老年人体育锻炼

参考书籍：《NSCA 私人教练基础》《ACSM 运动测试与运动处方指南》

声明：本文不提供任何锻炼计划，这只是我个人整理的学习笔记，知识忘的太快，自己一个字一个字敲出来的印象更深刻，如果老年人想进行锻炼，在锻炼前请一定咨询您的医生并做全面的身体评估。

前言：

50岁以上的老年人可以参加一些适宜的锻炼课程来提高自己的生活能力和生活质量，这些训练包括可以改善心血管功能的有氧训练和改善肌肉力量的抗阻训练。但是大部分老年人都存在着各种各样的疾病和身体不适，像这种情况想要锻炼，就要先咨询医生的意见，然后根据医生的意见适当的调整锻炼课程。老年人常见的疾病和身体不适包括：心血管疾病，癌症，糖尿病骨质疏松，腰背疼痛，关节炎，抑郁孤独，肥胖。

借用美国运动医学会（ACSM ）的一句名言：Exercise is medicine

一、老年人锻炼的好处

也许没有哪一个群体能比50岁以上的老年人从运动中获得更多的好处了。下文我们简单讲解老年人进行有氧练习的好处，将讲解的重点放到抗阻训练上，很多子女都认为老年人应当尽量避免力量类的练习，其实不然，抗阻训练对老年人的身心益处是鲜为人知的。

1、老年人进行有氧训练的好处

众所周知，有氧耐力类的锻炼对改善心血管功能有着巨大的好处，有氧练习还能降低高血压，2型糖尿病和肥胖发生的风险，其他好处还包括降低心血管疾病、中风、骨质疏松、某些癌症和心理压力，改善睡眠、促进消化和排泄。

2、老年人进行抗阻训练的好处

尽管抗阻训练的好处不如有氧训练那样出名，但是抗阻训练带来的健康收益同样很惊人，尤其对于老年人。很多研究表明抗阻训练可以减少很多老年疾病的发生。

A ）降低心血管疾病发生的几率

抗阻训练主要从两个方面降低心血管疾病的发病几率。首先，抗阻训练可以降低安静血压（收缩压，舒张压或者二者都有）。经过几周规律的抗阻训练后，舒张压平均降低4%，收缩压平均降低3%。经过两个月规律的锻炼后，收缩压可以降低7mmHg ，实际上，很多研究证明抗阻训练同有氧训练一样可以有效的降低安静血压。

其次，抗阻训练可以改善血脂水平，尽管有些研究表明进行抗阻训练并没有使血脂水平有很大改善，但有些研究揭示年龄在40~55周岁之间的成年人在进行一段时间的抗阻训练后，他们的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C ）大大降低了。很多研究表明抗阻训练同有氧训练一样，在改善血脂水平方面效果相似。

冠状动脉疾病在美国是主要的医疗问题，尤其在老年人群体中非常普遍，对于大多数冠心病人来说，抗阻训练是一种安全可行的治疗手段，它可以改善心血管病人的肌肉功能，身体状态，维持病人的乐观精神。大量的研究都赞成冠心病人进行适当的抗阻训练。

B ）降低患结肠癌的风险

胃肠道运输速度慢的人患结肠癌的风险会增加，所以如果食物通过肠道的速度较快，那么应该可以降低患结肠癌的风险，据研究显示，慢跑和抗阻训练都可以加快胃肠蠕动，所以抗阻训练也许是一种有效的手段，可以解决随着年龄增长造成的胃肠道功能紊乱问题，降低患结肠癌的风险。

C ）改善2型糖尿病的严重程度，降低发病几率

随着社会上久坐人群的增加，2型糖尿病在各个年龄段都变得很普遍。锻炼可以促进葡萄糖的利用，通常都建议通过有氧训练来加强葡萄糖的利用。但是很多研究显示，抗阻训练同样可以有效的提高葡萄糖的利用，它可以改善老年人的胰岛素反应，血糖控制，提高葡萄糖的利用，它除了刺激肌肉摄取更多的葡萄糖之外，还有利于保持瘦体重和减少肌病的发生，从而减轻2型糖尿病的严重程度甚至降低其发病几率。

D ）改善骨质疏松

骨质疏松是一种骨骼系统的退行性疾病，这是由于骨骼中的蛋白质和矿物质的逐年流失造成的，很多研究显示，抗阻训练可以有效的改善骨骼肌系统，抵抗骨质疏松，事实上，对于老年男性和绝经后的女性来说，抗阻训练可以有效改善的骨质疏松，甚至导致骨质增加。

E ）改善或消除腰背疼痛

尽管腰背疼痛不会造成生命危险，但腰背疼依然是很折磨老年人的问题，在美国，大概每5个老年人中就有4个存在腰背疼痛的情况。研究显示腰背疼痛与下背部肌肉薄弱有着直接的关系，强化下背部肌（躯干伸肌）可以改善甚至消除腰背疼痛的问题。强健的腰背肌肉可以更好的发挥它应有的功能：支撑，姿势控制和减震。

F ）缓解关节炎

研究表明强壮的肌肉可以改善关节功能、减轻关节炎患者的不适感，事实上，研究人员发现抗阻训练确实可以缓解关节炎和类风湿关节炎患者的疼痛。

G ）改善抑郁

老年人的情绪抑郁与机体功能的退化有关，一项研究显示，经过10周的抗阻训练老年人的抑郁情况有明显的改善。尽管还需进一步证明，但似乎抗阻训练对加强老年人自信心，抵抗抑郁是有益的。

H ）改善肌肉退化和抵抗代谢率下降

除了减少各种疾病的发病率，抗阻训练还能为老年人的骨骼肌功能维持和提高代谢方面提供更大的益处，肌肉退化和代谢率下降也许是影响老年人健康的最根本问题，一个30~40岁的成年人每年大概损失半磅（0.2公斤）的肌肉，这个过程被称作“肌萎缩”，还有更惊人的证据显示过了50岁之后，肌肉流失的速度会翻倍，变成每年损失1磅（0.45公斤），图1说明了这个隐匿的过程，在这个过程中，大部分成年人的体重逐年增高，但增多的是脂肪，肌肉量却在不断下降。

图1 成年人一生体重和体成分变化

平均每个上了年纪的美国人体重每十年会增加10磅（4.5公斤），实际上这意味着减少了大约4~10磅（2~4.5公斤）的肌肉，却增加了15~20磅（7~9公斤）的脂肪。肌肉流失在一定程度上是脂肪增加的原因，研究人员发现每10年静息代谢率下降2~5%，这主要归因于肌肉组织的流失，较慢的静息代谢意味着先前用于肌肉消耗的热量不再被需要进而储存为脂肪。

很明显，基础的抗阻训练可以阻止肌肉流失和代谢率下降，抗阻训练可以很好的让老年人在晚年维持一定的肌肉组织。事实上，抗阻训练是唯一可以让老年人维持肌肉和代谢率的运动类型，抗阻训练应该被纳入所有老年人的锻炼课程中，大量的研究显示在经过几周的标准力量练习后，老年人的肌肉增加明显，还有很多研究表明训练后静息代谢率显著提高。

二、老年人的抗阻训练指导

一般来说，老年人应该每周不连续的进行2~3次的抗阻训练，用单关节或多关节的动作，进行一组或多组的练习，至少要锻炼到以下肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌和腹直肌。私人教练应该控制老年人的动作速度（典型的做法，每个动作用4~6秒来完成）和动作范围（避免奇怪的关节角度，以最舒服的体位进行动作）。

老年人可以根据自身的经验和身体状况进行大范围的重复动作练习，初学者和健康状况较差的老年人开始时可以使用相对较小的负荷进行练习，经过训练的

老年人可以采用较大的负荷，进行较少次数的练习，如图2所示，一个可接受的阻力范围为最大力量的60%~90%

，相应的重复次数范围为4~16次。

图2 老年人抗阻训练的重量次数范围

老年人安全成功的进行抗阻训练的关键在于适当的指导和仔细的监督，谈到教学技巧，我们（NSCA ）的建议如下：

1、准确的示范动作

2、准确解释每个动作的步骤和正确的呼吸方式。

3、多次示范动作，强调在动作举起阶段进行呼气，放下阶段进行吸气。

4、让客户做练习，在必要的时候给予帮助指导。

5、提供正确的技、具体的建议，积极正面的心理强化。

三、老年人的有氧耐力训练指导

为了心血管健康，建议所有年龄段的成年人都应该参加有氧耐力的锻炼，建议每周的锻炼频率为2~5次，每次锻炼时间为20~60分钟，锻炼强度在最大心

率的60%~90%之间，通常规定为75%，由于随着年龄的增长，最大心率降低（每10年心率大概降低10次），相应的锻炼强度也会因青年，中年，老年而不同。当然心血管不适的老年人开始健身时，锻炼时间要更短，锻炼强度更要低一些。有些老年人也许只需锻炼5~10分钟，强度大约在最大心率的40%左右。 虽然采用最大心率百分比的锻炼方式容易掌握，也通常比较适合老年人，但这种方式也是有局限性的，例如：一个心脏功能正常的老年人根据最大心率计算公式220-年龄，他的最大心率可能会上下浮动30次，而且，由于吃一些药物，如β-阻断剂可以引起心率过缓造成最大心率下降。

所以建议根据老年人的心率反应和主观的努力程度两项来判断他们的锻炼强度，努力程度可以用自觉运动强度量化表（RPE ）来评估，为心率数据提供一个主观评价方面的补充参考。理论上，一个健康的老年人锻炼强度在75%的最大心率时，感觉尽力程度应该在13左右（6~20RPE表的12~14之间）。但是，如果他的锻炼心率在计算的最大心率的75%以上，而感觉尽力程度却在一个较低的水平，则建议不要降低锻炼强度，相反地，如果他的锻炼心率在计算的最大心率的75%以下，而感觉尽力成都却在一个较高的水平上，则一定要降低锻炼强度！

图3 自觉运动强度量化表

另一种测试老年人锻炼强度的方法是谈话测试。如果老年人在锻炼时可以简短地讲中等长度的句子，则表明目前的有氧锻炼强度适中。如果在锻炼中进行简单的对话有难度，很可能他们的锻炼强度过大。

四、为老年人筛选和设计锻炼计划

抗阻训练是老年人的一项重要锻炼活动，有氧耐力练习对老年人增强心脏健康，控制体重也同样重要。不幸的是，有些老年人已经患有身心上的疾病，这造成他们很难参加标准的抗阻训练和有氧训练。无论是什么情况，私人教练给老年人制定训练计划的第一步永远是先咨询客户的私人医生，询问身体情况和详细的体检数据，这样私人教练才可以根据医生提供的建议为老年人量身定做一个安全合适的健身计划。在锻炼过程中，私人教练尤其要注意老年人的锻炼禁忌症和不良反应。并且对客户的锻炼课程和健康评估做详细的记录和保存，这些资料可以为以后的计划设计提供重要的素材，并可以作为激励老年人进行锻炼的有力手段。

老年人的锻炼课程安排顺序

如果抗阻训练和有氧训练都要进行，老年人应该从简单的有氧活动开始（包括准确活动和整理活动），然后进行抗阻训练，并且以静态拉伸结束。如果只进行抗阻训练，则在抗阻训练前和训练后都要进行5~10分钟的有氧活动，然后做几个静态拉伸。低强度的有氧练习为较高强度的抗阻训练提供热身，抗阻训练结束后应该进行柔韧性练习。

老年人锻炼的常见状况和调整建议

有些老年人常见的身体状况会影响他们锻炼的安全和舒适感。我们（NSCA ）在下面列举了一些老年人常见的锻炼状况和调整措施，可以让老年人和私人教练有一个安全舒适的锻炼经历。

皮肤干燥

在客户锻炼前，在肘关节，膝关节以及接触的部位涂抹润滑液。

平衡性差

客户应该先从固定的组合器械练起，逐渐的过渡到自由重量（杠铃/哑铃/壶铃）的练习。

客户应该从有身体支撑的有氧器械练起，比如固定自行车，逐渐过渡到使用自身重量的练习，比如爬楼梯和慢跑。

客户应该避免一些不易控制的动作，比如箭步蹲，高抬腿等。

客户刚开始练习可以尽量选择坐姿和躺姿的动作。

受伤倾向

客户只能在秩序井然的健身馆进行锻炼。

控制练习动作的速度。

强调正确的姿势和锻炼体位。

对感冒和流感的抵抗力差

客户应保证充足的水分补充，大量饮水。

保证充分的休息和睡眠。

锻炼结束淋浴或洗手洗脸。

柔韧性差

锻炼前做好充分的准备活动。

让客户在锻炼后进行正确充分的拉伸练习。 避免练习剧烈的训练动作，比如弹跳，跳远。

耐湿热能力差

尽可能在温度合适的场馆练习。

要早于训练日提前做好训练计划。

保证充足的水分补充。

穿着轻便透气、浅色的服装。

视听困难

私人教练吐字应清晰准确，声音洪亮。 训练材料用大字书写。

示范准确，必要时进行指导。

要时常询问客户是否理解。