营养健康与美容论文

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摘要：食品与我们的生活息息相关，食品的营养与健康直接关系我们的身体健康．合理的膳食搭配不仅能让我们充分吸收利用吃下的食物，还能达到保持健康，营养美容的目的．本文将围绕水、维生素、糖类、蛋白质、脂质、无机盐等六大营养素介绍营养与人体健康的密切联系，其中将着重对人体三大能源物质——糖类、脂质、蛋白质展开讨论．

关键字：水、无机盐、维生素、糖类、蛋白质、脂质、食品、健康、营养、美容 正文：一、水与健康

人体缺少食物最长可以坚持一个月，缺水却只能坚持一周，水对人体的重要性不言而喻．《红楼梦》中说到“女人都是水做的”，其实这一点都不夸张．无论男女，水都占了人体60%~70%的比重．水是生物体内所有化学反应的重要场所，正是出于这点，科学家在考察外星球上有无生物时总是把“是否存在液态水”作为重要判断依据．除此之外，水还具有润滑器官，帮助排毒，调节体温，美化肌肤的作用．

日常生活中，我们要时刻注意补水．其中有几点误区需要注意：1）不要等到感觉渴了才喝水，口渴是体渴的延时体现．我们应该注意间歇性补水，若等到渴了再补水，此时体内的新陈代谢就已经受到影响了．2）不要一次性大量饮水．即使口渴，也不应一次性大量饮水．大量饮水会影响人体对体温的自我调节，若运动后大量饮水，更容易产生各种不适．3）不要拿饮料代替饮用水解渴．大多数饮料的浓度都比人体体液高，喝下去只会把组织水分吸回肠道，使人感到更渴，与我们的原本目的背道而驰．

二、维生素与健康

维生素是维持人体正常生命活动所必须的一类低分子有机化合物，在机体代谢、生长发育过程中起到重要作用．维生素存在于天然食物中，除了其本身形式，还有可被机体利用的前体化合物形式（维生素原）．其只参与体内代谢过程的调节控制，但非机体结构成分，也不提供能量．除维生素Ｄ外，人体不能合成或合成太少其它维生素，故必须由食物提供．虽然人体只需要少量即可满足生理需要，但绝不能缺少，否则可引起相应的维生素缺乏症，甚至危及生命．

维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素. 脂溶性维生素有维生素 A 和胡萝卜素、维生素 D 、维生素 E 、维生素 K. 水溶性维生素包括B 族维生素中的B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱和生物素以及维生素C 、维生素L 、维生素H 、维生素PP 等。维生素种类繁多，功能各异，适量补充对人体大有裨益．例如维生素Ｅ可以预防衰老，维生素Ｃ可以参与胶原蛋白的合成．

但是，不管对人体如何有益，过量补充都肯定是不好的. 例如，长期过量服用维生素D ，就会引发高血钙，使软组织硬化，容易产生疲乏、头痛、多尿等病症。

三、糖类与健康

糖类又称碳水化合物，常见的糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糖元、纤维素和果胶。在单糖中，葡萄糖是糖类在人体消化道内水解的最终产物，它的氧化是机体能量的主要来源，故为生理上最重要的糖类；果糖是蔗糖消化或水解后的产物，在体内转变为半乳糖和葡萄糖；半乳糖是乳糖水解后的产物，在人体可转变为肝糖进而被利用，是神经组织的成分。多糖中的糖元是动物体的储能物质，纤维素被誉为肠道“清道夫”，能够帮助人体清除代谢废物。

糖是人体热能的主要来源，因其发热量与蛋白质相近，而经济价值又较蛋白质低，所以是供给人体能量的三种营养素中最经济的一种。糖还是构成各种组织的重要成分，我们的遗传物质以及人体的神经组织、结缔组织、肝和乳汁中的乳糖都是以糖为主要成分。糖有辅助脂肪和蛋白质代谢的作用，同时还有保护肝脏及解读的作用。

如果机体缺少糖类，则脂肪会被分解以制造为此正常生命活动的能量，同时，蛋白质的分解量也会不断增加，长期下去会严重影响身体健康。我们不提倡节食的减肥方法，因为脂肪减少的同时带来的是身体的虚弱。当然，过量食糖同样对健康不利，吃糖过多易造成龋齿，影响体内脂肪的消耗，并使人体内环境失调。世界卫生组织调查表明：嗜糖之害，甚于吸烟，长期食用含糖量高的食物会使人的寿命缩短20年。因此，世界卫生组织于1995年提出“全球戒糖”的新口号‘

四、蛋白质与健康

蛋白质含量居人体营养物质含量第二位, 干重第一, 按营养价值可分为三类:

1. 完全蛋白质 , 这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量

充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

2. 半完全蛋白质 这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸

的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。食物中所含与人体所需相比有差距的某一种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它们的限制氨基酸是赖氨酸。

3. 不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠

它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

蛋白质的供给量和来源

蛋白质的供给量与膳食蛋白质的质量有关。如果蛋白质主要来自奶、蛋等食品，则成年人不分男女均为每日每公斤体重0.75克。中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，供给量需要定为每日每公斤体重1.0~1.2克。蛋白质供给量也可用占总能量摄入的百分比来表示。在能量摄入得到满足的情况下，由蛋白质提供的能量在成年人应占总能量的10%~12%，生长发育中的青少年则应占14%。 蛋白质的来源

膳食中蛋白质来源不外是植物性食物和动物性食物。动物性食物蛋白质含量高、质量好，如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物性食物主要是谷类和豆类。大豆含有丰富的优质蛋白质。谷类是我们的主食，蛋白质含量居中（约10%），是我国人民膳食蛋白质的主要来源。蔬菜水果等食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。但若蛋白质混搭, 则可以收到很好的效果, 多种食物蛋白质混合食用时，其所含的氨基酸之间可取长补短，相互 补充，从而提高了食物蛋白质的营养价值。食物混合食用时，为使蛋白质的 互补作用得以发挥，一 般应遵循以下原则∶ 食物的生物学属性愈远 愈好。如动物性与植物性食物混食时蛋白质的生物价值超过单纯植物性食物之间的混合。搭配的食物种类愈多愈好。各种食物要同时食用。因为单个氨基酸吸收到体内之后，一般要在血液中停留约4小时，然后到达各组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官的蛋白质所需要的氨基酸必须同时到达，才能发挥氨基酸的互补作用，装配成组织器官蛋白质。

蛋白质作为人体三大营养物质之一, 其功能也是很强大的, 蛋白质在体内的多

种生理功能可归纳为三方面： 1. 构成和修补人体组织 , 蛋白质是构成细胞、组织和器官的主要材料。婴幼儿、儿童和青少年的生长发育都离不开蛋白质。即使成年人的身体组织也在不断地分解和合成进行更新，例如，小肠黏膜细胞每1~2天即更新一次，血液红细胞每120天更新一次，头发和指甲也在不断推陈出新。身体受伤后的修复也需要依靠蛋白质的补充。 2. 调节身体功能 体内新陈代谢过程中起催化作用的酶，调节生长、代谢的各种激素以及有免疫功能的抗体都是由蛋白质构成的。此外，蛋白质对维持体内酸硷平衡和水分的正常分布也都有重要作用。 3. 供给能量 虽然蛋白质的主要功能不是供给能量，但当食物中蛋白质的氨基酸组成和比例不符合人体的需要，或摄入蛋白质过多，超过身体合成蛋白质的需要时，多余的食物蛋白质就会被当作能量来源氧化分解放出热能。 若蛋白质营养不良, 则有可能出现下面三种类型的病变, 浮肿型, 干瘦型, 混合型, 所以在日常的生活中一定要摄取一定量的蛋白质, 特别是对必需氨基酸的摄取, 才能保持人体健康.

五、脂类营养与健康

脂类也作为人体三大能源物质之一. 人体内的脂类分为两大类, 中性脂肪和类脂. 人体内的脂类大都是中性脂肪

1, 定脂： 磷脂、胆固醇、脑苷脂等，组成细胞特定结构并赋予细胞特定生理功能的必不可少的物质。 特点：含量相对稳定, 饥饿也不动用。

2, 动脂： 贮存脂类，是机体过剩能量的一种储存形式，摄入能量若长期超过需要，可使人发胖，饥饿则会使人消瘦。含量变动较大。

脂质的来源:食物中的脂肪是为人体提供能量的三大产（热）能营养素之一。通常将常温时呈液态的叫“油”，呈固态的叫“脂”，通称油脂。油脂与胆固醇、磷脂又统称为脂类。通常不含不饱和脂肪酸的脂质营养价值高于饱和脂肪酸的价值, 含不饱和脂肪酸的脂质大都是液态的油, 含不饱和脂肪酸的脂质一般为固态的脂, 所以对人而言, 吃植物油好过动物油. 特别是对老年人来说, 固体油中高含量的胆固醇又对其身体不利, 植物油就是最好的选择, 其中以玉米油, 大豆油, 花生油的价值最好. 同时, 我们最好也不要只吃一种油, 这样也不利于健康, 而应该混搭着吃.

脂类的生理功能:

1. 供给能量脂肪含碳、氢比例高，含氧低，易于氧化。脂肪较同重量的另两种

产热营养素（蛋白质及碳水化合物）所产生的能量高出一倍多。在实际应用时将这种含能量高的食物称为高密度能量食物。在合理膳食情况下，由脂肪提供的能量约占成人所需总能量的20%～30%，儿童年龄愈小所占比例应愈大。

2. 构成生物膜所有细胞的界面膜及细胞微器官膜，即生物膜的构成都有脂类，

特别是磷脂及胆固醇的参与。膜上许多酶蛋白均与脂类相结合并借此发挥生理功能。

3. 为机体提供生长发育所需的必需脂肪酸，提高免疫功能，也是合成前列腺素

不可缺少的前质。

4. 磷脂和胆固醇是人体细胞中的组成成分，磷脂几乎占人脑干重的40%。胆固

醇是机体合成胆汁酸和类固醇激素的重要物质。

5. 脂类是脂溶性维生素A 、维生素D 、维生素E 、维生素K 等的良好溶剂，并

促进其吸收和利用。

脂肪有增进食物味道、延缓胃排空时间产生饱腹感的作用。

但对于多数人来说, 特别是年轻的女孩子, 为了保持美丽的身材, 认为脂肪是不可

摄取的, 然而事实却并非如此, 脂质可以润滑皮肤, 保暖, 减少身体热量的散失. 为了健康, 我们还是应是丹地摄取一定量的脂肪. 对老年人来说, 若胆固醇过多, 可能导致中风, 冠心病. 在这样的情况下, 最好多摄入一些能够减少胆固醇的食物, 例如苹果, 杏仁, 海带, 胡萝卜等.

六、无机盐与健康

矿质元素有常量与微量之分, 常量含有Ca 、Mg 、Na 、K 、P, 人体需求量大, 微量元素含有Ge 、Cu 、I 、Fe 、Mn 、Se 、Mo 、Si 、Zn 等, 人体需求量小，但同等重要.

Ca 在人体内的存在形式：骨骼与牙齿

Ca 的生理功能及缺乏症：生物Ca 化, 血液凝固, 肌肉收缩, 多种酶的激活剂, 同时能平衡体内的渗透压.

补充钙的同时一定要补充维生素D, 同时, 钙切不可钙与酸性物质同食, 因为钙有可能与一些酸性物质生成不溶物, 不能被人体吸收, 还可能沉淀成为结石. 不同年龄的人对钙的需求不同, 但一般比较多, 但是不能太多, 太多只能适得其反, 钙一般存在于动物性食物中, 豆类中含量也比较丰富, 平时也可多喝牛奶,

P 的功能:构成骨骼和牙齿,DNA 、RNA 的组成成分, 调节体内酸碱平衡和维持正常渗透压,P 一般在谷物中含量比较多, 一般情况下, 不会缺乏P .

Mg 的功能:是机体内磷酸化作用的活化剂，对人体内各种物质代谢和能量转换具有重要作用；）对维持人体内环境平衡，维持DNA 、RNA 的稳定性，抑制神经系统的兴奋性具有重要意义；参与蛋白质的合成，调节肌肉运动，影响人的情绪；与妇女痛经有关。Mg 主要来自坚果, 谷物. 平时应多摄取.

K 的功能:维持碳水化合物、蛋白质的正常代谢. 维持细胞内正常渗透压, 维持神经肌肉的应激性和正常功能, 维持心肌的正常功能, 维持细胞内外正常的酸碱和电离子平衡. 钾主要存在于豆类, 坚果, 谷物中, 一般不会有钾的缺乏.

Na 的功能:调节体内水分, 维持酸碱平衡, 维持血压正常, 增强神经肌肉兴奋性. 每天的摄入量应为6克左右, 不宜太多, 过多有可能引起高血压与骨质疏松. 所以平时应注意盐的摄取.

结束：我们生活中的食物品种丰富，种类繁多，不同食物所含营养物质及其含量都各有差异。因此，了解各种营养素对人体健康的作用后，我们就应该学会选择食物。做到营养丰富又均衡，越吃越健康，越吃越美丽！

参考文献：《现代饮食营养指南》——刘会文；

《营养与食品安全宝典》——郭红卫；

《营养失衡与健康》——姜培珍