心理咨询途径之放松训练

放松训练

放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。

1、一般放松训练

下面介绍临床常用的放松训练。

环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。

周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。

准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。

然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。”

“好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒）

“刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿）

“现在请你这样做„„”

第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）

第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一

会儿）”现在我们再做一次。”（同上）

第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（约10秒）“好，放松，完全放松双臂，体会放松后的感受，注意这些感觉。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第四步：“现在，开始练习双脚。”（停5秒）“好，绷紧你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第五步：“现在，放松小腿的肌肉。”（停5秒）“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下，紧压地面，绷紧小腿的肌肉，保持一会儿，再保持一会儿。”（停一会儿）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第六步：“现在，请注意大腿肌肉。”（停5秒）“请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第七步：“现在，请注意头部肌肉。”（停5秒）“请绷紧额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，转动你的眼球，从上到左到下到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动眼球，加快速度；好，停下来，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，请用力把头向后靠紧沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”

（同上）

第八步：“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）“好，请你往后扩展双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）

（休息2分钟，再从头做一遍。）

结束语：

“这就是整个放松过程。现在，你感受身上的肌肉，从下向上，使每一组肌肉都处于放松状态。首先（慢），你的脚趾、脚、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部，接着你的双手、双臂、脖子、下颌、眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。”（约10秒）“请注意放松时温暖、沉重、愉快的感觉。请将这种状态

保持1—2分钟。然后，我从1数到5.当我数到5时，请你睁开眼睛。这时可感到平静、安详、精神焕发。”（停1—2分钟）

放松训练注意事项：

（1）第一次进行放松时，治疗者与接受训练者同时做，这样可减轻接受训练者的焦虑程度，并能提供模仿的信息。

（2）放松的引导语有录音和口头两种，但口头语在训练开始时更便于接受训练者的接受掌握。

（3）在放松过程中，要帮助接受训练者体验身体放松后的感受，并嘱咐他们回家后每天做一次，每次15分钟。

2、丹田呼吸放松法

所谓丹田呼吸是一种呼气、吸气均产生强腹压的呼吸方式，其重点在于呼气要领的掌握，因为掌握了呼气的要领，也就能自然并充分地进行相应的吸气。 关于呼气的要领，主要包括：

（1） 上体放松，力入心窝，以此姿势开始呼气。

（2） 将气深长缓缓呼出。

进行丹田呼吸训练的主要好处是：

（1） 锻炼胸部呼吸肌。

（2） 锻炼膈肌。

（3） 提高腹压。

（4） 改善脑循环。

呼气训练开始可定为5秒、10秒，以后可增至20秒、30秒、40秒，甚至1分钟。初练时，可能达不到深呼气的要求，只要呼气已尽，即可全身放松，

然后将力再次吸入心窝，上体向前弯曲，同时将气呼出。经过一段时间的练习，便可达到深长呼气的要求，掌握了呼气要领之后，接着可进行屈伸呼吸训练。

屈伸呼吸训练的要领：

（1） 吸气：双手（可握空拳）沿胸部向上，同时鼻徐徐吸气，充分扩展胸

腔。此时，脊梁伸直，颈部稍向后倾，将气吸足。而后转入呼气。

（2） 呼气：徐徐将气放出的同时，力入心窝，双手静静下落至心窝位置，

力入丹田，呈上虚下实姿势。之后，进行第二次吸气和长呼气。最后

一步，也是最关键的，就是认真做好丹田气的徐徐呼出。呼气时，应

当做到连续而长久，最后把气全部呼尽。同时还应做到意守丹田，上

体逐渐向前弯曲。此时，上体应弯曲九十度，使肺内气体全部呼出。

由于平时呼吸并不是动用整个肺部，因此，无助于增进肌体的功能。

如果每天坚持几分钟屈伸呼吸，就可以充分运动和强化肺部，从而提

高肌体功能。

（3） 缓气：如（2）所述，深长呼气后，再转入下一次呼气。此时应进行三

次轻松呼吸，用以放松和调整全身。放松时要从肩部肌肉至下身肌肉，

使全身松弛宽舒。

3、想象放松法

想象是人类心理活动的组成部分。在心理咨询和治疗中，想象技术是最常用的技术之一。

想象性放松比前面的一般放松程序更容易。想象放松前，亦要求来访者放松地坐好、闭上双眼，然后开始由指导者（心理医生、教师、家长等）给予言语指导，进而由来访者自行想象。指导者需要事先了解来访者在什么情境中最

感舒适、惬意、轻松。常见的情境是在大海边。指导语可以这样给出：

“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声„„” 指导者在给出上述指示语时，语气要柔和，语调适中，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。指导者也要具有想象力，使语言指导具有形象性。

4、深呼吸放松法

治疗者可能会遇到这样的来访者，他在面临某些特殊的场合时，易感到紧张，此时已无时间和场地来慢慢练习上述放松方法。此时，可以教其最简便的深呼吸放松法，使其自我镇定。

具体做法是让对方站定、双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。治疗者配合对方的呼吸节奏给予如下指示语：一呼„„一吸„„一呼„„一吸„„或深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地进来，慢慢地呼出去„„

该方法简单又能立即见效，对青少年遇到应激情况，特别是应对考试前紧张焦虑颇为有效。心理医生、教师、家长均可事先青少年教授此法，以备必要时应用。

据国内外的实验研究证实，松弛反应训练能产生如下的生理效应：交感神经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈a波等。因此，一般说来，能产生松弛反应的疗法，都能对抗紧张和焦虑。松弛反应疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重要方法，与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所得不到的效果；对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激(紧张)所造成的疾

患都有良好的疗效。今天，各种松弛反应训练技术在世界各国已广泛地成为人们用以增强体质，预防和治疗疾病，特别是慢性病的一种有效方法。而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。