3-6岁宝宝素食谱

爱心小贴士

1．给宝宝烹调蔬菜前，要注意去除农药残留，可采用清水浸泡、冲洗、去皮等方式。 2. 菌藻类蔬菜如香菇、木耳、紫菜等，含有蛋白质、糖类、胡萝卜素、铁、硒等矿物质，在紫菜、海带中还富含碘。可以给宝宝多吃些含锌、碘类丰富的食物，让宝宝聪明又健康。

3. 深颜色的蔬菜比普通的浅颜色的蔬菜营养物质含量更多、更丰富。蔬菜的叶比茎的维生素含量更高。下次你炒芹菜时可不要摘掉叶子噢！

4. 对于实在不喜欢吃蔬菜的孩子来说，经常给他喝一杯蔬菜汁，也是一个不错的补充方法哦！

宝宝食谱：椒丝苦瓜 原料：

苦瓜500克，红甜椒2个，姜5克。

调料： 油10克，香油10克，酱油5克，白糖2克，醋2克。

做法：

1. 将苦瓜去蒂，用小勺挖去瓤，平剖成两瓣，然后切成丝，放到开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉。

2. 红甜椒切成细丝，用热水氽一下，浸凉待用。姜切丝；

3. 炒锅内放适量油，烧至五成热时，下姜丝煸炒出香味，加入醋、酱油、白糖炒匀，做成调味汁。

4. 苦瓜丝、椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

营养小提示：

苦瓜富含维生素B1、维生素C等，具有提高机体应激能力、预防感冒、保护心脏等作用。

苦瓜的维生素C含量居各种果蔬之首

宝宝食谱：酱淋茄子 原料：

茄子500克，香菜5克，青椒1只。

调料：

油25克，酱油3克，老抽2克，素蚝油5克。

做法：

1. 茄子去皮，切成两半，再切成5厘米长的段，放入淡盐水中浸泡待用（浸泡可防止茄子氧化变黑）。

2. 青椒洗净，去蒂和籽，切成丝；香菜洗净切成末；

3. 放清水入锅烧开，放入茄子烫5分钟，等茄子变软后，便可捞起备用。

4. 用筷子轻轻挤出茄子里面多余的水分，然后晾凉。

5. 炒锅内放油，加老抽、酱油、素蚝油和青椒丝炒匀，倒入香菜拌炒几下，便可起锅。 6. 将锅内的酱汁均匀地浇在茄子上。

营养小提示：

茄子含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及钙、铁、磷等多种营养成分。特别是维生素P的含量很高，能使血管壁保持弹性和生理功能，防止硬化和破裂。

宝宝食谱：蛋炒菜花 原料：

菜花200克，鸡蛋150克，胡萝卜75克，姜10克。

调料：

味精2克，盐4克。

做法：

1. 将胡萝卜洗净，切片；将菜花掰成小块，入沸水中焯一下捞出，沥净水；鸡蛋磕入碗内搅散。

2. 锅内加油烧至七成热，倒入蛋液，炒成蛋块盛出备用。 3. 锅内加油烧热，放入姜末炝锅，放入胡萝卜片略炒，再放菜花、鸡蛋块，撒入盐、味精，炒匀至熟。

营养小提示：

鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵磷脂、卵黄素、维生素和钙、铁、钾等人体所需要的矿物质。

菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质。钙含量较高，可与牛奶中的钙含量相媲美，且含有一般蔬菜所没有的丰富的维生素k。

宝宝食谱：油焖腐竹 原料：

腐竹200克，蘑菇(鲜)100克。

调料：

酱油25克，素高汤150克，味精2克，盐2克，白砂糖10克，香油5克。

做法：

1. 腐竹用温水泡软，放入沸水锅中略煮，捞出洗净，切成5厘米长的条。 2. 锅放火上，将花生油烧热，放入腐竹煸炒几下，加入蘑菇、酱油、精盐、白糖、味精、素高汤，用小火焖烧5分钟后，加入料酒和香油，用旺火收汁，水淀粉勾芡装盘即可。

营养小提示：

腐竹又称为“豆腐衣”、“油皮”，用豆浆加工而成，在豆制品中营养极高。钾、磷、钙、铁等矿物质含量也较丰富。

宝宝食谱：香菇山药 原料：

山药300克，胡萝卜100克，香菇（鲜）50克。

调料：

油20克，盐2克，酱油3克，蘑菇精2克，胡椒粉1克。

做法：

1. 将胡萝卜、山药洗净，去皮切片。 2. 香菇洗净，切成薄片，放入淡盐水中浸泡一下，可避免发黑变色。 3. 锅中放少许植物油烧热，放入山药、香菇、胡萝卜炒匀，淋少许酱油调味，加少许水，

以中火焖煮10分钟。 4. 至山药熟软时，加入盐、蘑菇精和胡椒粉调味，盛出装盘即可。

营养小提示：

山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收，是药食两用的食品。香菇是一种高蛋白,低脂肪的食用菌，含有丰富的钙、磷、铁、钾等微量元素和营养物质。

宝宝食谱：时蔬杂炒 原料：

土豆300克，蘑菇100克，胡萝卜50克，山药20克，水发黑木耳15克。

调料：

素高汤100克，芝麻油10克，水淀粉15克，蘑菇精、盐适量。

做法：

1. 将所有的原料切成片，待用。 2. 在炒锅内放入适量油，五成热后，放入胡萝卜片、土豆片和山药片，煸炒片刻。 3. 放入适量素高汤（或清水），烧开，入蘑菇片、黑木耳和盐、蘑菇精调味，旺火烧至原料酥烂，用水淀粉勾芡，淋上少许芝麻油即成。

营养小提示：

如果宝宝不爱吃蔬菜，可利用他们好奇心强的特点，把平日不爱吃的各种蔬菜合在一起，做出色泽鲜艳的饭菜吸引他们。这些蔬菜中含有宝宝生长发育所需要的多种营养，味道也很不错。

宝宝食谱：黄金玉米粒 原料：

罐头玉米粒300克，咸鸭蛋黄2个。

调料：

淀粉20克，盐适量。

做法：

1. 将蛋黄碾压成泥，玉米粒倒出，沥干水分。

放入淀粉拌匀，筛去浮粉。 2. 锅中放油烧至六成热时，下玉米粒炸约1分钟后捞出。

3. 将锅中炸玉米粒的油盛出来，再下入玉米粒，稍炒后，放入蛋黄和少量盐，用小火翻炒至蛋黄略呈金黄色后装盘。

营养小提示：

玉米富含维生素B6、烟酸等成分，有促进胃肠蠕动、防治便秘的功效。 咸鸭蛋富含脂肪、蛋白质以及人体所需的各种氨基酸、微量元素和维生素，还含有钙、磷、铁等多种矿物质。

宝宝食谱：瓜丁花生米 原料：

黄瓜300克，花生米50克，香菜20克。

调料：

香油10克，醋5克，盐2克。

做法：

1. 将黄瓜洗净切丁，香菜切末。 2. 锅内放少许油，温热时，放入花生米炸熟（火不要太大，否则花生容易炸糊）。 3. 将黄瓜丁拌入炸好的花生米，加入香菜末、醋、盐、香油调匀。

营养小提示：

花生富含优质蛋白和脂肪，尤其是不饱和脂肪酸含量很高。

宝宝食谱：红烧香芋块 原料：

鸡蛋1个，香芋200克，红彩椒1只，姜10克。

调料：

油15克，盐10克，白糖3克，淀粉30克，老抽10克，蘑菇精8克，素高汤（或清水）50克。

做法：

1. 香芋去皮切块；姜切片；红彩椒切条。

2. 鸡蛋打散，加入生粉调成糊状，把香芋块蘸入上糊。

3. 炒锅下油，待八成热时，下挂糊的香芋，炸至金黄色时，捞出沥油。

4. 锅内留点底油，放入生姜片、香芋块、红椒，再加入少许素高汤及盐、蘑菇精、白糖、老抽调味，烧熟后，用水淀粉勾芡装盘。

营养小提示：

香芋中富含蛋白质、钙、铁、磷、钾、镁、钠、胡萝卜素、烟酸及维生素C、B族维生素、皂角甙等多种成分。

宝宝食谱：豆腐油菜心 原料：

小油菜心400克，豆腐100克，黄豆芽100克，冬笋25克，冬菇25克，姜10克。

调料： 油25克，香油5克，料酒10克，精盐3克，淀粉10克，蘑菇精2克。

做法： 1.冬笋、冬菇洗净切丝；小油菜心洗净去叶，取嫩心备用。

2. 豆腐用锅铲或勺子压成泥状，放入冬菇、冬笋丝再加盐、蘑菇精、料酒、香油拌匀，上笼蒸10分钟取出，放入盘中，周围摆菜心装饰一下。 3. 油锅加热，放入姜煸炒出香味，然后将姜捞出不用，再下黄豆芽翻炒，加盐、味精、汤烧沸时，撇出浮沫，放入淀粉勾芡，淋上香油，浇在菜心上即成。

营养小提示：

油菜富含蛋白质及多种维生素，胡萝卜素、维生素C和钙含量都很高。

宝宝食谱：香菇烧菜花 原料：

菜花350克，水发香菇100克，姜5克。

调料：

盐3克适量，蘑菇精少许。

做法：

1. 将菜花洗净，掰成小朵，香菇去蒂，洗净，切片。

2. 油锅烧热，先爆香姜末，再下菜花煸炒。 3. 放入香菇一起炒，加盐、蘑菇精，再加少许泡香菇原汤，盖锅焖煮片刻，待汤汁浓稠即可。

营养小提示：

香菇是一种高蛋白、低脂肪的食用菌,含有丰富的钙、磷、铁、钾等微量元素和营养物质。菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质，钙含量较高，富含一般蔬菜没有的维生素k。

宝宝食谱：清蒸凤尾菇 原料：

鲜凤尾菇500克。

调料：

油20克，素高汤一大碗，精盐4克，蘑菇精2克。

做法：

1. 将凤尾菇去除杂质、洗净，放入沸水锅里汆一下，捞出放在凉水中拔凉。 2. 用手沿菌褶轻轻撕开，使菌褶向上，把它平铺在汤盘内。

3. 加入素高汤、精盐、蘑菇精、香油、隔水蒸15分钟即可。

营养小提示：

新鲜凤尾菇富含蛋白、碳水化合物、纤维、硫胺素、核黄素、烟酸、钙、铁、钾、钠、磷等营养成分。其中蛋白质的含量，比人工栽培的平菇、双孢蘑菇、香菇和草菇都要高，且含有人体所需的8种氨基酸，其含量占所有氨基酸总量的35%以上。

宝宝食谱：竹笋香菇豆腐 原料：

北豆腐 500克，冬笋 25克，香菇50克，

姜5克。

调料：

素高汤（或清水）200克，酱油２克，盐3克，香油5克，胡椒粉2克。

做法：

1. 豆腐切成小块放入冷水锅内，加少许料酒，用旺火煮至豆腐里面起小孔。

2. 将冬笋去老皮切成指甲片，香菇切成小片，姜切成末。

3. 起锅下油烧到五成热时，放入冬笋片炸到呈金黄色时捞起。

4. 锅内放入素高汤，再将豆腐、冬笋片、香菇片、酱油、盐、姜末放入锅中，用小火炖20分钟左右，最后，放胡椒面、香油装盘即可。

营养小提示：

豆腐中蛋白质含量丰富，豆腐蛋白属完全蛋白，还含有人体必需的8种氨基酸。

宝宝食谱：醋溜尖椒土豆丝 原料：

土豆400克，胡萝卜20克，尖椒2只，干红辣椒4只。

调料：

油10克，香醋2克，花椒3克，盐2克，白砂糖1克，蘑菇精1克。

做法： 1. 胡萝卜、土豆洗净切丝，放入淡盐水中浸泡，炒前捞出沥干水分（泡在盐水中，土豆不会变色，炒出来更脆）。 2. 尖椒洗净去籽，切成细丝；干红辣椒切成小段（如果宝宝不爱吃辣，可不加辣椒）。 3. 锅里放油，烧热，放花椒、干红辣椒段炸出微烟，将土豆丝入锅爆炒，放入香醋、盐、白砂糖。

4. 翻炒1分钟后，入尖椒丝，再翻炒约2分钟，加点蘑菇精拌匀装盘。

营养小提示：

土豆中的蛋白质含量丰富，最接近动物蛋白，且含有丰富的赖氨酸和色氨酸、钾、锌、铁等营养元素，维生素B1、维生素B2、铁和磷含量也比苹果高得多。