乒乓球训练计划

业余乒乓球训练计划

（横板双面反胶）

一、目标

首先是锻炼身体，同时掌握一整套简洁且比较全面的技术，姿势尽量争取正规合理，练球时体会到乐趣，实战中要击败大多数打野球的“高手”。特别注意反手攻击力的提高，一是好看，二是实战中减少侧身，降低对移动速度的要求。

二、练习方式

1、准备200个一星球，互相喂球，进行多球训练，同时聘请和小辉同志担任陪练。

2、练习新动作时要摄像，对照教学视频进行纠正。

3、按次序练习，练熟一个动作之前坚决不要开始下一个动作，第一阶段练习结束之前不许与人PK 。

三、预备知识

1、击球时间

参考视频：01集—50:45

上升前期，上升后期，高点期，下降前期，下降后期。

2、击球部位

参考视频：01集—30:38

中部，中上部，上部，顶部，中下部，下部，底部。

3、击球力量

参考视频：02集—12:30

动作幅度大，腰腿配合，挥拍速度最快时击球。

4、如何减力

参考视频：02集—33:40

触球瞬间球拍后收。

5、逆转、避转、顺转

参考视频：08集—57:25

逆转就是主动施加的旋转方向与原来相反，如搓下旋球、反拉弧圈球； 避转就是击球部位靠近旋转轴，让转动失效，如搓侧旋球、推挤弧圈球； 顺转就是主动施加的旋转方向与原来相同，如拉下旋球、削弧圈球。

6、发球的转与不转

参考视频：03集—7:00

20rad/s以下为不转球，较转的下旋发球达到60-70rad/s，削拉更转。

7、了解步法

侧跳步（单脚蹬地腾空跨出一大步）：01集—25:35

并步跳（双脚不同时起跳，步幅小些）：01集—26:15

碎滑步（步幅小，重心平稳）：01集—27:20

碎滑步结合转身：01集—28:33

交叉步（小心绊倒）：01集—29:15

8、站位

参考视频：02集—5:00

近台30-50cm ，中近台50-70cm ，中远台70-100cm ，远台100cm 以外

9、基本站位和重心移动

参考视频：01集—44:40，唐建军身体姿势与站位

左脚稍前，右脚稍后，与肩同宽，膝关节微曲，重心在前脚掌上，但脚后跟不用提起来。一般站位40-50cm ，偏左。注意移出重心的脚内扣，配合腰髋转动。

10、握拍方法：

参考视频：01集—8:37，唐建军握拍方法

虎口正对球板侧面，击球时拇指和食指帮助手腕调节拍形和加力挥拍，正手攻球时食指向上移动2厘米左右，反手攻球时拇指向球拍中部移动帮助手腕下压加大击球力量。

11、抛球练习

参考视频：01集—17:10

过于简单，杉杉选修。

12、托球练习

参考视频：01集—13:20

上下、前后、左右移动，绕台走，使球保持原位不动，目的是练平衡能力，更主要的是练手腕的合理转动。正反手两面练习。可以试试。

13、颠球练习

参考视频：01集—14:30

高度从3厘米到1米左右，有意用球拍的不同部位触球找感觉，在前后左右移动中掂球，练习控球能力。正反手两面练习。没事练一练。

14、台上托球

参考视频：01集—15:00

由慢到快、由轻到重，练到比较精准的程度。两人对练，正反手两面练习。真的要多花些时间练，熟悉横拍。

15、正手平击发球

参考视频：01集—33:45

一般上旋，一般速度，为对练准备一种发球方式，也是其它发球方式的基础。左脚稍前，右脚稍后，右后方引拍，抛起的球回落到比球网稍高时，向左前上方挥拍击球，以腰腿转动为主，大臂转动较小，适当保持肘关节夹角不变，手腕不动，击球中上部，第一落点在本方球台中间偏后。

16、反手平击发球

参考视频：01集—36:45

右脚稍前，左脚稍后，也可双脚平行，左侧后方引拍，右前上方挥拍击球，击球中上部，以小臂发力为主，腰腿转动幅度较小。

17、喂球练习

参考视频：发多球训练

连续发不转球：多球—0:00

连续发下旋球：多球—0:50

连续发上旋球：多球—2:20

弧线稳定，能发左右两点，长短可控，速度每分钟30球以上。

四、第一阶段（完整技术体系的最小集）

原地多球练习时要注意根据来球落点与弧线的误差用碎滑步调整位臵，养成习惯。单项技术练习完成的标准是击球的弧线和落点与自己期望的一致，且能够连续20次不失误。

1、反手快拨

参考视频：02集—24:50，唐建军拨球技术

两脚平行开立，与肩同宽，站位40cm ，肘关节稍抬起，手腕稍内曲，引拍至腹前偏左，拍面稍前倾，手臂前伸外展，向前上方发力，上升期借助来球反弹，击球中上部。注意回收与外展要有一定幅度，便于发力，主要是前臂发力，手腕可以略微发力。拍要横，不要立。

说明：快拨要求稳定，是防守技术。

2、正手对攻

参考视频：01集--23:25，01集--48:40，唐建军正手攻球技术

两脚与肩同宽或略宽，左脚稍前半个脚掌，右脚稍后，离台40-50cm 。肘关节保持90-120度左右，大臂不要夹紧，肘部适当后引，拍面稍前倾，右后侧方引拍，上升期或高点期借助来球反弹，击球中上部，触球瞬间，前臂用力收缩，手腕辅助发力，向前打为主，略带摩擦。上升期击球时动作小，拍面稍前倾，高点期击球时稍向后撤，动作稍大，拍面稍直立。引拍—挥拍击球—顺势挥拍，引拍时要以身体带动手臂引拍，挥拍时右腿蹬地，转腰，挥臂，注意腰腿发力和脚下的重心移动。

说明：最重要的基本功，一定要保持动作规范。先练高点期，再练上升

期。先练动作不发力，能够对攻20板不失误时再加力。包括斜线和直线，下同。容易犯划弧，夹大臂，腰部僵硬等毛病。

3、正手中台攻球

参考视频：02集—9:45

离台100cm ，左脚稍前，右脚稍后，比肩稍宽，拍面接近垂直，右转腰髋引拍，左转腰髋，上臂带动前臂向左前上方加速挥拍，下降前期击球中部，主动发力，击打为主，略带向上摩擦。重心不要太低，比拉弧圈要高些。与快攻的区别是转动幅度要大，重心移动幅度大，右脚配合腰髋转动适当滑动跟进。

4、正手近台攻结合中台攻

参考视频：14集—14:25

练习前后步法灵活性。

5、正手中台侧身攻球

参考视频：02集—15:30

左脚前，右脚后，身体基本侧向，以向前发力为主。

6、单步

参考视频：03集—40:00

一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上，一般用于离身体不远的小范围移动。

7、正手中台侧身攻球，结合单步。

参考视频：03集—41:30

8、跨步

一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步，移动范围比单步大。多用于进攻型选手左右移动击球。为了防止跨步后失去重心，蹬地脚应随后跟上半步或一小步。

9、正手中台攻，结合跨步练习。

参考视频：14集—5:05

10、并步

参考视频：14集—1:00

一脚先向另一只脚移半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。其特点是身体不腾空，重心起伏小，很稳定。一般为进攻型选手或削球选手在左右移动时运用。

11、正手中台攻，结合并步练习两点。

参考视频：14集—1:00

12、跳步

参考视频：14集—8:35

以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另只脚跟着离地。其特点是移动范围比跨步大，利于发力进攻。攻球选手在左右移动时常用。

13、正手中台侧身攻球，结合跳步练习两点

参考视频：唐建军正手走动中攻球技术

14、正手1/2台跑位攻

参考视频：14集--30:25

15、正手1/2台侧身跑位攻

参考视频：14集—34:15

16、反手拨正手攻

参考视频：14集—47:15

17、反手拨侧身攻

参考视频：14集—50:20

18、正手平击发球结合正手攻

参考视频：14集—56:00

19、正手扣杀

参考视频：06集—53:30

左脚稍前，手臂向右后方引拍，不要沉得太低，高点期（略下降一些）击球中上部，拍面稍前倾，重心由右脚移至左脚，借助腰髋转动，手臂由右后向前加速挥拍，发力击球。

20、反手攻球

参考视频：03集—1:20，唐建军进攻技术9:35

站位50cm ，右脚稍前，身体向左斜，左后引拍，幅度要大些，拍面稍前倾，向右前上方挥拍，略转体，高点期或上升期击球中上部，借助一定的腰腿力量，以前臂发力为主，上臂辅助发力，手腕略固定，控制好板型，向右前上方发力。与反手快拨的区别是靠身体协助发力，击球点靠体侧，而快拨击球点在胸前。

说明：重要的基础动作，注意动作规范。

21、正手挑

参考视频： 06集—11:20，03集—40:00，唐建军接发球技术17:10 右脚向前迈一步，手臂迎前，球拍深入台内，略后仰，手腕放松，在高点期，球拍面对左前方，向左前上方挥拍，以手腕发力为主。如果是下旋球，击球中部偏下，稍带摩擦，如果是上旋球，击球中部偏上，击打。

说明：结合单步练习

22、正手侧身挑

参考视频：06集—20:30

左脚上前一步，来到球台左侧边，如果需要，右脚可以适当跟进。

23、反手挑

参考视频：06集—24:50，唐建军接发球技术20:00

上左脚，有时右脚也可，手腕由内曲到外展，配合前臂发力弹击，板型不要太压，不要过多摩擦。

24、正手慢搓斜线

参考视频：04集—4:45

左脚稍后，右脚稍前，右后上方引拍，拍面后仰，向左前下方用力，下降前期或高点期接触中下部，向底部摩擦。注意是手臂发力而不是手腕，拍的运动轨迹沿拍面平面，触球瞬间拍面微微后仰，形成弧线。球下降之后再搓容易下网。为了更转可以加更大的力。主要强调转。注意切球越薄越转，转球不响，响球不转。不能用固定一种角度的拍形去搓强度不一的下旋球。

25、正手快搓斜线

参考视频：04集—30:20

上升期触球，主要强调快。

26、反手慢搓斜线

参考视频：03集—47:40，唐建军慢搓技术

左脚稍前，右脚稍后，拍面后仰，向右前下方用力，下降前期或高点期，接触中下部，向底部摩擦，触球瞬间拍面可以微微后仰。

27、反手快搓斜线：04集—16:50，唐建军快搓技术

上升期触球。

28、左右结合

参考视频：14集—24:35

反手搓结合正手搓，滑步。

29、正手发下旋球

参考视频：03集—12:00，唐建军发球技术

左脚在前，右脚在后，身体向右偏斜，竖直抛球，球下降时引拍，比球网稍高时击球，击球点在身体前方，左前下方发力，用球拍中下方击球中下部，向底部摩擦，手腕由外展至内收，接触球瞬间加速曲腕内收，拍的运动轨迹略成弧线。引拍幅度适当大些便于发力。下网可能是击球点偏低或第一落点靠前。

30、正手发不转球

参考视频：03集—27:40，唐建军发球技术

推击球的中部，球拍的触球位臵上移一些，之后继续完成摩擦的假动作。击球瞬间手腕要有震动的感觉。

31、正手斜线奔球

参考视频：07集—17:05

身体略呈侧向，右后下方引拍，幅度较小，拍面前倾，回落到网高时向左前上方挥拍，摩擦球中上部，向顶部摩擦，产生急上旋球。奔球主要是偷袭，引拍、挥拍要与发下旋球相似才好。

32、正手加转弧圈球

参考视频：08集—20:25，唐建军正手加转弧圈球

引拍稍向下，幅度稍小，拍面前倾较小，下降期击球，击球中部或中部偏上，以向上用力摩擦为主，略带向前用力，触球瞬间抖腕加强摩擦。

33、正手侧身加转弧圈球

参考视频：08集—28:10

侧向站位。

34、反手加转弧圈球

参考视频：08集—31:55

高点期或下降前期击球，向前上方发力。下降期击球时引拍位臵放低。

35、正手前冲弧圈球

参考视频：08集—4:35，唐建军正手前冲弧圈球

左脚靠前，站位中台，身体向右偏斜，手臂伸展，引拍至身体右后方稍下的位臵，腰髋转动，在上臂带动下，向前偏上方发力，高点期击球中上部，拍面前倾稍大，触球瞬间抖腕加强摩擦，右脚随身体转动向前跟进。注意前臂打开，引拍要充分，击球点在身体右侧不能太近，要充分压拍，制造摩擦。身体带动手臂引拍，重心踩在右脚上，蹬地转腰发力。任何弧圈都是三个阶段：蹬转—快磨—顺势挥拍转移重心。

说明：最重要的攻击手段，要练到炉火纯青哦。

36、反手搓正手拉

参考视频：14集—39:50

37、正手发下旋球结合正手拉

参考视频：15集—10:35

38、正手侧身前冲弧圈球

参考视频：08集—10:45，唐建军走动中拉弧圈技术

左脚前，右脚后，身体侧向站立，位于球台左边，

39、正手侧身前冲弧圈球，结合跳步练习

参考视频：唐建军走动中拉弧圈技术

40、反手前冲弧圈球

参考视频：08集—14:15，唐建军反手前冲弧圈球

右脚稍前，上体稍前倾，向腹部左下侧引拍，上臂肘部靠前，手腕内曲，拍面前倾稍大，前臂向右前上方加速挥动，手腕外展，高点期击球。

说明：横板的最大优势，震慑对手就靠这招儿了。

41、正手反拉弧圈球

参考视频：08集—51:10

站位稍远，引拍幅度大，拍面前倾，高点期或下降期击球中上部，斜前上方发力，摩擦为主，属于逆转，要主动发力制造前冲弧圈球。

42、反手反拉弧圈球

参考视频：无视频，格林卡式动作

转体引拍幅度要夸张，手腕外展辅助发力，高点期或下降前期击球，爆发力制造前冲弧圈球。

说明：震慑力无与伦比，让对手彻底崩溃。

43、交叉步

参考视频：15集—29:10

近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。身体随之向来球方向移动，另一只脚再跟上一步，身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向脚跨出的一步将落地时进行击球，另一只脚移动时击球已完成。此步法移动范围大，侧身攻后扑打右方空档，或再从右大角回到反手攻球时常用。

44、侧身位攻—正手位攻—反手位拨

参考视频：15集—33:05

45、反手拨—侧身攻—扑正手

参考视频：15集—37:25

46、反手搓—侧身拉—扑正手

参考视频：15集—43:45

47、正手挑—反手攻—正手攻

参考视频：15集—48:50

48、正手搓—侧身拉—扑正手

参考视频：15集—55:10

五、第二阶段练习（其它重要技术）

1、正手侧旋弧圈球：08集—36:20，唐建军拉侧弧圈技术

左脚稍前，右脚稍后，重心在右脚上，向右后下方引拍，幅度大，拍面

垂直，拍头朝下，手臂由右后向侧外，再向内上做弧线挥拍，下降期接触球中部，向左侧上部摩擦，借助腰髋转动和重心移动发力。

2、正手近台削：09集—20:50，09集—27:00，09集—28:45

身体离台较近，右脚稍后，左脚稍前，略呈右侧向，向右上方引拍，重心在右脚，高点期或下降前期击球中部偏下，击球时身体左转，前臂向前下方发力，重心移到左脚。与发下旋球类似的是手腕内旋拍面运动轨迹略呈弧线。削转球时击球中下部尽量摩擦，削不转球时球拍稍立，手腕保持板型，先瞬间推送撞击球中部，后作出继续摩擦的假动作。如果动作做得像，只有靠撞击声才能分辨出不转球。

3、反手近台削：09集—23:55

右脚在前，左脚稍后，身体略朝左转，左上方引拍，重心在两脚间，高点期或下降前期击球中部偏下，击球时身体右转，前臂向前下方发力。削加转球时击球中下部，手腕相对固定，削不转球时球拍稍立，先撞击，前臂再作外展动作。

4、正手远台削：09集—35:50

右上方引拍，引拍时拍面接近垂直，下降期击球中下部，向前用力较多，同时腰腿辅助发力。

5、反手远台削：09集—37:30

下降期击球中下部，向前用力较多，借助转体发力。

6、反手斜线奔球：07集—35:50

身体向左偏斜，以前臂发力为主。注意模仿右侧下旋球的动作姿势。

7、发左侧下旋斜线球：10集—07:55，唐建军发球技术

握拍方式改为瓦尔德内尔式横拍直握。站侧身位，球回落到网高时，向左前下方挥拍，击球中下部，向左侧底部摩擦，摩擦球瞬间拍面后仰，有加强摩擦的曲腕动作，发长球时有击打成分，第一落点靠近本方球台端线，发短球时第一落点靠近球网。

8、发左侧上旋斜线球：11集—47:00

握拍方式改为瓦尔德内尔式横拍直握。动作外观与发左侧下旋相似，向左侧下挥拍，击球左侧中下部，摩擦瞬间拍面立起，向左侧面摩擦，击球瞬间手腕顺时针抖动，身体重心稍提起，产生侧上旋。

9、正手挡弧圈球：08集—40:20

击球前身体迎前，前臂提起，重心升高，在上升期击球，手臂内旋，拇指稍用力，球拍盖住球的中上部，触球时发力很少，拍面角度固定，稍前倾。

10、正手攻打弧圈球：08集—45:10快攻

上升期或高点期击球，拍面前倾盖住球体，前臂发力为主，球拍相对固

定，接触球的中上部，向前发力为主，略带向下。

11、正手快带弧圈球：08集—48:10，07集—5:40

引拍至身体右侧，球拍高于来球，击球中上部带摩擦，借助腰髋转动击球，手腕不发力，相对稳定。三项技术的区别是，挡击球上升期，很少发力，攻打可以打上升期或高点期，主动发力击打，快带击球上升期，发力且摩擦较薄。

12、反手快带弧圈：07集—12:05，09集—1:10

站位近台，引拍左腹前，手腕微曲，拍面前倾，上升期击球中上部，手腕控制好板形，前臂为主发力摩擦。

13、反手弹打弧圈球：09集—10:30

站位近台，上升期击球，拍面盖住球体，前臂手腕发力，短促动作向前略带向下弹打。动作幅度小，击球速度快，来不及大动作发力时采用。

14、反手搓不转球：04集—43:30欺骗

高点期先撞击球中部，再继续做出摩擦的假动作。

15、反手快摆直线：04集—50:40摆短

上升前期，搓球的中下部或底部，前下方发小力，比快搓力量小，借助来球速度摆短球。

16、正手快摆直线：05集—11:50

身体重心稍提起，上体前迎，手臂前伸，拍面后仰，上升期搓球中下部。

17、正手搓撇：05集—35:30

侧身站位，左脚前，重心升高，拍面外展，由右后向左前下方挥拍，上升期接触球的中部偏下，制造左侧下旋球。

18、正手突击下旋球：06集—35:00

左脚稍前，离台40-50cm ，右后下方引拍，高点期击球，根据下旋强度调整拍面角度，下旋强时拍面稍后仰，击球中下部，下旋弱时拍面垂直，击球中部，前臂手腕加速向左前方击球，用爆发力。

19、反手发右侧下旋斜线球：12集—39:55，唐建军发球技术

站位左半台，身体向左偏斜，左后上方引拍，拍面稍后仰，手腕适当内曲，拍柄朝下便于手腕发力，网高时击球，右前下方挥拍，击球中下部，向右侧底部摩擦，摩擦时手腕有更加内曲的过程，同时重心移到左脚。

20、反手发右侧上旋斜线球：13集—20:25

身体向左偏摆辅助发力，触球瞬间拍面稍立起，向右侧上方摩擦。

六、战术练习

到江湖中去历练吧。