第二十一天 减脂健身计划
Part
21
21天减脂健身群
第21组打卡动作，第21次训练
第21天哦！加油！
有疑问可以@客服
运动篇
女生运动教程
脸，是父母给的；
但身材，是自己给自己的。
对于那些想要健身减脂，
却抽不出太多的时间的人，
这里有一套不限场地，不限器械的，
快速流汗燃脂操，
有兴趣的可以在家里自己尝试哦~
这套快速燃脂操强度较大，却大多是跳跃性动作，对于练习者要求会比较高。
初学者或体重较重者，请根据自身情况，选择性进行训练。
动作 1
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原地开合跳30-50次
动作 2
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半蹲跳10-15次
动作 3
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原地跑30-50次
动作 4
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立卧撑10-15次
动作 5
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侧部蹲，左右各10-15次
动作 6
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转身深蹲跳8-10次
动作 7
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左右并腿跳 10-20次
动作 8
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前后跳 10-20次
动作 9
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直臂绕环 30-50次
男生运动教程
减脂，
永远是健身不变的主题之一。
对于大部分的健身妹子而言，
减脂，
更是目标中的目标，重点中的重点。
下面介绍一套能在家里进行的燃脂动作，
10个动作，榨干你的脂肪。
PS：动作与动作之间尽量不休息，根据自身实际情况，循环1-3组。
01
直立俯撑前攀 10-20次
02
俯撑交替侧提膝 左右各10-20次
03
直臂俯撑开合跳 20-30次
04
直臂俯撑交替碰膝 左右各10-20次
05
左右单脚跳 左右各20-30次
06
并腿跳+小碎步 20-30次
07
直臂俯撑弓步跳 左右各10-20次
08
单脚俯撑前攀+单腿跳 左右各10-20次
09
抱头深蹲跳 10-20次
10
立卧撑 8-15次
以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~
记得打卡哦~
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
关于健身对身体健康方面的影响自然是很多，健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。对于自身的，循环类，代谢类，内分泌类，心脑血管类，骨科类，等疾病的预防，控制，缓解，调整，改善，治疗都有重要意义和必不可少的作用。而增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。
那么增肌吃点啥？
谷类
主要补充碳水化合物
谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
蛋白质
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
参考食谱 早餐
时间：7-8点
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）
碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）
肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）
蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
加餐
时间：10点
蛋白质：酸奶
副食：200克（如红薯、面包）
水果一份：（如苹果、香蕉）
午餐
时间：12点
主食：250克（如米饭、面条）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
午加餐
时间：15点
副食：300克（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）
水果一份：（如香蕉苹果）
晚餐
时间：18-19点
主食：200克（如米饭、面条）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
晚加餐
时间：21点
副食：300克（如馒头+土豆）
水果一份：（如香蕉、苹果）
蛋白质：脱脂奶一盒
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。