浅谈三级跳远运动员的专项力量训练
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练
三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。
一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法
㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量； ㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min； ㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物； ㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；
㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组； ㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；
㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯；
㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；
二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法
㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；
㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。 ㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；
㈣上步双脚跳连续过栏架。要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上； ㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。
㈥腰腹肌练习。主要发展腰部前后侧肌群的力量。练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。具体的练习手段有：悬垂举腿、仰卧起坐、快速两头起、背肌练习等。
㈦皮带练习。主要发展大腿后侧肌群力量。练习时要注意动作的幅度，使大腿后侧肌群完全伸展，动作速度快而有力。
三、发展三级跳远运动员速度力量的主要方法
㈠采用纲领发展速度力量的方法。
⒈负重提踵：身体保持正直，两腿内八字站立与外八字站立交替进行，由平地提踵逐步过渡到5~8cm搞的台阶提踵；
⒉负纲领弓箭步走。上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡；
⒊肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切记前倾。注意蹬伸的力量及速度，注意半蹲跳的连贯性；
⒋肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲改变膝关节角度并迅速固定在某一角度，强调不间断地、连续地完成半蹲跳； ⒌肩负杠铃深蹲起：采用较大重量的负重进行练习，一次训练课至少完成三组，每组2~4次。注意力集中，爆发式完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切记先抬臀部。每次练习同跑、跳和放松练习结合起来;
⒍抓举、挺举练习：采用中等或较大重量负荷以爆发式用力完成练习，动作结束后，应有控制地放下杠铃；
⒎组合练习：要有针对性地选择手段，有目的地发展某一部位的肌肉群。组合练习的设计，要分清主次，组合练习中主要练习动作结构，要尽量能接近三级跳远的专项动作。
㈡采用跳跃手段发展速度力量的方法。
⒈摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳。摆动性是指加大摆动幅度。加快摆动速度。力量性是指用加大蹬地力量增加跳跃远度；
⒉速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳。速度性是指要求跳跃速度，可采用计时的方法；幅度性是指要求加大每一步的幅度。体会摆动性、力量性、速度性和幅度性的跳跃练习的区别与联系，注意着地方法及上下肢的配合；
⒊各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可单足或双足，跳深的高度要根据练习者的水平确定，注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳有一定训练水平的可负重跳深；
⒋与专项动作接近的跳跃练习。如各种方式的助跑起跳练习或跳远练习（可以左右轮转换做起跳），行进间三步起跳立定多级跳，此外跳跃各种障碍的练习等。 三级跳远的专项力量训练着重在于提高爆发力，并且要严格控制增大肌肉块的练习。专项力量训练不宜过分集中在某部位，如发展下肢专项力量时，应和发展上肢、腰背的专项力量结合，以避免由于负担过分集中而造成下肢各关节劳损。