热身活动操
练功热身活动操
一、腕关节活动
双手相合，手指交叉，置于胸前，向前、向左、向后、向右转动；反方向做相同动作。
二、肘关节活动(缠丝功)
站立，屈膝微蹲，左开一小步，双臂置于身体两侧，微抬双手，向内、向外摆动小臂，腰部随着摆动。
站立，屈膝微蹲，双手放在身前，手指自然伸开，向上向外圆周运动。反方向交替进行。
三、肩关节活动
1、肩部转动：双手及小臂弯曲于胸前，小臂相靠，以肩为轴，抬小臂向前向后转动，先前转，再后转。然后，小臂一上一下转动。正反交替进行。
2、单臂环绕：双手放在体侧，手臂伸直，一手放在腰间，一手以肩为轴旋转，正、反旋转。左右手交替进行。
3、护胸振臂：双手抬起，一上一下平放于胸前，手心向下，左右平展两次，再伸直手臂手心向上平展两次，然后一手高举一手下降，并伸直同时向后摆动两次，交替进行。
四、腰部活动
1、架臂转腰：双手握拳，抬起放在胸前，腰微左转，重心放在左腿上，双手同腰一起向左转动，不要用力过猛。向右做同样的动作。
2、放松轮臂：双手下垂于身体两侧，左右手一前一后拍打胸、背、肩部，同时腰部自然转动。
五、髋关节活动
1、掐腰转髋：自然站立，曲膝，双手掐腰，腰部向前、向左、向后、向右转动。反方向做同样的动作。
2、弓步拉胯：自然站立，右转，右脚向前跨一步，一手扶膝盖，一手掐腰，向前、向后屈腿。反方向做同样的动作。
3、伸腿拉胯：自然站立，右转，右脚向前跨一步，双手扶膝盖，左腿伸直，脚后跟抬起，坚持几秒。反方向做同样的动作。
六、膝关节活动
1、向内向外环绕：曲膝微蹲，向右开步，双手放在膝盖上，膝盖一开一合，由前向后转动。反方向做同样的动作。
2、膝部转动：双脚并拢，双手扶膝盖，向前、向左、向后、向右转动。然后，双手扶膝盖向后伸直腿，下蹲，起立。反方向做同样的动作。
3、前弓腿：曲膝微蹲，向右开步，身体向右转，弓步，重心放在左腿上，一手掐腰，一手扶膝盖，向前弓腿，反复做几次。反方向做同样的动作。
4、后蹬腿：曲膝微蹲，向右开步，身体向右转，弓步，重心放在右腿上，左腿伸直，脚尖点地，用力蹬后腿。反方向做同样的动作。
5、赴步：曲膝微蹲，向右开步，重心落在右腿上，下蹲，伸直左腿，左脚内勾，下压，稍停，然后，脚尖与腿成90度，下压，稍停。反方向做同样的动作。
七、踝关节活动
站立，右脚尖点地，向外、向后、向里转动脚踝。左右脚交替进行。
八、摆胯活动
站立，提右膝至胸前，向外、向下摆膝划弧，左右重复交替进行。
九、弯腰伸筋
站立，双手交叉上举，手心向上，向前弯腰，双腿伸直，双手向双脚靠拢，稍停，反复进行。
十、引体向上
站立，双脚并拢，双手上举交叉，手心向上高举，抬脚掌，吸气，下蹲，松手前摆。
十一、放松活动
1、自然站立，右脚向左前方蹬脚根，双手自然向左摆；左脚向右前方蹬脚根，双手自然向右摆。
2、站立，双腿微蹲，身体放松，双手及双腿快速抖动。