血糖和大米的关系
血糖和大米的关系
“血糖生成指数”,听着这个词觉得有点陌生?但血糖过高容易引起糖尿病患者发病,我们应该都听说过。而正常人的血糖水平如果过高,也会诱发肥胖、高血压等疾病。所以,选择血糖指数适宜的食品不仅适用于糖尿病等患者,而且对于每一个希望享受健康的正常人都是很有必要的。那么,我们一顿饭的血糖生成指数究竟该怎么计算呢?
何谓“血糖生成指数”?
血糖生成指数(Glycemic Index ,GI )被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。通俗点来讲,就是指一种食物吃下去在一定时间内(一般为2小时,因为这时食物差不多消化了)体内血糖反应水平百分比值。
根据诚邻粮食知食库的专业文章可知,高GI 的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升得高;低GI 食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。当GI <55可认为该食物为低GI 食物;当55<GI <70之间为中等GI 食物;当GI >70该食物为高GI 食物。
如何计算一顿饭的GI 呢?
每一种单独食材的GI 我们可以简单通过查表翻书获得,可是如果是一顿混合饭菜,同时涉及到多种食物,那应该怎么办呢?
下面我们选用一套常见的混合膳食为例:诚邻粮食东北大米饭150g 、猪肉50g 和四季豆80g 。
1. 先计算出单独每种食物的碳水化合物占这餐碳水化合物的比重
①查阅食物成分表,查出膳食中每种食物中的可利用碳水化合物的含量(总碳水减去膳食纤维)。比如通过查表找出诚邻粮食东北大米的碳水化合物含量为75.3g/100g。 ②计算每种食物所提供的碳水化合物含量。譬如吃了50g 猪肉,所以通过猪肉摄入的碳水化合物量为50g×1.5%=0.75g。
③计算混合饮食中碳水化合物的总量及每种食物碳水的占比。 计算结果如图:
2. 再计算混合膳食的GI
①查表获得各种单独食物的GI 。比如诚邻粮食大米的GI 为83.2。
②将每种单独食物的GI 乘以该种食物碳水在总碳水中的占比,得出这种食物在这餐总GI 的贡献。比如大米在这餐饭中的GI 贡献是83.2×88.38%=73.53。 ③将每种食物对GI 的贡献相加,得到这顿饭的总GI 。 计算结果如图:
综上,这顿早餐血糖生成指数GI 为76.92,属于高GI 饮食,所以不宜摄入过量,或者在摄入时应该注意控制各种食物的量,避免食用后血糖过高。