哪些食物有助于睡眠
下列食物有助于催眠:
1. 食醋催眠:有些人长途旅行后,劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目,不久便会入睡。
2. 糖水催眠:若因烦躁发怒而难以入睡,可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素,此物质进入大脑,可使大脑皮层抑制而易入睡。
3. 牛奶催眠:牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一,它不仅有抑制大脑兴奋的作用,还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用,可使人较快地进入梦乡。
4. 水果催眠:过度疲劳而失眠的人,临睡前吃苹果、香蕉等水果,可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。
5. 面包催眠:当你失眠的时候,吃一点面包,能使你平静下来,催你入眠。
6. 小米催眠:小米除含有丰富的营养成分外,小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为,它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法:取小米适量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。
7. 鲜藕催眠:藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法:取鲜藕以小火煨烂,切片后加适量蜂蜜,可随意食用,有安神入睡之功效。
8. 葵花籽催眠:葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽,有很好的安眠功效。
9. 莲子催眠:莲子清香可口,具有补心益脾、养血安神等功效。近年来,生物学家经过试验证实,莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素,进而可增加
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作用。
10. 大枣催眠:大枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C 、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g ,加水适量煮食,有助于入眠。
11. 促眠饮料:取洋葱100g 切片,浸泡在600mL 烧酒中,1星期后取出。以洋葱酒10ml ,牛奶约90ml ,鸡蛋1个,苹果半个榨汁。调和后,于睡前30分钟饮用。
12. 莴笋催眠:莴笋中有一种乳白色浆液,具有安神镇静作用,且没有毒性,最适宜神经衰弱失眠者。使用时,把莴笋带皮切片煮熟喝汤,特别是睡前服用,更具有助眠功效。 哪些饮食可催眠
如果楼主跟我一样失眠的话可以试试下面的方法,当初我也看了这篇文章,感觉蛮有用的,有重复的地方可以重新看下
牛奶 牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸,临睡前喝—杯热牛奶,有催人入睡的效果。
水果 因过度疲劳而失眠,可吃一些苹果、香蕉、梨等水果,这些水果属碱性食物,有抗肌肉疲劳的作用。
糖水 因烦躁发怒而难以入睡时,可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素,及时补充大脑,使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。
小米 小米性微寒、味甘,能健胃安眠。用小米煮粥,睡前服用,易安然入睡。
酸枣仁粥 酸枣仁15克;捣碎后煮汁除渣,加适量粳米熬粥,睡前服用,对各种失眠及心悸均有疗效。
莲子粉粥 将莲子煮熟,除壳磨成粉;每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用,可治失眠、多梦及体弱诸症。
入眠新法:
以前常听说睡前进食蛋白质会帮助睡眠,许多人都会在睡前饮用一杯熟牛奶。但以于乳糖敏感的的人该怎么办呢?难不成吃一大块牛排或是炸鸡?有一个方法可以参 考,吃一片麦包就能达到安眠的功效,因为进食面包之后,身体自然会分泌胰岛素来消化面包中的营养成份。在氨基酸的代谢过程中,色氯酸会被保留,而色氯酸则 是五一羟的前身,具有催眠的作用。当你下次夜晚又在数绵羊时,不妨烤片面包吃吃吧!
枣仁安神可治戒瘾后失眠
药、酒成瘾者戒后常常出现失眠、入睡困难、早醒、易醒等。用中药枣仁、玄胡等制成的枣仁安神,对戒瘾后的失眠患者效果较为显著,且不具药物依赖性。
枣仁,玄胡可调节大脑的神经系统,益气、养心、滋阴,能从根本上恢复大脑功能。还具有抗惊厥镇静,抗过敏作用。使患者入睡加快,睡眠加深,睡眠时间延长,因此,适用于神经症患者,单纯性失眠、心脾两虚,肝肾阴虚,多梦及各种戒瘾药治疗后的失眠症患者。
漫漫长夜,失眠人该如何过?
睡不好真的是个大问题。想想看自己失眠的第二天吧!头痛欲裂、目光呆滞,即使喝了一大壶的咖啡,你还是觉得无法集中精神。严重一点的时候,还会不小心开车撞到别人呢!
哪些人容易睡不好呢?哪些因素可能会导致失眠呢?华盛顿大学医学院研究人员的发现是:
1. 喜欢在睡觉前思考严肃的问题,例如经济困窘、工作压力、学业考试等。
2. 明明知道自己喝太多茶或咖啡会让自己睡不好,但为了让自己在白天保持清醒,却不得不在工作或上课的时候喝许多咖啡或茶。
3. 但是太多的酒精反而会扰乱睡眠。
4. 打鼾的人,由于呼吸管道不通畅,使得睡觉时处于缺氧状态,也会睡不好。
5. 女性在生理期间或生理期前后,也会出现失眠问题。
6. 更年期的中年女性,也会睡不好。
7. 服用prednisone 这种消炎药,或是anticonvulsants 药物,也会睡不好。
值得注意的是,老人家晚上通常会睡不好,这是正常的现象;但是只要白天补眠,就不会导致失眠后遗症。可惜的是,太多老人家希望在晚上睡觉,因而使得自己过度担心,陷入忧郁症状,这才是真正的病因。
一般来说,治疗失眠问题,最好由「睡眠治疗专家」,通常是专长于精神医学的医师,负责治疗。医师通常会针对失眠者的生活习惯、睡眠时间、工作形态、心理压力进行分析,以改变生活习惯为主,若是失眠相当严重,才会配合药物进行治疗。
现在就为失眠问题所苦恼的人,不妨考虑下列解决办法:
1. 等到真正疲倦才上床,以免太早上床,在床上辗转反侧。如果真的睡不着,不如就起来做点事。
2. 不要在白天睡午觉或打瞌睡。 3. 白天要尽量做点流汗的运动。 4. 白天不要喝太多茶、咖啡、酒。抽烟的人最好能够减少抽烟数量。 5. 把卧房或床头的时钟移开,减低自己对时间的注意力。
6. 放假的时候不要赖床,依照正常起居时间作息。
7. 不要随便服用安眠药。失眠的问题一定要请医师治疗。
关于睡眠的建议
一般情况下人每昼夜需要7至9小时睡眠时间。
不用担心睡得太多,人体内有生物钟,它不可能让你睡得过多。 一次长长的睡眠以后
如感觉头昏眼花,是因为睡眠周期出了一点小问 题的缘故。
争取每天能在固定的时间起身、就寝,使生活有规律。
锻炼身体后或入睡前洗个热水澡会提高人体温度,过后你会感觉 凉快、身心放松,易于入睡。
就寝之前的晚餐要清淡。
床主要是用来睡觉的,在床上工作、阅读,甚至谈话都会影响身心的松弛。
众多芳香植物提炼出来的清脑醒神油(如油精之类)能帮助你放松身心,用它擦足底似乎有事半功倍之效。
睡眠禁忌
一、睡前禁忌
睡前不宜饱食、饥饿或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。饱食即卧、则脾胃不运,食滞胸脘,化温成痰,大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠辘辘,难以入眠。睡 前亦不宜大量饮水,饮水损脾,水湿内停,夜尿增多,甚则伤肾。睡前更不宜饮引起兴奋的饮料,烟酒亦忌,以免难以入睡。睡前还忌七情过极,读书思虑,大喜大 怒则神不守舍,读书极虑则神动而躁,致气机紊乱,阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动。
二、睡中禁忌
寝卧忌当风、对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口,易引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气,易使火攻上焦,造成咽干、目赤、鼻 衄,甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐。张口睡眠最不卫生,易生外感,易被痰窒息。
三、醒后禁忌
醒后忌恋床不起。睡懒觉不利于人体阳气宣发,使气机不畅,易行滞疾。此外,旦起忌嗔恚、恼怒,此大伤人神,影响一日之内的气血阴阳变化,极有害于健康。
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附:小睡无罪
最近,美国人为全世界的打工族树立了新榜样,他们理直气壮地 向老板们说" 上班太累,小睡无罪" 。
长期陷入睡眠不足之恶性循环的美国上班族终于受不了精神的折磨,也琢磨过来与其用咖啡提神,不如小睡片刻。而老板们的帐也终 于算明白了,与其让他无 精打采地为你做一天事,不如让他精神焕发地做半天功,于是纷纷扬起" 白旗" ,鼓励员工在办公室内小睡。有的甚至另辟" 小睡区" ,放上枕头、毯子、眼罩、闹 钟(提醒你只是小睡而已),伴着柔和的
音乐,让你高枕无忧,而旁边就是咖啡室, 让员工一醒来就能闻到浓郁的香味。
目前小睡文化已延伸到各大企业,交通、律师事务所、高科技公司、全天候营业店,有传闻连军方都在考虑是否重新安排任务以调整 士兵的睡眠时间。更有一 位安东尼先生在旁边为这场“小睡革命”写书助威,在《打盹的艺术》一书里他写道" 和爱迪生发明电灯之前相比,人类的睡眠时间少了两成" ,一语惊醒梦中人, 原来我们睡眠不足全为爱迪生所赐,美国人对老板说“小睡一会儿只是便宜了,真要计较精神损失费你就破产了。”
一觉到天亮的秘诀
对生活紧张的现代人来说,睡个好觉,也成为奢侈的事。其实,只要懂得一些诀窍,安枕无忧到天亮,EASY !
营造好的睡眠环境,是改善睡眠品质的第一步。睡前最好先让房间通风,卧房内的温度控制在摄氏十八度到二十度间,为免睡时喉咙或鼻子过于干燥,冬天可以在暖气上方放盆水。
房间的主色调看似无关紧要,其实对睡眠影响不小。如果房内充斥红色、橘红或鲜黄色等令人振奋的颜,会使你不易入睡,而紫色、黄褐色或海军蓝等深暗的色调,可能造成你心情沉重,最好选择淡蓝、淡绿或略带其它色彩的白色,作为卧房的主色。
房内维持适度的阴暗与安静,有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘,不仅可以防止隔天光线太早「溜」进来,还有隔音效果。如果外来噪音分 贝太高,窗帘还不足阻挡,只有靠耳塞喽!万一噪音的来源是枕边人,不妨告诫他晚餐时少喝点酒,避免过度疲劳,如果对方体重不轻,甚至可以劝他减胖,这些, 都是有效抑制鼾声的方法。另外,侧睡、控制房内湿度及稍为垫高枕头,都可促进呼吸顺畅,防止吵人的打呼声产生。
枕头的选择也马虎不得。高度不对,可能造成颈部生硬,不用枕头,睡起来又不舒服。最好选择支持颈椎、并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度, 视个人喜好及睡姿而定。专家指出,习惯侧睡的人,适合用质地较硬的枕头;仰睡者适用中等硬度的睡枕,如果你喜欢趴着睡,软枕是较佳的选择。花的香味,可能 扰乱睡眠,绿色植物夜里又会消耗氧气,两者都不适合放在卧房。
想睡个好觉,还有其它技巧可循,譬如顺着个人生理时钟的节奏,找出最合适入睡的时间;睡前泡个热水澡;不要将办公室文件、家庭开支收据或恼人的事,带进卧房;喝一碗有安眠作用的药草汤剂等,都可以帮助你睡个好觉。
失眠药膳
小麦甘枣汤
浮小麦100克,炙甘草20克,大枣30克,百合50克,每日一剂水煎服。宜用于妇女更年期失眠健忘者。
枣仁地黄泥
酸枣仁30克、生地黄100克、白砂糖50克,共捣如泥置于瓷缸中,以沸开水冲之,焖泡20分钟即可食之,每日2次。适用于肝胆火旺引起的彻底不眠者。
桑螵龙牡散
桑螵蛸、生龙骨、生牡蛎各等份,共研细末,每日3次,每次6克以盐开水送服。久治不愈的失眠患者可食之。
山药肉奶羹
将羊肉500克洗净切片和生姜25克用文火清炖2小时后,捞出姜、肉,在汤中加入洗净的淮山药100克,煮烂,然后用加牛奶200毫升,食盐少许,沸后即可食用。心肾不交而致稍睡,即醒者食之最宜。
罗布麻速溶饮
即罗布麻叶500克,加水适量煎煮3次,去渣留液后将3次药液合并,再以文火煎煮浓缩到将要干锅时,停火晾凉,然后拌入干燥的白糖粉500克将药液吸净,混合晒干压碎,装瓶备用。用时以沸水冲开代茶饮,每次10克。对高血压患者的烦躁失眠有良效。
想睡个好觉--睡眠如意药膳
失眠是指在寝后难以入睡,或时寑时醒,或寝后易醒、醒后难以再寝,甚至彻夜不眠者。现代医学称为脑神经衰弱。
在治疗上,不寝的主要并未在于心,若为虚证多属阴血不足,心失所养,若为实证则多为心盛扰心,或因心火太盛及肝郁化火等原因所致,在临床上可分为六类。
一、 心火炽盛
症状:心烦不寝,焦虑不安、口干舌燥、口舌易生疮、舌尖红、小便短赤
药膳食补
材料:莲子心八钱、灵芝六钱、冰糖三钱
制法:莲子新及灵芝用二碗水煎成一碗,再将冰糖溶化温服。
服法:早、晚一次,每天服用,十天为一疗程。
二、 肝郁化火
症状:暴躁易怒不寝、坐立不安、口苦、头晕胀、便秘、尿赤黄、多梦。
药膳食补
材料:夜叉藤一两、麦冬、茯苓各五钱、冬瓜二两、合欢皮三钱。
制法:将夜叉藤、麦冬、茯苓、合欢皮用纱部包好与冬瓜放锅内煮熟再加调味料。 服法:一天食完,早、晚两次。每周二、三次,十次唯一疗程。
三、 阴虚火旺
症状:心悸虚烦不眠、腰酸膝软、头晕耳鸣、健忘、口干舌燥。
药膳食补
材料:生地六钱、茯神五钱、麦冬二钱、百合六钱、乌龟一只(十两左右)
制法:将乌龟去甲及内脏切成块状,与以上药材放入锅内煮熟。
服法:一天食完,早晚二次,每周二、三次,十次为一疗程。
四、 心脾两虚
症状:多梦易醒、心悸健忘、面色苍白、神疲食少、四肢倦怠。
药膳食补
材料:桂圆肉六钱、莲子一两、红枣六钱、白扁豆五钱、薏苡仁六钱、核桃仁五钱、糯米五两。
制法:桂圆肉、薏苡仁、莲子、白扁豆、核桃仁等放入锅内煮熟,糯米放锅蒸熟,两样再放入大锅拌匀,再用锅蒸20分钟即可。
服法:随量服用,一天服完,每周二、三次。十次唯一疗程。
五、 胃气失和
症状:胸闷嗳气、腕赋不适不眠、大变稀软。
药膳食补
材料:莲子八钱、百合六钱、茯神五钱、白扁豆三钱、陈皮三钱、糯米五两、红枣六钱、浮小麦一两。
制法:先将白扁豆、浮小麦、陈皮用武晚水煮盛三碗半水,再与莲子、百盒、糯米、红枣煮成稀粥。
服法:早晚二次服完,每周二、三次。十次唯一疗程。
六、 心胆气虚
症状:多梦易醒、胆怯心悸、倦怠乏力。
药膳食补
材料:酸枣仁三钱、茯神五钱、柏子仁两钱、朱砂粉一钱、猪心一个。
制法:酸枣仁、茯神、柏子仁用砂布包好与猪心一起煎大约一小时。
服法:早晚服,吃猪心,汤在将朱砂粉拌匀温服,每周二、三次,十次为一疗程。 注意:朱砂有毒,使用需小心,如症状改善,朱砂就可不用。
医师建议
失眠如果偶尔发生可用药膳食疗治疗。如对一些顽固的失眠,除了调治之外,临床上还有这些方法可共参考:
一、 睡前四小时内不要做剧烈运动。
二、 水钱三小时内不吸烟、不饮酒。若四肢冰冷者,睡前小酌一番,反而有利睡眠。
三、 睡前六小时内,不要吃、喝含咖啡因之食品,如茶、咖啡、巧克力。
四、 不要在白天睡午觉。
五、 一直到有睡意时,才睡午觉。
六、 上床只能做两件事,睡眠和性行为。
七、 睡前只宜八分饱。
八、 每天早上固定七点或八点起床。
九、 房间的灯光、温度、声音、枕头、被缛等,均应调整到最好的最舒服的程度。
十、 睡前一小时,不要谈论烦人的事。
以上十项如能配合使用,失眠就会远离您而去。
失眠21方
方剂1
牛奶1杯
制用法:在不能入睡时饮用。
适应症:老年失眠症
方剂2
龙眼肉、酸枣仁各10克,枳实15克
制用法:炖汤睡前服。
适应症:失眠
方剂3
核桃仁、黑芝麻、桑叶各50克
制用法:捣烂如泥状,做成丸,每丸重3 克。每服9克,每日2次。
适应症:失眠
方剂4
罗汉果、银耳、党参、山药、龙眼肉、莲子、红枣各10克,瘦猪肉50-100克 制用法:水煎。晚上临睡前顿服。
适应症:失眠阴虚火旺证
方剂5
党参、白术、当归、茯神、远志、龙眼肉、陈皮各10克,炙黄芪12克、炒枣仁15克,首乌藤30克,木香、炙甘草各6克
制用法:水煎服
适应症:失眠心脾两虚证
方剂6
胡桃仁适量
制用法:连皮捣烂,和红糖饭后冲服。
适应症:失眠
方剂7
桑椹子20克,酸枣仁5克
制用法:水煎服。
适应症:失眠血虚证
方剂8
柴胡、青皮、枳壳、竹茹、龙胆草、栀子各9克,黄芩、夜交藤各15克,半夏12克,珍珠
母50克(先下)
制用法:水煎服。
适应症:失眠痰火郁结证
方剂9
花生叶150克
制用法:水煎服。
适应症:失眠
方剂10
熟地黄12克,细辛、五味子各2克
制用法:水煎服。
适应症:体虚失眠
方剂11
百合、党参各12克,龙齿、怀小麦各30克,琥珀粉(冲)、五味子各3克,炙甘草6克,红枣5枚,麦冬12-30克
制用法:水煎服。
适应症:心虚、阳亢失眠
方剂12
白石英3克,朱砂1.5克
制用法:共研末,金银花15克煎汤送服。
适应症:失眠
方剂13
鲜瓜子金120克,茉莉根3克,何首乌18克,枸杞子15克
制用法:水煎,睡前服。
适应症:肾虚失眠
方剂14
丹参800克,女贞子、五味子各600克,白酒2000毫升
制用法:将上述药物浸泡14天,每次5毫升,每日3次内服。
适应症:神经衰弱失眠
方剂15
丹参、远志、石菖蒲、硫黄各20克
制用法:共研末,用时加白酒适量,调成膏状,贴于脐中,再棉花填至与脐部平齐,用胶布固定,每晚换药1次。
适应症:失眠
方剂16
肉桂、黄连各50克
制用法:研末。每服10克,每日2次。
适应症:失眠
方剂17
琥珀0.6克,合欢、白芍各9克
制用法:合欢、白芍煎汤,送服琥珀。
适应症:神经衰弱、失眠
方剂18
桑椹、生地各15克
制用法:水煎服。
适应症:神经衰弱、失眠
方剂19
棉花根30克
制用法:水煎服
适应症:神经衰弱、失眠
方剂20
朱砂0.3克,全当归、高梁米各12克
制用法:共研末,有猪心;血调丸。晚上临睡前服。
适应症:心烦不眠和常年服安眠药者
方剂21
僵蚕、远志各10克,姜黄、蝉蜕各6克,天竺黄3克,合欢皮15克
制用法:水煎服,每日1剂。若肝胆火郁,加柴胡5克,黄芩、栀子各12克,川楝子6克,龙胆草10克。
适应症:失眠
失眠的自我按摩法
一、先取坐位,全身放松,全神贯注。
1. 双手握拳,用拇指关节沿脊柱旁两横指处,自上而下慢慢推按。
2. 用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴;然后换成右足心。
二、然后脱衣仰卧于被盖内,双目自然闭合。
1. 用两手食指第第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧。
2. 用两手中指端轻轻揉按太阳穴
3. 用两手拇指罗纹面,沿两侧颞部由前向后推摩。
4. 用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处。
5. 用两手拇指端揉按风池穴。
6. 将两手叠放在腹部,然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴。
7. 将两手移至下腹部,然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。
女人的特殊失眠
医生在看病时,通常很重视两项因素,就是性别和年龄,因为和某些疾病的发生息息相关;就以睡眠这件事来说,许多女性似乎比男性容易失眠。
就年龄层来说,三十岁以上的妇女,失眠较为普遍。据研究,女性只有在年轻未婚的时 候,睡眠品质比男性要好,但相对的,她们需要的睡眠时间也比男性长。
【“好朋友”让妳失眠】
女性的月经周期,也会影响到睡眠;通常在月经来潮前,特别是月经期间,会特别倦怠而嗜睡,睡眠品质却不见得好,这是因为排卵使得中枢体温随着黄体素的增加而升高,反应到脑部代谢的生理时钟,因而改变睡眠状态。医师建议,使用少许女性荷尔蒙会有帮助。
【怀孕让妳睡不好】
女性在怀孕之后,也普遍会有失眠的困扰,尤其在怀孕的38周里,据调查,出现睡眠问题更高达70%,而在临盆前的最后三个月,更会难以入眠。
怀孕妇女之所以容易失眠,是因在怀孕过程中,胎盘大量地分泌动情激素、黄体素和泌乳激素等荷尔蒙,使基础体温升高,尤其黄体素的升高,更会使某些女性在怀孕早期就出现睡眠障碍,比起害喜更折磨准妈妈们。
【停经让妳睡不着】
女性一旦进入更年期,失眠更是一个极为普遍的现象。据调查,有半数左右的停经妇女有失眠的困扰,这是因为停经后体质改变,加上如有焦虑症或忧郁症,就更容易睡不好。如果是潮红或盗汗等停经症候,荷尔蒙补充疗法对睡眠品质会有所改善。
其实许多女性容易失眠睡不好,也和心理因素有关;因为女性天生较敏感细腻,牵挂的事情特别多,何况随着时代演进,女性也需要在职场上和男性一争短长,单身或失婚者需独挑生计,结婚的职业妇女更要兼顾工作与家庭,女人真辛苦,怎能不失眠?
【医生可以帮助妳】
好在「睡眠医学」受到全球重视,不断在进行新的研究;各大医院也都设有睡眠障碍门诊,当女性朋友深为失眠所苦时,不妨到医院挂个门诊,让专业医师帮妳入睡!
不失眠的诀窍
不把压力带到床上,一定能一觉到天明。
你能够一觉到天明,是一种福气。
因为正常人很难想象失眠者的情况:望着天花板,又看看墙上的时钟,分分秒秒过去,一小时、两小时,还是火眼金睛,毫无睡意。
要睡不能睡。可怜!
失眠是现代人的通病,因为生活与工作压力,使很多人得了失眠症。
失眠者可尝试下列方法,或许可以改善失眠状况。不过,这并非灵丹妙药,效果因人而异。
■少睡一晚无碍
失眠者要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候,失眠者是自己吓自己,心里老是担心睡不着,形成恶性循环。要消除这样的循环,就必须建立上述观念,心情放轻松,没有压力,自然容易入眠。
■戴耳塞、眼罩睡觉
外在因素是干扰人们入睡的关键之一。车声、电视和谈话的声量等等,使心性敏感的人难以安稳入眠。
当你心头为这些东西烦躁,怎么能够安然睡觉?所以,只有从自己的感觉器官着手。
戴耳塞、眼罩可以帮助降低外在声响,让自己处在一个“伸手不见五指”的黑暗世界里。起初,或许会感到不舒服,只要多戴几次,习惯成自然就没问题了。可别小看这些小小耳塞,它让你耳根清静,洗涤纷扰的心灵,带你进入一夜的安眠。
■练习放轻松
生活压力使人精神紧张,带着这样的情绪上床,很多人只有望天花板的份儿。
有人喜欢睡前做点运动,如打打太极、练练瑜伽等,都是放松身心的好方法。这些运动不会做,那么深呼吸会吧,就在床上做深呼吸运动,人在紧张时,呼吸快 且浅,换气不足。深呼吸利用横膈膜收缩,挺出腹部,增加肺活量,然后缓缓将气呼出,这样肺部得到充分换气,增强副交感神经的活性,降低紧张情绪。所以,只 要在床上或上床前做几回深呼吸运动,可帮助自己快点会周公。
如果上述方法不能奏效,可练习肌肉放松之道。按摩是其中一个方法,入睡前想一想,从头到脚哪些肌肉可控制,并加以收缩和放松,由于肌肉可以进行“等长收缩”,因此躺在床上不动,就可以做到。
这里,也可谈谈人体内的褪黑激素。这也跟睡眠有关。
褪黑激素是脑中的一种激素,每晚分泌。对于季节性生殖的动物,褪黑激素扮演着重要的角色,负责传递外界光照时间长短的信息。至于褪黑激素在人体中的生 理作用,一些研究者指出,外服的褪黑激素具有帮助调节时差的功能。由于褪黑激素的分泌随着年龄增长而递减,有人推测可能与上了年纪者睡眠减少相关。
无论如何,上述激素确有降低体温、产生困睡的作用,因此这种人体原有物质如果能通过外服增加,确可减少失眠次数的产生。
林弘谕 《联合早报》
心理医生教你怎样对付失眠
在心理门诊经常接待因失眠而困扰不安的来访者,他们大都有个共同的特点:性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔 的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状,总是感到忧心忡忡,耿耿于怀。他们每天上班都是无精打采,抱怨说:" 唉!昨天晚上又没有睡好觉!今 天简直没法工作!" 到了晚上,他们总是想方设法地让自己" 今天什么也别想,一定要睡个好觉!" 但是,事与愿违,越想睡好觉,越睡不着,形成恶性循环。他们 有的已经试过许多方法,吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想,结果都不奏效,而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。
首先,在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好, 可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保 证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。另外,人每天只需要深度睡眠2-4个小时,其他是有梦睡眠,如果人真的 一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡,但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象得那么严重, 人应该相信自己的生命力。
其次,睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度:想去 吧,我今天不打算睡觉了!结果,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕 半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想 法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。
第三,许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是 多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体 力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。