足球专项力量训练

足球专项力量训练计划

运动员的爆发力在现代足球中起着至关重要的作用

一 力量

1：克服阻力（自身体重加对手体重）的能力

2：通过肌肉力量克服障碍的能力

二 力量大小取决于以下几个方面的因素

1：肌肉直径（横截面积）

2：肌纤维类型

3：肌内和肌间的协调性

4：能量储备

5：动机

6：足球专项技术水平

力量训练的目标

1：预防损伤

2：最大限度的提高竞技能力

力量训练的四个基本思路

1：在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性。

2：在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量。

3：在发展力量素质之前，先发展躯干力量。

4：在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。 力量的分类

1： 最大力量----身体所能客服的最大阻力

2： 速度力量(爆发力）------它是足球运动在任何情况下以及对抗时最开速度做出反应所必须得。

3： 力量耐力----它是机体在长时间进行力量工作的时客服疲劳的能力。

训练方法

一．提高速度力量的训练方法

大强度，间歇训练方法或重复训练方法

强度：次最大负荷（75%-90%)

间歇：不完全或完全恢复

持续时间：5-10秒

重复次数：4-10秒

重复组数：2-4组

二．发展力量耐力的训练方法

主要通过持续—间歇法

强度：中等负荷强度(60%-70%0

间歇：不完全恢复，心率120次/分

持续时间：15-45秒

重复次数：20-30次

重复组数：3-5组

三．力量训练的阶段化

1.解剖学适应阶段

2.最大力量练习阶段

3.转换阶段

解剖学适应阶段：增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡 强度：60-70%

组数：1-3组

次数：9-12次

阶段持续时间：

无足球经验的运动员：8-10周

有足球经验的运动员：3-5周

最大力量练习阶段：尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。

强度：80-95%

组数：3-6组

联系次数：3-8次

转换阶段：把最大力量转换到爆发力和耐力上

重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力）

强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力）

组数：2-6组（爆发力）。2-4组（力量耐力）

次数：3-8次

阶段持续时间：4-6周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）

训练手段：

1：负重抗阻力练习

这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力凉席的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中得常用手段。

2：对抗性练习

这种练习的双方力量相当，益康对方不同肌肉群的相互对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如：双人顶、双人推、拉等。 3：客服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

4：利用外部环境阻力的练习

如在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

1 发展颈部和上肢力量的练习

(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

(2)头手倒立。

(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

(6)“推小车”。

(7)哑铃和杠铃练习。

2 发展腹背力量的练习

(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。

(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。

(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。

(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。

(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

(8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

3 发展下肢力量练习

(1)各种跳跃练习。

①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

③单腿或双腿起跳的跳高练习。

④连续向前并腿跳。

⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 ⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。

⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。

(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。

(5)远距离传球和射门练习。

4 发展全身力量的练习

①轻杠铃的快速挺举。

②拔河练习。

③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲

④坐和俯卧姿势的哑铃练习。

⑤两人不倒地的角力。

⑥两人抢夺球。

⑦跳起用力顶对方抛来的球。

(二)练习注意事项

(1)要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

(2)增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。

(3)力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容

易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

(4)力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。

(5)力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

(6)儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期。安排力量练习要慎重，即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。

8周训练安排 1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。

2.每周1.3.5训练，2.4.6休息

3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。

4.负荷强度75%-80%，

第一至二周：发展下肢肌肉力量

1、杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲 （10次一组x10组 间隔3分钟）

2、杠铃负重半蹲静力训练--极限负荷（8次一组x5组 间隔5分钟）

3、杠铃负重半蹲接提踵--大负荷（8次一组x5组 间隔5分钟）

4、杠铃负重半蹲接快速提踵--小符合（20次一组x10组 间隔2分钟）

5、负杠铃弓箭步行走，左右交替台阶快速上下--小负荷。（20次一组x10组 间隔2分钟）

6、鸭子步行走：双手要求摸到脚后跟，行走距离逐渐加大。

7、休息、放松

第三至四周：发展腰部肌肉群力量训练

1、仰卧起坐：徒手、负重（20次一组x10组 间隔3分钟）

2、仰卧举腿：无负重---负重（30次一组x10组 间隔5分钟）

3、悬垂举腿（45秒次一组x10组 间隔3分钟）

4、侧卧体侧屈杠铃提铃（10次一组x10组 间隔5分钟）

5、肩负杠铃，双脚开立，体前屈（15次一组x10组 间隔10分钟）

6、双手持杠铃或哑铃，腰绕环（10次一组x10组 间隔5分钟）

7、休息、放松

第五-六周：发展手臂肌肉群力量

1、俯卧撑或俯卧撑击掌（20次一组x10组 间隔1分钟）

2、手倒立（1分钟一组x10组 间隔5分钟）

3、手倒立推起（10次一组x10组 间隔2分钟）

4、手倒立行走（10米一组x10组 间隔2分钟）

5、双人推小车（10米一组x10组 间隔3分钟）

6、杠铃练习：快速挺举、臂绕环、侧平举、前平举、前屈臂（10次一组x10组 间隔2分钟）

7、休息 放松

第七至八周综合性力量训练

1、训练：通过踢球的游戏方式放松和恢复肌肉弹性，为下一步训练做好基础、避免长期训练导致肌肉损伤。

2、身体负重60千克杠铃深蹲，8次一组。

3、俯卧撑：10次一组，逐渐增加。

4、休息 放松

负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG(实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险