论合理减肥与健康++李斌论文定稿

论合理减肥与健康

专业：体育教育学 学号：03112206 姓名：李 斌 指导教师：李 翔

摘 要: 肥胖严重地危害人类的健康，已成为全球瞩目的公共卫生问题，科学、合理、健康的减肥才能达到有效减肥和促进健康的目的。本文论述了合理减肥的益处，饮食减肥和运动减肥机理，并介绍了诸多饮食减肥和运动减肥的方法以及减肥过程中的注意事项。以能为参与减肥的人们提供科学的指导。

关键词：合理减肥；减肥机理；饮食；运动；减肥方法

Reasonable Losing Weight And The Health

Major: Physical education Student number:03112206 Name: LI Bin

Supervisor:LI Xiang

Abstract:Overweight has been the public healthy problem of the whole world .It does harm to human’ health seriously.Only scientific ,reasonable and healthy ways could reach the aim of losing weight effectively and improve our health .This article disscuses the benefit of losing weight heathly,the mechanism of losing weight by diet and by doing exercise and some matters which should be paid attention to the process of losing weight .This article is written in order to give scientific direction for the people who want to lose weight.

Key Words:reasonable losing weight; the mechanism of losing weight; diet; movement ; the ways of losing weight

人类社会进入工业时代后，带来了经济的飞速发展，人民生活水平的迅速提高。人们在享受社会进步带来的先进成果的同时，也使自己的生活方式和饮食习惯发生了翻天覆地的变化。这一系列的变化让人们为自己的成果沾沾自喜，同时，这一系列变化也为人们带来了很多新的困扰——那就是正让人们头疼的现代疾病。肥胖就是其中的一种。肥胖是指构成身体的组织成分当中，脂肪蓄积过度，超过体重20%的病理状态。随着人们对生活质量要求的提高，越来越多的人特别是女性开始注意自己的身体形态的发展，对于肥胖的朋友来说，开始想办法减肥。同时，肥胖也对健康长寿产生不良影响，另外大量流行病学研究结果使人们越来越清醒的意识到肥胖是普遍存在的严重危害人类健康的疾病，肥胖的全球化流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题，世界卫生组织（WHO）于1997年将肥胖宣布为一种疾病。因此减肥成了现在人们街头巷尾议论的热门话题。

由于缺乏正确的减肥知识，大量的减肥者面对铺天盖地的减肥广告，尝试了

各种各样的减肥办法，但最终大都是以失败而告终。现在市面上的产品主要有这几大类:有利用利尿剂排掉人体多余的水分从而达到减肥目的的；有控制中枢神经的兴奋,从而降低饮食量,达到减少能量摄取的；有类似于西药功效的,使胃肠的消化吸收功能降低,达到减少能量摄取的。总的来说目前市面上的产品都会对人体产生伤害,所以减肥者在减肥的实际操作过程中,有的是无法承受减肥带来的痛苦，有的是无法坚持自己的减肥行动，有的是减肥之后出现明显的反弹，有的是减肥之后付出了严重的身体代价。由于缺乏科学的指导，很多减肥者在减脂过程中遭受了很多的痛苦。

因此我们要提倡科学、合理、健康的减肥方法。合理的减肥方法，不应当追求单一的减肥结果，而是通过科学的饮食计划和锻炼方法，在达到瘦身的同时也提高了自身的健康水平。

1 合理减肥的益处

1.1 合理减肥不仅仅是追求单一的减肥效果，不但不会对身体造成伤害，而且还会在减肥的同时使整体健康水平有所提升，精神状态有所好转。

1.2 合理健康的减肥方式不用担心会发生反弹,因为它是帮助人们重新建立了全新的生活和饮食习惯,保持了能量摄取与消耗的平衡。

1.3 合理减肥可改善肥胖者心血管系统的功能。不少肥胖患者伴随有心脏功能降低，适当的运动可加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，加速血液循环。对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。

1.4 合理减肥可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实，单纯节食减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的２５％，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。

1.5 合理减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄人减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（ＲＭＲ）迅速下降２０％左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进人一个“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了。而运动与营养的合理搭配能提高人体代谢率，使体重继续下降而难以反弹。

1.6 合理减肥还可以改善肥胖者呼吸系统的功能状况，增强呼吸肌的力度，增加胸廓活动范围，增加肺活量，改善肺的通气能力，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。

1.7 合理减肥还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力，包括增加胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，减少腹胀、便秘等消化道不良反应。

1.8 合理减肥还有助于降低肥胖者的血脂。由于肥胖人群中脂质异常症的发病率极高，故通过运动降低血脂就显得更有意义。很多研究表明，运动可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低，这有利于减少冠心病等发病的危险。

1.9 合理减肥可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加，增强肌肉的柔韧性；并能增加骨基质和骨钙含量，进而增加骨骼强度，降低骨折发生率。

1.10 合理减肥可使肥胖者感到心情松弛、愉快，培养自信心，有助于培养良好的有规律的生活习惯

2 饮食和运动减肥机理

2.1 饮食减肥机理

首先是减少摄入的热能，造成机体热能的负平衡，迫使身体消耗体内脂肪。饮食的搭配以高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪为宜。减肥过程中会造成蛋白质的破坏，采用高蛋白质饮食还可以通过糖异生转变为糖以维持血糖的正常浓度，弥补摄入的碳水化合物不足。

适量的脂肪对减肥有益。一是脂肪可以抑制胰岛素、胰高血糖素的分泌，减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用；二是由于碳水化合物减少易使相对较多的脂肪代谢不完全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用，酮体排除体外时，还可多消耗一些热能。此外，适量的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥者较易接受低热能饮食。另外增加膳食纤维的摄入量，也有利于增加饱腹感。

减肥过程中饮食总量的摄取减少，会造成维生素和无机盐等营养成分的摄取减少，使生理功能受到影响，对身体造成危害，所以摄入充足的无机盐和维生素对减肥者非常必要，必须时可补充制剂。

减肥过程中要做到少食多餐，以减少用餐后胰岛素的分泌，从而减少体脂的合成。

进餐后应适当活动，可使食物生热作用的热能消耗比平时增加2倍。

2.2 运动的减肥机理

当人体处于长时间运动时,血浆游离脂肪酸(FFA)的主要来源是脂肪组织中贮存的甘油三酯经过脂肪动员作用后生成。也有少量来自血浆中的各种脂蛋白,特别是乳麋微粒和极低密度脂蛋白中的甘油三酯经过血浆脂蛋白脂肪酶的催化作用,生成甘油和脂肪酸,脂肪酸立即和蛋白结合后形成游离脂肪酸。下面就运动对脂肪酸和肌糖原的动员对比、再酯化程度、激素调节、酶的激活,以及血流量等方面探讨运动减肥的生物化学机理,把握运动减肥的关键所在,对运动减肥在时间、强度上有一个科学的认识,以提高减肥效果。

通过中、低强度运动加强儿茶酚胺激素调节效应,从而促进脂肪分解运动时,在脂肪组织中脂肪酸不断地经脂肪作用动员,脂肪水解作用受交感神经系统(SNS)激发。脂肪水解率主要取决于激素敏感性脂肪酶的激活,其活性的调节受一些抑制和刺激因素的作用。SNS和血液肾上腺素是主要的刺激因子,胰岛素是主要的抑制因子。运动时血浆胰岛素的浓度降低,主要由于肾上腺素的抑制作用；其次为去甲肾上腺素作用于胰腺释放胰岛素。运动时两种儿茶酚胺刺激作用大于抑制,结果促进脂肪水解。运动时,β-肾上腺素能受体对儿茶酚胺的敏感性在脂肪组织中显示出增高,这些作用共同使进行中、低强度运动时血浆儿茶酚胺浓度比静态状态升高5%,而血浆脂肪酸的转化率增大5倍,其结果表明脂肪组织中的脂肪水解程度大幅度增加。如果进行高强度运动,血浆儿茶酚胺浓度比静态时升高(17～19

倍),脂肪酸转化率反而下降。同时,因糖酵解流通量增大,血乳酸浓度升高抑制脂肪水解和促进脂肪组织中的再酯化作用,使脂肪酸的动员作用反而减小。

通过持续进行中、低强度运动增大血流量达到对脂肪酸动员的显著效果，脂肪组织量(ATBF)对脂肪组织中脂肪酸动员有相当重要的作用。以往观察到在进行长时间中等强度运动开始后10min内脂肪酸动员增加并不明显,要到运动持续30min左右脂肪酸动员才显著增加,脂肪在运动中的供能作用变得明显增大。当时并不太了解其原因,后来的研究报导发现大量运动开始头10min,ATBF下降到只有静息水平的一半,运动到30min时,ATBF升高到静息的3倍左右,血浆游离脂肪酸浓度直线增大近20倍。

通过运动降低脂肪酸再酯化速率及其条件选择。运动开始后刺激脂肪水解发生得极其迅速,但脂解速率远远大于体内脂肪酸氧化速率。因此,脂肪酸动员过程受到再酯化作用的调节。进行30min强度为40%最大耗氧量的运动脂肪酸再酯化速率明显降低。在静态状态时大约有70%的脂肪酸在脂肪细胞内再酯化,而进行上述运动时只有25%的脂肪酸再酯化。也有报导在进行50%～70%最大耗氧量强度的运动头30min时,脂肪水解速率和ATBF均增加。这一结果使血浆游离脂肪酸(FFA)出现率和可利用率增加。因此,通过运动对再酯化作用的调节促进脂肪酸动员,达到减肥效果的时间不应少于30min,强度在40%～70%最大耗氧量之间为宜。

通过运动提高胰岛素受体的敏感性,改善机体新陈代谢紊乱状况。肥胖者的整体水平的调节机能往往处于功能低下和新陈代谢紊乱的状态,胰岛素受体敏感性降低是导致上述现象的主要因素。运动时,交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素的物质,如儿茶酚胺、糖皮质激素、生长素、胰高血糖素等分泌增多,抑制了胰岛素分泌。随着运动时间的延长,与受体的结合率增高,达到提高胰岛素受体的敏感性,使机体的新陈代谢紊乱得以改善和纠正,从而使肥胖从病因治疗上明显见效。

3 减肥方法

3.1饮食减肥法

饮食减肥法包括限制膳食热能，调整膳食结构和改变饮食习惯三个方面。

3.1.1限制膳食热能

饮食减肥原则上是以原热能摄入水平为基础，根据肥胖程度，逐渐减掉原摄入热能的20%～40%，依次向低热能饮食过渡。如减肥前每日摄入热能9196KJ（2200kcal），限制热能的饮食每日摄入热能可逐次采用7524KJ（1800kcal）、6688KJ(1600kcal)、5852KJ(1400kcal)、甚至5016KJ（1200kcal）,但每人每天膳食供能至少应为4184KJ（1000kcal)，这是最低需要的热能。减肥速度不宜过快，以每周减重不超过1kg为宜。

限制膳食热能，应减少谷类、薯类、糖果、甜点心、肥肉、含油脂较多的干果以及含糖饮料等高热能食物。

3.1.2调整膳食结构

因为限制热能使摄入的食物减少，蛋白质摄入量也减少，同时体内热能负平

衡动用脂肪时，也会分解一些蛋白质，而蛋白质对人体非常重要，体内不可缺少，因此必须增加蛋白质供给量。

低碳水化合物一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成；另一方面使体内的糖原储备减少，促进对脂肪的动用，从而减少体内脂肪。

蛋白质、脂肪、碳水化合物的热能构成比可按20：30：50计算。三餐热能分配应该平衡。蛋白质的供给量每日每千克体重应不少于1.5g。

膳食纤维有饱腹感而不供能，同时还能减少热能的吸收，是最好的减肥食物，因此应多食含膳食纤维多的蔬菜水果。

3.1.3 改变饮食习惯

3.1.3.1 少吃多餐，以减少用餐后胰岛素的分泌和体脂合成，此外还可使胃的容积缩小，减少饥饿感。但总热能须在限度内，要避免少餐多吃。

3.1.3.2 细嚼慢咽，减慢进食速度，这样可减少进食量。

3.1.3.3不要用餐后即睡或坐着不动。进餐后应适当活动，可使食物生热作用的热能消耗比平时增加2倍。

3.1.3.4 少吃刺激食欲的食物，如辣椒、味精等。

3.1.3.5 限盐。食盐能引起口渴和刺激食欲，并能增加体重，故每日摄入盐量以3～6g为宜。

3.1.3.6 戒酒。酒类产热较高，且不利于脂肪和糖的代谢，应尽量少饮或不饮。 总之，饮食减肥法是所有减肥法的基础，可根据具体情况采用不同程度的减肥法。一般超重或轻度肥胖者，适当控制饮食及增加体力活动即可减肥。肥胖严重者，在采用其他减肥方法时，也需控制饮食，否则难以奏效。

饮食减肥需要较长时间，并要持之以恒。在达到理想体重后，要继续控制三个月，否则调整好的饮食尚未养成习惯，很容易恢复原状，体重也随之上升。

3.2 运动减肥法

运动增加热能消耗，通过脂肪氧化以减少体内脂肪。此外，运动还作用于神经内分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪的合成。如运动时肾上腺素的分泌增加，释放的脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动时还使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血中游离的脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小；另一方面，使多余的葡萄糖消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。但在运动时要注意以下几方面。

3.2.1 中等负荷强度

不同强度的运动对减肥的功效不同，运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。短时间大强度和力量性运动，一般不动用脂肪,而是消耗糖来提供能量，虽然能防止体内多余的糖转化为脂肪，但它是一种无氧运动，代谢产物为乳酸，乳酸的积累使人体形成酸环境。长时间中等强度的有氧运动能有效地利用脂肪，使脂肪燃烧充分，达到减肥目的，比较合适的运动强度为50%～70%最大耗氧量，对于不同年龄不同性别不同体质的人应根据自身状况选择合适的运动强度，进行

有氧代谢运动。通常以减肥为目的的运动强度为中小强度，相当于最大心率的60%～70%；耐力型有氧运动有利于减少腹部脂肪和改善脂质代谢。高强度运动虽对改善心、肺机能有良好的作用，但不改善脂质代谢。为安全起见,开始阶段运动量不宜过大，且运动疲劳在休息10～20分钟后可恢复正常为合适。

3.2.2 持续较长时间

中等强度运动时，并不是开始就动用脂肪，因为从脂肪库释放出脂肪，并运到肌肉，需要一定时间，一般至少需20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。运动时间和消耗成正比，项目确定后，运动时间的长短决定运动的总耗能，所以说运动时间是决定减肥效果的主要因素。

3.2.3 经常运动

经常运动可使神经内分泌系统以及酶的活性等生理生化过程发生一系列的适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，有利于消耗体内脂肪。以减肥为主要目的的运动类型的选择应采用大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动,如医疗步行、跑步、游泳、自行车、健美操、水中运动等,有助于维持能量平衡、长期保持肥胖者的体重不反弹,提高心肺功能。具体到不同个体的肥胖程度、身体状况等再有针对性挑选运动项目。例如在有氧运动中,水中运动又以其冲击性小、不负重的特点被认为是最有发展前途的减肥手段。

3.2.4 运动频率

每周锻炼3～4次,每次间隔不超过3天是适宜的。有条件者可坚持每天锻炼,形成运动习惯化和运动生活化。减肥不需要每天运动，每周 3～5 次即可，最好每天 1次。关键是养成良好运动习惯。

4 饮食与运动减肥的注意事项

4.1 不良饮食行为。饮食行为也是影响肥胖症发生的重要因素，不吃早餐并没有减肥作用,相反还会导致肥胖,因为不吃早餐常导致其午餐和晚餐时摄入的食物增多,使一日的能量摄入总量增加。

4.2 现在快餐消费已成为人们较普遍的饮食行为,但快餐食品多含高脂肪高能量,而营养构成却比较单调,经常食用会导致肥胖和某些营养素缺乏。

4.3 胖人的进食速度一般较快,而慢慢进食时,传入大脑摄食中枢的信号可使大脑做出相应调节,较早出现饱足感而减少进食。

4.4 国内外的调查发现进餐次数较少的人发生肥胖的机会较多。有人习惯在晚上进食,被称为夜食综合征,他们的副交感神经在夜间的兴奋性增强,摄入的能量比较容易吸收和贮存，经常性的一次摄食过多。餐间消费也是肥胖发生的重要原因。

4.5 必须坚持长时间、持之以恒地改变原有的生活方式和饮食习惯,使摄入的能量和消耗的能量达到均衡。肥胖症的治疗应强调以营养、行为治疗为主的综合治疗，不可以急功近利。

4.6 应当改变生活习惯，增加日常体力活动为主，而不是专门找时间去运动，尽

可能想法每天都活动。如：把坐车改骑自行车或步行；站立替代静坐；爬楼梯代替电梯；饭后步行；少看电视等。

4.7 建立经常运动的习惯, 改变我们对运动的看法。想到运动是一个改进健康的机会，感到运动减肥是一种享受,使减肥运动成为生活中的一部分，形成自觉运动。

4.8 不同年龄、性别运动者的生理差异。由于不同年龄、性别的人群在生理生化代谢上存在明显的差异,在实施运动减肥时,应充分考虑运动者的个体生理生化代谢特点、肥胖程度和个体体质,选择较适宜的运动项目、强度、密度等。

4.9 加强自我监督和医务监督。运动降体脂的主要目的就是提高机体机能,增进健康。运动中任何不适的感觉都可能诱发更多的不利因素,尤其是老年人和各种病患者。加强自我监督和医务监督能对运动者的健康和身体机能进行监护,预防锻炼中各种有害因素可能对身体造成的危害, 特别是有心脏疾患、高血压症、高血脂症的肥胖者,在运动减肥中应特别慎重地考虑应用运动处方,以督导和协助科学的锻炼。

5 小结

减肥首先要有正确的观念,而不是以自身的健康为代价，去换取单一的身材指标。首先，我们养成一种合理健康的减肥方法和生活习惯。我们的身体是由我们所吃的食物经过消化吸收构成身体的结构，并通过我们的生活习惯影响而最终形成的。所以我们所要做的就是按照我们的生活习惯科学的安排和设计我们的饮食。近年来的临床实验证明,以运动配合营养的减肥方法所减去的身体脂肪最多,但是肌肉质量不但没有减少反而增加,这对人体的健康与体能表现是很有特殊意义的。因此,运动与营养减肥是目前最经济、有效的健康减肥方法。

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