浪静，退半步海阔天空。但其内涵绝非要朋友们消极地忍气吞声，如是那样，全憋到肚子里倒会生病。这里指的是积极的忍让，对小事小非均应避之让之，对积德行善、助人为乐的事，则应当仁不让。

7．睡前晨醒两按摩

这种周身按摩如能持之以恒，对疏通经络、调和气血、促进新陈代谢、养生健身，有极好的效果。 按摩方法：

① 晚睡前按摩：洗脚后

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A．按摩双脚涌泉穴(脚心)，用右手按摩左脚心90次，再用左手按摩右脚心90次，以双脚心发热为度；

B．按摩双腿，用双手环扣左腿，从脚踝部向上推摩至腿根部，再向下推摩至踝部，往返为一次，推摩36次，这一推摩要疏通足三阳、足三阴六经，按完左腿再按右腿；

C．按摩后腰，用双手推摩后腰60-90次，以发热为度；

D．推摩双臂，先用右手推摩左臂，从手背推摩至肩，再从手心推摩至腋下，各36次，这一推摩要疏通手三阳、手三阴六经，推摩完左臂用同法推摩右臂；

E．按摩胸部，平卧，用双手横向推摩胸部36次，再纵向推摩胸部36次；

F．揉腹，用右手顺时针揉摩腹部60-90次，再用左手逆时针揉摩腹部60-90次。

② 晨醒按摩：

A．揉面，双手摩擦生热后，轻揉面部36次；

B．点四穴，用双中指点按睛明穴36次，用双中指点揉太阳穴反正各36次，用双手食、中、无名指从双侧揉摩风府、风池穴36次；

C．摩胸部，照前述第⑤法；

D．揉腹，照前述第⑥法；

E．推摩双臂，照前述第④法；

F．摩后腰，照前述第③法；

G．推摩双腿，照前述第②法；

H．按摩涌泉，照前述第①法。按摩后起床。此法如能自行按摩最好，如体力较差，可减少次数，由他人按摩亦可。

8．作息时间讲科学

老年朋友离岗后，不再有上、下班的纪律约束，有很多人放松了自己，有的夜里看电视、玩麻将到午夜，有的晨间恋床，日上三竿才迟迟起床。这种不正常、不科学的生活起居方式，必然影响饮食，于是由一日正常三餐变成二餐。由于睡眠不规律，必然形成精神萎靡不振，常此下去定会加速衰老进程。因此，老年人退休后仍应遵循在岗时的生活起居方法，按生物钟规律安排自己的生活方式，使每一天的活动都在生物钟支配之下，保证生物钟的正常运转。一般讲，以晨5时起床，起床后进行一小时户外活动，8时早餐，12时午餐，13时午睡半小时，18时晚餐，21时就寝为好。

养生格言：拐杖只能支撑身躯，而坚强的意志却能支撑灵魂。

我最喜爱的一句话：吃得香，睡得好，活动腿脚勤动脑，心身健康寿自高

老年人养生五忌

一忌久坐，久坐者伤肉。坐是消除疲劳的一种必要的休息，但久坐易使肌肉衰退与萎缩。故老人应多参加适合自己的户外活动，加强肌肉锻炼，以增强体质。

二忌久立，久立者伤骨。老年人气血运动全靠动静结合调节平衡，如果一直站立不动，就会影响气血运行，使人体部分组织和细胞营养失调，出现气滞血凝，从而招致疾病。

三忌久视，久视伤血。人到老年，如果久视就会伤血耗气，产生头晕目眩等症。故老年人看报或看电视、电影应控制在一至二小时之内，不宜连续观看。

四忌久卧，久卧伤气。适可而止的睡眠对老年人健康有益，久睡则身体软弱。要顺应四时，春夏季晚卧早起，秋季应早卧早起，冬季早卧晚起。

五忌久静，久静伤神。过分安静、寂寞、无聊、孤独的处境，会使老人变得精神不振，性情孤僻，丧失生活信心，导致健康状况下降。另外，优美的音乐使人轻松愉快，精神焕发。故老年人应有适当的良性声刺激，以增进身心健康。

中老年养生保健知识

1、发要常梳：古人称栉发浴头，能明目祛风，可使落发重生，变硬变黑。

2、面要常擦：古人称浴面拭擦神庭，能祛除外感之邪气，使诸阳上升，血气不衰，人老而面红润，皱纹减少。

3、目要常运：古称运睛，能去内障外翳，纠正近视、远视、老年花眼等。

4、耳要常弹：古人称鸣天鼓、掩耳弹枕等。能增强听觉神经功能，防治耳聋、耳鸣。

5、口要常漱：古称唾液为胎食，又称金浆玉液，是人身体内不可缺少之宝。唾液是消化液的一部分，有抗癌作用，要随时咽下，以提神被气养心，开胃健脾。

6、齿要常叩：民间谚语云：“清晨叩齿三十多，到老牙齿不会脱”。

7、浊要常呵：古人称为鼓呵，能消积，去胸膈满塞，排除浊气，吸收清气，加大肺活量。

8、胸要常扩：古人称扩气，认为经常扩气能保护心肺，使气机通畅。

9、腹要常揉：古人称揉脐腹，能增加胃肠运动、消积、顺气。

10、腰要常活：古人认为活腰能强腰固肾。

11、谷道常提：古人认为提肛能提升阳气，排除浊气。

12、肢节常摇：古人云：“常摇肢节百骸，关节日趋灵活”。

13、腿膝常压：俗语说：“人老先老腿”，经常压腿按揉膝盖，常点足三里，是中医防老延寿之法。

14、肌肤常摩：按摩，古人称为干沐浴，认为这种方法适用于全身各部肌肤，能使气血流畅，肌肤光滑、荣润。

15、足心常搓：古人认为，涌泉为人之海底，常搓涌泉，能固肾暖腰，使诸阳上升，浊气下降，提神健脑。

16、二便常禁言：古人认为便中应闭目禁言，守神入舍，气不能散。

研究还表明，中老年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼，才能有良好的效果。要多运动，并持之以恒，尤其是中老年人，长时间处于自我封

闭和相对静止状态，无病也会“静”出病来。“生命在于运动”永远是科学的真谛。具体说，一个人每周必须慢跑或快步走25公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量，多流汗，就能达到健体延寿的目的。

平时工作应忌气忌躁，始终保持良好、平和的心态，积极、乐观、诚恳、向上。古人云：气多能生疾病，气顺能消千愁。

饮食上忌偏食，忌暴食暴饮。日常餐饮应荤素搭配，荤腥适度，粗细兼食，常吃水果。水果以新鲜为佳，辅以硬壳干果；蔬菜以鲜嫩为上，选择无污染，且日照充分的绿色蔬菜。力求饮食品种多样，膳食结构科学合理。

日常起居、餐饮、娱乐等应有规律，尤其是棋牌等一类相对静态的娱乐活动，要玩有限，乐有度。常坐不动、过度疲劳，必然伤神伤体。

要保持良好的卫生习惯，日间应勤洗手，床单被褥应常洗常晒，衣服要勤换勤洗，睡前要洗脚，睡眠要充足，每天应保持8小时睡眠为最佳。

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老年人养生保健知识

夏日养生要点

—— 老年人养生保健知识（2）

注意护阳防病。古代医书《素问集注》告诫人们春夏要注意养阳。唐代大医学家孙思邈也说：“老年人所以多疾患，皆因春夏取凉过多，饮食太冷”。因此老弱者度盛夏冷饮要少吃；用电风扇取凉宜轻柔微风，最好是以用手摇扇取凉；使用空调的家庭，空调不可调得过低，使用时间不可过长；室内宜经常通风换气，以保持空气新鲜。

若出汗太多（特别是劳动锻炼之后），切记不可洗冷水澡。因为盛夏季节，人的体表毛细血管扩张，汗腺全部开放，突然遇冷，体表血管和汗腺会收缩关闭，使体内存在大量余热散发不出来的而导致中暑。因此，最好的方法是应先让其出汗，带走身上大量的热，然后再采取清凉措施。据测定，盛夏洗温水澡其排汗量约为正常排汗量的25倍，能使汗腺更加通畅，更好地发挥散热功能，并能把皮肤洗得更干净，有利于防止暑湿并袭而生疮。

不宜睡砖石上。夏天，有人喜欢睡在砖地或水磨石地上，谐称“地面空调”。然而，因砖石地阴冷潮湿，有较强的渗透性与聚湿性，易使人体受寒受潮而诱发关节炎、坐骨神经痛等疾病。

注意科学补水。盛夏宜饮温白开水。晨起空腹饮水500毫升，不但能冲刷胃肠利于通便，更能将已经浓缩了的血液稀释，减少心血管病的发生。饮水半小时后，水已经吸收入血，此时进食会吃得更香。据美国生理学博士约翰研究发现：200C至250C的白开水与生物体内细胞中的水性质很相似，极易被肌体所吸收、代谢速度也快，并能使血液中的血红蛋白量增加，这不仅能增强人体的免疫功能，还能促使体内的脱氢酶活

性增强，及时清除肌肉中的乳酸，消除疲劳。豆浆、淡茶水也为盛夏补水佳饮。不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，如大量饮用，还会增加肾脏负担，影响肾功能，故应少喝饮料多饮水。

注意情感调理。在炎热的夏季，大约有16%的人会再现情绪和行为异常，特别是中老年人。医学上称之为“夏季情感障碍”，其表现为：情绪烦躁，爱发脾气；心境不佳；行为古怪。现代医学研究表明，其发生与气温、出汗、睡眠时间和饮食不足有密切关系。当环境温度超过30C，日照时间超过12小时，情感障碍发生明显增多。加上出汗多，人体的电解质代谢障碍，影响大脑神经活动，从而产生情绪和行为方面的异常。

古代夏季养生学倡导：“调息静心，常如兆雪在心。”在人们常说的心静自然凉是有科学道理的。要保持恬静的心理状态，不要过于激动，更不要发怒急躁。这是心理调节，除此之外，还真的需要注意休息和睡眠。

注意早睡早起。盛夏白天时间长，夜晚睡眠时间短，老弱者应早点睡早点起，尽量保持每天有7小时左右的睡眠时间。晨起后在初升的阳光下户外锻炼，以顺应阳气的生长。中午气温最高，适当午睡能弥补夜间睡眠时间的不足。据科学研究调查，老弱者炎夏午睡能降低脑溢血和冠心病的发生率。

夏季昼长夜短，又因躁热，一般睡得晚，因而可用午睡补充。打瞌睡有利健康，有助提高工作效率，研究者发现，午睡可使体内激素分泌平衡，能使心肌梗塞等发病率减少30%左右。午睡只需小憩片刻，不宜坐着或伏案而睡。

老人应警惕清晨生理异常

老人应警惕清晨生理异常

许多疾病在清晨表现出特有的症状，老年人如能了解

这些症状，可以早期发现一些疾病，配合治疗。

头晕

如果晨起头脑昏沉沉的，或者有头晕症状，提示患

者有颈椎骨质增生、血黏度增高等疾病。

早醒

有些老年人在早晨4～5点钟即从睡梦中醒来，睡

醒后疲乏无力，且醒后心情一点也不轻松，反而郁闷不

快。临床观察，早醒失眠主要见于各类抑郁症和精神心

理障碍病人，尤其抑郁症患者多见。

浮肿

如果老年人在清晨醒后，头面部有明显浮肿，特别

是眼睑浮肿，提示患者有肾病或心脏病。

晨僵

晨僵是指清晨醒后，感觉全身关节、肌肉僵硬，活

动受限。在活动后，关节和肌肉才逐渐伸展开来。一般

来说，老年人如果有明显的晨僵，且全身关节活动不灵

老年人用药应少而精

老年人用药应少而精

来源：大众医药网

老年人为什么易发生不良反应呢?这是因为老年人身体各系统功能都有不同程度的减退，特别是心、脑、肝、肾功能衰退致使老年人对药物的代谢和排泄能力降低易造成药物在体内蓄积而出现中毒反应，加之老年人药物副作用的对抗能力减退，一旦出现不良反应也往

往较其他人群严重。为此，老年人在安全用药方面，应注意以下问题：

一、用药要少而精，尽量减少多种药物合用许多老年人因患多种疾病，因此，每日服药几种或十几种者常见。因使用药物种类过多，药物发生协同作用，又会发生拮抗和增加毒副作用。据报道，在药源性疾病中有20%是由于药物之间的相互影响。因此，建议在治疗中抓

主要矛盾，能少用者尽量减少品种，把用药反应减少到最低限度。

二、严格掌握用药计量一般来说，药物的治疗计量与中毒计量相差较大，如果多种药物合并应用，再加上有些人治病心切，不遵守医嘱随意加大用药量，这样就容易出现不良反应。因此，建议60岁—80岁的老年人在一般情况下仅用成年人的3/4或4/5，80岁以上老人则只用成人的1/2为宜;有肝、肾功能障碍者，其用药量更应慎重。再者，由于老年人个体差异(如身体状况，高、矮、胖、瘦等)大，所以用药上应尽量个体化计量，以做到用最小的计

量达到最好成绩的治疗效果。

三、不要自行滥用药物有些老年人因患病年久，自认为“久病成良医”，所以有的不经医生诊治就自行滥用药物，却不知许多疾病是随着主、客观情况的变化而在不断变化中，因此不能自以为是，要么一成不变地用药，要么迷信广告满天飞的所谓“新药”，或偏信某个人推荐的“特效药”、秘方、偏方等，不根据自身的病情而滥用药，这样很容易延误已经变化了的病情，也易造成药物的不良反应。因此建议，就是老毛病，也应隔一段时间到正规的医院或

找专门的医生作出检查、诊断，以便安全准确用药。

四、严格观察药物不良反应在用药过程中，特别是在使用从未用过的新药时，如发现有

老年人午睡五不宜

来源：大众医药网

老年人午睡五不宜

1.午睡时间不宜太长

老人睡眠时间较少，白天睡的时间过长，势必使夜晚难以入睡。因此，老年人午睡应以1小时左右为宜，不宜睡时过长。

2.不宜饭后马上就上床

老年人消化机能差，饭后胃肠道需要较多血量消化食物。如饭后马上入睡，会影响血液进入胃肠系统，妨碍食物消化，导致胃肠功能紊乱，不利于营养物质的吸收和利用。

3.不宜和衣而睡

老年人午睡决不可因怕麻烦而和衣而唾，应宽衣、解带，并要盖好再睡，以免着凉感冒。

4.不宜对风而睡

老年人抵抗力差，吹风很易感冒。因此，老年人午睡时不可对着“风头”迎风而睡，不可在风遁上午睡，也不可吹着风扇或空调而睡。

5.不宜坐着午睡

如果坐在椅子或沙发上午睡，或者趴在桌子边午睡，醒来后常会感到头晕、耳鸣、腿软、视物模糊以及面色苍白，这是由于“脑贫血”引起的。老年人心功能较差，坐着睡觉时心率较慢，血管扩张，流经各种脏器的血液速度相对减慢。如果坐着睡，流人脑子的血液就会更加减少。特别是午饭后，较多的血液要进入胃肠系统，加上“坐姿”，就会进一步加重“脑贫血”，导致上述一系列不适症状的发生。

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老年人心理健康十条标准

良好的心理素质有益于增强体质，提高抗病能力。老年人怎样的心理状态才算是健康呢？有关学者制定了10条心理健康的标准。

一、充分的安全感。安全感需要多层次的环境条件，如社会环境、自然环境、工作环境、家庭环境等等，其中家庭环境对安全感的影响最为重要。家是躲避风浪的港湾，有了家才会有安全感。

二、充分地了解自己。就是指能够客观分析自己的能力，并作出恰如其分的判断。能否对自己的能力作出客观正确的判断，对自身的情绪有很大的影响。如过高地估计自己的能力，勉强去做超过自己能力的事情，常常会得不到想象中的预期结果，而使自己的精神遭受失败的打击；过低的估计自己的能力，自我评价过低，缺乏自信心，常常会产生抑郁情绪。

三、生活目标切合实际。要根据自己的经济能力、家庭条件及相应的社会环境来制定生活目标。生活目标的制定既要符合实际，还要留有余地，不要超出自己及家庭经济能力的范围。道家的创始人老子曰：“乐莫大于无忧，富莫大于知足。”

四、与外界环境保持接触。这样一方面可以丰富自己的精神生活，另一方面可以及时调整自己的行为，以便更好地适应环境。与外界环境保持接触包括三个方面，即与自然、社会和人的接触。老年人退休在家，有着过多的空闲时间，常常产生抑郁或焦虑情绪。如今的老年活动中心、老年文化活动站以及老年大学为老年人与外界环境接触提供了条件。

五、保持个性的完整与和谐。个性中的能力、兴趣、性格与气质等各个心理特征必须和谐而统一，生活中才能体验出幸福感和满足感。例如一个人的能力很强，但对其所从事的工作无兴趣，也不适合他的性格，所以他未必能够体验成功感和满足感。相反，如果他对自己的工作感兴趣，但能力很差，力不从心，也会感到很烦恼。

六、具有一定的学习能力。在现代社会中，为了适应新的生活方式，就必须不断学习。比如：不学习电脑就体会不到上网的乐趣；不学健康新观念就会使生活仍停留在吃饱穿暖的水平上。学习可以锻炼老年人的记忆和思维能力，对于预防脑功能减退和老年痴呆有益。

七、保持良好的人际关系。人际关系的形成包括认知、情感、行为三个方面的心理因素。情感方面的联系是人际关系的主要特征。在人际关系中，有正性积极的关系，也有负性消极的关系，而人际关系的协调与否，对人的心理健康有很大的影响。

八、能适度地表达与控制自己的情绪。对不愉快的情绪必须给予释放或称为宣泄，但不能发泄过分，否则，既影响自己的生活，又加剧了人际矛盾。另外，客观事物不是决定情绪的主要因素，情绪是通过人们对事物的评价而产生的，不同的评价结果引起不同的情绪反应。有一位老太太，大儿子是晒盐的，小儿子是卖伞的。老太太总是发愁，阴天她为大儿子担心，晴天为小儿子担心。一位心理医生对老太太说：“您真有福气，晴天您的大儿子赚钱，雨天您的小儿子赚钱。”老太太一想很有道理，便高兴起来。

老年人心理健康十条标准

良好的心理素质有益于增强体质，提高抗病能力。老年人怎样的心理状态才算是健康呢？有关学者制定了10条心理健康的标准。

一、充分的安全感。安全感需要多层次的环境条件，如社会环境、自然环境、工作环境、家庭环境等等，其中家庭环境对安全感的影响最为重要。家是躲避风浪的港湾，有了家才会有安全感。

二、充分地了解自己。就是指能够客观分析自己的能力，并作出恰如其分的判断。能否对自己的能力作出客观正确的判断，对自身的情绪有很大的影响。如过高地估计自己的能力，勉强去做超过自己能力的事情，常常会得不到想象中的预期结果，而使自己的精神遭受失败的打击；过低的估计自己的能力，自我评价过低，缺乏自信心，常常会产生抑郁情绪。

三、生活目标切合实际。要根据自己的经济能力、家庭条件及相应的社会环境来制定生活目标。生活目标的制定既要符合实际，还要留有余地，不要超出自己及家庭经济能力的范围。道家的创始人老子曰：“乐莫大于无忧，富莫大于知足。”

四、与外界环境保持接触。这样一方面可以丰富自己的精神生活，另一方面可以及时调整自己的行为，以便更好地适应环境。与外界环境保持接触包括三个方面，即与自然、社会和人的接触。老年人退休在家，有着过多的空闲时间，常常产生抑郁或焦虑情绪。如今的老年活动中心、老年文化活动站以及老年大学为老年人与外界环境接触提供了条件。

五、保持个性的完整与和谐。个性中的能力、兴趣、性格与气质等各个心理特征必须和谐而统一，生活中才能体验出幸福感和满足感。例如一个人的能力很强，但对其所从事的工作无兴趣，也不适合他的性格，所以他未必能够体验成功感和满足感。相反，如果他对自己的工作感兴趣，但能力很差，力不从心，也会感到很烦恼。

六、具有一定的学习能力。在现代社会中，为了适应新的生活方式，就必须不断学习。比如：不学习电脑就体会不到上网的乐趣；不学健康新观念就会使生活仍停留在吃饱穿暖的水平上。学习可以锻炼老年人的记忆和思维能力，对于预防脑功能减退和老年痴呆有益。

七、保持良好的人际关系。人际关系的形成包括认知、情感、行为三个方面的心理因素。情感方面的联系是人际关系的主要特征。在人际关系中，有正性积极的关系，也有负性消极的关系，而人际关系的协调与否，对人的心理健康有很大的影响。

八、能适度地表达与控制自己的情绪。对不愉快的情绪必须给予释放或称为宣泄，但不能发泄过分，否则，既影响自己的生活，又加剧了人际矛盾。另外，客观事物不是决定情绪的主要因素，情绪是通过人们对事物的评价而产生的，不同的评价结果引起不同的情绪反应。有一位老太太，大儿子是晒盐的，小儿子是卖伞的。老太太总是发愁，阴天她为大儿子担心，晴天为小儿子担心。一位心理医生对老太太说：“您真有福气，晴天您的大儿子赚钱，雨天您的小儿子赚钱。”老太太一想很有道理，便高兴起来。

九、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好。一个人的才能与兴趣爱好应该对自己有利，对家庭有利，对社会有利。否则只顾得发挥自己的才能和兴趣，而损害了他人或团体的利益，就会引起人际纠纷，而增添不必要的烦恼。

十、在不违背社会道德规范的情况下，个人的基本需要应得到一定程度的满足。当个人的需求能够得到满足时，就会产生愉快感和幸福感。但人的需求往往是无止境的，在法律与道德的规范下，满足个人适当的需求为最佳的选择。

自我降低血压10法

高血压是中老年人的常见病，根据中医的“平肝息风”理论，对人体上的太阳、百会、风池等穴位进行按摩，不仅可以调整微血管的舒缩作用，解除小动脉痉孪，而且能疏通气血，调和阴阳，对预防和治疗高血压病有着十分明显的作用。一些高血压病患者在长期的治疗中，摸索出以下10种人工降低血压的方法。

一、 呼吸放松法。这种做法是其它九种降压法的预备动作，患者坐在椅子或沙发上，姿势自然端正，两眼正视前方，两臂自然下垂，双手手掌放在大腿上，膝关节呈90度角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼 吸均匀。

二、 按摩百会穴。每个人的百会穴都位于头顶的正中央。你可用手掌紧帖百会穴呈顺时针旋转，一圈为一拍，每次至少做32拍。此法的最大好处就在于可以宁神清脑，降低血压。

三、 按揉太阳穴。用手指按着太阳穴，呈顺时针旋转，每旋转一周为一拍，每次约做32拍。此法的作用在于清脑明目，疏风解表，止头痛。

四、 按摩风池穴。用双手拇指按揉双侧的风池穴，呈顺时针旋转，一周为一拍，共需做32拍。其疗效是清脑提神，明目降压。

五、 摩擦颈两侧。用左手掌上的大鱼际擦抹右颈部胸锁乳突肌，然后，再用右手掌擦抹左颈，一次为一拍，共需做32拍。此法的妙处在于能解除胸锁乳突肌的痉挛，并能起到降低血压的功效。

细节决定活百岁

许冠军

“生命在地运动”，这是尽人皆知的名言。还有人说“生命在于静止”，“生命在地营养”，“生命在于舒畅”。从生命现象的本质看，这些都是不全面的。生命的本质是什么?究竟健康长寿靠什么?从古到今，从国内到国外，人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药，中国4000年中经历了67个王朝，446个皇帝，活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。其他都短命，平均才活了42岁。按理，他们的补品、药品、营养、生活均是优越的，但寿命却不如老百姓长，这是为什么呢?现代科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织(WHO)明确公告：“健康长寿遗传因素占15％，社会因素占10％，医疗条件占8％，气候条件占7％，生活方式占60％。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55％，已有高血压者发生脑中风减少75％，糖尿病减少50％，癌症减少1/3，传染病减少50％以上。生命在于平衡，平衡才能健康长寿，失衡就会生病、生癌，甚至死亡。宇宙间万事万物无一不遵循这个道理，这是宇宙间一切生命存在永恒不灭的法则。孔子的中庸之道，老子的道家学说，中医的阴阳五行及当前国际上提出的健康宣言等等，都是平衡论。

老子早已指出：“我命在我不在天”，“天下大事，必做于细”。也就是说，你的生命完全掌握在你自己的手中，特别是生活细节。人生犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。

你相信吃汤团能憋死人吗?提倡细嚼慢咽，不要狼吞虎是个细节，谁能想到不注意这一细节会失去一条性命呢？最近连续有吃年糕噎死人的报道。糊涂一点的人因为下棋生气就倒在棋盘旁。大家都说要保护脑门心、背心、脚心，不要受凉，避免感冒，有人却不在意，洗了头在风口吹，得了感冒，不几天被诊断为病毒性心肌炎，后来出现心律不齐，最后为了保命，急诊手术装了心脏起搏器。所以说不在意惹大祸。大家都说吸烟绝对不好，有人却说生肺癌的、突发心肌梗塞的，不吸烟的也有，因此照吸不误，满不在乎，而且在日常生活中吃饺子要咸要油，晚饭后坐到沙发上吃红皮花生米看电视，结果呢，肺癌还未找他，心肌梗塞找上他了，做急诊手术在心脏装了两个支架，搭了一次桥，差点把命搭进去了。更有甚者，淋浴时右手高举点燃的烟，左手擦洗身体，这不是虚构的笑话，确有其事，当事人还是个医师呢！他先后发生过三次脑中风，如果不是风，他的烟还戒不了呢！我抢救过去一位高干，他起夜突然倒在厕所门

口，他妻子说：“他若能注意?三个半分钟?中关于起夜的细节，可能就不会出事!”有位老同志煤气炉上烧着肉，出门又忘带钥匙，等他想起，急得心脏病发作，被送进医院，儿子赶回家，焦味满屋，锅也烧坏。你看关好煤气，带上钥匙，会出这事吗?细节多重要!我还遇到过一位快90岁的老人，20年前因肩痛不能举手梳头，按肩周炎治疗无效，儿子把他从千里之外接到上海，进行全面体检，及时发现肾癌，早查、早诊、早手术，癌症治愈。但20年后老人再次到上海，担心在列车上上厕所不方便，怕麻烦家人，大热天控制饮水，喝水少，又吃油大的甜点，结果一到上海就发生了脑中风。你看细节不注意，多影响健康!例子实在太多了。美国科学家M.F.德罗说:“细节是魔鬼”。细节决定健康，细节决定生命。

从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠爱影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有的人想到锻炼重要，开始跑步，过几天不坚持了。过一段时间，听别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半月，又不坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非狠下决心， 强化恒心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡，平衡才能实现活百岁。

下面我从细节角度谈谈平衡。平衡是瞬问的，平衡却又是永恒的，每个人都应努力使自己达到平衡 是永恒的，每个人都应努力使自己达到平衡。平衡包括营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。

一、营养平衡

营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有生命。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为人”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄人量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也就没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出：(1)食物多样，谷类为主；(2)多吃蔬菜、水果、薯类；(3)每天喝奶，吃豆类、豆制品；(4)常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；

（8）吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，以分别占总能量的30%、40%和30%为宜。

与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国TUFTS大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调，谷物类强调全谷、粗粮、糙米，每周至少两次，以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养较好的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄人。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B阶E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。

现在营养学流行通俗简便的两句话： “一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细(粗细粮搭配)，不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要

75中老年人中医养生保健长寿之道知识_老年人保健知识

“三远三近”，远离三白（白糖、盐动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理养平衡具体化了，容易记，按这两句话做，基本可以达到营养平衡。

保证饮食合理和营养平衡还应重视以下细节问题：

1．吃什么油最好?

脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡。肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。 油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：

(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下，吃多了

同样会引发高血脂、高血黏和动脉粥样硬化等心脑血管病。

(2)多不饱和脂肪酸分为两种成分，一种是亚油酸Ω6，一种是亚麻酸Ω3。它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故被称为必需脂肪酸。植物油是必需脂肪酸的主要来源，它富含Ω6，而Ω3则多存在于海味、鱼、核桃、绿叶菜中。Ω6与Ω3要有一定比例，应为4：1(最好是l：

1)，一般Ω6每天吃3—4克，Ω3吃1克即可平衡。我们一般人饮食中二者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1/10，造成平衡失调，对身体是不利的。在油中Ω6亚油酸的含量应低于15％，Ω3亚麻酸的含量应高于2.5%—3%。

最近发现植物油在如工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪酸坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。

(3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％。它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72％—80％)，含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油。其次为芝麻油、花生油和豆油。

2.多少盐最好?

盐中所含钠是人体内不可缺少的元素，但盐对健康损害也很大。总的说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天吃盐最多不应超过6克，三口之家一月最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠。

3．吃哪些食物最好?

据WHO公布的三年研究的最佳食品榜为：

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。 最佳蔬菜类：除鱼类外，鹅、鸭的脂肪量不比畜肉（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。

最近全国营养学权威专家评也十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；

（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；

（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；(9)荞麦；(10)禽蛋。

4．吃哪些食物不好?

(1)应限制的食品：高度白酒、烟熏类食品(烤牛羊

肉、腊肉、火腿、咸肉等)、腌菜类食品(咸菜、酱菜、菜、泡菜等)、煎炸类食品及含糖饮料。

(2)应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是

脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品以及从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物：青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶和霉花生米、变质银耳以及死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶和其他变质食品。

5．怎样清洗蔬果上的农药?

农业部数据显示，我国农药年用量达80～100万吨，其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么怎样清除这些污染呢？（1）浸泡法：在清水中浸泡30分风钟，约可减少30%农药；（2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5—10分钟，最后用清水冲洗；（3）加热法：清洗后水沸水中焯2—3分钟；（4）去皮法：有皮菜应削皮；（5）贮存减毒法：农药随时间推移可分解，可将南瓜、冬瓜等存放10—15天后食用。

6．怎样烹出营养?

(1)温度：并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66℃，菠菜中维生素c损失90％，而在95％时，仅损失18％。原因是50—65℃分解维生素的酶更加活跃，而在70%以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加醋，可以避免维生素破坏。

(2)时间：烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1~2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%~50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

(3)水量：不喝汤的菜应少加水，避免把营养倒掉。

(4)用具：铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪以选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

(5)方法：蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足。小火长时间煮，以保证吸收。

7.吃营养品为何也要适度?

营养食品关非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优蛋白质多，还有植物雄激素，又无饱和脂肪酸之忧，但也不宜过量。过量会抑制铁的正常吸收，引起消化不良，并促使碘排泄引

起碘缺乏，还可促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐等豆制品用水先煮一下，把易溶水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是不利的，影响消化吸收功能，增加了脂肪的摄入。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，但吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子——半胱氨酸，这种分子过多，易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外不易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握摄入量，贵在适度。

8．吃蔬菜有哪些误区?

(1)先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。

(2)挤菜汁。饺子、馄饨馅的菜汁常常挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

(3)贮存时间过长，营养丧失、变质。菠菜在20℃环境中放置一天，维生素c损失84%，因此存放蔬菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。

(4)冷藏不当。黄瓜贮藏不宜低于10℃。

(5)生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

(6)烧菜隔顿吃。青菜炒好15分钟后维生素减少20％，放30分钟损失30%，放1小时损失5

0%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质量致肠炎。

(8)吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮熟去除皂素会引起腹泻。

(9)菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，就不会影响钙的吸收。

(10)长期吃素菜，易致营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。

9．怎样补钙最合理?

人们越来越重视三大元素——钙、铁、锌，特别是钙的补充。那么怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶，或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意将富含草酸的菠菜、毛豆、茭白等烹饪前用沸水焯，以免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，以增加维生素D。重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质蔬松症。对于孕妇和少数老年人以及长期有不良饮食习惯得，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低，老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。

10．喝什么水好?

不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料，而是以喝水和绿茶水最好(每天8杯)。怎样选择水呢?

(1)功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解度高，具有抗自由基作用，是有活性比较理想的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。

(2)矿泉水。真正的矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质比例不合理，则不一定好。特别是有的矿泉水实际是在纯净水中人工加入几种矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择正宗品牌矿泉水饮用。

(3)纯净水(蒸馏水、太空水)。把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用和烧饭全用纯净水，水中各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。用纯净水泡茶，可保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人和小孩不宜长期饮用。

（4）再过滤的自来水。经水厂处理的自来水，已涌过细菌毒理等35项指标监测，但流经水管网及水箱到水龙头的水仍不够放心，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。 日常用水也应注意，早上放掉一夜水管中的死水，饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

二、动静平衡

适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能以每年0.75%~l%的速率退化。不运动和久坐的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时则相差达20年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事!美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4%，使坏胆固醇的含量下降5%。美国医学会公

布，每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。当然，运动过度会有损健康，甚至发生中风、猝死等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

1．怎样适度运动?

适度运动的原则是：有氧运动，安全适度，方法简便，持这以恒。

（一）什么时间运动最好？早上锻炼并不好，因为晨间空气质量不好。《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理。早上有了阳光后，污浊的空气上沉了，污染物质减少，没有反流现象了。科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族来说，晚炼也比较适宜。另外，早晨6~9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3~4点。

(2)什么运动项目最好?一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言，最好的运动就是快走。常速步行30分钟可消耗132千卡热量，快步走可消耗186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。

(3)怎样掌握有效运动量?走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明

确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息五六分钟即可恢复，这是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行，更是集体闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时提倡，既要静中有动，还要动中有静。

2、怎样安静冥想？

美国哈佛大学研究证明，安静冥想，可改善大脑活动、调节代谢和血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试，精神和肌肉放松，可使焦虑减轻，紧张激素活跃程度下降，对防治各种疾病(包括癌肿)大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或端坐，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可，即使练几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。

3．怎样保证良好的睡眠?

人生三分之一时间在睡眠。清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。随着年龄老化，睡眠也会老化。WHO把“睡得香”列为健康的重要客观指标。

(1)做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。

(2)避免兴奋过度。老年人交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免情绪激动，如不看易引起激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多饮水，特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。

(3)重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难以入睡。到温19~20℃时不冷不热易使人入睡。

（4）睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧以取枕高5~9厘米，侧卧以取枕高与肩宽相近，约9~14厘米为好。

(5)保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿。取右卧，心脏在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。有人调查，长寿老人常侧卧及仰卧交替，而以侧卧较多，占68.

3%，尤以卧式为多

(6)睡时适当。睡眠时间大多数人需7~9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小点，晚间睡眠不应超过11点，而且要绝对保证夜晚12点至翌晨5点睡眠的黄金时间。

(7)睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用人静冥想办法，也可采取意守丹田(即想肚脐周围)或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动静实现平衡，您的精力、体力和身体便会进入良性循环。

三、环境平衡

一切健康长寿的生命体，都必须与环境保持平衡。因

此，应保护好适宜人类生活的大环境，管好自己的小环境。

1．重视生活规律

这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病，甚至死亡。对人的一生，民间有种“魔鬼时刻”的说法。一年中的“魔鬼时刻”，指冬季和夏季，那是生病和死亡多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40%。芬兰专家也证实，星期一中风最多，星期天下降至最低。一天中上午6点至10点是危险时刻，血压最高，由卧到立耗氧量增加1.7~3倍，心脏病及中风易发。WHO报告，心肌梗塞28%是发生在此段时间。夜间睡觉，暗藏玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。起夜时三个半分钟(起床醒了躺半分钟，坐起在床上等半分钟，再在床沿坐半分钟，然后立起)实属必要。欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯·伯尔，他活了152岁9个月。英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到皇宫。由于老人的生活习惯和规律被改变，他不到一周就死亡。对老年人来说，保持生活规律，拨准生物钟更加重要。起床、大便、吃饭、喝水、活动、午休、锻炼、睡眠要定时安排，形成条件反射，这对取得健康长寿的好处不可估量。世界闻名的康德教授有句名言，“一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无次序和节制，他便不可能有充沛的精力和体力”。生活细节最佳时间是：

(1)大便——晨起最佳。

(2)开窗换气——9～11时和14—16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。

（3）锻炼——15~16时或晚间。

（4）洗澡——临睡前。

（5）减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。

（6）刷牙——进食后3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿问残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。

(7)睡眠——22时左右最佳。

(8)护扶——睡前。

（9）喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶中所含的鞣酸妨碍铁的吸收。

(10)喝牛奶——睡前半小时。

(11)吃水果——饭前1小时。

(12)吃蛋糕甜点——上午10时。

(13)学习——晨起效果最好。

2．重视居室环境达标

居室环境标准是：居室日照每天至少2小时，采光窗地面积之比大于1：15室内净高不低于

2．8米，冬季室温不低于12℃，夏季不高于30℃，湿度不大于65％，夏季风速不小于0.15米／秒，冬季不大于0.3米／秒，空气采样合格。要着重抓好卧室卫生，通风早晚两次，每次30分钟，湿式擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，床上用品做到一两周一晒，两三周一洗，

75中老年人中医养生保健长寿之道知识_老年人保健知识

不随意和衣在床上坐卧。

3、重视避免和清除环境污染。

(1)居室污染。尽量选择天然材料，不用超标的建筑材料。应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地，25%的过敏和50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙发置应常换洗。新居装修后最好3到6个月后再入住。

（2）人味污染。人体代谢过程产生500多种废物，呼

吸道排出的有150种，如二氧化碳、氮等。三个人在10平

方米房内3小时，二氧化碳增加3倍，氮增加2倍。健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏，也会排出400亿个细菌病毒，因此应注意开门开窗通风换气。

(3)电磁污染。一台彩电连续用一天，家用电脑连续用两天，房间内有害气体溴化二苯呋喃比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上孳生的微生物数量是坐便器的400倍。手机不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使用时应接通后再放到耳边通话或使用耳机。

(4)染发污染。染发剂中二胺化合物有致癌作用，含铅的染发剂对身体也极为有害。

(5)时装污染。干洗衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能和神经，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后再穿。

(6)燃气热水器及煤气污染。热水器燃烧所产生的一氧化碳和烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排油烟机排掉。

（7）死水。晨间拧开水龙头会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受污染的结果，对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，已变质，不宜饮用。

（8）案板与餐具污染。案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体造成危害。某些印花瓷餐具含铅，也危害人体健康。

（9）电冰箱污染。研究发现，在零下4℃低温下冷冻的猪羊肉上的耶氏菌肠炎病源菌合肥市在生存繁殖，因此冰箱并非保险箱。存放在冰箱中的生、熟食应分开。

(10)吸烟污染。研究证明，一支烟可致一只老鼠死亡。烟雾中含有毒物质达几百种，对吸烟者及被动吸烟的家人危害尽人皆知，戒烟势在必行。

(11)汽车尾气污染。汽车尾气中的有害气体会对人产生更直接的影响，危害人体健康。

空气污染除致癌及肺部疾患以外，全美心脏协会最新报告，长期暴露在污染空气中可导致提早发生动脉硬化，而且

4．重视人体自身排毒功能

当人们摄入粮食、蔬果、禽肉和水，以及吸人空气后，便不知不觉地吸收了毒物。同时，体内自身代谢也会产生毒物。还有吃进药品和保健品等也会产生有害健康的物质。为了保持体内环境平衡，人体需“大扫除”。

(1)清扫皮肤。饮水和运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速排毒。

(2)清扫肠道，防止便秘，保持肠道菌群平衡。人体营养全部在肠道吸收，毒素和病毒也从肠道进入人体，人体需要的很多维生素靠肠道细菌合成。肠道内寄生了10万亿个细菌，排列可绕地球两周，其中大部分是有益菌（双岐菌、乳酸菌），也有少数有害菌（大肠菌、金葡菌）。当有益菌占上风时，人体才会吸收足够营养，合成所需维生素，有害菌和毒素被隔离，无法进入体内。有益菌分泌大量乳酸，推动肠道蠕动，使大便在未产生毒素前，便被排出体外。反之，有害菌占上风，细菌毒素进入人体，大便减少甚至便秘。人体5~6米长的肠道，3~5厘米一弯折，积存大量残渣有害物，不断腐败产生毒素，对人的健康危害极大。人类10％的死亡诱因是便秘。因此，养成良好的大便习惯，及时排便排毒极为重要。多吃纤维素食品，多喝水，适当

补充酸奶等含有益菌的食物，十分有益。

(3)清扫血液。可选用易于排毒的还原食物清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、胡萝卜及绿茶等。

(4)清扫肺部。肺是易于积存毒物的器官，毒物经肺人血影响全身。早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸，高歌呐喊，抬双臂后做主动咳嗽，-反复10次，每次间隔做正常呼吸，可清扫肺部，促进排痰。

(5)清除酸性病根，维持酸碱平衡。人体内环境体液呈弱碱性(pH7.35~7.45)，只有保持弱碱性体质，才能维持正常生理功能和代谢。由于营养能量过剩，目前80％的人属酸性体质。大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质，85％的富贵病也都是长期的酸陛体质者。尿酸高，夜尿多，血糖不稳，易感冒，早衰，免疫力低下：各器官功能低下，易生病生癌。要经常保持弱碱性体质，除了要保持营养平衡，心理平衡，动静平衡外，摄入碱性食物（如疏菜、水果、豆类、海带等）十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄入，才能保持酸碱平衡。

5、重视口腔

口腔内好坏细菌都有，也存在微生态平衡，牙病虽小隐患大。研究证明，动脉粥样硬化血管内壁斑块上存在三四种牙病菌，牙周病病灶处18种细菌可经口腔内小伤口进入血液，促使血管内皮发炎，形成血栓，引发心脏病、脑中风。口腔中细菌(如幽门弯曲菌等)会引发胃部疾患，也会引起肺炎。WHO提出爱牙日，指出口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。

应该怎样预防牙病保护牙齿呢?

(1)及时清除牙缝中的食物残渣。

(2)平衡饮食给牙以充足营养。

(3)养成正确咀嚼习惯，即左右牙齿交替使用。

(4)纠正不良习惯，如咬牙、张口呼吸、咬嘴唇。

(5)提倡茶水漱口预防龋齿，进食后3分钟漱口最好。

(6)睡前、晨问刷牙尤为必要，刷牙时上下内外每个面都应照顾到。

(7)四环素、金霉素等药物可使牙发黄及牙釉质发育不全，应尽量少用。

(8)及时更换牙刷。牙刷是细菌最易窝藏的地方，应两三个月更换一次。国人通常把牙具放在卫生问里，冲马桶时，细菌借助细小水滴悬浮在空气里，可长达几个小时，会污染牙刷。此外，还应常洗刷牙杯，特别是杯底死角，宜选用浅而易清洗的刷牙杯。

（6）重视起居细节

（1）防感冒益健康保护三心：脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。

（2）冷水洗脸（10℃左右）美容保健；温水漱口(35℃左右)牙齿长久；热水泡脚(55~70℃)胜似吃药。

（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。

十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。

十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

十伤：久视伤眠、久听伤神、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、久立伤骨、忧极伤心、多食伤胃、悲极伤肺、暴怒伤肝。

十多十少：少肉多菜、少盐多醋、少糖多果、少酒多水、少食多嚼、少衣多浴、少车多行、少药多练、少虑多笑、少说多做。

总之，把握环境平衡，才有利于巩固生命塔基——排毒、修复、活化细胞，综合调节人体各种

平衡，才能健康长寿。

四、心理平衡

WH0公告，健康的一半是心理。心理平衡是健康的基础，60%的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好、喜怒无常、紧张不安、忧郁沮丧等都会使人免疫功能低下，各器官生病以致生癌。生气严重时可把人气死，而性格开朗、乐观豁达、充满自信、心态平和者，则活得潇洒，健康长寿，这些已经得到科学研究证明。

事实上，人生无论如何一帆风顺，总会有紧张、忧虑、烦恼之事，单纯讲“不想”“忘掉”“转移注意力”都是不现实的。文体活动虽然有益，但不能从根本上解决问题。如何调整心理平衡呢?综合美国珀尔斯博士创立的“格式塔法”，对家人、朋友、同事及社会要牢记“三个八”：

1．强化八种心理

(1)不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事，如养老、疾病、死亡，不少人成天想病怎样发展，往往是自己把自己吓死了。古人早有说法，“莫将身病为心病”，“肩上百斤不算重，心头四两重千斤”。也就是说，心理负担过重，心累是极有害的。要有带病也能长寿的信念，科研已经证明，实际例子也不少。法国大作家雨果，40岁心脏病突发，几乎送命。人们惋叹这颗巨星要殒落了，但他不悲观，坚持锻炼，又写出《悲惨世界》名著，寿高84岁。备受磨难的马寅初教授，不惧身心摧残，活到91岁，又生了肠癌，仍顽强面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，从容恬静地对待生活，寿高达101岁。也不要老懊悔过去的事，如名利得失、职级变化、痛苦之事。把你的思想集中到今天，现在要干什么，现在怎样享受生活，享受人生。

(2)不想远方，就想这里。对于远方的事，你鞭长莫及，无能为力，不必杞人忧天，出现问题急也无用。生活在这里，就想这里的事。

（3）不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论，先发表意风。要先听、先看、先分析、以避免与他人发生不必要的矛盾。）

（4）不轻信名人，要独立思考。就拿保健品来说，不要轻信名人的广告。就是科学家、权威，他也不是样样精通，还是要自己多看、多问、多了解，不受干扰，也不盲

从，独立思考，自主行动。

(5)不总想到成功，要有失败的准备。遇事要做好接受不愉快，甚至挫折和失败的思想准备。愉快和不愉快是相对的，既要接受愉快，又要接受不愉快、挫折甚至失败这样才不致感到突然，受到打击。

(6)不猜想，要着重实际。不要元根据的想当然，胡猜疑实际是与自己过不去。要面对现实，想开点，不钻牛角尖，着重于实际。

(7)不推理，要直接感受。直觉思维是最好的心理品质，不要过分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所有人，不要总是想你应该对我怎样。更不要这也不满，那也牢骚。

(8)不攀比，要自得其乐。你走你的阳关道；我过我的独木桥。你有你的光彩，我有我的亮点。我就是我，从自己做起。琼.贝兹说得再清楚不过了，“你无法选择如何死去、何时离去，但你能决定此刻怎么去活。”总之，做自己力所能及的事，自己做的事自己负责。

2．克服八种心理弱点

(1)疑心症。常以虚拟的因果关系猜想别人的言论或议论：读了某些医学文章，便对号入座，怀疑自己生癌有病，疑心重重。

（2）操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细，不愿、不会、不敢说“不”，担心会伤害对方，失去友谊，总是委屈自己，成全别人，给自己带来莫大的精神压力。正如古希腊哲学家毕达奇拉斯所说，“说最短、最老的字——?好?或?不?，都需要最慎重的考虑”。不会说“不”，往往使自已陷入被动。

(4)焦虑症。做事心急，连等车排队的普通小事也焦虑，听到熟悉的人故去，也会莫名其妙地联

想自己，产生恐慌、焦虑。

(5)孤寂症。儿孙在嫌烦，儿孙不在又感寂寞，不愿交友，不愿参加活动，面对困难和不愉快之事闷闷不乐，甚至暗自流泪。

(6)应该症。企求绝对公平而抱怨对自己不公平，强调当年自己如何如何，应该对自己如何如何。

(7)依赖症。总想别人赞同自己，实质是自己不相信自己。总想依赖别人，一旦失去依靠，就难以支撑自己的情感。

(8)内疚症。企求完美，到头来使自己或别人都难以承受，甚至过分内疚、自责，实质是畸形的责任感。

3．记住八点生活细节

出门前想想三关：关窗、关电视、关煤气。出站想想三带：钥匙、钱包、老花镜。袋有备忘录，凡物井然有序，凡事按时去做。心中想着朋友，有烦事找知心朋友、亲友交淡，善于宣泄。经常想到心理平衡“一、二、三、四、五”，即：真正重视“一个中心”，以健康为中心，权、名是一时的，财产是后人的，健康才是自己的。经常实践两点“两点”，糊涂一点、潇洒一点。充分认识“三个忘记”，忘记过去，忘记年龄，忘记恩恩怨怨。注意“三个不”，不要不服老、不急躁、不生气，康德说得好，“生气发怒是拿别人的错误惩罚自己”。努力做到“四乐”，进取有乐、知足常乐、助人为乐、自得其乐。处世求得“五然”，凡事顺其自然，遇事处之泰然，得意之时畅然，失意之时坦然，艰辛曲折必然。

概括说来，应有喜乐之心，性情开朗、乐观豁达、处世大度。人际关系应像“六尺巷”故事中所说那样：“千里修书只为墙，让他三尺又何妨?长城万里今犹在，不见当年秦始皇。”①互相礼让、宽容。有这种气度，心理就会不断调节和适应，并求得平衡。

我写了首座右铭：“人生总会有烦恼，想开放下是个宝。谦让豁达心底宽，长生仙药不用找。” 你要是心里知足，生活就会幸福；你要是淡薄名利，一切都会如意；你要是心境开朗，眼前就一片明亮；你要是心情愉快，健康就会常在。

科学发展和研究表明，人可以活到150岁，而现在往往是未老先衰，早病身亡，主要原因就是平衡失调。一般来说，平衡失调，易于生病。发病总是有蛛丝马迹，要早发现、早诊断、早治疗，进一步再平衡，保持良好的生活方式。“酒色财气四堵墙，人人都在里边藏，谁能跳出墙外边，不是神仙寿也长”。说的就是生活方式十分重要。概括来说，就是要健康长寿，做到两管两放：管好你的嘴（营养平衡），放开你的腿（动静平衡），解放你的脑（心理平衡），解放你的脑（心理平衡），管好你的环境（环境平衡）。只要把握住细节平衡，就可以健康活过百岁。

最后，请大家牢记养生之道四句话：“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”。总之一句话，细节决定活百岁。