健康不仅仅是没有身体疾病和

健康不仅仅是没有身体疾病和

身体虚弱，而且要有完整的生理、心理状态和社

会适应能力。

精神过度紧张

联合国劳工组织调查：心理压抑现已成为二十一世纪最为严重的健康问题

身体运动不足

公害问题严重

营养不平衡

获得与利用食糖、脂肪和蛋白质是体内的三大能源物质，物的综合过程即称为营养。 食物的特殊动力作用消耗

生长发育的能量消耗

蛋白质是构成细胞的基本物质，也是多种生物活性物质的基本成分 蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。人体各组织、器官无一不含有蛋白质。人体60%是水，20%是蛋白质。

1）蛋白质是细胞的基本结构物质

骨骼是由30%的水、

30%的胶原蛋白和 40%

其他矿物质（钙、磷、

钠、镁、铁等）组成

蛋白质是维持组织修复和新生的原料。

氨基酸氧化成二氧化碳和水提供能量，它参

与糖异生维持运动中血糖水平 糖是人体生命活动的主要能量来源

糖在无氧条件下在细胞液进行酵解供能；在

有氧条件下在细胞液和线粒体彻底氧化，为肌肉在

不同运动状态下供能。

糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝

脏储存的糖原约占机体糖原30%。当机体需要时，

肝脏的糖原及时分解为葡萄糖以提高能量。糖原是

神经系统、心肌和肌肉活动的主要能量来源

三大营养物质唯一既能无氧氧化、 又能进行有氧

氧化的能源物质。

、糖是中枢神经系统的主要燃料

糖的来源：谷类、薯类、水果和蔬菜。

多尿、多饮、多食、消瘦等表现，即“三多一少”症状。

吃高热量的食物和运动量的减少也能引起糖尿病，

不锻炼者比经常进行体育锻炼者患糖尿病几率高20%。运动对糖尿病的预防作用优于治疗作用。

也称甘油三酯或三酰甘油：三个脂肪酸加一个甘油组成。

逆式脂肪酸（人造黄油、启酥油）有增加心

血管疾病的危险）

4）必需脂肪酸(EFA)：指机体不能合成，必须

从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸(ω-6系列脂肪) 、

亚麻酸

磷脂：磷脂是细胞膜的组成成分，在保持

细胞结构完整性方面其重要作用

脂肪可以帮助维生素A、维生素D、维生

素E、维生素K吸收入体内

。胆固醇：形成胆酸、构成细胞膜、合成激素 。人体内

离不开胆固醇，但胆固醇如果过高，会造成动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化又是冠心病、心肌梗死和脑卒中的主要因素之一。

在中低强度的长时间运动中脂肪成为运

动肌的重要供能物质。甘油在肝、肾细胞中经

过糖异生作用生成葡萄糖，对维持血糖水平起

重要作用。

含量少、功能大、不

能缺少。

食物中的磷脂、维生素E等可起到保护维生素A的作用

维生素A主要存于人体肝脏，类胡萝卜素主要存于脂肪组织。

在血液中维生素A通过与视黄醇结合蛋白结合，被运送到需要的部位。

促进眼部组织健康、保护视力；视黄醇是视网膜感觉光线明暗的基础物质，缺少维生素A易出现眼疲劳、视物不清、夜盲症。

提高免疫力；增加淋巴细胞数量并增强吞噬能力。

影响细胞分化，促进生长发育，并有助于维护皮肤和粘膜健康，促进胶原蛋白和弹力纤维再生，改善老化肤质。

减少破骨细胞，促进骨骼及牙齿的正常生长。

预防衰老和癌症，清除氧自由基。

摄入过量会引起慢性中毒

番茄红素对清除体内自由基、保护细胞受自由基损害，降低血脂、提高免疫力、抗癌防癌、延缓细胞衰老有重要作用。

减轻运动带来的氧化损伤

维生素E又称为生育酚，是一种强抗

氧化剂。预防早产，流产等危险，保护母体。

维生素K可促进肝脏合成凝血酶原。

B族维生素是酶的辅基，可发挥其调节物质代

谢作用。

构成辅酶，维持体内正常代谢。作为辅酶主要参与糖的代谢，当维生素B1缺乏时糖的氧化供能受阻，导致供能不足；糖代谢的中间产物丙酮酸堆积，影响神经功能，神经传导减慢；乳酸堆积导致疲劳过早出现，损害有氧运动能力

、维生素B2作为多种生物酶的辅酶参与

体内生物氧化和能量含成，在有氧耐力运动

中起重要作用；

维生素B6 主要参与氨基酸和脂肪酸的代谢，并且在蛋

白质合成中起重要作用； 维生素B6可降低血浆同型半胱氨酸水平。

维生素B12会巨幼细胞贫血。

维生素B12参与同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。

巨幼细胞贫血

血浆中同型半胱氨酸升高

生长发育不良

孕妇缺乏会引起胎儿神经管畸形

轻微神经症状（如健忘）

维生素C是人体中一种重要的抗氧化

剂，它能防止有害物质对身体的氧化损害，抵

抗自由基对身体的侵害。

2、维生素C参与细胞间质的合成，包括皮

肤中的胶原蛋白、牙和骨的基质，

有利于铁的吸收

钠摄入超量会使血压升高，人体每天盐的摄

入量是6克

成人钙吸收率尽是

25％左右，婴儿可达６０％～７０％，女性的吸收

率低于男性。

体育锻炼对于钙的吸收有明显的促进作用。

奶和奶制品是

钙的优质

主要来源

补钙同时还需补充维生素Ｄ和镁。

２、进餐时补钙可提高钙的吸收率

３、适度运动有利于钙的吸收（骨密度

４、微量元素主要通过形成结合蛋白、酶、激素、和维生素而起作用

５、茶叶中的鞣酸在场内与铁形成难溶性的复合物，妨碍铁的吸收

６、铁是血红蛋白的主要成份，在氧和电子的输

７、送中起着核心作用

８、铁是血红蛋白的主要成份，在氧和电子的输

９、送中起着核心作用

１０、铬加强胰岛素作用参与糖代谢

１１、锌是人体必需的微量元素，对人体有重要作用。

１２、锌主要分布在睾丸、头发、骨骼、肝脏、肌肉等脏器和血液中。

１３、吸收：经十二指肠和小肠吸收，大部分进入血液循环，小部分保留在肠黏膜细胞内。高蛋白、肉类、葡萄糖、维生素D、B6有利于锌的吸收.

１４、抑制癌细胞生长

１５、动时应根据运动强度、量（时间）适当补充水。

１６、1、含少量的糖、电解质，如水+果汁。

１７、2、应遵循少量多次原则

１８、3、不要以口感：口渴时再补；应隔30分钟左右补一次。

１９、4、不要补充碳酸饮料。