运动有益健康
体
活动、
组育活动的形式有：早操、健康教育户外体育活动。 织学前儿童进行体育活动要从儿
际出发，适合学前儿童的年龄特
入观察了解每个儿童的具体情况，童的实点，深
做到一般要求和个别对待相
结合。体育活动要循序渐进，由易到难，由简到繁，逐步提高，还要注意持之以恒，坚持经常化。游戏是学前儿童最有效的学习手段，幼儿园体育活动可以结合幼儿园音乐、语言、科学、社会等领域的教育活动来进行。
儿童健身运动十项不宜
年轻父母中，约七成想让自己的孩子从小接受锻炼，为的是让孩子能有个健壮的身体。
但儿童保健专家指出，过早地让孩子从事某些健体运动不仅不利于孩子身体的锻炼，反而容易造成伤害。
专家介绍：人在过量运动时，为防止能量进一步消耗，人会感觉极度疲劳，浑身无力，
大脑反应减慢，如果长时间过量运动，会使大脑机能受损，尤其是儿童，过量运动极易出现注意力不集中、失眠、健忘，甚至缺氧等现象
不宜二：力量锻炼 儿童生长发育时都是先长身高，后长体重，而且他们的肌肉力量弱，
极易疲劳。也就是说，身体发育以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期。
不宜三：长跑、负重跑 跑属于典型的撞击运动，对人体各关节的冲击力度很高。
不宜四：扳手腕 儿童四肢各关节的关节囊比较松弛，坚固性较差，扳手腕容易发生
扭伤。
不宜五：极限运动 专家认为，少年儿童的体育锻炼，一要遵循儿童自身身体生长发育
的规律；二要考虑儿童少年身体的解剖生理特点。
不宜六：兔子跳 很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。
不宜七：倒立 会损害眼睛对眼压的调节。
不宜八：碰碰车 少年儿童的肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟，非常脆弱，
受到强烈震动时容易造成扭伤和碰伤。
不宜九：滑板车 儿童身体正处于发育的关键时期，如果长期玩滑板车，会出现腿部
肌肉过分发达，影响身体的全面发展，甚至影响身高发育
不宜十：小区健身器材
小区里的健身器材原则上就是给中老年人配备的，目前还没
有安装适合儿童的健身器材。
一些儿保专家认为，针对少年儿童身体发育特点，父母可以让孩子进行跳绳、弹跳、跳皮
筋、拍小皮球、踢小足球、打小篮球、游
既有助于增加少年儿童的身高，又不会伤泳等体育运动，这些项目害身体。另外，对于尚未
发育成熟的儿童，一次运动时间最好不要超过一个小时，间隔十几分钟，休息一会后再运动。一
天的运动量不能过大，以运动后孩子不感到疲劳为限。
第二部分 青年、青壮年体育运动健身方法
（一）提高全身耐力的方法
1．持续练习法
提高有氧耐力经常采用持续负荷的练习方法。具体方法有两种：一
种是连续负荷法，如以中等强度持续跑20~30分钟；另一种是变换负
荷法，选用的锻炼手段多采用慢跑、跳绳、游泳、骑自行车、溜冰等。
2．间隙练习法
同样选用慢跑、跳绳、游泳、骑自行车、溜冰等，用持续练习法的
高强度（心率为150~170次/分钟）进行1分钟左右练习之后，再进
行2~3分钟的轻微运动作为积极性休息，反复做4~8次，其效果比较
明显。
（二）提高肌肉耐力的方法
为了提高腹肌和上臂肌的耐力，可以做仰卧起坐和俯卧撑（或斜体
俯卧撑）、连续单杠引体向上、双杠双臂屈伸、立定跳远、蛙跳、快速
向上跳等，一直达到疲劳的程度。每天做3~5组，效果较好。
（三）提高肌肉力量的方法
1．增强静力性肌肉力量的练习方法
其方法是：
（1）让身体保持一定姿势（站
立或抑卧），推或蹬住固定
重物，以肌肉最大收缩力坚
持几秒钟，可以提高上肢或腿部的静力性肌力。
（2）静力性肌肉力量练习还可以用慢的速度，在健美锻炼中经
常运用多功能健身器、杠铃、哑铃等以较大的负荷慢速做这
类练习，使肌肉粗壮有力。
2．增强动力性肌肉力量的练习方法
（1）增强绝对力量。如以较少次数快速推举接近本人能举起
的
最大的重物。
（2）增强速度力量（爆发力）。如快速跑、跳高、跳远、投掷、
排球的大力扣球、足球的踢球和射门、柔道、相扑、拳击等，
这些运动对增强速度力量有甚佳的锻炼效果。
（四）提高灵敏性的方法
提高人体灵敏性的方法是多种多样的，网球、乒乓球、羽毛球、
篮球、足球、手球、毽球等球类运动，是发展灵敏素质的有效的运动。
还有滑雪、滑冰、剑道、击剑、体操、跳绳等提高灵敏性。
生活中各种有趣的游戏，也是提高灵敏性的有效方法。
（五）提高柔韧性的方法
如发展肩部、腿部的柔韧性，可采用压、摆、踢、绕环等练习；发
展腰部柔韧性，可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、涮腰（绕
环）等练习。
（六）提高平衡性的方法
滑冰、滑雪、机械体操、武术、艺术、体操、健
美操、舞蹈等项目对于提高平衡性是很好的运
动。
（七）利用自然环境的健身方法—冷水健身法
冷水浴具有增强中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统等功能，通过经
常锻炼还能有效地增强皮肤弹性，消除皱纹，保持丰满健美的肤色。
1．冷水擦身
冷水擦身在水浴的初级阶段采用。先从上肢开始，依次用冷水擦
身颈部、胸部、腹部、背部和下肢，然后用毛巾擦干，并按血液回心
方向摩擦皮肤到发红。冷水擦身的时间一般不超过5分钟。
2．冷水淋浴
开始阶段水温以30℃~35℃为宜，淋浴时间不超过1分钟。以后
水温逐渐降低到15℃或更低些，淋浴时间可增加到2分钟。淋浴后一
定要用干毛巾摩擦身体。
3．冷水浸浴（又称冷水澡）
冷水浸浴是最有效的锻炼方法。行浴时，宜于对空气、水、日光
进行综合利用，最好从夏季和秋季开始。应该牢记，水浴的主要因素
是水温，而不是时间的长短。每次持续的时间，要因人而异，以不出
现寒颤和嘴唇青紫为底。浸浴后擦干身体，穿好衣服使身体保暖。
4 .局部水浴
其中最常见的是每天睡前坚持冷水洗脚，早晨和晚上坚持坚持用
冷水含漱咽喉、洗脸，这些方法能使对寒冷最敏感的部位得到较好的
锻炼。
进行冷水浴锻炼应注意以下两个方面：
第一，冷水浴前，要做好准备活动使身体发热后再进行冷浴锻
炼，但不要在满身大汗时进行。冷水浴结束后，要擦干身体穿好衣
服注意保暖。
第二，患有严重高血压、冠心病、急性肝炎、空洞性肺结核、
活动性风湿病及高烧的病人不宜进行冷水浴。
第三部分 中、老年人体育健身
一 、老年人的健康值得关注
（一） 有利于促进老年人身心健康。老年人
通过积极的体育活动，可以强身健
体，减少疾病，健康长寿，同时，通
过锻炼交流，能够使他们文化生活更
丰富，精神世界更充实，减轻孤独感、
空虚感和抑郁症。
（二）有利于促进家庭和谐。老年人身心健康、生活快乐，做子女的才能
安心工作，家庭才会更加幸福。
二、必须注意科学健身
科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经
验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则：
一、首选有氧运动
适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑
自行车以及某些球类项目。
二、掌握适宜强度效果。
没有身体的疲劳，就达不到锻炼
效果。但疲劳过度，则对身体带来不
利的影响。如何掌握适度呢？可以从
表象来判断：
适度则；锻炼后身体感到中度劳
累，但心情舒畅，精神愉快，活动后
无明显气喘、心跳过速难受的感觉；
食欲有所增加，睡眠有所改善；活动
后第二天早晨的血压、脉搏比较稳
定，体重保持正常，老年人锻炼后一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2－3天。 如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压升高，机能减退，疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。
三、科学判断运动量
健身的关键在于科学。老年人，一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000－6000步，就可以达到健身的目的。要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170－60）左右是比较安全的。
总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。 此外，老年人可以从事的休闲娱乐健身项目很多，如练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等。
三、老年人健身应注意的问题
1晨练前应先吃些食物
2出太阳后再进行晨练
3室外运动30分钟最适宜
4室内锻炼注意空气流畅
5做足准备 防止突发
6天天锻炼 并不科学
如果感到身体不适的时候就应该避免进行晨练，
①前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。
②心率不齐、心慌心乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老年人都要注意最好不要进行晨练，或者进行一些小运动量的活动。
四、老年人健身十要方
老夫今年八十八，头脑精明眼不花。
满脸红光声洪亮，走路轻松精神旺。
娱乐生活选适当，竞赛榜里每次上。
要问老夫有何窍，始终坚持十要方。
一要起居有规律，早起洗漱卫生讲，晨练之前喝杯水，稀释血液冲胃肠。
定时大便莫憋尿，居室洁净通风好，衣服常洗又常晾，被褥常晒常洗澡。
二要运动须适量，踢腿甩臂伸伸腰，散步做操可自选，得法锻炼身体好。
三要饮食讲科学，一日三餐巧搭配，荤少素多加鲜果，盐糖辛辣要控制。
饮食有节勿贪饱，定时定量要做到。
四要家务选适当，拖地抹桌当运动，烹调洗刷享艺术，养花种草陶情操。
五要劳逸巧结合，疲劳过度精气耗，安闲好逸气血滞，劳作有序莫太累。
六要勤思善动脑，读书看报不能少，天下大事心中有，发挥余热用得着。
七要心静养足神，烦事不思陶性情。
笑口常开多说笑，喜乐情怀乐开窍。
八要遇病及时医，莫信迷信和游医，科学技术要相信，对症用药是正道。
九要待人多友善，和睦相处须互助，全家欢喜福星照，天伦之乐多热闹。
十要科学来健身，老有所为更称道，发挥余热献社会，助咱党的领导好。