身体必须的营养元素

身体必须的营养元素

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的三大产热营养元素，给身体提供能量。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10% ~15%，脂肪所占比例应为25%~30%碳水化合物占比应为50%~55%。

生命的基础————蛋白质

人体存在着数以百计各类特别的蛋白质，并各自发挥着重要的生理功能。蛋白质是一类类似鸡蛋蛋白的物质，是三大产热营养素之一，但其主要功能并非产热，蛋白质较脂肪和糖类具有更重要的生理功能。所以，100多年以前德国化学家马尔德为它首次命名为“蛋白质”一词，其原意是“名列第一”，意思是说它为人体最重要的物质，。蛋白质是一切细胞组织的物质基础。没有蛋白质，就没有生命。由此可以看出，蛋白质对人体的重要。

蛋白质能促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断的提

供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上才能满足生长所需，否则体重会逐渐下降，生长发育会停滞。

蛋白质的生理功能。蛋白质在体内的生理功能，可以概括为以下几个方面。

（1） 构成身体的组成部分：蛋白质的主要生理功能是作为构成和修补组织的建筑材料。神经、肌肉、内脏、

血液、骨骼，甚至指甲和头发没有一处不含蛋白质。身体的增长发育，衰老组织的更新，损伤后组织的修补也都离不开蛋白质。所以，每人每日必须摄入一定量的蛋白质作为构成和修补组织的建筑材料。

（2） 调节生理作用：蛋白质的生理调节作用，包括以下几个方面。

① 保持液体平衡：正常人血浆和组织间液之间的水不停的交换，但却经常保持着平衡。其所以能够保持平衡，有赖于血浆中电解质总量和胶体蛋白质的浓度。在组织液与血浆的电解质浓度相等时，两者之间的水分分布就取决于血浆中蛋白质的浓度。若膳食中长期缺乏蛋白质时，血浆蛋白质的含量降低，血液内水分过多地渗入周围组织，而造成营养不良性水肿。

② 维持血液酸碱平衡：蛋白属于两性缓冲物，能中和酸或碱。血液中的蛋白质，特别是红细胞中的血红蛋白，可以防止过多的酸或碱的聚积，对维持体液酸碱平衡具有重要作用。

③ 促进机体内各种生理生化反应的进行：机体内所有合成和分解作用都有赖于酶和激素的作用，而酶和激素的本质都是蛋白质或蛋白质的产物，如胃蛋白酶、胰蛋白酶和胰岛素等都是蛋白质，甲状腺素是铬氨酸的衍生物。

④ 提高机体抵抗疾病的能力：机体抗病能力的强弱与体内抗体的强弱有关，而抗体的生成与蛋白质的营养状况有密切的关系，故蛋白质的营养状况对机体抗病能力具有重要作用。

（3）提供能量：虽然蛋白质在体内的主要功能并非供给热能，每日从食物中摄入的蛋白质有些不符合机体需要的，或者数量过多，均将被氧化分将释放能量。当机体糖或脂肪供应不足时，集体蛋白质来供给热量。

蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据着重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成。

蛋白质可以调节水盐代谢和酸碱平衡。当人体极度缺乏蛋白质时，水就能回到血管，而存留于细胞间夜，由此出现水肿。

蛋白质起着运输营养物质的作用。蛋白质负责使细胞间液进入血液系统，使血液进入小血管，从而给细胞提供营养。铁、维生素E等也是以蛋白质为载体进入人体的。

蛋白质 能够供给给人体一定的能量。每克蛋白在体内氧化分解时产生4千卡能量。

因此膳食中应尽可能依靠糖类和脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥着更重要的作用。

“能量高手”————脂肪

脂肪是三大热源中产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分 。脂肪还具有以下几方面的生理功能：

（1） 供给能量：脂肪是发热量最高的一种热源质，被认为是膳食中“浓缩的能源”。1g脂肪在体内氧化可供给

37.6kj(9.0kcal)，相当于蛋白质或葡萄糖的2.25倍，脂肪在供给方面比蛋白质和糖类都优越。所以，在能量消耗加大的情况下，如重体力劳动时，课时量提高脂肪在膳食中的比例，以增强耐力，提高体质。因为脂肪的热能密度大（比相同重量的糖类和蛋白质产热高很多），在日常膳食中应适当限制脂肪的摄入，以免能量摄入过多，而引起肥胖。

（2） 构成机体组织：一些类脂如磷脂、胆固醇脂是构成细胞膜的重要成分。是细胞结构的基本原料。脂类为神经和大脑

的重要组成成分，胆固醇还是合成激素的原料。

（3） 供给必需脂肪酸：必需脂肪酸是人体所需要的，在体内不能合成，必须从食物中摄取，它是具有重要生理功能的一

类脂肪酸。必须脂肪损还能够促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康；能够减轻放射线引起的皮肤损伤；减轻磁场对机体造成的危害。

（4） 御寒：脂肪是热的不良导体，因而阻碍了体表温度的散失。这样冬天就起到了保温作用，有助于御寒。

（5） 保护脏器：脂肪作为隔离层和填充衬垫，可以保护和固定内脏器官，避免机械摩擦和移位，是手掌、足底、臀等部

位更好的承受能力。

（6） 促进脂溶性维生素的吸收：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K不溶于水，只能溶于脂肪和脂肪溶剂，所以

称为脂溶性维生素。膳食中的脂肪，可以作为脂溶性维生素的溶剂，促进他们的吸收。

（7） 增加食欲和饱腹感：脂肪在胃内停留时间较长，可延迟胃的排空，因而是脂肪含量高的食物，不易饥饿。又只能增

加食物的香味，油多的饭菜特别香，油炸的食物又香又脆，能明显增加食欲。

磷脂和胆固醇 磷脂和胆固醇为脂类，它们是构成生物膜的重要成分，而且 对脂肪的吸收和运转以及储存脂肪酸都起着重要的作用。人们从食物，如蛋黄、瘦肉、脑、肝及肾中可以获得磷脂，但机体也能自行合成所需要的磷脂。食物中含有的磷脂主要为卵磷脂和脑磷脂。

必须脂肪酸是合成磷脂的重要组成部分，缺乏时会引起肝细胞脂肪浸润。在胆固醇大量进食的情况下，由于胆固醇竞争性地与必需脂肪酸结合成胆固醇酯，从而影响了磷脂的合成是诱发脂肪肝的原因之一。食物中缺乏卵磷脂可引起脂肪肝。

卵磷脂除了防止脂肪肝的形成外，还有利于胆固醇的溶解和排泄，也是磷的重要来源。所以，磷脂有降血脂、防止动脉硬化的作用。大豆卵磷脂降血脂的作用更优于蛋黄中的卵磷脂，因其更易于运输胆固醇，是胆固醇不沉积于动脉壁。

（3） 胆固醇：胆固醇是体内合成类固醇激素的原料，尤其是性激素的原料，如果没有胆固醇，性激素无法合成，没有性

激素，人类的后果是不堪设想的；胆固醇是体内合成维生素D的原料，如果没有胆固醇，体内合成维生素D受阻，单靠从食物中摄取的维生素，则往往不能满足机体需要，体内缺乏维生素D，人类的骨骼就不能正常发育，小孩就会的佝偻病，成人则会患骨质软化症，有些农村孩子，天天晒太阳，仍得佝偻病，一方面是由于膳食缺乏维生素D和钙，另一方面与胆固醇摄入过少也有关；胆固醇是体内合成胆汁的原料，如果没有胆固醇，就不能合成胆汁酸，胆汁酸的功能是使脂肪乳化，帮助吸收，缺乏时脂肪的吸收则会发生障碍。

同样，胆固醇也会多则患，过多就会沉积在血管壁上，一起动脉粥样硬化，特别是一些未成年儿童，其动脉壁上也有胆固醇沉积，已引起了人们的注意。应指出的是，胆固醇主要来自机体本身的合成，食物中的胆固醇仅占次要位置。如一个70kg体重的人，体内大约有胆固醇140kg，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要，胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降，所以对于年轻人来说，胆固醇量不必过分控制，当然高血脂病人例外。

脂肪供给量：膳食中脂肪供给量因年龄、季节、劳动强度和经济条件可有一定差异，为供给脂溶性维生素、必须脂肪酸等，所需脂肪每日有50g即可，所以膳食中脂肪供给量如按总热量计算，一般应占15%~25%，不宜超过30%。每日摄入的脂肪，动物性脂肪应占40%，植物性脂肪因占60%。

能量来源————碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于其结构中的氢、氧之比与水相同，因而被称为碳水化合物，又称糖类。根据分子结构的繁简，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三类。

单糖是最简单的碳水化合物，最常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体吸收和利用。

双糖由两个分子的单糖结合在一起，在脱去一分子的水后合成。常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后被吸收利用。

多糖是由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类属于此类，没有甜味，不易溶于水，经过消化酶作用最终也能分解为单糖。

葡萄糖在细胞类氧化，生成二氧化碳，生成二氧化碳和水排出体外，并释放能量共身体使用。这是人类最经济最主要的能量来源，占人体所消耗能量的60%。其中一部分能量用以维持体温，另一部分储存在一种特殊的化合物———三磷酸腺苷中。组织器官再从三磷酸腺苷中获得所需的能量进行各种生理活动，例如心脏跳动、肌肉收缩等等。更为重要的是神经系统只能利用葡萄糖作能源。所以当人摄入能量过少导致血糖过低，就可能发生昏迷、休克甚至

死亡。

维生素

维生素既不像蛋白质一样，可以构成身体和生命活性物质；也不想脂肪和糖一样，可谓人体提供能量。但一旦缺失了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。机体对维生素的需要量很小，通常用毫克甚至维克来计算其数量。但人体却不能合成，或合成量不足，所以虽然需要量很少但必须经由食物供给。

维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某中维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。

维生素的种类很多，在饮食中有二十多种，按照溶解性质可分为两大类：

水溶性维生素——能溶解于水而不溶解于脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有的B族维生素。 脂溶性维生素——不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。

水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄取不足则很容易出现缺乏症状。相反，若供给量过大时，它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后，如有多余，就储存在人体脂肪组织内，少量的可随胆汁分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货“，

所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻、脂类吸收不良时，脂溶性维生素的吸收也大为减少，容易缺乏。然而过量摄入脂溶性维生素，常在体内过多蓄积，有可能引起中毒。

维生素A

维生素A也称视觉黄醇，在人体视觉的形成中发挥着重要作用，它参与视网膜内视紫红质的合成，如果维生素A不足，则导致暗适应功能下降，严重时可能导致夜盲症。所以维生素A对暗适应时间的长短起着决定作用。体内维生素A数量充分，暗适应时间比较短；维生素A不足时，暗适应时间比较长。如果体内维生素A数量严重不足时，就会发生夜盲症，即人在夜晚没有灯光的情况下看不见东西。

维生素A能促进生长发育，现已证实，维生素A有助细胞的增长和繁殖，骨骼、牙齿、头发的生长都离不开维生素A，如果缺乏维生素A，在软骨组织形成前，骨骼首先停止发育，身材就长不高；头颅和脊柱不会继续长大，以及无法身体系统的发育；牙齿珐琅细胞生长不均匀，并出现裂纹和凹陷，牙齿的坚固性受到影响。

维生素A能维持健康的上皮细胞组织，上皮细胞组织分布在呼吸道、消化道、泌尿道等处，被称为抵御细菌侵入的第一道防线。维生素A缺乏常使皮肤粗糙，黏膜干燥易感染，眼球干燥、角膜软化，甚至造成失明。

近期表明，维生素A能增强机体免疫力，当儿童感冒时，除了要针对性地服用抗感冒药以外，及时补充维生素

A也是十分必要的。这是为什么呢？维生素A有一个重要的生理功能就是与上皮细胞组织的形成有关，维生素A能影响粘膜细胞中糖蛋白的形成，因此维生素A不足时可能影响粘膜的正常结构。在感冒时，由于上呼吸道感染，引起咳嗽和多痰，就会不断损伤气管和支气管的粘膜，此外，由于呼吸道上皮细胞的角化和失去纤毛，可是呼吸道的抵抗力降低，易被细菌侵染，特别是儿童，而因此而引起支气管肺炎，严重时可致死亡。这时如果及时补充维生素A，正好可以发挥维生素A的作用，不但减少了粘膜的损伤，也有利于感冒的治疗，因此，对于易感冒的儿童来说，补充维生素A就显得尤其重要了。

对预防某些癌症，尤其是皮肤癌也有重要作用；维生素A与维持正常生殖功能有关。缺乏维生素A时，生殖能力降低。缺乏维生素A时食欲不好，原因是味蕾发生了变化。

此外，维生素A还是维持上皮组织的重要物质。如果维生素A的量不足，克导致干眼病、角膜软化和角膜溃疡，甚至造成角膜穿孔而导致失明。

对于经常从事夜间工作的人，或长期在暗光环境中工作的人，或每日长时间使用电脑工作的人，如精密仪器装配人员、飞行员、货车和汽车司机、矿工、夜行军战士、电脑及网络工作人员、在暗室中操作照相及洗相人员等，应特别注意维生素A的补充。对于处在严寒和高温环境中工作的人员，因维生素A需要量增大，也应注意补充。对

于由肝脏疾病、长期发烧和慢性腹泻的病人，也应注意补充维生素A，以免引起继发性缺失。

维生素D：强生壮骨有功效 维生素D是类固醇的衍生物，因具有抗佝偻病的作用，所以又叫抗佝偻病维生素。维生素D的种类很多，维生素D2

（麦角钙化醇）和维生素D3(胆钙化醇)最为重要。人体内可由胆固醇转变为7—脱氧胆固醇并储存于皮下，在经日

光照射转变为维生素D3，所以，又有人称维生素D3为太阳维生素。体内在有了足够的维生素D时，才能促进小肠

上皮细胞组织对钙的吸收，才能帮助骨骼钙化形成骨。当机体缺乏维生素D时，不但钙的吸收、利用发生障碍，成

骨发育不好，还会造成骨骼中的钙游离出来向血液中转移，进一步使骨骼脱钙变软，造成骨骼畸形（脊柱塌陷、椎

骨凹陷），骨质疏松、腕骨、股骨骨折、骨痛，儿童可能会出现佝偻病。

维生素D主要包括D2维生素D3两种。酵母菌或麦角固醇经紫外线照射后生成维生素D2，人体皮肤中含有的

脱氢胆固醇经紫外光照射后可生成维生素D3，因此多晒太阳，保证足够的紫外线照射，是维生素D的最好来源，即

使膳食中没有足够的维生素D，也不容易缺乏。维生素D能够出促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化，缺少它就会

患骨质疏松症或骨软化病。

老年人合成和利用维生素D的能力大大降低，早期表现为腰背部、下肢不定期的疼痛，严重时骨皮质变薄、骨

痛，容易发生骨折等现象。对于老年人来说，单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D，尤其在冬季，需要注意饮

食的补充，多选择维生素D丰富的食物。

促进牙齿的正常发育，牙的生长与骨的生长相似，也需要适量的钙与磷，缺乏维生素D的儿童，颌骨发育不好，

牙齿发育不正常，因此长出的牙排列不整齐，容易出现孔洞和牙病 维生素D能抗疲劳，缺乏维生素D时，会使人

感到疲倦、乏力，不愿运动和参加体力劳动。

维生素D3以海鱼肝脏最为丰富，禽畜肝脏最为丰富，禽畜肝脏和奶类也含有少量，谷物蔬菜水果中含量更少

或没有。也就是说，在一般情况下，单靠从食物中获得足够的维生素D3是不容易的，所以通过日光照射在体内合

成维生素D3是一个重要途径

维生素C：需求量最大

维生素C（抗坏血酸），是人体不可缺少的营养物质，而且体内不能合成。在新鲜的蔬菜、水果中含量丰富。比

如桔、橙、西红柿、菠菜、红枣、辣椒等。维生素C能促进人体内干扰素、前列腺素、T淋巴素和免疫球蛋白的 生长，起到疏通呼吸道的抗组织胺作用，增加人体内氧的供应，协助白细胞完成身体卫士的使命。用于预防、治疗

流行性感冒。由于维生素C可与铜离子发生作用，生成一种可以分离 含有活性离子的不稳定化合物，促使含有蛋白质的病毒表面发生破裂而死亡。因此在预防流感时，可同时服用含铜的食物，如杏、苹果、香瓜、蘑菇、牛肝、或铜补充剂。 坏血病是缺乏维生素C的维生素缺乏症，缺乏维生素C的时候，组织的胶原质会变得不稳定而无法正常发挥功能。坏血病的症状是皮肤出现红色斑点，海绵状的牙龈，与从所有的黏膜出血。皮肤的斑点分布以腿部最多，该病的患者脸色苍白，感觉沮丧，部分患者甚至无法自行活动。严重的坏血病会出现开放性的溃烂伤口，以及掉齿，最终导致死亡。由于人体无法储存维生素C，所以如果没有摄取新鲜的补给品将会很快的耗尽。

因为维生素C与胶原蛋白合成及血管弹性有关，非遭感染但却经常性流鼻血的人，只要注意补充维生素C的饮食即可避免，维生素C的缺乏会导致鼻黏膜脆弱而容易出血。如果刷牙时，常有牙龈出血的现象，或者虽然没有用力碰撞，但身上常见多处乌青、瘀血，这是维生素C不足的症状之一。

在人体中的作用：

维生素C治疗坏血病是250年来医学证实的事实。坏血病是长期缺乏维生素C的最终病况，它在人体上的表现是极度疲乏，肌肉无力，皮肤肿胀疼痛，牙龈出血，口臭，皮下及肌肉中血管破裂出血，关节软弱，骨骼脆弱以致骨折，虚脱，泻痢，肺脏及肾脏衰竭而导致昏迷以致死亡。由此可见维生素C对各个主要器官都有影响。

肾上腺是人体含维生素C最高的器官。人体在紧张的时候，肾上腺分泌大量的肾上腺素到全身的肌肉中，准备好随时动作，应付危机。肾上腺素是从酪氨酸（Tyrosine）制成多巴（Dopa），转化成多巴胺（Dopamine），再转化为降肾上腺素（Noradrenaline），最后制成肾上腺素（Adrenaline）。其中每一步骤都要消耗维生素C进行羟基化反应（Hydroxylation）。这是人和动物的肾上腺必须储备大量维生素C的原因。

胶原（Collagen）是一种蛋白质，它存在人体的结缔组织、血管和骨骼的组织及牙本质细胞之间，是动物体型的基本支撑物质。所以它可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固。当受到外伤时或是手术后它可以帮助细胞修复、促进伤口的愈合。

维生素C促进胶原质的形成。胶原质是由两种氨基酸，赖氨酸（Lysine）和脯氨酸（Proline），组合成的聚合巨分子。胶原质的强度是因为消耗维生素C方才使吡咯氨酸醇化而加强了巨分子间的吸引力。缺乏维生素C时胶原质的强度不足，则所有的器官组织都减弱而产生各种疾病，最严重的时候就成为坏血病。正常人的血管壁细胞，由于有胶原质填塞所以能排列整齐，并确保其严密性。当缺乏维生素C时，血管组织的严密性受到损害，只要外界稍加压力，血液即自行渗出，这就是所谓的坏血病最表面的现象。合成胶原质时必定消耗维生素C，所以要维持身体各个器官和组织器官的健康，必须经常摄取足够的维生素C。

坏血病是维生素C枯竭的终结症状，它最明显的特征就是血管系统的崩溃。在长期缺乏维生素C的情况下，血管的组织减弱因此导致各种心脏和血管的疾病。血管之中冠状动脉是受压力最高的部分，为了防止冠状动脉渗血及破裂，血管自行修补的方法一是加厚血管而使血管硬化，二是沉积胆固醇堵塞渗血的漏洞而使血管阻塞。维生素C可以降低血液中的LDL含量，提高血液中的HDL含量，前者会导致动脉硬化而后者会降低动脉硬化风险。

赖斯医师Rath和鲍林Pauling发现大量的维生素C加上离氨基酸（Lysine）和吡咯氨基酸（Proline）可以清除冠状动脉现有沈积的粥样硬化块（Plaques）。

癌细胞其实普遍存在人体的许多组织中，但是它们不能无限制地增长和扩散，只形成良性肿瘤。只有在胶原质减弱时，癌细胞才能溶化胶原质的屏障，从原始病灶扩展到其它的组织和器官，对人体造成危害。平时维持足够的维生素C，可以降低癌症发生率。癌症病人服用大量维生素C，可以延缓癌细胞的扩展，甚至压制癌细胞的生长。 眼睛中的晶状体和视网膜都含有高浓度的维生素C。缺乏维生素C时，晶状体中的胶原质就失去它的透明性而产生白内障。维生素C也可以降低眼球内液体的压力，避免青光眼的病症。

肉碱是一种氨基化合物，它在肌肉组织中帮助肌肉获得收缩需要的能量；也是由赖氨酸经过羟化而制成的。这个羟化反应，也要消耗维生素C。肉碱是脂肪酸氧化产生能量之重要运送者，因此当维生素C缺乏时，就会使人感到精神不济，同时血液中亦会积存多量的中性脂肪。

维生素C可以增强血管的组织和减少血液中胆固醇的含量，对于动脉硬化性心脏血管的疾病与高血压、中风等的成人病都有很好的预防和治疗效果。缺乏维生素C时，胆固醇不易分解成胆酸，而使血清胆固量提高，容易导致血管粥状硬化及血栓症。

肉碱是一种氨基化合物，它在肌肉组织中帮助肌肉获得收缩需要的能量；也是由赖氨酸经过羟化而制成的。这个羟化反应，也要消耗维生素C。肉碱是脂肪酸氧化产生能量之重要运送者，因此当维生素C缺乏时，就会使人感到精神不济，同时血液中亦会积存多量的中性脂肪。

维生素C可以增强血管的组织和减少血液中胆固醇的含量，对于动脉硬化性心脏血管的疾病与高血压、中风等的成人病都有很好的预防和治疗效果。缺乏维生素C时，胆固醇不易分解成胆酸，而使血清胆固量提高，容易导致血管粥状硬化及血栓症。

人类和动物的免疫系统的主要工作是由白细胞和淋巴球来完成的。白细胞和淋巴球中维生素C的含量是血液中维生素C含量的30倍。白细胞和淋巴球必须有足够维生素C才能吞噬滤过性病毒与细菌，所以人体的免疫力，是和维生素C的存量是切切相关的。维生素C有很强的还原的能力。体内许多生化反应都需要维生素C的帮助才得以完成。维生素C可避免白细胞受自体氧化的伤害，因此可强化免疫系统。

服用大量维生素C会增加血液中IgA，IgG及IgM等抗体的浓度。这些抗体附着在外来的病毒和细菌上，指引白细胞和淋巴球来将它们消灭。

维生素C可以帮助钙、磷、铁这类的矿物质在小肠的吸收，所以对于贫血或是骨质疏松症者很有帮助。大多数钙、磷、铁的化合物，都不溶于水，所以不容易被人体吸收。维生素C的钙、磷、铁盐则有很高的水溶解性，所以能够帮助这类的矿物质在小肠的吸收。

维生素C是一种抗氧化极强的物质，对于人体长期暴露在不良的环境中（过氧化脂质、抽烟、喝酒、虫蛇咬伤及许多化学毒素）所产生的自由基物质，都可以有效的清除。医学界认为自由基与癌症或老化的发生有关。亚硝酸胺是一种致癌物质，体内若有足量维生素C存在时，就可以防止腌肉用的亚硝酸转化产生亚硝酸胺。

维生素C参与人体内许多的生化反应，缺乏维生素C时这些反应都不能顺利进行，在许多相关的器官中产生病变。大多数动物都能在肝脏中自行生产维生素C，所以很少会染上普通感冒，冠状动脉阻塞和癌症这些人类特有的病症。 维生素C在各个器官中已经知道的治疗作用可以总结如下：

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 在白细胞中协助噬食细菌、病毒及毒素，维持免疫系统 在肾上腺中制造肾上腺素，应付危机 在晶状体中保持晶状体的透明，防止白内障及青光眼 在大脑及神经系统中维持思想及控制肌肉的工作 在皮表层中更细皮肤 在睾丸中维持精子的运动能力 在肝脏中排除有机及无机毒素

在肺脏中防止病毒感染的肺炎

维生素C既然有这么多好处，是否可以多吃呢？答案是否定的。合理营养的关键在于适度。长期过食维生素C可引起草酸尿、高尿酸血症、高钙血症，有人还出现皮疹、水肿、血压下降、恶心、呕吐。正常人每日需要维生素C50~100mg，孕妇则需要在成人供给量的基础上增加20mg，乳母则需增加40mg。以寒冷、高温以及急性应急条件下，如感染以及进行外科手术的病人，其维生素C的需要量增加。

维生素E

维生素E时一种脂溶性维生素，维生素E纯品为浅黄色油状化合物，能溶解在脂肪溶剂和乙醇中，为溶解与水。维生素E对氧比较敏感，容易被氧化破坏，特别是在光线照射、热、碱及一些微量元素如铁、铜存在的情况下，能够加速它的氧化破坏。维生素E在酸性条件或没有氧存在的时候比较稳定。在一般的烹调温度下，食物中维生素E受到破坏不大，但是在高温中加热，例如油炸食品或者当油脂放置时间过长产生酸败而有哈喇味时，维生素E也被破坏。

维生素E与延缓老化的关系，正日益受到人们的重视，维生素E作为抗氧化剂，能减少体内不饱和脂肪酸异常氧化而生成的过氧化脂质聚合物，也能保护维生素A不受氧化破坏。维生素E缺乏时出现的蜡样质色素与老年时的脂褐素相似，补充维生素E后能消除脂褐素，改善皮肤弹性。体外实验，维生素E能保护细胞幼嫩，延缓衰老，大鼠实验，饲葵籽油加服维生素E族动物，50%生存天数延长，恶性肿瘤发生率低，自然发病的高血压鼠给维生素后存活期延长，而对脑卒中病人分析发现，这类病人血中维生素浓度降低，另外维生素E还能降低血浆胆固醇，抗血小板集聚，也能延迟性腺萎缩。

维生素E影响脂类代谢，维生素E缺乏，动物体内抗氧化能力下降，肝脏和血浆中脂类过氧化作用增强，以肝

脏为甚，肝脏和血浆中三酰甘油以及胆固醇均增高。维生素E缺乏时，不论给与胆固醇与否，动脉壁脂类过氧化均增加；补充维生素E后，动脉硬化发病率及广泛性均较维生素E缺乏或者补充其他抗氧化剂要轻。

维生素E提高机体免疫力，维生素E能提高机体免疫力预防感染性疾病，例如它能增强抗体反应和吞噬细胞的

活性。

维生素E抗癌，有研究发现，维生素E在酸性条件下能破坏亚硝基离子反应，阻断致癌物质亚硝酸胺在胃中的

合成，维生素E对预防癌症的发生具有积极的作用。

维生素E保护红细胞，维生素E 是维持红细胞完整的必要因子，在体内发挥保护红细胞完整性的作用。

中国营养学会提出的每日膳食中维生素E的参考摄入量为：0~1岁为3mg，1~3岁为4mg，4~6岁为5mg，7~10

岁为7mg，11~13岁为10mg，其他人为14mg。

维生素B1脚气病

维生素B1（Vitamin B1）又称（Thiamine）乙素，为水溶性维生素，是糖代谢必需的辅酶。和所有B族中的维生

素一样，多余的维生素B1不会储存于体内，而会完全排除体外，所以必须每天补充。

维生素B1又被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织的精神状态有良好的影响。另外维生素B1

有轻微的利尿作用；促进成长作用；帮助消化，特别是碳水化合物的消化；维持神经组织、肌肉 、心脏活动的正常等；减轻晕机、晕船；缓解有关牙科等术后的痛苦等。

维生素B1缺乏时可引起脚气病（不是北方人说的“脚气”或南方人说的“香港脚”），主要表现疲乏、淡漠、

食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、麻木、心电图异常等，所以维生素B1又名抗脚气病维生素；因为其分子中含有硫基和氨基，所以还叫硫胺素。维生素B1对氧稳定，比较耐热，特别是在酸性条件下极其稳定，但在碱性条件下受热则极易被破坏，甚至在温性条件下储存，亦可逐渐被破坏。所以在煮粥、煮豆时不要加碱，蒸馒头时不宜加碱过量。亚硫酸盐在中性及碱性条件中能加速维生素B1的破坏，故在保存维生素B1较多的食物如谷类、豆类和猪肉时、不宜用碱酸盐作为防腐剂，也不宜用二氧化硫熏蒸谷仓，更不能为了使馒头变白而用硫黄（二氧化碳）熏馒头。维生素B1极易溶于水，过久的淘米，损失维生素B1较多。

种子的萌芽离不开维生素B1，所以它主要存于种子食物中，它们包括谷类、豆类、坚果类等，以及用这些原料

制成的食品如馒头、面条、米饭、芝麻酱等；动物的心、肝、肾、脑、以及猪廋肉及蛋类中含量也很丰富。蔬菜水果含维生素B1较多，但不是主要来源。谷类食物中，全谷粒含维生素B1多，杂粮也不少。

维生素B1体内含量很少，但具有重要的生理功能，主要表现在以下几个方面：

① 糖代谢的关键酶：维生素B1缺乏时，体内糖代谢紊乱，葡萄糖最终不能分解成二氧化碳和水，而使丙酮酸和乳酸

在血液中堆积。这两种物质一旦浓度过高时，就产生危害。乳酸使肌肉疼痛和疲劳；丙酮酸是血管扩张，使心脏负担加重。当饮食中加入维生素B1时，这些情况即可得到迅速改善。

② 食欲的促进剂：维生素B1有抑制胆碱酯酶的作用，从而抑制乙酰胆碱的分解。乙酰胆碱能促进胃肠蠕动和消化腺

分泌。当维生素B1缺乏时，胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少，而表现为食欲减退，如果能够及时补充维生素B1，即可改善食欲。

③ 重体力劳动的补充剂：如果劳动量或运动量过大，体内能量大量消耗，若要机体迅速产生能量，需要大量的维生素

B1，即可改善伙食。所以重体力劳动时应注意多补充一些含维生素B1丰富的食物。

维生素B1又叫硫胺素或抗神经因子，人体每天摄入1~2毫克就能满足需要，但如果供给不足将给人体健康带来

很大麻烦，最严重的表现是“脚气病”。这种疾病与百姓常见的脚气病或脚气癣是完全不同的两种疾病，这种由于维生素B1供给不足而引起的缺乏病，比脚气病严重多了。成人患“脚气病”首先出现体弱、易疲劳，然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状，此时如果不补充维生素B1，就可能发展为脚气病。干性脚气病表现

为肢端麻痹和功能障碍等多发性神经炎症状；湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。主要用途是：防治脚气病、神经炎、心肌炎、消化不良、感染、发热、甲状腺功能亢进 ，充血性向心力衰竭、营养支持。

由于维生素B1的需要量和糖的摄入量有密切的关系，而能量的绝大部分来自于糖类，故很久以来，维生素B1的需要量按每千卡热能需要量计算。中国营养学会提出，一般成年人在轻劳动条件下的维生素B1供给量为每日

1.2~1.3mg，当劳动强度增加时，供给量应逐渐增加，最高每日可达2.0mg

维生素B2

维生素B2是由核糖与二甲基异咯嗪构成的，后者是一种黄色色素，所以又叫核黄素。纯的核黄素为橙黄色结晶，溶于水，水溶液呈黄色。维生素B2对热稳定，在中性或酸性溶液中加热到100℃仍能保存；在碱性环境中轻易被破坏；维生素B2对光比较敏感，如将牛奶放入瓶中，一日光照射2h，维生素B2可被破坏一半以上。

动物性食物一般还维生素B2比较高，其中以肝、肾、和心为最多；奶类及蛋类含量也不少。植物性食物中，绿叶蔬菜和豆类含量也较高。某些调味品和菌藻类食物含量很高，但由于食物量少或不常吃，因而不是维生素B2的主要来源。我国居民的膳食中主要结构以植物性食物为主，所以一般比较容易发生维生素B2的缺失或不足。

维生素B2主要用于维生素B2缺乏的预防和治疗，如口角炎、唇干裂、舌炎、阴囊炎、结膜炎、脂溢性皮炎等以及妊娠和乳期妇女甲状腺功能亢进、烧伤、长期慢性感染、发热、吸收不良综合征伴肝胆系统疾病、肠道疾病及胃切除术后维生素B2的补充。

维生素B2的功用主要表现在：（1）维生素B2是体内许多酶系统的辅酶，一切动物的生长发育都与它有关。慨括而言，维生素B2是人类幼年时期生长发育及壮年时期延长青春、推迟缓老、精力旺盛的必需品；（2）参与细胞的正常生长：在皮肤黏膜，特别是经常处于活动的弯曲部 ，损伤后的再生需要维生素B2。如果维生素B2缺乏，小的损伤也不易愈合，被视为维生素B2缺乏的特殊表现；（3）促进皮肤、指甲、毛发的正常生长；（4）帮助消除口腔炎、唇、舌的炎症；（5）增进视力，减轻眼睛的疲劳（6）参与铁代谢：维生素B2还与体内铁的吸收、储藏及动员有关，在防治缺铁性贫血中有重要作用。

维生素B2没用副作用，摄取过多时，可能引起瘙痒、麻痹、灼热感、刺痛，另使尿液呈黄色。维生素B2可干扰某些实验检查，如尿中荧光测定儿茶酚胺浓度时，可呈假阳性增高尿胆元测定呈假阳性。

推荐膳食一日摄入量（RDA,1980）小儿4~6岁1毫克，成人1.6毫克（男），1.2毫克（女），孕妇1.5毫克，乳母1.7毫克。

烟酸

烟酸是B族维生素家庭中的一员。因为它最早是从烟草中被发现的所以称为烟酸。用化学方式将它分离出来以后，人们对它的本质才有了认识，发现它对治疗癞皮病有效，因此也称为抗癞皮病维生素。

烟酸又名尼克酸、维生素PP。烟酸为白色针状结晶，微溶于水，性质比较稳定，不易被酸、碱及热破坏，是维生素中性质最稳定的一种。烟酸广泛存在于各种食物中，但多数含量较少。

烟酸为辅酶I和辅酶II的组成部分，在糖类、脂类和蛋白质代谢过程中起重要作用。其最重要的功用是预防和治疗癞皮病。

缺乏烟酸会发生癞皮病，此病初期表现为疲劳、乏力、工作能力减退、记忆力差以及经常失眠。后期的典型症状是皮肤炎、腹泻和痴呆。皮炎多呈对称性，分布于身体暴露和易受摩擦的部位，开始出现灼伤、红肿、水疱及溃疡等，随后出现粗糙、脱屑、色素沉着等。胃肠道症状，主要为食欲丧失、消化能力减弱、恶心、呕吐、腹痛、腹泻及便秘等。精神神经症状有急躁、忧虑、抑郁、记忆力丧失、情绪变化无常、失眠或嗜睡、昏睡、木僵以致发展为痴呆症。

烟酸的供给量应考虑：（1）热能消耗量增加时，应适当增加烟酸的供给量；（2）蛋白质摄入量增高，一般色氨

酸也增多色氨酸在体内可转化为烟酸，故可相应减少。经研究表明，烟酸供给量按维生素B1的10倍量计算是适宜的。中国营养学会据此推荐的供给量是成年男子为每日12~20mg，成年男子为11~16mg,孕妇为每日18mg,乳母为每日21mg。

维生素B6

维生素B6又称吡多辛为水溶性维生素，广泛分布与多种食物中，现治疗用的多为人工合成品。

维生素B6含三种物质：吡多醇、吡多醛，一般药用吡多醇。维生素b6在体内经磷酸化后，作为氨基酸转氨酶、某些氨基酸脱羧酶及半胱氨酸脱硫酶等的辅酸参与蛋白质的代谢。磷酸吡多醛也参与脂肪代谢中的亚油酸转变为花生四烯酸过程；也有利于肝及肌肉中糖原的释出，帮助脑及神经系统内能量的转换，可促进脑内多巴转变成多巴胺，从而增强左旋多巴的疗效；并可刺激血红蛋白的产生，还有利排出潴留的水，盐酸的产生，脂肪与蛋白质的吸收；维持钾、钠、氯的平衡；所有细胞的再生及正常生长；维生素B12的吸收、为维持正常脑功能神经系统活动所必需、RNA与DNA合成、免疫系统的功能、抗体的产生起辅酶作用；此外还在抗癌及动脉硬化中起作用，它干扰一种化学物质叫高半胱氨酸的形成，此酸危害心脏并使心脏周围沉积胆固醇；还可氧化肾石及轻度利尿作用；可降低经前期综合征，有助于过敏病、关节炎及哮喘；腕管综合征亦与B6有关。本品比其他营养素更多的参与体内功能，包

括体质与精神双方面。

维生素B6广泛分布于动、植物食物中。含量较高的有豆类、徐禽类、肝脏、鱼类等。维生素B6与氨基酸代谢关系密切、因而需要量随蛋白质摄入量的增高而增加。成年以后，机体发育停止，新陈代谢维持基本恒定的水平，所以对维生素B6的需求也趋于稳定，一般每日摄入维生素B62.0mg及本省可以满足机体需要。

叶酸

叶酸因存在于所有的绿叶菜中而得名。一般情况下，人体不会缺乏，如果不能长期进食新选蔬菜，胃肠功能障碍妨碍叶酸吸收，以及服用某些药物是需要量增加时，可发生叶酸缺乏症。

叶酸缺乏可影响红细胞的生成，使人发生巨幼红细胞性贫血，其红细胞比正常人的体积大，并且发育不全，患者出现衰弱、苍白、精神萎靡、健忘、失眠等症状。孕妇如果缺乏叶酸，可影响胎儿脑发育，出现神经管畸形。 叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，较好的来源是绿叶蔬菜、大豆类食物等。

泛酸

泛酸因广泛存在于自然界，故被称为泛酸。泛酸的主要功能是组成辅酶A，参与糖、脂肪和蛋白质的代谢。具有抗应激素、抗寒冷、抗感染、减轻变态反应和辐射损伤等作用。

由于泛酸的来源广泛，典型的泛酸缺乏症很少发生，但如果食用泛酸缺乏的食物，或者食物加工不当（酸、碱、冷藏都会破坏泛酸）可引起泛酸缺乏症。主要症状有：烦躁不安、食欲减退、消化不良、头痛、疲倦无力、手足麻木、脚有烧灼感，常伴有呼吸道感染、脉频数和低血压。临床上把这些症状称为烧脚综合征。

泛酸广泛分布于食物中，在动物组织、酵母、全谷类和豆类中尤其丰富。

中国营养学会推荐的我国居民每日适宜摄入量：成年人为5.0mg，孕妇为6.0mg，乳母为7.0mg.

维生素B12

维生素B12为水溶性维生素，又称为红色维生素（Tedvitamin）、氰钴胺，是唯一含有主要矿物质的维生素。维生素B12是B族维生素中至今最晚发现的一种。在维生素中。它的分子量最大，结构最复杂。维生素B12作为辅酶参与体内许多生化代谢反应。它能使四氢叶酸循环再利用。维生素B12缺乏时，DNA合成受阻，导致叶酸缺乏类似的巨幼红细胞性贫血。它能促进脂肪代谢的中间产物甲基丙二酸转变为琥珀酸，并参与三羧酸循环，这一代谢途径对神经髓鞘脂蛋白质的形成是一重要反应，从而保持中枢神经和周围有髓鞘纤维的功能完整性。还能使含巯基酶保持还原活性状态，这些酶参与广泛的蛋白质的脂肪代谢，因而可助食物消化吸收，维持正常代谢；并可预防神经损伤，预防贫血，保持生育功能。为正常生长发育所必需。自然界中的维生素B12都是由微生物合成的，因此这种微生物在

植物性食物中甚少，主要存于动物性食物中，如肝、肾、乳、海鱼、虾中，另外发酵的豆制品中含量也相当丰富，臭豆腐含量较多，腐乳、豆瓣酱、黄酱、酱油中也含有一定的数量。

维生素B12的营养作用：（1）治疗恶性贫血，若与叶酸合并应用，则效果更好。（2）肝胆系统患者服用维生素B12可防止发生脂肪肝。（3）促进蛋白质代谢中氨基酸的作用并能提高血浆中蛋白质含量。（4）促进维生素A在肝脏中的储存，因维生素B12可促进胆碱的生成，而胆碱又可促进胡萝卜素转表称维生素A。（5）维护神经髓鞘的代谢功能。

虽然人体肠道也能合成少量维生素B12，但主要是在结肠，能被人体吸收，所以人体需要的维生素B12主要来源于食物。如果长期以植物性为主，动物性食物摄入过少，或胃肠疾病影响维生素B12的吸收，可引起维生素B12缺乏症。维生素B12缺乏常见的一般症状是周身无力、体重下降、舌淡、背痛、四肢有针刺感、神态呆滞等。缺乏严重时，可导致巨幼红细胞性贫血和神经系统的损伤，并可引起严重的精神症状。

中国营养学会建议，我国居民每日摄入维生素B12的量为：成年人2.4ug,孕妇2.6mg，乳母2.8mg。

维生素

矿物质

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的7大营养素之一。人体中

含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮 等主要以有机物的形式存在外，其余的60多种元素统称为矿物质（也叫无机盐）。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。矿物质也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件，人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白。、甲状腺素等，都需要铁、碘的参与才能合成。

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量极其接近，若过量摄入不但无益反而有害。

根据无机盐在食物中的分布以及吸收情况，我国人群比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和生理条件下，也存在碘、氟、硒、锘等缺乏的可能。

钾

钾在体内的分布，体内的钾70%存在于肌肉，10%在皮肤，其余的在红细胞、骨髓和内脏中，骨骼中较少。细胞内的钾含量比细胞外高，一部分与蛋白质结合，一部分与糖、磷酸盐结合。细胞内外的钾在不断的交换，达到平衡约需15h

钾有维持心肌的功能，钾对心肌的营养十分重要，它和钙、镁协同作用维持心脏的正常功能，维持心肌的自律性、传导性和兴奋性。

钾参与新城代谢，细胞的的新城代谢要有钾的参与，葡萄糖变成糖原、氨基酸合成肌蛋白、血糖的调节、能量的合成与释放等，均需钾的参与。

钾维持渗透压，细胞内的钾和细胞外的钠相互作用，互相制约，维持细胞内外钾、钠离子的动态平衡，维持渗透压。

维持神经肌肉正常功能，钾能激活肌肉纤维收缩，维持神经肌肉的正常生理功能

降低血压，钾可以保持体内适当的的碱性，有助于维持酸碱平衡，钾通过利尿、扩张血管等以改善水、钠潴留，使血压下降，故钾能对抗食盐引起的高血压。

专家建议，每日最少摄入1.6~2.0g钾以维持体内正常钾含量。家的摄入量与食物选择有关，食用大量水果和蔬菜的人每日摄入的钾可达到8~11g。由于钾有降低血压的作用，专家建议增加水果和蔬菜的摄入，使成年人每日的钾的摄入量达到3.5g。

摄入过量的钾可发生钾中毒。急性钾中毒可突然经口或经胃肠外给予过量钾所致。

钙：人体内含量最多

钙是人们最熟悉的一种矿物质，很多人都知道骨头中有钙。钙也确实是构成骨骼、牙齿的重要部分。成人体内总共含钙有1200克左右，其中99%都集中在骨骼和牙齿中，其余1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中，这部分钙统称为混溶钙池。他与骨头中的钙保持动态的平衡，骨中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入钙池，钙池中的钙又不断沉积到骨细胞中,从而使骨络不断更新。虽然钙池中的钙仅占总量的1%，却负担着生命中重要的生理功能。

钙是构成骨骼和牙齿的成分，钙缺乏时，骨和牙齿形成不良。人体骨骼内，在成年之前，钙的沉淀与溶解一直在不断地进行着。18岁以后，骨的长度开始稳定，但骨的密度人在增加。所以，缺钙可使骨骼和牙齿发育不良，儿童易形成佝偻病，成年人则可形成骨质软化症。

钙持肌肉好神经的正常兴奋性，神经冲动传导，肌肉的兴奋与否，都与钙有关。它与钾、钠、镁等离子保持一定的比例，来控制肌肉等的兴奋性。当血钙减少时，神经肌肉兴奋性升高，可出现手足抽搐。

钙参与凝血过程，血液凝固是个很复杂的过程，其中有一个步骤是使凝血酶原变成具有活性的凝血酶，钙有激

活凝血酶原使之变成凝血酶的作用。

食物中钙的来源以奶类及奶制品最好，奶类不但含钙量高且吸收率也高，是最理想的钙源。蛋黄和鱼贝类含钙，虾皮、海带、芝麻酱含钙量也很丰富，但由于其口味的特殊性使之难以摄入过多，因此不作为补钙的主要方式。植物性来源的豆类、蔬菜中也含有较高的钙量，但同时含有较高的植酸、草酸从而利用率不高。因此，骨质疏松等疾病的患者应注意补充奶类及制品或适当加服钙制剂。此外，为了促进钙吸收利用，还应当多晒太阳或补充适量的维生素D。

铁：微量元素老大

铁在微量元素中排行“老大”，它是人体必需的微量元素中含量最多的一种，人体内总共含铁约4~5克，其中60%~70%存在于血红蛋白中，主要以两种形式存在，其一是功能性铁，包括血红蛋白、肌红蛋白、运铁蛋白以及一些含铁酶类，这些铁叫绝大多数存在于血液中，主要功能是参与氧的运输。第二部分是储存铁，包括铁蛋白和含铁血黄素，存在于肝、脾、骨髓和血液中。血清铁蛋白和组织中的铁蛋白可互相交换呈动态平衡

铁参与氧的运输，铁是血红蛋白、肌红蛋白的重要成分，参与体内氧的运送过程，如果摄取不足或吸收不好，血红蛋白合成减少，将引起缺铁性贫血。

铁参与组织呼吸，含铁酶以铁作为辅基，如过氧化物酶、过氧化氢酶、细胞色素氧化酶等。在组织呼吸过程中借助铁离子数的变化传递电子，促进生物氧化。

铁参与细胞免疫，缺铁的病人淋巴数目减少，血清总补体活性降低，吞噬细胞功能下降，中性白细胞的杀菌能力下降。因此，缺铁病人抵抗能力降低，特别容易感染。

缺铁性贫血是全世界普片存在的营养缺乏病，以女性更常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。查体可以发现眼脸、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。

食物中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两种形式。血红素铁的吸收率高，肉类、肝脏和鱼类中所含的铁40%左右书血红素铁。植物性食物中的铁绝大多数属于非血红素铁，其吸收率受多种因素的影响，磷酸盐、草酸、和植酸可与铁结合形成不溶性的盐类，影响非血红素铁的吸收。膳食中还有一些成分能增加铁的吸收，如维生素C等。

中国营养学会规定的每日膳食供给量中建议：儿童10mg，成年男子12mg，成年女子18mg，孕妇及哺乳期妇女28mg。

。

锌：生命的火花

锌是机体正常生长发育过程中必不可缺的微量元素，人们给予它“生命的火花”的美誉。成人体内含锌1.4~2.3克，几乎人体内所有的器官均含有锌，其中约有50%存在于肌肉中，20%存在于骨骼内。此外，皮肤、头发和指甲中也含有20%左右的锌，其余锌存在于肝、肾、脑、肺及心脏等组织中，由于人体锌绝大多数存在于肌肉、骨骼和皮肤等组织中，而这些锌在正常心理状态下不易进入代谢过程，所以体内可提供利用的锌库很小，这是人体最容易发生锌缺乏的重要原因之一。

锌是许多金属的组成部分或酶的激活剂，有200多种参与组织、核酸、蛋白质的合成及一系列生化反应的酶都与锌有关。缺锌就会使这些酶的活性下降，从而影响核酸、蛋白质的合成，孕妇缺锌会导致胎儿生长发育迟缓并影响性器官的正常发育。

一般来说，缺锌对正值生长发育期的儿童危害比较大，当儿童缺锌时表现为食欲不振、味觉减退和异食癖（喜欢泥土、粉笔、炉渣等）生长迟缓，严重时可能出现侏儒症。缺锌还会影响精子的形成，，导致性幼稚。此外，缺锌还可能表现在伤口不易愈合、皮肤粗糙、机体抵抗力低下等症状。在胰岛素的形成与发挥的功效中，锌占据非常

重要的位置。

铬：缺乏症对健康不利

铬对人体的影响是近几年才有所了解，人们称它为“葡萄糖耐量因子”。由于我国的传统饮食习惯讲究以主食为主，粗细粮搭配，铬的来源丰富，因此很少缺乏铬，似乎缺铬只是硒方饮食的“专利”。然而，随着生活水平的提高以及西方膳食习惯在我国的渗透，越来越多的人开始以肉食和副食作为主要来源，粮食在餐桌上的比例越来越少，这使缺铬的问题日益严重。

人体中含铬量极少，而且只有三价铬才能发挥生理作用。它主要存在于骨、脑、肌肉、皮肤中，并随着年龄的增长而逐渐减少。铬参与蛋白质和核酸的代谢，促进血红蛋白的合成，还能够促进儿童的生长发育；铬能抑制脂肪酸和胆固醇的合成，从而起到降低血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白的作用，饮食缺铬使发生动脉硬化和冠心病的危险增加。铬最重要的作用还是促进胰岛素的功能。长期缺铬的人，胰岛素的作用降低，使血糖的氧化很缓慢，最终出现高血糖症状，而补充铬后就使糖耐量明显改善，所以适量的铬对于预防糖尿病有重要的作用。

硒：保护心肌有奇效

硒是人体必须的微量元素，人体的各个组织中都含有硒。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，通过这种酶来

发挥其抗氧化作用。从而防止过氧化物在细胞内的堆积，保护细胞膜的功能。硒对于维持心肌纤维、血管的正常结构和功能发挥着重要作用。

1973年，我国学者首先证实了硒缺乏是引起克山病的主要因素之一，这种疾病主要侵害育龄妇女和儿童，使谷胱甘肽过氧化物酶活力下降，心脏扩大，心功能不全，心律失常。补充了硒以后收到良好的效果。含硒的谷胱甘肽过氧化物酶和维生素E可以减轻视网膜上的氧化损伤，保护视力。硒的另一项重要功能是其解毒作用，它对金属有很强的亲和力，能够与体内的重要金属结合并排出体外，从而缓解镉、汞、铅等引起的毒性。硒还可以降低黄曲霉素B的毒性而对肝脏细胞有保护作用。

值得注意的是，硒的需要量和中毒量相处不多，少了不够，但多了又容易中毒，因此如果需要补硒，也要注意避免补充过量。我国推荐成人每日的供给量为50微克。

钠：关系中老年健康

钠是人体重要的矿物质之一，钠与氯结合为氯化钠，是食盐的主要成分。氯化钠是体内最主要的电解物质。它的体内可分为两部分：一是可交换钠，找你总体钠的70%~50%，称为纳库。当人体缺钠时，他补充到细胞外液；而是不可交换钠，大部分存在与骨骼中。人体摄取钠过多或不足，都会引起疾病。

钠主要存在于细胞外液，构成细胞外液渗透压。体内水量的恒定，主要靠钠的调节，钠多则水量增加，钠少则水量减少。所以，摄入过多的盐分，易发生水肿；摄入过少，则易引起脱水。

钠在肾脏可被重吸收，与氢离子交换，清除体内的二氧化碳，保持体液的酸碱平衡。

钠可控制肌肉的感应性及神经的兴奋性。

钠广泛存在于各类天然食物中，一般人很难缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗过多时，才可能导致缺钠。这时需适当服用生理盐水。人们面临的主要问题是钠摄入得过多。钠的摄入与高血压病得发病和防治有关。

钠盐摄入过多引起高血压的机理尚未明了。国际流行病学研究显示，人群摄入食盐量越多，血压水平越高。我国高血压患病率年均7.7%，而且呈北高南低的明显差异，这和盐分摄入量的高低分布呈明显的正相关关系。对食盐敏感者，只要控制每日食盐的摄入量，就可以有效的降低收缩压。因此，很多医疗和营养机构都将减少食盐摄入总为高血压防治的重要措施。

磷：细胞构成的重要元素

磷和钙、铁、锌等元素一样，是组成和维护人体健康所必需的营养元素。

磷，一般被称为常量元素，在人体内的含量较多，占人体重量的1%，大约600~900克，其中80%~85%存在于

骨骼。此外，细胞膜、核酸的成分中均含有磷。磷在人体的地位稍次与钙。

磷的生理功能，磷和钙一样都是构成骨骼和牙齿的成分，也是体内组织中很重要成分的原料，如核酸、磷脂以及某些酶等。磷还参与许多重要的生理功能，如糖和脂肪的吸收以及代谢都需要磷。另外，能量的转换的酸碱平衡的维持都需要磷。

磷的吸收也需要维生素D 的协助。维生素D缺乏，常使血清无机盐磷酸盐下降。

一位学者这样形容磷的作用：给运动员竞争的优势——提高人的行为能力，给爱更多的激情——除了性激素睾丸激素外，其他南腺、甲状腺和肾上腺产生的激素也影响人的性冲动和性回应能力，而这些腺体的正常工作在一定程度上要依靠少量的磷。

一般情况下，人体很难缺乏磷。但是，凡事都不是绝对的，在一些特殊情况下，也有缺乏磷的危险。举例来说，若果是早产儿，因为母乳中磷的含量比较低，所以，早产儿如果仅仅喂以母乳，就会造成早产儿磷缺乏；再如，接受传统肠外营养支持的病人，也需要及时补充含磷剂。人体磷缺乏，可造成厌食、贫血、肌肉无力、骨痛、佝偻病、骨软化、免疫力降低、感觉异常、乏力、精神错乱等症状，甚至陷入死亡的危险境地。

镁

镁是我们人体所需要的矿物质之一。正常成年人体内含镁20~28%，其中约有40%的镁存在于肌肉和软组织中，约1%存在于细胞外液中，其余存在于骨骼中。人体内可供交换的镁主要来源于细胞外液镁。血液中的镁以3种形式存在：游离镁、蛋白结合酶、复合酶。

镁的生理功能很多，几乎与生命活动的各个环节都有关。机体内许多生物化学和生理过程都需要镁的参与或由镁进行调节。已知有300多种酶需镁进行活化。细胞内游离状态的镁通过调节限速酶的活性来控制细胞膜的电势以及传递脉冲通过神经肌肉结点的功能。所以这些过程，也依赖钙的存在，钙、镁离子有着协同作用，也存在拮抗作用。在骨骼中的一部分镁被动地与血浆镁进行平衡，充当细胞外镁浓度波动时的缓冲剂。

当一个人情绪紧张或激动时，会促使血液中的镁离子析出，随着尿液排出体外，导致体内缺镁，而缺镁时又会引起肾上腺分泌增多加重细胞组织缺镁，促发高血压，心脏病。在调查中发现，我国土地含镁最高的地区，人群中高血压病、心脏病及癌症的发病率很低。镁能使外周围血管阻力下降，抑制血管平滑肌肤的收缩，使血管舒张，血压下降。防止胆固醇在动脉血管壁的沉着，对动脉硬化以及冠心病的防治有很好的作用。

在正常情况下，血清中镁含量下降会使尿液的排泄量减少，以保护机体镁含量的平衡。当机体出现疾病如糖尿病时，因尿糖增高而导致尿中镁的排泄增加，使得血清中镁的含量降低，而发生视网膜病变和高血压机会增多。因

此，糖尿病患者在控制血糖的同时，还必须补充镁来预防其他的并发症。

镁与胚胎的发育有关，在妇女妊娠期间有时会出现抽搐，惊厥等症状，那是因为细胞内，尤其是中枢神经细胞内钠、钙离子增加，而钾和镁离子下降，致使神经细胞易激性增高而发生中毒。

缺乏镁会导致血管张力增加，影响中枢神经中介质的释放，血小板聚集及大脑皮层抑制加重。出现情绪不稳定、激动、神经反射亢进、偏头痛。

治疗上硫酸镁是临床常用的药物，10%的硫酸镁注射剂用于降压。50%硫酸镁口服液用于重度便秘。

铜：多重功效的微量元素

铜属于微量元素，正常人体内含铜总量为50~150毫克。，其中50%~70%分布于肌肉、骨骼，20%存在于肝脏，5%~10%存在于血液中，含有少量存在于酮酶中。

铜能维持正常的造血功能，促进结缔组织的形成，维护中枢神经系统的正常功能，促进正常黑色素的形成，维护毛发的正常结构，参与体内的抗氧化过程，对胆固醇代谢、葡萄糖代谢、心脏功能和免疫反应都有一定的影响。还有研究者，挖掘出铜在医学上的更多功效，比如用铜来治疗关节炎、预防心血管病、提高免疫力等等。

铜广泛分布于各类食物中，有如此充足的饮食来源，所以，在正常膳食情况下，人体不会缺乏铜。在个别情况下，举例来说，婴幼儿和长期接受肠外营养支持的病人容易出现铜缺乏。所以，婴幼儿应该及时添加富含铜的食物，长期接受肠外营养支持的病人则应该采用含铜的制剂。人体内缺乏铜同样会致病，比如缺铜性贫血、含铜蛋白和含铜酶的活性减低、关节炎、色素消失、神经病变、糖耐量降低、心律不齐都是缺乏铜的祸。

微量元素综合列表：

营养缺乏的20种信号

1. 体重丢失——最重要的营养缺乏信号（可能的营养缺乏：能量、蛋白等）

2. 头发——脱发、干燥、易断 （可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌）

3. 眼睛————夜晚视力降低（可能的营养缺乏：维生素A）

4. 眼睛————睑角炎（可能的营养缺乏：维生素B2（核黄素）、维生素B6）

5. 鼻部————皮脂溢（可能的营养缺乏:烟酸、维生素B2、维生素B6）

6. 舌头————舌炎、舌裂、舌水肿 （可能的营养缺乏:B族维生素）

7. 牙齿————牙龈出血 （可能的营养缺乏:维生素C）

8. 牙齿————龋齿 （可能的营养缺乏:氟）

9. 味觉————味觉减退 （可能的营养缺乏:锌）

10. 嘴————嘴角干裂 （可能的营养缺乏: 烟酸、维生素B2）

11. 甲状腺————肿大 （可能的营养缺乏:碘）

12. 指甲————变薄指甲呈舟状 （可能的营养缺乏:铁）

13. 皮肤————干燥、粗糙 （可能的营养缺乏:维生素A）

14. 皮肤————淤斑 （可能的营养缺乏:维生素C）

15. 皮肤————阴囊及外阴湿疹 （可能的营养缺乏:维生素B2、锌）

16. 皮肤————伤口不愈合 （可能的营养缺乏:蛋白质、维生素C、锌）

17. 骨骼————骨质疏松 （可能的营养缺乏:钙、维生素D）

18. 四肢————感觉异常或丧失、运动无力 （可能的营养缺乏:B族维生素）

19. 肌肉————萎缩 （可能的营养缺乏:蛋白质和能量）

20. 生长发育————营养性矮小 （可能的营养缺乏:蛋白质和能量）