中学校田径队训练计划及总结

田径队训练计划

一:计划

第一阶段:(20名队员基础素质练习,一天一练 晚练)

第一周：通知老队员 选择新队员 思想动员

第二周：登记名册(初步选择20名队员) 队员集中训练 素质恢复 互相认识 安全及思想教育

领先跑2圈一组 做2组

耐力跑5圈

柔韧放松

第三周至第五周：身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习

准备活动内容学习

1）慢跑2圈

2）韧带拉伸：肩 腰 腿（正 侧 后拉）

3）行进间：正踢腿 侧踢腿 手臂前后绕环跳 侧身跑 后蹬跑 高抬腿 加速跑

4)摆臂练习

5)跑楼梯

（摆臂练习与跑楼梯交替练习）

6）放松

准备活动

2）高抬腿练习

3）原地与行进间高抬腿交替练习

4）放松

1）准备活动

2）行进间高抬腿练习

3）田赛队员臂力练习

4）领先跑（男3圈 女2圈）

1）准备活动

2）短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练

短跑150米70%速度3组 三次一组

中长跑3*400m为一组 两组（间歇5分钟）

田赛的技术动作练习

1)准备活动

2）短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练

短跑150米70%速度3组 三次一组

中长跑3*400m为一组 两组（间歇5分钟）

田赛的技术动作练习

1）准备活动

2) 跳绳练习

3)领先跑 男3圈 女2圈

1）准备活动

2）测试选人

3）高抬腿 跑楼梯

第二阶段:(30名队员分专项训练,一天两练 早晚练)

第六周至第十周:分成短跑、跳跃、 中长跑、 投掷项目

短跑周训练计划:

星期一

一、 早晨训练

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、 下午训练

1、 一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（径赛项目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松；

（3）上下肢相互间放松。

星期二

一、早晨训练时间

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟

（1） 放松跑200米；

（2） 垫上互相磕打放松。；

（3） 上下肢相互间放松

星期三

一、 早晨训练

1、 一般性准备活动10分钟；

2、 柔韧性练习：

（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、 下午训练

1、 一般性准备活动10分钟；

2、 弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；

(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨训练时间

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练

1、 一般性准备活动

（1） 慢跑 3×200米；

（2） 稍微活动各关节。

2、 力量性练习

（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；

（2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。；

（4） 上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习；

(2)站立式起跑30-40米；

(3)30米、60米计时跑，各三次。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上放松。

跳跃周计划

周一：

（一）准备部分

1、 慢跑800米

2、 柔韧性练习

3、 徒手操4-6节

（二）基本部分

1、 建立直观动作印象。

2、 助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定。②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。3-5次。

3、 助跑距离的丈量与步点调整：

①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。4-6次。

②助跑的距离因人而定，一般中学生15米-20米左右。

③稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。4-6次。

4、助跑与正确的踏板练习 3-5次。

（三）结束部分

1、 放松慢跑

2、 小结

周二

（一）准备部分

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

3、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。

6、腿蹬地后，摆动腿踏上50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。

7、程助跑起跳练习。

（三）结束部分

1、 放松慢跑

2、 放松大小腿。

3、小结

周三

（一）准备部分

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

1、原地做腾空动作的模仿练习。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。

4、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。

5、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空动作。4-6次

6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。

（三）结束部分

1、放松慢跑

2、拍打抖动大小腿进行放松。

3、小结

周四

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

1、原地做挺身动作的模仿练习。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。

3、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。

4、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。

5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。

6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习

（三）结束部分

1、放松慢跑

2、放松性伸展操。

3、小结

周五

（一）准备部分

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

1、4-6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。

2、6-8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。

3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。

4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟

尽量在远处触沙。

3、 在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。 （三）结束部分 1、放松慢跑 2、抖动大小腿放松。 3、小结

中长跑周训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

星期日：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

投掷周训练计划 星期一

1、 绕田径场地幔跑2公里 2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 协调性练习 4、 垫子练习 星期二 1、 准备活动

2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 协调性练习 4、杠铃片素质练习 5、投掷基本技术学习 6、放松 星期三 1、 准备活动

2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 协调性练习 4、 出手速度练习 3、 沙坑素质练习

4、 快速俯卧撑50次×3组 星期四 1、 准备活动

2、 徒手操、专门性练习 3、 心理素质练习

4、 徒手操、跑的专门性练习 5、 力量基本技术学习（杠铃杆） 星期五 1、 准备活动

2、 徒手操、跑的专门性练习 3、 篮球活动

4、 快速俯卧撑50次×3组专门性练习 5、 投掷基本技术学习（轻器械 星期天 1、 准备活动

2、 徒手操、跑的专门性练习、 3、 身体素质训练 4、 足球游戏 5、 垫子练习 6、 跨栏练习

第三阶段：（赛前冲刺阶段20名队员按各自比赛项目训练,一天两练 早晚练）

第十一周至第十三周：11.1---11.14

100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、铅球、标枪、4×100米接力。分项冲刺训练

田径队训练名单