营养师二级-胡琦玮-浅谈膳食纤维对人体健康的重要性

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（国家职业资格二级）

论文题目： 浅谈膳食纤维对人体健康的重要性

姓 名： 胡琦玮 身份证号： 准考证号： 所在单位： 所在省市： 上海市

浅谈膳食纤维对人体健康的重要性

胡琦玮

日加满饮品（上海）有限公司

摘 要

膳食纤维是一种广泛存在于水果、蔬菜、谷类、豆类及其他水生植物中的一种物质。本文主要概述了膳食纤维的定义及分类、食物来源、主要特性和摄入现状；分析了膳食纤维对人体多种营养素吸收的影响；并着重讨论了膳食纤维在疾病预防中的作用及其作用机理。虽然膳食纤维的摄入与人体健康密切相关，但也需要注意科学合理的摄入膳食纤维。

关键词：膳食纤维、营养素、疾病预防

近年来，随着人民生活水平的提高，生活方式的改变，饮食结构发生了重大改变。纤维性食物减少，脂肪性食物增加，高脂肪、高蛋白性食物成为人们食品消费中的主体，这种由于营养过剩和营养失调而产生的种种疾病，如糖尿病、心脑血管病、肥胖症、肠道癌、便秘等严重地影响了人类健康。膳食纤维作为第七大营养素具有突出的保健功能，也逐渐成为营养学家、流行病学家及食品科学家等关注的热点。

1 膳食纤维概述 1.1 膳食纤维的定义

膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖和木质素，人体不能消化吸收，但具有一种或多种健康益处的成分。

根据水溶性不同，将膳食纤维分为可溶性膳食纤维（SDF）与非可溶性膳食纤维（IDF）。可溶性膳食纤维的主要功能是可减少血液中的胆固醇水平，调节血糖水平，从而降低心脏病的危险，改善糖尿病，主要源自于水果、蔬菜、大豆和燕麦等，包括果胶等亲水胶体物质和

能，防止便秘，保持大肠健康，它包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

1.2 膳食纤维的食物来源

膳食纤维是植物性成分，主要来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、石榴、猕猴桃等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。谷类食物，尤其是全谷类食物，是膳食纤维的主要来源。

膳食纤维在谷类、薯类、豆类、蔬菜水果及菌藻类食物中含量丰富。一些常见的富含膳食纤维的食物及其含量[1]，见下表1：

表1 常见的富含膳食纤维的食物及其含量

g/100g可食部

在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，具有地方特色而享有盛名，成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等；苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等；鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等；鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等；川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。 1.3 膳食纤维的主要特性[1]

1）吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害

2）粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3）结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4）阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5）细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌酵解，而非可溶性膳食纤维则不易被酵解。酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。 1.4 膳食纤维的摄入现状[2]

中国传统的饮食习惯是食用富含膳食纤维的食品，然而由于生活水平的提高，日常饮食结构逐渐发生了变化，膳食纤维的摄入量比以前减少了。我国居民膳食纤维摄入量在1989~1997 年间呈现下降趋势，成年男性居民平均每日膳食纤维摄入量从17.0g/d下降到13.6g/d，成年女性居民平均每日膳食纤维摄入量从15.6g/d下降到11.7g/d。1997~2006年居民平均每日膳食纤维摄入量基本稳定，男性约为13.0g/d，女性约为12.5g/d。总体看，膳食纤维摄入量大约是中国营养学会推荐的正常成年人膳食纤维摄入量（25-30 g/d）的50%。

2 膳食纤维对人体营养素吸收的影响[3]

膳食纤维是一种重要的非营养素，其本身不能直接被机体所吸收利用，但对胃肠道功能及多种营养素的吸收都有一定的影响，与人体健康密切相关。 2.1 膳食纤维与能量

作为一种不被消化的碳水化合物，膳食纤维在食物的含量可影响所摄入食物的能量密度，含较高膳食纤维的食物相应具有较低的能量密度，从而使摄入等体积食物时的能量减少。 2.2 膳食纤维与蛋白质

膳食纤维对于蛋白质代谢及氮平衡的影响不大。摄入高纤维可能会改变蛋白质食物的消化、吸收及利用模式。

膳食纤维对碳水化合物的影响主要体现在对血糖的影响。研究表明，水溶性膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收及代谢，从而降低餐后血糖和血清胰岛素升高。多数富含膳食纤维的天然食物，都有较低的血糖指数，可能是因为膳食纤维能延缓并推迟胃排空，从而延迟糖类的吸收。

2.4 膳食纤维与脂类

研究表明，膳食纤维具有降血脂及胆固醇的作用，可预防冠心病、肥胖和胆石症的发生。膳食纤维影响脂类消化吸收的机制主要有：增加粪胆汁酸和胆固醇排出；阻断胆汁酸的肠肝循环和改变肝脏脂蛋白和胆固醇的代谢；通过发酵产物来抑制肝细胞脂肪酸合成、改变肠内动力等来减少脂类物质的吸收及利用。 2.5 膳食纤维与维生素

膳食纤维对各种维生素吸收和利用的影响各有不同。研究表明：膳食纤维可减少胡萝卜素的生物利用度；可能会降低维生素B6的吸收；纤维的发酵性可能会对维生素B12吸收有影响；不同的纤维对维生素E吸收的影响也有所不同；膳食纤维通过抑制胆汁分泌，会降低脂溶性维生素的吸收，但不会降低非脂溶性维生素吸收。 2.6 膳食纤维与矿物质

大量实验研究发现，膳食纤维对矿物质的吸收有一定影响，包括正面影响和负面影响。例如：可溶性和非可溶性膳食纤维对钙吸收的影响有很大不同，可溶性膳食纤维能促进钙质的吸收，而非可溶性纤维摄入使肠道内容物的体积增大，且粪便胃肠道通过时间的缩短，不利于钙的充分吸收。研究发现，不同种类的膳食纤维对矿物质吸收的影响可能有所不同，很多可发酵纤维如低聚糖、乳果糖、水状胶体和果胶等能有效增加钙镁铁锌等矿物质的吸收。 3 膳食纤维在疾病预防中的作用

膳食纤维是健康饮食不可缺少的营养成分，在疾病预防中具有重要的作用，例如：适量摄入膳食纤维可以降低血脂，预防心脑血管病；增加食物中膳食纤维的含量，可降低糖尿病的发生率；膳食纤维通过吸收水分，增加粪便的重量可抑制结肠癌的发生；是首选的减肥佳品，高纤维食品不但不增加体内热量，还可以产生饱腹感；还具有减少急腹症、改善憩室病症状、吸收毒素、保护口腔、预防乳癌等功能。

血清甘油三酯和高胆固醇是心血管疾病的诱发因子，多方面研究发现[4-6]，膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维具有降低血脂、胆固醇的作用。其机理为：①可溶性膳食纤维可在小肠内形成胶状物质或粘膜层，限制甘油三酯和胆固醇在小肠的吸收；②通过形成的凝胶吸附胆酸，促进机体利用胆固醇合成胆酸，达到增加胆固醇的去路、降低血清胆固醇的目的。 3.2 膳食纤维与糖尿病

研究表明[7、8]，膳食纤维有助于延缓和降低餐后血糖，升高血清胰岛素水平，维持餐后血糖的平衡和稳定，避免血糖水平的剧烈波动，因此适量增加膳食纤维的摄入，能够有效预防糖尿病。其机理为：①增加肠液粘度，阻碍葡萄糖的扩散；②可逆地吸附葡萄糖，降低肠液中葡萄糖的有效浓度；③影响α-淀粉酶对淀粉的降解作用，延长酶解时间，降低肠液中葡萄糖的释放速率。 3.3 膳食纤维与结肠癌

膳食纤维可明显降低结肠癌的发病率。研究表明[9-11]，膳食纤维对肠道菌群的数量和种类具有一定的调节作用，对结肠具有以下作用：增加粪便的重量；增加排便的次数；减少粪便通过的时间；稀释结肠内容物；促进肠道细菌生长；改变能量代谢；吸收有机物和无机物；减少胆汁酸的脱羟作用；产生H2、CH4、CO2和短链脂肪酸。其机理为：①增加粪便的体积和重量，从客观上稀释了肠内致癌物质的浓度，降低了癌症发生的可能性；②缩短食物及残渣通过胃黏膜的运转时间，能加快肠腔内毒素的通过；③抑制致癌物质的形成及其活性等；④促进胆汁酸的代谢；⑤吸附肠道促癌物质。 3.4 膳食纤维与肥胖

研究发现，适宜的膳食纤维有助于预防过度的食物摄入、能量过剩和贮藏脂的堆积；摄入高膳食纤维的人群，肥胖发生率较低，具有控制体重和减肥的作用。其机理为[12]：①高纤维食品具有更低的能量密度，且能吸附大量营养素，阻碍或抑制其被人体吸收；②膳食纤维的吸水性、膨胀性和粘性，需要长时间的咀嚼、消化、吸收，能增加饱腹感；③促进肠道菌群增殖，刺激肠道蠕动，加速食物残渣排出，降低小肠吸收率。 3.5 膳食纤维与便秘

其预防便秘的主要机理为[13]：①促进肠道菌群增殖，刺激肠道蠕动，减少食物在肠道中停留时间；②通过吸收水分，增加粪便的体积和柔软度，增大粪便对肠壁的压力，刺激肠道收缩，加速肠道积物的排出，产生通便作用。 4 增加膳食纤维的途径

膳食纤维的多种生理功能，对维持人体健康十分重要。我们可通过下列途径帮助达到每天摄入量25~35g膳食纤维的目标。

1）早餐多吃高膳食纤维食物。家庭可以用小米、绿豆等富含膳食纤维的食物做全谷物早餐，还可以食用燕麦片、全麦饼干或全麦膨化食品。

2）多吃全谷物食品。午餐或晚餐多吃全谷类食品，如全麦面点、米饭等。

3）食品多样化。要吃多种食品，这样既可以吃到可溶性膳食纤维，也可以吃到非可溶性膳食纤维。

4）多吃水果、蔬菜。有些水果如浆果、猕猴桃、无花果等可带籽吃，籽中含膳食纤维较高。

5）多吃整果，少喝果汁。水果中的膳食纤维主要存在于皮和果肉中，而加工果汁时，果皮和果肉已被去掉。所以，果汁几乎不含膳食纤维。

6）按照食品标签提示，选择高膳食纤维食品。 5 科学合理的膳食纤维摄入

膳食纤维对人体的健康有着密不可分的关系，但也不是多多益善。摄入过多的膳食纤维，可能导致发生低血糖反应，降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、锌等元素的吸收，导致脂溶性维生素的摄入不足。特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。成人每日摄入25~35克膳食纤维为宜。

在平时的日常饮食，我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。黄帝内经中提到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，其中的谷、果、菜都是富含膳食纤维的食物。按照中国居民平衡膳食宝塔的建议饮食，选择合适的食物，基本就能保证我们每日的膳食纤

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