杨氏内功太极拳的三步功法

杨氏内功太极拳的三步功法 --李和生（转载）

从字面上看，太极拳前加上“内功”二字，似乎有些牵强。因为太极拳 （包括吴、武、孙、陈在内）均属于内家大家拳。不言而喻。内家拳 是以练内功为主的拳种， 这是理所当然的事儿。 那么为什么要强调“内 功”呢？对此，我在“太极松功”里已有所论及。这里可简要说之。由于 种种原因近几十年来，特别是从以门派为核心的民间组织向“官办”转 化以后，从形式上太极拳的影响确实很“热”，然而在“内功”作修上都 不如从前，这是众所周知的事实。长此以往会使太极拳走向异化，失 去其“国粹”、“瑰宝”的地位。故而，我在传播杨式老六路时，突出强 调内功训练。 本章所要研究的问题包括：一是何为内功？内功包括哪些内容？ 内功包括哪些内容？二是杨式太极拳为何强调内功训练？三是如何 练好内功？四是内功在养生和推手中的作用。 一、何为内功？内功修练包括哪些内容？内功是相对于外家拳以 练筋、 皮为主要标志的腿脚功夫而言的。 骨、 太极拳所强调的是内功， 是通过特殊的训练使神、意、气三者相互化合，形成一种气势，即内 功或称之内劲。 在内功或内劲的理解上，要排险三种误解：其一、不能把人身“三 宝”精、气、神或者称之为神、意、气的有机化合，看成是三种物质 简单相加，而是一种质的飞跃，有机化合，产生一种新的物质——能 量流。也可以把它说成是生物电场； ；其二、不能认为三者的最终结

合落实在力上，这容易形成拙力；其三、更不能把内功训练的结果看 成是对肌肉弹力训练形成的腿脚功夫，那样会失去太极拳的真谛，发 挥不了内功的作用，最终落入旁门。 太极内功在修练过程中包括哪些内容呢： （一） 、练内功首先要懂理知法。太极拳近于道，游于艺它取“易 经”之理，名曰“太极”，又循阴阳之道、易变、变易之义为行功走架之 法则。太极拳是道家拳，并融儒、释思想为一炉。所以太极之理能圆 融万事万物。诸子百家无所不包。太极拳经典拳谱更是字字诛玑，句 句拳决。是太极内功修练的灵魂，指导思想。 （二） 、放松是修练内功的基础，是太极拳行功走架的基本要求。 “一个„松‟字,最为难能,如果真能松净,余者末事耳!”对此,在”太极松功” 一章里,已作详细论述。 （三） 、依据道家的“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的三步功 法，太极拳也分三步功法即：“以身变手”、“以气变手”、“以意变手”。 二、杨式太极拳为何强调内功训练 关于杨式太极拳为什么要强调内功训练的理由方面，我们在前

边 其它各章中，已经有所论述。特别是在“太极松功”一章里，围绕要不 要松，怎样放松的问题上都和修练内功有密的联系。 首先，太极拳作为内家拳，必须以内功修练为宗旨。从神、意、 气的有机结合上下功夫，不能走练腿脚功夫的外家拳路。 其次， 从近百年的杨家太极拳的发展实践中看， 自杨露禅宗师始， 到杨澄甫把杨式太极拳推向全国都是以内功取人， 以内功服人， 不掺

杂任何与内功无关的任何招术。因此，才派生出吴、武、孙式内功太 极拳，把内功太极拳推向高峰，成为体现中华传统文化象征的武术。 离开内功，就不是太极拳。 再次，从杨式传承下来的“老六路”的套路来看，它保持着杨露禅 宗师及其所传弟子们的遗风， 它走内不显外， 以意导气、 、 以气运身、 内外相合、上下相随、符合阴阳之道。先师朱怀远说：“老六路是健 候宗师教家里的内功拳，它完全按照拳道学的总则。阴、阳修练。阴 指内功修练，阳指形体呈现，内外结合方为太极，” 第四，就太极拳发展过程中所存在的问题来看，都有偏离散内功 的现象，有异化的趋势，应引起拳家们的重视，为使内功不失传，使 国之奇葩、瑰宝、国魂不失色，不丢魂，也应大声疾呼：要强化太极 内功的训练！ 三、如何练好太极内功 有关太极拳的书笈很多，都谈到内功，但内功是什么？乃至如何 才能练好内功？却没人说得清楚。在朱怀远等恩师的谆谆教导下，我 不分寒署日夜耕耘，可谓“十年盘一拳，十年练一功”，始得太极内功 而顿悟。结合几十年的经验教训，并吸取道家的“练精化气”、“练气化 神”、“练神还虚”的三乘功法，总结出太极拳内功修练的三乘功法，即 “以身变手”、“以气变手”、“以意变手”并提出三年一小成、五年一大成 的练功目标。 俗语常言： “太极十年不出门”， 就我个人的体会、 只要思想入道， 通过三步练功法的入“拳道”的阶梯，可在三、五年内步入太极殿堂。

（一） 、第一步功法——“以身变手” 道家在炼丹过程中有“百日筑基”三年而成丹的说法。杨式太极拳 在修练过程中的“以身变手”也是“筑基功”。在“筑基功”中， 主要是以练 “腰功”为主，时间大约需要一年的时间。 这里指的“腰”，不是裤带勒之处，而是腰肌上部两个肾脏外边的 两块肌肉。通过对它的锻炼，强化肾脏功能，同时还可护展丹田气势 （这是二步功所在锻炼的问题） 。 有关练腰的问题，在古典拳谱中有许多论述如： 在《拳论》中有“主宰于腰”； 《十三势歌》里有“十三总势莫轻视， 命意源头在腰隙”、“刻刻留意在腰

间，腹内松静气腾然”；在《十三势 行动心解》中有“气如车轮，腰似车轴。”…… 这都说明，“腰功”在练拳中的重要性。近代一些太极拳著作中， 也或多或少的谈到了“腰”的重要性，但遗憾的是都没有提出如何练腰。 前辈们在如何传授拳法拳功时说：“进门引路须口授，功夫无息法自 修”。口授什么？拳架练熟以后，第一步就是口授“腰功”。经过大约一 年的时间把腰练出来， 使内劲通过腰轴的旋转，似离心力的传导而贯 注于四端，形于手指。这样才能下真正起到恰似车轮的作用，把“腰 功”贯穿到练拳和推手当中， 效果可达事半功倍的效果。 从而在练拳、 推手中以腰为枢纽，不想手浑身都是手。练“以身变手”功法时要： “不想手、意念腰上手”。 关于如何练腰，本书专有一章详细论述。 （二） 、第二步功法——“以气变手”

道家的“炼气化神”是合天元、地元、人元、三元生化合一，是炼 丹筑基功。炼丹筑基要以下丹田为炼丹炉。天为纯阳清轻在上，地为 纯阴沉重在下，人与阴阳二气为一体而居中。天、地、人三者都有其 本身元气。天元之气是日、月、星互相作用的放出来的精华物质为真 气。地元之气是水、火、风生息过程所产生的灵气。人元之气是精、 气、神也可以说是父母遗传给的，赖以生存的元气。 气的含义涉及面很广泛， 总的来说可分为两种： 一是体内流动着富 有营养的精微物质（如营气、卫气等）营气是由水谷精气所化生，营 气运行于血脉中， 也就是血脉中营养之气， 它的作用是以血脉为轨道， 昼夜不息的运动于周身上下，由表及里，五脏六腑，四肢百骸都以此 为营养。另一种是指脏腑活动的能力。 在人体内各部位都有分布有流动着的精微物质， 由于分布的位置不 同，就有不同的名称，如聚在上焦的叫做“宗气”，宗气，它是饮食所 化生的精微之气和吸入的自然空气相结合的自然产物。 因其是内在之 气与外在之气的综合体，又是贯注于全身之气的起点，故叫“宗气”。 宗气的作用：一是助肺脏呼吸，凡语言、声音、呼吸的强弱，均与宗 气的盛衰有关；聚在下焦丹田部位的叫做“元气”，元气是人体生化的 原动力，它的作用是激发、推动和五脏六腑的功能活动，元气的存在 有赖于后天营养的不断滋养。宣发在肌肤里的叫做“卫气”。 卫气，是由饮食之精华所化生， 它是人体阳气的一部分，因其具有 保卫肌表、抗御外邪的作用，所以叫做“卫气”，卫气在体内有温养五 脏六腑的功能，在外有温养肌肉、润泽皮肤、起闭汗等作用。因此，

人体的脏腑活动，特别是肌表皮肤的功

能， 是否正常与卫气的强弱有 密切关系。 太极拳的中层内功是“以气变手”它主要练体内的“元气”，拳架中手 的各种活动，都要在“元气”的支配下运动，元气支配多少，四肢活动 多少，过与不及都不是。练中层功夫除盘拳外，还应多练桩功，特别 是数种太极抱球桩要多练，多体会只要把“元气”练足了，体内其它气 也会盛强。 从现代物理学观点看， 气是一种带有能量的物质， 它实际就是一种 生物电磁场。人体气是有一定规律的，到一定年龄就会发现气虚、气 短、 气滞——最终气绝。 在中医看来气比血更重要， 因为万物生于气， 并不生于血，人生病大多为气的阻滞、不畅所致。中医治病首先要调 整气运，和疏导气路，气通畅了，疾病自会痊愈。 太极拳运动可以改善、 优化内气功能， 因此也优化了肺脏呼吸功能。 使人不断地向健康发展。太极拳要求松、静、轻、柔，打拳像在空气 中游泳，从外边看简直是“优美的人体柔术”和“导引艺术”。练“以气变 手”功法时要： “不想手、丹田气运手。” （三） 、第三步功法——“以意变手” 道家的“炼神还虚”，神是脏腑功能活动的外在表现，也就是人的精 神壮态。它包括人的感觉、听觉、视觉、动作、思维等一系列的精神 活动。 太极拳的第三步内功是“以意变手”。即练“神”。人的精神活动与机

体的精、气、神是相互依存不可分割的整体。精气神充足脏腑机能活 动正常， 人的精神、 意识、 知觉、 运动就旺盛。 反之， 机能活动衰退， 人的精神就会表现为萎靡不振。因此，精、气、神可视为人体生命活 动的根本，三者之间又具有相互资生的关系。精充、气足、神全是健 康的保证，精亏、气虚、神耗是衰老的原因。 太极拳的第三乘功夫“以意变手”就是训练神经和意念，太极拳讲究 用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练 得虚灵、松静、让先天的无意————无意之意即“元神”发挥作用， 把这种潜在的功能激发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由 神意气化合生成一种新的物质，我们管它叫“能量流”，这是占绝对压 倒优势的内劲，如迅雷不及掩耳，一发即收，令对方惊心动魂，不知 所措。 “能量流”是体内神、意、气化合的结果，它以先天神意气为主，经 过长期修练而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正 常，精神、意识、知觉就旺盛。“能量流”是在意念的指导下，“无中生 有”的，使对方在不知不觉中，被击中重心。在推手中，正确的发挥 内功“能量流”的作用，它正像近代所采取的定点、

定向人工爆破作业 一样，叫它什么时候倒，往甚么方向倒，全在我们意念掌握之中。练 “以意变手”时要： “不想手，心意指胯肘、劲源自上手。” 四、太极内功修练的认识问题，可以说是众说纷纭、各执一见，没 有什么定论。有的说， 太极内功即“以意运气、以气运身、 内外相合、

上下相随。”还有的把这些要求与古典的“易”理相联、以太极混圆，阴 阳动静、五行生克、八卦周流等理论为内功，提出内意神行、外行内 导、劲气合神……总之是内修心意，外练筋骨。 这些提法都有一定的理论依据， 但有一个最突出的矛盾， 是都没有 解决如何练好太极内功的具体步骤。 所以通过实践，特别是通过对传 统套路——《老六路》的传授，概括出如前所论及的《太极内功三步 功法》并就与此相关的问题概述如下： （一） 、太极拳的“三步功法”，只是修练太极内功的基本的程序， 并非是太极内功的全部。整个太极的修练还应包括： 1、内外相合。即“外三合”和“内三合”及“内外相合”。“内三和”就是 太极拳“三步功法”的内容，通过有层次的、循序渐进的修练，拾阶而 上，实现心与意、意与气、气与力的有机结合，即高层次的神、意、 气的化合。“外三合”是保证“内三合”修练所要求的“身法步”，如“身法 八要”、 “身备五弓”、 “三尖相照”都是为正确的修练内功对手、 身、 眼、 法、步的要求。 2、放松是练好太极内功的基本前提条件，其主要内容在《太极松 功》中已详尽论述。这里需提出的与松有关的身形问题——“三松三 竖”即： 松肩竖颈，配合虚领顶劲，神贯于顶的要求； 松胯竖腰，配合竖腰立顶，保持上身中正安舒； 松踝竖腿，配合源泉吻地，膝部放松前移。 这“三松三竖”是在整体放松的同时，保持身形的不偏不依，中正安

舒。 也为外在的“上下相随”打下基础。 从而做到， 上身腰与两臂相系； 下身腰与两腿相连，手随身动，步随身换，成为一个整体，一动无有 不功，一静无有不静。 3、“五心相通”和“根蒂相连”是内气，内劲的传导方面提出的要求。 所谓“五心”即两手心，两脚心和百会穴头顶心。五者相通即气遍周身 不少滞，呼吸通灵无阻障，“根蒂”即指气之“根”与气之“蒂”，气之“根” 指蓄气之所丹田，气之“蒂”为呼吸之所鼻。“根蒂相连”即一气贯穿。 这两句话一是说内气流畅， 一是说内气传导的形象比喻， 使练功者 不仅从内气上练习呼吸，而且从身体形态上掌握运输之路线。 （二） 、太极不用手，用手非太极的理论探索 这个问题可以说是杨式太极拳对太

极拳理论的重大贡献， 也是与外 家拳相区别的根本标志。 在“三步功法”里已提出，“太极不用手，用手非太极”的理论课题。 打拳不用手、不想手、忘掉手？那么想什么？用什么去发劲打人发人 呢？听起来疯话、怪话，有点“天方夜谭。” 为什么说“太极不用手”？用什么？想什么？ 据朱怀远先生说“这是健候老先生提出来的，他说只有不动手，才 能由脚而腿而腰，总须完整一气。”一动手，就是用力，用力即落入 傍门。 经过几十年的验证；为什么说，只有不动手才是太极拳： （1）只有不动手才能做到依人、 随人、从人。才能在沾、粘、 连、 随中听劲，才能知己知彼。

（2）只有不动手才能不用力，才是真的放松了，放松了体内气血 才能畅通无阻，才能做到一动无不动，一静无不静，随心所欲。 （3）只有不动手才能做到气血由脚而腿而腰，总须完整一气。如 前所述： “以身变手”不想手， 浑身都是手， 进手先进腰， 退手先退腰， 不想手，就是想腰动；“以气变手”，不想手，丹田气运手。不想手， 想丹田；“以意变手”不想手，心意指胯肘，劲源自上手。不想手，要 想胯与肘。这样腰、丹田、胯、肘在涌泉，丹田内气的旋转带动下螺 旋式推动，而不是自己的妄动乱动。这样不仅有利于保健养生，而且 才能练出太极内功，产生一种新的能量流或称之为“生物电场”。 概括起来，在“太极三步功”练到一定程度，大约三至五年，可依据 内功拳诀进一步的揣摩探讨，必能功至缜密之境。拳诀曰：“心意指 胯肘，劲源自上手，内部出虚线，意念领着贯”。 五、内功在推手、技击方面有甚么作用？ 太极拳的“三乘功夫”最终就是训练神经和意念。太极碰撞讲究用意 不用力， 其目的是抑制后天的习惯性用力， 使身体各部分都要练得虚 灵、松静、让先天的无意之意即“元神”发挥作用，把这种潜在的功能 发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由神、意、气化合生成 一种新的物质，我们管它叫“能量流”的整体劲，这是占绝对压倒优势 的内劲。发劲时，如迅雷不及掩耳，一发即放，令对方惊心动魄，不 知所措。 “能量流”是体内神、 意、 气化合的结果， 它以先天神、 意、 气为主， 经过长期修炼而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动

正常，精神、意识、知觉就旺盛。“能量流”的巨大能量，在意念的指 导下，“无中生有”的，使对方在不知不觉中，被击重心。 从技击的角度看，与对方接手， 只要双方一有手的接触，必须让对 方感到摸不着，感到空，此时在“无中生有”中，手要轻轻

地将自己的 内气灌入对方身体，一有攻意，对方砰然而出，手并不会触及对方身 胸，也不会使对方受伤，对方也不会有被冲撞疼痛的感觉，内功发人 是靠神意驱使的一种气势，并不是用手去推搡或顶撞之类，意念一想 就到，对方既没有准备时间，也没有躲闪时间，更没有还手时间，内 气发放直透人的内脏，使人心惊胆颤。 要想不用力，用神、意、气摧毁对方重心，就要做到松静自如，以 静制动。让对方摸不着，有劲使不出来，对方两手只能在圆体球皮上 活动。而且我们要采取“逆来顺受”、“舍己从人”，让对方攻进来，我 们要松而不懈， 粘黏连随， 劲发一点， 就像来复枪膛里射出来的子弹， 点点透其中心的功夫。 歌曰：“形体圆球转，周身是弧线，内气后支援，碰上如触电”。