2013年排球队训练计划
2013年秋季学期排球队训练计划
教练:冯诚 钟琪
一、训练目标:
树立我院的风格,培养顽强,团结战斗作风。苦练各种基本功,从技术入手。
二、训练时间:
10月22日——1月6日
注:每周二和周五下午4:30队员都会出来,每次训练2个小时,每天练 完规定的内容后组队上场打球 (5:30开始)
三、训练计划:
第一阶段:(提高个人基本技术)
1、垫球和传球(两周10月22日到11月5日)
2、开球(两周11月6日11月20日~加上垫球和传球一起)
3、接球(两周11月21日12月5日~加上开球与传球,轮流开球)
4、扣球(一个月12月6日2014年1月6日~对网打、四人对垫和扣球、 上场打)
5、如何提高弹跳力(选其一)
方法1、半蹲跳(蛙跳2组每组15个)
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至 25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤。
方法2、抬脚尖(提踵30次)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不 得着地或垫着
②脚尖抬到最高点
③再慢慢放下,完成一次。
方法3、台阶(3组一组20个)
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上
③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
方法4、蹲跳(这一项每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度 ③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
提示:
1、练习每组最好重复做三次,每次间隔休息尽量控制在2分钟以内,
经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,最好在专业人
士指导下进行。
5、配合
第二阶段:(提高强度训练)
1、排球队员的速度训练方法(吹哨一吹一停,也可以练反应能力)
2、排球队员的力量训练方法 (俯卧撑每天5个多者另算)
3、排球队员的恢复训练方法
第三阶段:(针对比赛技战术训练)
1、分组以比赛的形式练习
2、心理训练(压力过大的队员每次回去后泡个热水脚,听听音乐, 大声说出来,找人倾诉等等)
第四阶段:比赛前的适应训练
必须每天都接触球,组队上场和师兄师姐打或者和其他院的球队打友谊赛