与减肥密切相关5大营养元素

营养素不足就没有饱足感

大脑发出吃与不吃的指令，那么，是谁向大脑发出“饱足”的信号？卡路里固然在起作用，但还有更重要的原因——坐下来美美吃上一顿，但如果没有摄入身体需要的营养素，大脑得到的信号可能就是继续吃，直至你获取它们。

这种有关“饱足感”的研究方兴未艾，目前的共识是：作为一套非常有规律的系统，它通知我们什么时候算是真正的吃饱了，而几种重要的营养元素在“闭嘴”信号的传递中起着重要作用。根据美国某生物学家的说法，美国之所以胖子多，不是因为他们吃得太多了，而是因为他们吃得太少了——太缺少重要的营养元素。

营养素不足就没有饱足感

众所周知，人体摄入食物，目的是补充食物中的六大营养元素：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水，这些维持生命必不可少的物质，缺一不可。人体必需的维生素和矿物质达40种之多，只有摄入体内才能产生作用，一旦缺乏，会导致多种疾病发生，甚至可能在十日内死亡。的确，我们的食单经常被炸薯条、肥牛盖饭、比萨饼、奶油冰激凌、汉堡包……等等充斥。而另一方面，营养学家则大声呼吁，坚决抨击垃圾食品之种种不是。

美国生物学家Bruce Ames并非盲目的跟风批评家，他眼光独到，在多年细致研究的基础上提出颇有新意的观点：“高脂肪食品含有很高卡路里，这早已是不争的事实，但其实它们更缺乏人体必需的维生素和矿物质，这一点还要糟糕呢。”美国弗来德癌症研究中心的科学家们曾经对1.5万人进行了研究，调查他们的饮食、补充剂服用情况和45～55岁间体重的变化情况，结果发现：三种常见的营养素有助于减轻体重——坚持服用铬、维生素B6、B12的人，体重增加的幅度比不服用的人小得多。

五大元素与体重攸关

维生素和微量元素对体重的影响引起了越来越多研究者的关注。

铬：有助于控制血糖水平，血糖水平反过来又会影响饱饿感的反应。

维生素B6：能转化吸收蛋白质和脂肪，如缺乏，未能分解吸收的食物就会在体内堆积，产生毒素。

维生素B12：吸收后存于肝脏中，胃肠消化功能有障碍的人士最需补充。

铁：研究发现，肥胖儿童比体重正常的儿童更易患缺铁症，可能是体内过多脂肪沉积，影响了吸收和使用铁的功能。

锌：维持人体正常的味觉和食欲，促进生长发育。缺锌会导致消化功能紊乱，肌肉组织萎缩，新陈代谢大大减缓。如果及时补充，肌肉质量很快就能提高，新陈代谢变得旺盛，从而加速燃烧卡路里。

在美国奥克兰儿童医院和研究中心，1/3的病人体重超标，或患有肥胖症。生物学家Ames制定的治疗计划是通过补充维生素和矿物质，帮助他们减轻多余的体重。效果虽不能立竿见影，但大量证据已经证实了多种维生素对减肥的促进作用，成本既低，又不冒风险，何乐而不为？

钙：充足才有益减重

体内脂肪的出路：消耗掉还是堆积起来？钙起着直接作用。十年前，田纳西大学的泽梅儿博士在分析一份饮食与高血压的报告时，偶然发现了这一点——每日食谱中包括两份酸奶的人，即使不减少卡路里总量，一年后体重也减轻了11磅。2004年的一项实验中，他让一组肥胖人群控制卡路里总量，24周后体重减少5.4%。另一组摄入同量卡路里，但每天保证3～4份低脂奶制品（约含1200毫克钙），体重减轻10.9%，是前者的两倍。究其原因，钙加速减肥途径有三种：

体内生成热量，以消耗脂肪。

将贮存于脂肪细胞中的能量转移到运动的肌肉中消耗掉。

帮助清除老旧脂肪细胞，这对通过控制饮食减肥者尤其重要。如果大量脂肪细胞不让路，贮积多余能量，体重反弹的危险性无疑加大。从理论上说：体内一旦缺钙，减肥就不能保证真正意义的成功，即便暂时有效，仍存在反弹危险。要注意的是：近一半的成年女性摄入的钙根本没有达到日建议量——1000～1200毫克。

避开营养素误区：如果以为单纯依靠补充剂就万事大吉，那就大错特错。各种营养素在人体内有一个平衡协调的关系，某种营养素过多或过少，往往会影响到吸收或代谢过程，摄入量过高，可能造成中毒的危险。

关于摄取维生素和矿物质，食物永远是最佳来源，以食补钙的人比以药补钙的人减肥效果更明显。食补不容易出现用量超标的危险，但药补稍稍把握不好就会过量。比如多维片中的铁未必就能保证一定不超过人体所需量，儿童、绝经女性等特殊群体就要特殊考虑。尽量选择具有重要功能而在一般膳食中容易摄入不足的营养素。水果、蔬菜和全麦食物是最安全的选择，对维持健康的体重有不可低估的作用。

做聪明的食客

一天吃掉20斤食物，如果没有摄足身体需要的全部维生素和矿物质，除了增胖，又有什么用？选择食物学问多多，聪明人食不厌精，讲究科学搭配。

科学家的研究显示：单位卡路里中含营养素最丰富的食物对减肥最有效。仅以蔬菜为例，100克青椒等深绿蔬菜中含有30毫克以上的维生素，油菜、菠菜等深色叶菜中胡萝卜素在2毫克以上，绿叶菜中铁为102毫克，钙为100毫克左右。如果日常膳食中包括全麦谷物、深绿和黄色蔬菜、水果、牛奶、鱼、精瘦肉和豆类等，摄入的卡路里总量相对较低，体重超标及患糖尿病的可能性有望降低一半以上。

上班一族多在外用餐，所幸商家迎合现代人观念，纷纷打出了绿色牌和健康牌。全麦面包、海鲜三明治、鱼柳汉堡、烤三文鱼、水果比萨、时蔬沙拉……总有一款合意吧？聪明地选对食物，而非盲目节食，才对减重和健康最有效。